Прочитано: 1 743

Бытует мнение, что одна привычка встраивается за 21 месяц. Так ли это? Действительно ли, хватит трех недель, чтобы научить себя рано вставать, заниматься спортом, есть полезную пищу, обливаться холодной водой? В принципе, да. Но, как в любом алгоритме, тут есть масса нюансов – от обязательных непростых этапов сопротивления до реальной длительности самого мероприятия.

Привычки и их особенности

Что такое привычка? Это дело, переведенное из разряда осознанного в автоматическое и встроенное. Это то, что раньше требовало обдумывания при выполнении, а нынче перешло в категорию «автопилот».

Самый простой пример – еда. Когда малыша учат пользоваться вилкой, ложкой, тарелкой и кружкой, он перед каждым действием обдумывает все свои движения. А взрослый? Он просто ест, просто пьет, просто пользуется приборами. И уж точно не думает, как расположить вилку между пальцами своей руки

Автоматические реакции свидетельствуют о встроенном характере привычки. И именно «автопилот» и является целью становления каждого нового свойства.

Длительность внедрения привычки

О том, как быстро внедрить привычку в подсознание, написано много трудов. Они различаются схемами, рекомендациями, советами, но едины в одном.

Одна привычка вырабатывается за 21 день.

А лучше одна за месяц.

Перфекционнизм в этом вопросе абсолютно не уместен, поэтому не стоит «в понедельник начинать внедрять все желаемые полезные привычки и становится новым человеком». Все равно не получится. Зато придет разочарование в себе, добавится неуверенность, а, может даже, и ощущение клейма неудачника.

Оно надо?

Конечно, нет.

Давайте просто посчитаем.

Если взять месяц на внедрение одной привычки, то за год их получится 12.

За два года – 24.

За три – 36.

Человека с новыми полезными 20+ привычками – совершенно другая личность.

Получается, за год-два-три из унылой амебы с пивным животиком и тусклым взглядом можно смоделировать успешного уверенного в себе бизнесмена (?), спортсмена (?), семьянина (?) который рад каждому дню и окружен друзьями.

Как менять привычки

Итак, привычка формируется 21 день…

Но как именно происходит этот процесс?

Чаще всего через преодоление себя. Наш мозг, организм, тело любят комфорт, покой и очень пекутся о физическом счастье. Все эти идеи достигаторства, успешности им далеки.

Поэтому изменить привычку за 21 день можно только с настроем на успешный итог и результат…

…и на планомерную упорную работу в нужном направлении все дни…

…и на понимание этапов становления каждого нового поведенческого элемента.

Последний момент – самый важный, потому что саботаж от мозга и тела будет идти почти ежедневно.

Но тут все просто! Главное перетерпеть 21 день пока формируется прочная нейронная связь, и привычка станет неотделимым свойством новой жизни.

Этапы формирования привычки

Всего их три.

Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?

21 день – условный срок. Поэтому берем месяц, и на каждый этап отводим 7-10 дней. Не надо ждать волшебства по истечении недели. Это неразумно.

Этап 1. Физический дискомфорт

Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!

Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.

Откаты в настроении.

Плохое самочувствие.

Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.

Список у каждого свой.

Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.

Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.

Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».

Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.

Этап 2. Эмоциональные «убеждения»

Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.

Хотя… как сказать.

Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:

• Скучно
• Неразумно
• Неправильно
• Надоело
• Можно отложить на завтра
• Надо сделать перерыв

Короче, хватит уже!

Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!

Стоим на своем, делаем, что решили.

Этап 3. Ложный успех

Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?

Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.

Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:

• Ты молодец, уже похудел – пока хватит…
• Встаешь в 5 утра уже 2 недели, идеально – можно и отдохнуть…
• 100 слов английского в арсенале, круто – почитай сегодня книжку…

То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.

Это тоже надо просто пережить.

Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.

Можно переходить к следующей.

Большая просьба! Не надо зацикливаться на цифрах. Правило «21 дня – вырабатываем привычки» рабочее, но не выверенный канон. Все люди разные. И если конкретно вам нужно 25 дней для спокойной автоматизации выбранного действия, то пусть это будет 25 дней.

И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!

Если бы было достаточно собрать волю в кулак и придерживаться новой модели поведения всего 21 день, чтобы привычки стали постоянными, все были бы счастливы. Уже примерно через полгода мир стал бы близок к совершенству. Но этого не произошло. 21 день - просто один из мифов, в которые мы, люди, так охотно верим.

У каждого из нас есть целый список качеств, которыми я хотел бы обладать, сформировать привычку. Например, раннее пробуждение, правильное питание и множество других. Я думаю, у вас их не меньше. Кто-то, возможно, хочет бросить курить или начать некое полезное дело. Но почему эти привычки всё ещё на стадии планирования? Дело не во времени!

Время, чтобы изменить жизнь

Распространённое мнение о том, что для формирования привычки нужно продержаться 21 день, пошло из опыта пластического хирурга Максвелла Мальца. В 1950 он обратил внимание, что пациентам требуется, как минимум, 21 день, чтобы привыкнуть к новой внешности или ампутации.

Мальц предположил, что изменения в психике происходят, минимум, за 21 день. За это время формируется ментальный образ, который затмевает прошлые привычки человека. В 1960 году вышла его книга «Психокибернетика», и эта идея проникла в массы. Мир заговорил о «21 дне», как о неком неизменном «дэдлайне», за чертой которого нас ожидает результат. Но спустя время вместо успехов люди получили разочарование. Изменить себя удалось немногим.

Спустя десятилетия психологии из Университетского колледжа Лондона решили проверить, сколько же на самом деле требуется времени на формирование новой привычки. Они изучали поведение 96 участников в течение 12 недель. Кто-то должен был выпивать бутылку воды во время обеда, другие тренировались 15 минут до ужина.

В среднем, согласно их данным, привычка формируется за два месяца (66 дней). Однако для каждого человека в зависимости от вида привычки количество необходимого времени варьируется в широких пределах. Психологи утверждают, что это может занять от 18 до 254 дней. Это не три недели, это восемь месяцев!

Зри в корень

Н е все смогут изменить себя и за восемь месяцев. Или год, или полтора. Наверное, дело даже совсем не во времени. Тогда в чём? Мне кажется, среди факторов, необходимых для установления привычки, вообще нет времени. Есть сила желания, степень мышления и серьёзность необходимых изменений.

Когда мы говорим о привычке, мы имеем в виду нечто полезное, что поможет нам стать выше себя прежнего. Никто же не хочет намеренно заводить вредные привычки. Вредные привычки приобретаются автоматически, и это несложно. Стоит чуть зазеваться, и баста!

Полезные привычки - это всегда преодоление, которое требует психологических и физических усилий. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз. Чтобы сделать эти изменения постоянными, необходимы психологические силы. И чем серьёзнее предстоят изменения, тем больше нужно сил.

Но иногда это происходит естественно. Есть люди, которые после серьёзных жизненных перипетий сразу избавляются от своих вредных привычек. Причём они сами отмечают, что это произошло легко.

Кто-то после прочтения некой книги за день становится вегетарианцем, кто-то бросает курить. Причём это происходит естественно. Так бывает, когда степень мышления человека резко повышается. Для него новая привычка сразу становится частью его мировоззрения. И ему не надо отсчитывать 21 или 66 дней.

Вы можете хотеть каких-то изменений, но быть к ним не готовым. Это, к примеру, относится к тем, кто снова начинает курить через какое-то время. Его волевые усилия исчерпались, а сам он ещё не изменился кардинально, чтобы сделать новую привычку естественной. Тогда он снова откатывается назад.

Так хочется поверить в 21 день, но, к сожалению, всё намного сложнее. Подниматься всегда тяжелее, чем катиться вниз.

Задайте Google вопрос о периоде формировании привычки, и вы, вероятно, узнаете, что для этого требуется всего 21 день. Как вариант: 18, 28 или даже 31 день. Цифры варьируются, но однозначного ответа нет. Многие специалисты считают, что если вы просто повторяете поведенческую модель в течение определенного количества дней, она обречена превратится в привычку. Но вы и сами знаете, что какие-то привычки формируются моментально, а какие-то очень долго и сложно.

Продолжительность этого процесса зависит от силы и устойчивости старой поведенческой модели. Привыкание к здоровому питанию займет больше времени для тех, кто поедал мороженое каждый день в течение десяти лет, чем для тех, кто ел его один раз в неделю. Вместо того чтобы сосредоточиться на конкретном сроке, попробуйте задействовать следующие стратегии, дабы ускорить процесс.

1. Поставьте себе небольшие, но конкретные цели

Если вы работаете над развитием привычки, у вас, вероятно, масштабные цели: например, регулярно поддерживать дом в порядке или ходить в спортзал через день. Они необходимы для вашей долгосрочной мотивации, но они не помогут вам выработать и придерживаться новых привычек. Почему? Представьте себе постановку абстрактной цели «быть более организованным». Она очень туманна и размыта, поэтому вы не сможете отслеживать свой собственный прогресс. Даже если вы, скажем, упорядочите все вещи в шкафу за один день, вы все равно расстроитесь, когда посмотрите на грязную кухню. Привычка – это повторяющиеся действия, следовательно, определите небольшую конкретную поведенческую цель. Например, вместо того, чтобы «быть более организованным», попробуйте «стирать и пылесосить каждое воскресное утро». Эта цель работает, потому что она конкретна. Это поведенческая модель, которую вы можете повторять снова и снова, пока она не станет автоматической, то есть привычной.

2. Облегчите себе процесс

Предположим, вы хотите перейти на здоровый рацион питания. Вы мотивированы к изменениям, и вам нравится есть здоровую пищу, так почему бы не выработать такую привычку? Подумайте о психологических барьерах, которые могут вас остановить. Может быть, вы слишком устали, чтобы готовить после работы, поэтому вы в итоге заказываете пиццу. Рассмотрите способы обойти барьер. Вы можете посвятить выходной день каждую неделю, чтобы подготовить еду на следующие пять дней. Иными словами, чтобы не разочаровываться в себе, подумайте о способах устранения таких преград и облегчения процесса формирования привычек.

3. Найдите человека, который будет вас контролировать

Такой «контролирующий орган» повышает мотивацию. Иногда мы можем не оправдать наши собственные внутренние ожидания, но мы терпеть не можем не оправдывать ожидания других. Используйте психологию в своих интересах, привлекая к процессу еще одного человека. Он может вас подбадривать, стимулировать и требовать от вас отчета по уже проделанной работе над собой. Если вы хотите выработать привычку регулярного посещения спортзала, найдите друга, который тоже этого хочет, и составьте общий график тренировок. В те дни, когда вы возжелаете полежать на диване и полениться, вспомните, что вы подводите друга.

4. Используйте внешние и внутренние напоминания

Поэкспериментируйте с записками-стикерами, составляйте списки, настраивайте ежедневные сигналы на телефоне или задействуйте любой другой инструмент для создания внешних напоминаний. Помните, что процесс формирования новой поведенческой модели означает отказ от старой. В дополнение к созданию напоминаний о нужном поведении вам может потребоваться напоминать себе о том, чтобы не бросать грязную одежду на пол, например. Также важны внутренние напоминания. Если вы оказались в ловушке бесполезного мыслительного процесса, ломайте шаблон. Выберите позитивную и поддерживающую «мантру». Если вы поймаете себя на мысли, что «я ненавижу ходить в спортзал», оппонируйте ей противоположной мыслью «…но я люблю свои ощущения в теле после тренировки».

5. Дайте себе достаточно времени

Помните, что формирование привычки – это не прямая и ровная дорога. Если вы пропустите один день, не паникуйте и не страдайте. Одна небольшая ошибка не сведет на нет всю ту работу, которую вы уже проделали. Выработка новых привычек требует времени, но с правильным стратегическим подходом вы с этим однозначно справитесь.

Курение представляет собой вредную привычку, которую можно квалифицировать как табачную токсикоманию. Эта пагубная привычка возникает чаще всего в результате подражания курящим людям, а у подростков вызывается подчас стремлением быть похожими на взрослых.
Некоторые начинают курить из любопытства, желания узнать, что дает курение.
Привыкание к курению формируется постепенно, исподволь. По прошествии определенного времени курение становится пристрастием, и тогда человек превращается в систематического курильщика. От курения табака привыкающие к нему люди испытывают своеобразное удовольствие, успокоение.
С точки зрения физиологии курение можно рассматривать как цепь условно-безусловных реакций, постоянно подкрепляемых вдыханием все новых порций табачного дыма. Человек привыкает к курению не только вследствие фармакологического действия табака (успокоение, стимуляция), но также и действия других факторов: отвлечение, переключение и целый ритуал, связанный с курением: извлечение сигарет из коробки или порт , взятие в рот, зажигание, втягивание табачного дыма, его вдыхание.
Никотин у курильщика как бы включается в процессы обмена веществ и является уже неотъемлемой его частью. Спустя тот или иной срок никотин окисляется в организме, и тогда в высшие отделы центральной нервной системы посылаются специальные импульсы, сигнализирующие об отсутствии ставшего привычным для организма химического вещества, что проявляется в виде влечения к табаку, потребности вновь и вновь тянуться к сигарете с целью восстановить дефицит никотина в организме курильщика.
Если рассматривать как болезнь, то следует учитывать, что привыкание к курению претерпевает известную динамику, характеризующуюся нарастанием тяжести определенных симптомов у курильщика. Степень такой тяжести зависит от количества и качества выкуриваемых сигарет, длительности курения, его интенсивности, частоты затяжек табачного дыма, индивидуальных особенностей курильщика.
Формирование влечения к курению происходит в одних случаях медленно (от нескольких месяцев до нескольких лет), в других - быстро (за несколько недель). В стадии предболезни (преклинической стадии) человек курит редко, от случая к случаю, 3-4 сигареты в день. Он может курить и может не курить, у него еще отсутствует привычка к никотину, не возникает при отказе от курения абстинентный синдром. Такой человек способен прекратить курение совершенно безболезненно, без возникновения каких-либо явлений дискомфорта.
Абстинентный синдром возникает у части курильщиков со стажем, когда они прекращают
курение или резко ограничивают количество выкуриваемых сигарет. Выражается он в головокружении, тяжести в голове, а иногда в головных болях. У них в таких случаях возникают повышенная потливость, неприятные ощущения в области сердца и желудка. Отмечаются у них нарушения и в эмоциональной сфере: они становятся раздражительными, легко возбудимыми, нетерпеливыми, настроение у них понижается и сильно выражена тяга к курению.
Когда развивается хроническая интоксикация табаком, у курильщика возникают симптомы и синдромы, свойственные наркоманиям: патологическое влечение к табаку, абстинентный синдром, толерантность (лат. tolerantia - терпение) к курению.

Систематика табакокурения.

В своей систематике мы не применяем термина табачной зависимости, а вместо этого прибегаем к более, на наш взгляд, правильным и адекватным клиническим определениям, таким, как патологическое влечение к курению табака и абстинентный синдром.
В табакокурении, если его сравнивать с любым другим патологическим процессом, отражающимся на состоянии организма человека, можно, по нашему мнению, выделить несколько стадий. На эти стадии мы и обратим внимание читателя.

Преклиническая стадия.

В преклинической стадии человек курит достаточно редко, в основном в компании курильщиков. Он может полностью воздерживаться от курения, а если курит, то количество выкуриваемых им сигарет не превышает 2-5 в день.
Начальная стадия курения характеризуется прежде всего нестойким влечением к табаку. Со стороны центральной нервной системы и внутренних органов патологических изменений у курильщиков в этот период не отмечается. Иногда могут иметь место лишь функциональные, легко обратимые нарушения (например, вегетативная дистония). Количество выкуриваемых сигарет или папирос курильщиками не превышает 5-10 штук в сутки. При известном усилии воли такие люди в состоянии самостоятельно прекратить курение. Они могут не курить даже по нескольку дней, не испытывая при этом какого-либо неудобства. У них иногда возникает влечение к курению, но оно не носит стойкого характера. Эти люди обычно прибегают к сигарете лишь в компании курящих. Следовательно, в указанной стадии не отмечается выраженных абстинентных явлений.
Вторая стадия (развернутая, или выраженная стадия} “хронической интоксикации” табаком
О второй стадии хронической интоксикации табаком можно говорить тогда, когда тяга к сигарете становится стойкой. В этой стадии прекращение курения приводит к развитию абстинентного синдрома. Степень его интенсивности выражается в зависимости от длительности курения, количества выкуриваемых сигарет и динамической реакции на него. Во внутренних органах курильщика могут возникать различные патологические изменения, которые все более нарастают. Никотин в таком случае вредно влияет на нервную систему.
В описываемой стадии отмечается повышенная раздражительность, неуравновешенность, головные боли, головокружения, расстройство сна. Нарушения в функционировании сердечно-сосудистой системы проявляются учащением сердцебиений, повышением артериального давления, иногда нередко выраженными симптомами стенокардии. Поражается дыхательная система - развиваются бронхит, ларингит, фарингит. Указанные заболевания, если они не приняли хроническую форму после прекращения курения могут претерпевать обратное развитие.
Во второй стадии человек обычно выкуривает от 15 до 20 сигарет в сутки. В части случаев количество выкуриваемых сигарет не возрастает. Но некоторые курильщики увеличивают суточную «дозу» до 40 сигарет или папирос в сутки, то есть толерантность становится высокой и стабильной. В качестве примера приведем следующее клиническое наблюдение.
К психиатру-наркологу обратился В., 49 лет. При врачебном опросе выяснилось следующее. Наследственность у пациента здоровая. Родился в срок. Развивался нормально, увлекался спортом и литературой. Окончил институт. Женат, имеет одного здорового сына 12 лет.
Впервые попробовал закурить в 14 лет, подражая товарищам. От выкуривания первой были головокружение и тошнота, физическая слабость. Указанные явления произвели на него такое сильное впечатление, что он многие месяцы не притрагивался к папиросе.
Однако через полтора года по настоянию сверстников В. закурил второй раз. Теперь после курения он уже не испытывал дискомфорта, тошноты и других неприятных ощущений. Первые два года курил от случая к случаю в компании курящих товарищей. Максимально выкуривал в сутки 3-4 . При этом никаких патологических явлений в своем организме он не замечал.
Начал систематически курить в 18 лет после поступления в институт. Курение, по его словам, играло роль как бы «стимулятора» при подготовке к зачетам и экзаменам. Обычно курил 20 папирос в день, а при напряженной работе - и до 30 штук. В. иногда стремился курить пореже, но тогда у него возникала повышенная тяга к папиросе, напоминавшая чувство голода и проявлявшаяся состоянием тревоги, невозможностью сосредоточиться.
В возрасте 23 лет у него появились головные боли, слабость, быстрая утомляемость. Врачи определили у него тогда начальную форму гипертонической болезни.
В возрасте 35 лет из-за постоянных сильных головных болей, расстройства сна В. решил бросить курить, для чего прибегал к лекарственным препаратам (цититон, полоскание рта 0,5%-ным раствором азотнокислого серебра). Около месяца не притрагивался к папиросе, а затем тяга к курению возобновилась. Прошел еще два курса лечения цититоном, после чего тяга к курению была подавлена устойчиво, и В. решил, что курить больше никогда не будет.
Через короткое время после прекращения курения у В. исчезли головные боли, нормализовался ночной сон, улучшилось настроение и общее самочувствие. Он почувствовал, что стал спокойнее, уравновешеннее.
Но прошло два с половиной года, и однажды В., находясь в доме отдыха, оказался в компании курящих, и для проверки своей стойкости к соблазну закурить он взял у товарища сигарету. В течение этого дня В. выкурил несколько сигарет с большим удовольствием, а затем, спустя два-три дня, стал выкуривать свою прежнюю «норму» (20-30 сигарет).
Возобновление курения не осталось для В. безнаказанным. У него снова появились раздражительность, повышенная утомляемость, нарушился ночной сон.
У В. обнаружились симптомы язвенной болезни желудка и гипертонической болезни. Его стали все чаще беспокоить головные боли.
В. было проведено психотерапевтическое лечение. Вот уже пять лет, как он не курит, занимается в «группе здоровья». Чувствует себя хорошо. Врач-терапевт признал его практически здоровым.

Тяжелая стадия хронической интоксикации табаком.

Тяжелая стадия хронической интоксикации табаком наблюдается у людей со «стажем» курения свыше 30- 40 лет. Наряду с резко выраженной тягой к курению и абстинентным синдромом, протекающим более тяжело, отмечается высокая толерантность к табаку. Эти люди выкуривают по 40-50 сигарет в день. Со стороны соматической сферы у части из них наблюдаются серьезные нарушения, нередко оказывающиеся необратимыми: хронический бронхит («бронхит курильщиков»), атеросклероз (общий и коронарных сосудов сердца), гипертоническая болезнь, язвенная болезнь желудка, патологические изменения в сосудах печени, поджелудочной железы, мочеполовой системы.
В молодом возрасте эти болезни могут быть невыраженными, но в среднем, пожилом и старческом возрасте они дают себя знать - проявляются в той или иной патологии.
В качестве клинической иллюстрации приведем следующее наблюдение. Обследуемый Н., 67 лет. Наследственность здоровая. Развивался нормально. Окончил с отличием строительный институт. Женат, имеет двух дочерей. Курит с 16 лет. До 18 лет, по его словам, «баловался», «мог курить, мог не курить». Курил только в компании, суточная «доза» не превышала 5 сигарет. Постепенно тяга к курению усиливалась.
С 18 лет начал курить систематически, количество выкуриваемых сигарет увеличилось до 30-40 штук в день. Толерантность к курению нарастала. В настоящее
время выкуривает в день 50-60 сигарет. Встает курить по ночам. Практически не расстается с сигаретой, прикуривая одну от другой.
Однажды пытался бросить курить. В этот день с обследуемым творилось «что-то ужасное». Был возбужден, чрезвычайно раздражителен, потерял аппетит, отмечалась сильная потливость, дрожание рук, не спал ни одной минуты. Испытывал сильную тягу к табаку, то есть у него развился абстинентный синдром. В 4 часа ночи закурил и до утра выкурил 10 сигарет.
Когда у Н. кончаются сигареты, он очень волнуется и может в любую погоду идти за ними хотя бы за 5 км. Ушел с работы, где запретили курить в служебном помещении, заявив, что терпеть не может, чтобы не курить. Перешел на другую работу, где у него отдельный кабинет и открытая форточка. На даче всегда имеет запас сигарет и махорки, которые лежат в столе, в серванте, в сарае. Заявляет, что если «три-четыре дня не покурит, то жить не сможет - умрет».
В данном случае основной алкалоид табака - никотин сделался уже необходимым компонентом внутренней среды организма Н., почему уменьшение или временное прекращение курения вызывало у него резко выраженный абстинентный синдром в виде потливости, внутреннего беспокойства, повышенной раздражительности, бессонницы, резкого снижения или полного торможения такого безусловного рефлекса, как пищевой, полная утрата аппетита, снижение работоспособности, вплоть до резкого упадка сил.
13 июня 1982 года Н. почувствовал себя плохо, возникла давящая, тупая боль в верхней части груди. К нему была вызвана «Скорая помощь», которая прибыла через 15 минут.
Состояние Н., несмотря на все предпринимаемые врачами меры, ухудшалось, и спустя 20 минут Н. скончался.
Причиной его смерти явилась острая сердечная недостаточность, наступившая вследствие атеросклероза венечных сосудов сердца, обусловивших обширный инфаркт.
Коронарный атеросклероз у Н. длительное время протекал бессистемно. Основной причиной развития у него этого заболевания послужило чрезмерное курение табака в течение многих лет.
В настоящее время врачи-наркологи отмечают, что вероятность возникновения первого инфаркта у мужчин старше 30 лет среди курящих в 2 раза больше, чем среди некурящих, и в 4 раза больше, если у курящих повышено содержание в крови холестерина.
Некоторые данные о сроках развития патологического влечения к курению
Наиболее ранним признаком хронической никотиновой интоксикации является патологическое влечение, болезненная тяга к курению. Более поздние признаки такой интоксикации - потеря контроля, чувства меры в отношении выкуриваемого количества сигарет или папирос. Патологическое влечение к курению, по нашим наблюдениям, формируется и стабилизируется в сроки от нескольких недель до 7-10 лет.
Нами было проведено клиническое изучение 1000 мужчин курильщиков. В зависимости от возраста они распределялись следующим образом:
15-19 лет - 130 человек
20-24 года - 290 человек
25-29 лет - 380 человек

30-35 - 120 человек
36-40 - 70 человек
40 лет и старше - 110 человек
Поводом к привычке курить послужил пример товарищей - у 270 человек; курили, подражая взрослым - 250 человек; приучили курить мужья жен или жены мужей - 14 человек; начали курить из любопытства -480 человек.
Впервые попробовали закурить сигареты в возрасте:
7-8 лет - 12 человек
9-10 лет - 42 человек
11-14 лет - 278 человек
15_19 лет - 388 человек
20-24 лет - 178 человек
25-29 лет - 40 человек
30-40 лет - 54 человек
40 лет и старше - 8 человек
Таким образом, обследованные в большинстве своем попробовали курить до 19 лет (720 человек). Показателен тот факт, что 332 человека впервые попробовали курить в возрасте от 7 до 14 лет, то есть это были школьники от 1 до 7 класса. Начали курить систематически:
после выкуривания первой сигареты - 128 человек
через год - 296 человек
через 2 года - 276 человек
через 3 года - 144 человек
через 4 года - 56 человек
через 5 лет - 54 человек
через 6-8 лет - 46 человек
Следовательно, после первой выкуренной сигареты большинство обследованных курило вначале эпизодически, от случая к случаю, и лишь спустя 1-3 года, а некоторые через 4-8 лет начинали курить систематически.
Приходится отметить и то обстоятельство, что у 128 обследованных уже первая выкуренная сигарета привела к систематическому курению, то есть положила начало хронической интоксикации табаком. Эти люди, по-видимому, имели какую-то индивидуальную особенность, которая вела к очень быстрому привыканию к курению табака.
Из обследованных не знали о вреде курения только 120 человек. Количество выкуриваемых сигарет было в одни сутки следующим:
10 штук - 216 человек
15 штук - 44 человек
20 штук - 489 человек
25 штук - 228 человек
40 штук и больше - 28 человек
Как видно из приведенного перечня большинство курило 20 сигарет, свыше 40 сигарет курило наименьшее количество исследуемых курильщиков.
Стадии курений среди обследованных распределялись следующим образом: начальная - 220 человек, средняя - умеренно выраженная - 524 человека, средняя - резко выраженная и тяжелая - 256 человек.

Патологическое влечение к курению.

Из всех симптомов, характеризующих клиническую картину табачной токсикомании, на первое место выступает патологическое влечение к табаку. Все мысли у таких людей сосредоточены на курении. Если они какое-то время не курят, то испытывают дискомфорт, какое-то внутреннее беспокойство, ощущение, будто им чего-то не хватает.
По данным доктора медицинских наук Н. А. Пономаревой, влечение к табаку имеет определенную зависимость от пола. Так, у большинства наблюдавшихся ею мужчин привычка курить сформировалась в течение одного года, на втором месте оказались пристрастившиеся к табаку за два года, а на третьем - в течение 5 лет.
У женщин меньшая часть привыкала к табаку в период от 7-10 дней до 10 лет; у большинства же из них эта привычка вырабатывалась в течение одного года.
Основная часть обследованных Н. А. Пономаревой мужчин пристрастилась к табаку в 14-16-летнем возрасте, а большинство женщин - в 17-19 лет.
У 88% обследованных Н. А. Пономаревой мужчин и у 48% женщин формирование патологического влечения к табаку было связано с ощущением удовольствия, своеобразной легкой эйфории. Тягу к табаку, обусловленную его «успокаивающим» эффектом, объясняли 66,6% женщин и 46,2% мужчин. На курение в качестве своего рода стимулятора, способствующего подъему работоспособности, ссылались 33% мужчин и 36% женщин.

Абстинентный синдром.

После прекращения курения или резком уменьшении количества выкуриваемых сигарет у большинства курильщиков возникает абстинентный синдром. Часть из них испытывает головокружение, тяжесть в голове, а иногда и головные боли. А. М. Раппопорт и Д. М. Лахман объясняют возникновение головных болей изменением кровенаполнения сосудов головного мозга, что возникает в первые дни табачной абстиненции.
При абстинентном синдроме нередко наблюдаются повышенная потливость, вегетативные расстройства (неприятные ощущения в области сердца, иногда - нарушения ритма сердечной деятельности), колебания (то повышения, то понижения) артериального давления. Наступают также изменения в деятельности пищеварительного тракта. Аппетит обычно повышается» а иногда снижается. Бросившие курить подчас испытывают неприятные ощущения в области желудка, боли в подреберье. У них отмечается нарушение перистальтики кишечника, проявляющееся поносами, а иногда запорами.
Наиболее резко выражены при абстинентном синдроме изменения в психической сфере. Курильщики становятся раздражительными, легко возбудимыми, нетерпеливыми, настроение у них обычно понижено, иногда даже подавлено, некоторые из них заявляют, что «места себе не находят». Появляется вялость, рассеянность. Человеку становится трудно на чем-либо сосредоточиться, внимание снижается, беспокоит слабость, разбитость, вялость, которая, по-видимому, зависит от снижения тонуса сердечно-сосудистой деятельности и высших отделов центральной нервной системы.
Одним из зарубежных ученых абстинентный синдром приравнивается к состоянию, при котором человек продолжает делать что-то не потому, что это действие приносит удовлетворение, а потому, что отказ от него не приносит удовлетворения. Этот ученый подчеркивает, что испытывание дискомфорта, связанного с отказом от курения, заставляет человека вновь брать сигарету, чтобы избежать чувства дискомфорта.
С нашей точки зрения, абстинентные явления, возникающие у бросившего курить, напоминают в какой-то степени состояние, которое появляется у человека, длительно находившегося на постельном режиме и внезапно вынужденного вернуться к обычной двигательной активности, Дело в том, что человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к новым для него условиям, причем даже к таким, которые специалисты называют экстремальными, то есть выходящими за рамки нормальной жизнедеятельности. Так, человек, привыкший к длительному пребыванию в постели, что для него является несвойственным, переходя к двигательной активности, испытывает целый ряд тягостных для него ощущений. Подобное происходит и у бросающих курить. Возникающий при этом абстинентный синдром - тягость, но через нее нужно переступить, чтобы вернуться к нормальному состоянию.
Наиболее выраженные явления абстинентного синдрома отмечаются в первые два-три дня после прекращения курения, а затем постепенно ослабевают. Однако тяга к курению остается обычно в течение довольно длительного периода времени, причем одно воспоминание о курении может вызвать усиленное выделение слюны. Все это указывает на то, что комплекс условных рефлексов, связанных с курением табака, обладает значительной прочностью.
В возрасте от 40 до 70 лет абстинентный синдром протекает более тяжело. Отсюда поневоле напрашивается вопрос: стоит ли начинать курить, чтобы потом, когда человек убедится на собственном опыте во вредности этой привычки, борясь с ним, переживать абстинентный синдром?
Абстинентный синдром в ряде случаев мало выражен, и такие люди легко бросают курить. В качестве иллюстрации приведем следующее наблюдение.
Пациент С, 39 лет, инженер, работает старшим научным сотрудником НИИ. В детстве развивался нормально. На своей работе ценится как способный специалист. По характеру целеустремленный, общительный, отзывчивый, однако повышенно раздражительный, нервный. Курить начал в 21 год. Вначале курил мало, не более пяти сигарет в день. От курения не испытывал удовольствия, даже иногда тошнило. Увеличивать число выкуриваемых сигарет начал со второго года курения, в концу второго года оно достигло 20 штук в сутки.
В 38-летнем возрасте у С. возникли боли в области сердца, носившие характер стенокардии. На электрокардиограмме было выявлено изменение миокарда левого желудочка и блокада правой ножки пучка Гиса. Боли в области сердца не снимались валидолом, нитроглицерином и другими сосудорасширяющими средствами. Был вынужден бросить курить. Абстинентного синдрома после прекращения курения не было, а отмечались незначительно выраженные явления дискомфорта.
Постепенно боли в области сердца у него исчезли, а если изредка и возникали, то поддавались воздействию валидола. Самочувствие С. стало вполне удовлетворительным. Он продолжает воздерживаться от курения.
На данном примере мы видим, как прекращение курения у курильщика с 18-летним «стажем» благотворно сказалось на его здоровье.
Эти данные не значат, что мы отрицаем наличие абстинентного синдрома. Просто нам хочется подчеркнуть, что у одних он бывает в резкой степени, у других в умеренной форме, а у третьих протекает легко или совсем не выражен. Ответить на вопрос, играет ли здесь роль конституция, личностные особенности или тип высшей нервной деятельности, в настоящее время трудно. В этом направлении должны быть проведены соответствующие исследования, и только тогда можно будет внести полную ясность в эту проблему.
Вместе с тем следует учитывать, что у курильщиков табака еще долгое время после того, как они перебороли свою вредную привычку, на фоне полного благополучия может возникать псевдоабстинентный синдром, который в легкой степени дублирует абстинентный синдром. При нем влечение к табаку длится от нескольких часов до нескольких дней.