Fitness à domicile pour perdre du poids : vidéos et les meilleurs exercices. Secrets d'une remise en forme efficace pour perdre du poids Remise en forme populaire pour perdre du poids
Un entraînement d'une heure 3 à 4 fois par semaine vous aidera à perdre du poids et à renforcer vos muscles, vous donnera un regain d'énergie et aura un effet positif sur votre apparence générale.
Cours de fitness pour perdre du poids
Comment organiser une salle de sport à la maison ?
Cela ne prendra pas beaucoup de temps et d'efforts. Tout d'abord, choisissez une salle qui dispose de suffisamment d'espace pour vos cours. Deuxièmement, procurez-vous un uniforme de sport, un tapis et des haltères de deux kilogrammes.
Il est bon de faire du fitness le soir : le meilleur moment est considéré comme la période de 16h00 à 22h00.
N'oubliez pas que pour un résultat efficace, il est nécessaire de suivre certaines règles en matière de nutrition : vous pouvez faire de l'exercice deux heures après le dernier repas. Après les cours de fitness, vous ne pouvez pas manger pendant deux heures.
Tout programme de remise en forme pour perdre du poids commence par un échauffement et un échauffement pour éviter les blessures et les douleurs indésirables à l'avenir.
Exercices d'échauffement pour perdre du poids
Tenez-vous droit, respirez profondément en levant les mains. Expirez en baissant les bras. Répétez cinq fois.
Échauffez les muscles du cou : tournez alternativement la tête 10 fois vers la gauche et la droite, puis d'avant en arrière.
Après avoir étiré vos bras sur les côtés au niveau des épaules, serrez vos muscles et inclinez-vous à gauche et à droite, en répétant l'exercice alternativement 10 fois dans chaque direction.
Commencer l'exercice Moulin". Écartez vos jambes à la largeur des épaules, étirez vos bras sur les côtés, resserrez vos muscles et commencez à vous incliner vers le bas, en touchant le pied opposé avec votre main. Effectuez l'exercice alternativement à gauche et à droite 15 fois dans chaque direction.
Après cela, vous devez réchauffer les muscles des jambes. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et balancez-vous alternativement vers l'avant avec chaque pied 15 fois.
À la fin de l'échauffement, rétablissez la respiration en répétant le premier exercice du programme d'échauffement.
Après cela, passez à l'ensemble principal d'exercices.
La course du matin est très différente de la course du soir. Découvrez tous ses bienfaits.
Exercices anti-cellulite /manworkouts/exercises/uprazhneniya-protiv-tsellyulita.html . Apprenez à éliminer l'excès de graisse sous la peau.
Exercices pour les muscles abdominaux
L'abdomen est généralement la zone la plus problématique. Par conséquent, ici, vous devrez travailler dur pour obtenir un bon résultat. Il est recommandé de faire du fitness à domicile pour perdre du poids pour l'abdomen dans un endroit bien ventilé.
1. Haut de l'abdomen. Allongez-vous sur le tapis, pliez les genoux et soulevez-les à un angle de 90 degrés. Mettez vos mains derrière votre tête, votre menton doit regarder le plafond. Commencez à faire des exercices abdominaux.
Tendez la tête et le haut du corps vers vos jambes. Il faut faire 3 séries de 20 fois. Cet exercice travaille à brûler les graisses et à renforcer les muscles de la presse supérieure.
2. Partie médiane de l'abdomen. C'est un exercice standard connu de tous depuis l'école. Allongé sur le tapis, pliez les genoux, croisez les bras sur la poitrine.
Soulevez votre corps vers vos pieds. Effectuez l'exercice 15 fois en 2 séries. À l'avenir, vous pourrez compliquer cet exercice en fixant vos mains non pas sur votre poitrine, mais derrière votre tête.
3. Muscles abdominaux obliques. Allongé sur le tapis, pliez les genoux. Étirez votre jambe droite parallèlement au mur, placez vos mains derrière votre tête.
Étirez votre coude gauche vers votre jambe droite. Essayez d'atteindre votre jambe avec votre coude. Effectuez l'exercice 20 fois en 2 séries. Répétez la même chose sur le côté gauche.
4. Abdominaux inférieurs. Asseyez-vous sur le tapis, redressez votre dos et étirez vos jambes vers l'avant.
Puis repoussez légèrement le corps en abaissant le bas du dos au sol et en le soutenant avec vos mains. Soulevez vos jambes à deux pouces du sol. Élevez vos jambes droites aussi loin que possible du sol.
Effectuez l'exercice en 3 séries de 8 fois.
La pause entre les sets ne devrait pas durer plus d'une minute.
À l'avenir, vous pouvez augmenter la charge en effectuant plus de séries avec plus de répétitions.
Exercices pour les cuisses et les fesses
Lors de la pratique du fitness dans votre salle de gym à domicile, une attention particulière doit être portée aux exercices qui brûlent les graisses et forment les muscles des cuisses et des fesses.
Vous trouverez ci-dessous plusieurs options.
1. Squats profonds. Tenez-vous droit, placez vos pieds à une distance de 80 à 90 cm l'un de l'autre. Tournez vos pieds à 45 degrés, pliez légèrement vos jambes, inclinez votre bassin vers l'avant.
Commencez à faire des squats profonds. Il est très important que le dos reste droit pendant cet exercice. Faites 3 séries de 15 répétitions.
2. Relevé de jambe allongé. Allongez-vous sur le côté droit, étirez le corps, rentrez le ventre, serrez les muscles de la jambe gauche et tirez le pied vers vous.
Soulevez lentement votre jambe droite à un angle de 45 degrés. Faites 3 séries de 15 répétitions sur chaque jambe.
3. Fentes avant. Tenez-vous droit, écartez vos pieds à la largeur des épaules, mettez vos mains sur votre ceinture et fixez le bassin.
Commencez à vous pencher en avant alternativement avec vos jambes droite et gauche. Essayez de vous accroupir le plus profondément possible. Faites 3 séries de 15 répétitions.
Exercices supplémentaires
Le fitness à domicile pour la perte de poids prévoit divers exercices auxiliaires. Comme exercice supplémentaire, vous pouvez effectuer des pompes, qui renforcent complètement les muscles des bras, de l'abdomen et du dos.
Vous pouvez également utiliser des haltères légers pour façonner vos bras. Prenez des haltères de kilogramme; les mains près de l'abdomen commencent lentement à s'ouvrir sur les côtés et à monter au niveau des épaules, puis à descendre dans leur position d'origine.
Faites 3 séries de 15 répétitions.
Après l'entraînement principal, il est nécessaire d'effectuer un étirement de cinq minutes sur les muscles impliqués dans le programme.
1. Étirement des muscles abdominaux. Allongez-vous sur le tapis avec le ventre vers le bas, placez vos paumes devant vous et soulevez lentement le haut de votre corps en vous penchant dans le dos.
Maintenez la position pendant un court instant, puis abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ et après 10 secondes, répétez l'exercice 4 fois de plus.
2. Étirer les muscles des jambes. Tenez-vous droit, placez vos pieds à une distance de 50 cm l'un de l'autre, redressez vos épaules. Levez votre jambe droite et appuyez-la contre votre ventre, en serrant votre genou droit avec vos paumes.
Maintenez cette position pendant 15 secondes, puis abaissez lentement votre jambe au sol. Répétez l'exercice avec la jambe gauche.
3. Étirement des muscles des bras et du dos. Tenez-vous droit, placez vos pieds à une distance de 50 cm l'un de l'autre, levez les deux bras parallèlement l'un à l'autre.
Saisissez votre coude droit avec votre main gauche et tirez-le doucement derrière votre dos. Répétez la même chose de l'autre côté.
À la fin de l'étirement, prenez cinq respirations et expirations calmes et profondes, puis terminez l'entraînement.
Cet ensemble d'exercices prendra de quarante à cinquante minutes à compléter.
En vous entraînant selon ce programme trois fois par semaine, vous pouvez vous débarrasser des centimètres supplémentaires, raffermir votre corps et créer une silhouette attrayante.
Mais il ne faut pas oublier que l'efficacité de ces exercices dépend directement de votre alimentation. Essayez de manger de petits repas cinq fois par jour.
Assurez-vous d'inclure du poulet, du poisson, des fruits et des légumes dans votre alimentation. Ainsi, non seulement vous obtiendrez une silhouette attrayante, mais vous rajeunirez également votre corps.
Fitness à la maison pour la vidéo de perte de poids:
Je veux tellement être parfaite au printemps, mais je n'ai absolument pas le temps d'aller à la gym ! Des réponses familières ? Si c'est le cas, alors il est temps de changer. Pourquoi ne pas commencer à s'entraîner chez soi, à un moment opportun, quand le ménage fait tranquillement autre chose ? Immédiatement, il n'est plus question de savoir où placer l'enfant, il peut être avec vous et même participer à une formation. Tout ce dont vous avez besoin est un désir d'obtenir des résultats, un calendrier bien planifié et de la volonté. Et les résultats de la prochaine pesée ou votre propre photo en sous-vêtements peuvent devenir une motivation. La forme physique pour perdre du poids à la maison est non seulement possible, mais aussi très pratique, rentable et intéressante, le plus important est de commencer.
Entraînement
La première chose dont vous avez besoin est de choisir l'heure à laquelle l'une des chambres est à votre disposition. Et ce n'est pas forcément une cuisine. La taille minimale de la chambre est de deux mètres carrés. Au début, sans l'accompagnement d'un coach professionnel, cela peut être un peu difficile, mais ce n'est pas grave. Téléchargez la bonne vidéo pour vous. Cela rendra les cours beaucoup plus efficaces et intéressants. De plus, de cette façon, vous avez beaucoup plus de chances de terminer complètement la leçon.
Il y a un autre avantage important à utiliser une leçon prête à l'emploi. C'est l'accompagnement d'un entraîneur virtuel, des explications et un bon exemple, ainsi qu'un accompagnement musical qui rendra la leçon beaucoup plus amusante. Cependant, même la meilleure leçon ne vous transformera pas en modèle en une ou deux fois. Par conséquent, gardez immédiatement à l'esprit que la forme physique pour perdre du poids à la maison devrait devenir un mode de vie.
Et la dernière condition importante est une attitude positive dans le processus de formation. Le travail doit être dur, mais pas pénible, sinon il se transformera rapidement en une dure routine et sera abandonné. La forme physique pour perdre du poids à la maison devrait devenir un rituel agréable, et pour cela, la charge doit être augmentée progressivement, en ajoutant des détails brillants à l'entraînement. Il peut s'agir d'un uniforme à la mode, d'un tapis confortable, d'une musique entraînante.
Équipement
Beaucoup justifient leurs formes par le fait qu'ils n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport. Et une faible activité à la maison - le manque d'équipement et de simulateurs nécessaires. En fait, vous n'aurez besoin de rien de spécial, et cela ne dépendra que de vous du type d'aptitude à la perte de poids. À la maison, vous pouvez maîtriser le programme de danse, sélectionner des exercices de force ou vous concentrer sur le cardio, tout dépend de votre envie.
Ainsi, vous aurez besoin d'espace libre et d'un tapis spécial pour les cours. Et vous ne pouvez pas dépenser d'argent pour cela, mais prenez une couverture. Les exercices de perte de poids seront bénéfiques en eux-mêmes, mais ils seront plus efficaces lors de l'utilisation d'haltères pesant 2 à 4 kg. De plus, vous pouvez compléter votre équipement sportif avec un cerceau de fitball, en aluminium ou de massage et une bonne corde à sauter. Et demandez à vos voisins à quelle heure vous ne les dérangerez pas.
Mais vous n'avez pas besoin d'avoir des formateurs. Un entraînement efficace pour perdre du poids à la maison peut être tout à fait organisé sans eux. Cependant, si vous disposez d'une somme d'argent gratuite et d'une place dans l'appartement, vous pouvez acheter un tapis roulant. Sinon, il pourrait bien être remplacé par un jogging à l'air frais.
Durée des entraînements à domicile
C'est une question d'actualité, car les ménagères se plaignent souvent du manque de temps libre (pourtant, elles s'autorisent à se lever à 10 heures et à regarder les programmes du matin pendant encore une heure ou deux, mais c'est une digression). Les cours de fitness à domicile pour perdre du poids vous aideront à ajuster légèrement votre routine quotidienne, à devenir plus énergique, à faire plus et à vous fatiguer moins.
Ainsi, pour que les cours soient efficaces, leur durée doit être d'au moins une heure et demie par jour. Tout le monde ne peut pas se permettre de tels coûts de temps. Cependant, ce sont les principaux avantages qui distinguent les cours de fitness pour perdre du poids à la maison. L'ensemble de l'entraînement peut être divisé en plusieurs approches. Par exemple, le cardio (20 minutes) peut être fait avant le petit-déjeuner. Transférez la charge de puissance sur le haut du corps (25 minutes + 5 minutes d'échauffement) au déjeuner, et des exercices de force équivalents sur les muscles du bas du corps peuvent être effectués le soir. Dans ce cas, la charge cardio peut être remplacée par une marche intensive si elle dure au moins deux heures.
Règles fondamentales
Vous pouvez trouver de nombreux exercices et tutoriels vidéo pour tous les goûts, cependant, tout entraînement de fitness pour perdre du poids à la maison est conçu pour renforcer et resserrer les muscles et réduire la graisse corporelle. La zone la plus problématique est l'estomac, donc les muscles abdominaux doivent recevoir l'attention principale. Cependant, vous devez vous rappeler que vous devez effectuer des exercices pour ces groupes musculaires en 3 à 4 séries, 15 à 20 fois chacune.
Mais avant de commencer l'entraînement, choisissez le meilleur régime pour vous-même. À la suite d'activités sportives régulières, l'appétit augmente et vous ne remarquerez pas vous-même comment une couche de graisse se développe sous les muscles qui se renforcent. Ce n'est qu'en combinant activités sportives et nutrition adéquate que vous rendrez votre corps plus beau.
Erreurs courantes
Ne vous attendez pas à ce que les résultats commencent à apparaître instantanément. Habituellement, le visage perd d'abord du poids, puis la zone du décolleté vient, les bras perdent du poids, puis le ventre et, enfin, les hanches et les fesses. Ceci est extrêmement important à comprendre afin de maintenir la motivation personnelle et de ne pas abandonner la pratique du fitness à la maison. Les exercices de perte de poids pour les débutants sont mieux choisis parmi les leçons professionnelles compilées par des experts dans leur domaine. Sinon, vous pouvez commettre une erreur typique : choisissez des exercices pour la presse et attendez que les dépôts de graisse sur les côtés commencent à disparaître. Les entraînements abdominaux les meilleurs et les plus intenses ne donneront pas de résultats sans des exercices cardio supplémentaires et un système de nutrition sain. Notre corps est un système unique, l'excès de poids est pris et réduit de manière uniforme, vous devez donc développer un programme optimal pour vous-même.
Première étape - échauffement
Ne le négligez pas, car c'est la clé du succès. Un bon échauffement préparera les muscles et les ligaments au stress. Cette étape prend cinq à dix minutes. À des fins d'échauffement, vous pouvez choisir de courir ou de sauter à la corde, de balancer les bras et les jambes, d'incliner le corps et de tourner le cou. En général, des exercices effectués sans charge. Vous devez commencer chaque leçon et chaque matin par un échauffement, même s'il n'y a pas d'entraînement aujourd'hui.
Entraînement de base
C'est le bloc principal d'exercices qu'une personne pratiquant le fitness à la maison devrait choisir pour elle-même. Les exercices de perte de poids doivent être commencés avec de petites charges, une demi-heure suffit, y compris quelques exercices de base pour la presse, les bras et les jambes, les hanches et les fesses.
Après l'échauffement, vous pouvez passer aux pompes et aux exercices avec des haltères. Ensuite, effectuez un complexe avec une inclinaison du corps et vous pourrez travailler les muscles de la presse. Élévation du tronc, élévation des jambes, élévation du torse avec torsion et traction des jambes. Après cela, le complexe vous attend debout. Ce sont des squats, des balançoires et des fentes.
Élongation
C'est ce bloc qui est le plus souvent omis si l'on parle de fitness pour perdre du poids à la maison. Pour les débutants, il est important de savoir que les étirements doivent définitivement compléter l'entraînement. C'est elle qui permet aux muscles de se refroidir et de consolider le résultat. De plus, les étirements vous permettent de rendre votre entraînement 20 % plus efficace.
Il y a un autre point important. Ce bloc d'exercices rend les muscles et les ligaments plus plastiques. En conséquence, vous effectuerez les principaux exercices plus efficacement et, par conséquent, vous débarrasserez encore plus rapidement de l'excès de poids. De plus, les étirements vous permettent de vous reposer efficacement entre les séries et de normaliser la respiration, minimisant le stress pour le corps.
Sept problèmes - une réponse
Et aujourd'hui, beaucoup pensent que dans leur cas, l'activité physique et l'alimentation n'aideront en rien. Certains ont des maladies chroniques du système endocrinien, d'autres ont un métabolisme lent, d'autres sont simplement habitués à manger des sucreries avec le stress. En fait, l'alimentation et le sport aideront tout le monde, il vous suffit de vous lever du canapé.
En cas de suralimentation systématique, les charges sportives contribuent à la normalisation de l'appétit et à l'accélération du métabolisme. En conséquence, même en consommant la même quantité de nourriture, vous n'accumulez pas de poids, mais vous en perdez. Avec les troubles endocriniens, le régime évitera la détérioration. Peu à peu, l'activité des glandes endocrines s'améliore et la cause même du problème disparaît. Si la nourriture était un moyen pour une personne de soulager son stress, alors le sport le rend moralement plus stable. Maintenant, vous chercherez du soutien dans la salle de sport et non dans la cuisine.
Ceux qui veulent perdre du poids, mais qui n'envisagent pas d'options avec des régimes, des pilules et des médicaments prometteurs, devraient se tourner vers une nouvelle méthode pour atteindre leurs objectifs grâce à l'activité physique - l'aérobic. Cette direction sportive vous permettra de vous débarrasser rapidement des kilos et centimètres en trop dans les zones problématiques sans quitter votre environnement familier. L'aérobic à la maison pour perdre du poids à la maison est un excellent moyen de mettre de l'ordre dans votre corps. Comment exactement s'engager dans un tel système et quels exercices peuvent être inclus dans le complexe d'entraînement à domicile, vous apprendrez de cet article.
L'aérobic, en tant que sport optimal, peut être une véritable bouée de sauvetage pour de nombreuses personnes souffrant d'une obsession de perdre du poids. Il montre d'excellents résultats en peu de temps et est en même temps considéré comme une forme d'activité physique sûre, ce qui est tout à fait possible de faire dans les murs de votre propre maison.
Destination populaire
Aujourd'hui, l'aérobic se pratique dans tout club de fitness qui se respecte. Devenu populaire au début des années 80, un tel programme de fitness reste en demande à ce jour. Cela s'explique facilement par le fait que pendant de nombreuses années, il a aidé avec succès des personnes de tous âges et niveaux de forme physique à se débarrasser de l'excès de poids.
Le principal avantage de ces cours reste qu'ils sont accessibles aux débutants et peuvent être dispensés à domicile. En plus de cela, il existe d'innombrables vidéos d'aérobic sur le réseau pour les débutants et les athlètes plus expérimentés, parmi lesquelles chacun peut choisir un programme d'entraînement «à son goût».
De plus, les scientifiques ont compilé toute une liste qui démontre clairement tous les avantages de cette zone de remise en forme, notamment l'enrichissement intensif du corps en oxygène, l'amélioration de la circulation sanguine, l'augmentation de l'endurance et de la flexibilité, la stimulation de la combustion des graisses sous-cutanées, le renforcement du système immunitaire, etc.
Après avoir fait un choix en faveur de l'aérobic, vous devriez savoir quelles règles vous aideront à rendre votre entraînement encore plus efficace et efficient. Quant aux vêtements, ils doivent être aussi confortables que possible et ne pas gêner vos mouvements. Il peut s'agir d'un ensemble composé d'un haut et d'un short en tissus extensibles ou d'un débardeur et d'un legging légèrement moulants. Il est plus pratique de faire de l'aérobic.
Pour l'entraînement d'aérobic à la maison, vous devez également choisir la bonne salle. Une pièce libre de tout meuble, aérée et lumineuse convient. Vous aurez besoin d'une plate-forme spéciale ou d'une marche (selon le type d'activité). Pour une assimilation plus pratique des mouvements de l'instructeur dans la vidéo avec l'aérobic, vous pouvez mettre un grand miroir pendant les cours.
En ce qui concerne la nutrition, l'aérobic, comme tout autre type de sport, est "pour" une bonne nutrition. La combinaison d'exercices aérobiques et d'un régime alimentaire spécial (sans farine, sucré, gras, frit, fumé, gazéifié) vous permettra d'atteindre une perte de poids rapide.
Choisir une orientation
Pour comprendre à quel point la perte de poids sera confortable pour vous, vous devez faire attention aux variétés d'aérobic. En choisissant le type de direction de fitness le plus confortable, vous pourrez perdre du poids rapidement et être toujours de bonne humeur.
Ainsi, l'aérobic arrive:
- Danser. En pratiquant de tels cours d'aérobic, vous perdrez du poids en dansant, tout en augmentant la souplesse, l'endurance et la plasticité de votre corps. Un gros bonus d'une telle formation est la possibilité de devenir propriétaire d'une belle posture.
- Step aérobic. Les exercices sont effectués à l'aide d'une plate-forme spéciale qui vous permet de brûler rapidement les graisses et de perdre du poids. De tels exercices sont considérés comme une bonne prévention de l'arthrite, de l'ostéoporose.
- Aquagym. Ces cours ont lieu dans des piscines et sont idéaux pour les femmes enceintes, car ils ont un effet bénéfique sur le corps dans son ensemble.
- Glisser l'aérobic. Cette direction de remise en forme est un complexe combiné à une charge de puissance, au cours de laquelle une attention particulière est accordée à la perte de poids dans les jambes et la taille.
A la maison, l'aérobic slide et step, ainsi que l'aérobic danse, peuvent être pratiqués librement. Mais si pour vous entraîner dans les deux premiers systèmes, vous devez acheter un équipement spécial supplémentaire, alors à la maison, vous n'aurez qu'à enregistrer avec votre musique préférée et avoir une bonne humeur.
Exemples d'entraînement
Comme indiqué précédemment, il existe un grand nombre de cours vidéo sur le réseau avec les balises « aérobic à la maison ». Nous avons choisi les plus efficaces et ceux qui conviennent à ceux qui veulent perdre du poids à la maison avec différents niveaux de condition physique.
Entraînement simple
Cet entraînement est. Les principaux mouvements de la leçon sont de petits sauts élastiques et des levées de bras. Malgré le fait que les exercices semblent assez simples, en les exécutant pendant 30 à 40 minutes, vous ressentirez une augmentation notable du tonus musculaire après les premières séances. Les exercices de cette vidéo d'aérobic pour débutant ci-dessous peuvent être effectués tous les jours.
Premier niveau
La leçon d'aérobic dans la vidéo ci-dessous est le programme parfait pour ceux qui ont récemment rejoint les rangs des fans de cet espace fitness et qui maîtrisent déjà les exercices pour débutants. Comme vous pouvez le voir dans la vidéo, la leçon commence par un échauffement pour préparer le corps à la charge à venir, après quoi les étapes de base sont apprises, puis la partie principale de l'entraînement avec la répétition des mouvements appris.
Niveau moyen
L'aérobic à domicile n'est pas seulement une reproduction claire de la séquence de mouvements appris. Après avoir fait de cette forme physique une partie de votre vie, vous pourrez effectuer des entraînements par vous-même, en combinant des mouvements déjà maîtrisés et en les combinant pour vous-même. La vidéo suivante vous permettra de maîtriser les mouvements aérobies de base, ce qui convient également à faire à la maison pour les débutants.
Combustion intensive des graisses
Pour ceux qui connaissent les exercices aérobiques de base et sont prêts à passer au niveau suivant, un entraînement intense pour brûler les graisses convient. En effectuant dans les 15 minutes des exercices que l'instructeur démontre dans la vidéo, vous pouvez améliorer considérablement votre forme physique en quelques semaines seulement.
Formation complexe
Pour travailler les muscles de tout le corps, la leçon vidéo suivante avec des exercices est appropriée qui vous aidera à créer le corps de vos rêves dès que possible.
Comme vous pouvez le constater, l'aérobic à domicile pour perdre du poids, dont une vidéo avec des exemples est donnée dans cet article, est un passe-temps passionnant et utile. En faisant de l'aérobic quotidiennement, vous améliorerez non seulement votre forme physique, mais vous renforcerez également votre position de vie active.
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La coupe parfaite pour une silhouette mince
De nombreux programmes différents ont été développés pour aider à résoudre les tâches nécessaires - renforcement musculaire, modelage du corps, endurance et tonicité musculaires, développement de la flexibilité, renforcement du système cardiovasculaire, et bien plus encore.
Les complexes d'exercices de fitness sont compilés de manière à couvrir tous les groupes musculaires et à donner toutes sortes de charges nécessaires à chacun des muscles. Par conséquent, le fitness combine l'entraînement en force, l'entraînement cardio et les exercices d'étirement. À l'aide d'un entraînement spécial, vous ne pouvez travailler qu'un certain groupe musculaire ou réduire considérablement la quantité de tissu adipeux. Avec l'aide de la forme physique, vous pouvez non seulement facilement perdre du poids, améliorer votre santé, devenir plus fort, mais aussi construire un beau corps entraîné.
Règles de remise en forme importantes
Si vous décidez de perdre du poids, de resserrer vos muscles ou d'améliorer votre silhouette et de choisir le fitness à ces fins, vous devez apprendre quelques règles importantes avant de commencer l'entraînement :
1ère règle: RÉGULARITÉ. Si vous vous fixez pour objectif de perdre du poids grâce au fitness, vous ne pouvez pas vous permettre d'être paresseux. Seule une formation régulière vous permettra d'atteindre les résultats escomptés.
2ème règle: SYSTÈME D'ALIMENTATION CORRECT. Même l'entraînement physique le plus sérieux sera inutile si vous continuez à vous gâter avec des aliments gras et riches en calories, des glucides simples, de l'alcool et d'autres produits nocifs. La bonne chose est, tout d'abord, l'utilisation d'aliments sains et le rejet des produits semi-finis, du tabac, de l'alcool, de la restauration rapide, des sucreries (parfois, vous pouvez le faire un peu, mais surtout, n'en faites pas trop) . Si vous voulez perdre du poids, vous devez équilibrer votre alimentation, augmenter la quantité de légumes consommés, veiller à manger des variétés de poisson et de viande faibles en gras, consommer des produits laitiers et des céréales, et les sucreries peuvent être remplacées par des noix et des fruits secs. .
3ème règle: ENTRAÎNEMENTS COMPLEXES. Si vous voulez créer une belle silhouette à l'aide de l'entraînement, vous ne pouvez pas vous concentrer uniquement sur un type d'exercice ou travailler uniquement sur un certain groupe musculaire. Il est nécessaire de donner une charge à tous les muscles.
4ème règle: MODE DE VIE. c'est un mode de vie actif et sain, une alimentation de qualité, la beauté, le sport et la santé. Pour atteindre votre objectif, la forme physique doit devenir votre mode de vie.
En suivant ces règles simples, avec l'aide de la forme physique, vous pouvez améliorer votre santé, gonfler vos muscles, perdre du poids et obtenir ainsi une belle silhouette mince.
Belle silhouette et forme physique
Pour perdre du poids et avoir une belle silhouette mince, vous devez réduire la quantité de tissu adipeux et augmenter le tonus musculaire. Les charges cardiovasculaires feront face avec succès aux cellules graisseuses, en même temps elles renforceront le système cardiovasculaire, et les charges de puissance aideront à former de beaux muscles. Les programmes d'entraînement physique se composent toujours de plusieurs parties et tiennent compte des charges nécessaires.
Cela devrait commencer par le cardio. Nager, courir, danser, sauter ou faire du vélo sont parfaits pour cela. Après vingt minutes d'entraînement cardio et un échauffement, vous pouvez commencer à effectuer l'ensemble principal d'exercices.
Pour rendre l'entraînement plus efficace, il convient de prêter attention à différents groupes musculaires à différents jours. Par exemple, le lundi, vous entraînez les fesses, les cuisses et les jambes ; le mercredi, la plupart des exercices visent le dos et les abdominaux ; le vendredi, faites la ceinture scapulaire. De cette façon, vous pouvez développer uniformément tous les groupes musculaires sans les surmener ni les blesser.
Perdre du poids grâce à la forme physique demande de la patience, car les premiers changements seront perceptibles après environ un mois d'entraînement régulier. La silhouette deviendra plus tonique en raison de la réduction de la graisse corporelle. Ne vous inquiétez pas si la flèche des écailles reste aux mêmes valeurs, car le tissu adipeux ne disparaît pas simplement, mais est remplacé par des muscles. Mais, après deux mois, vous perdrez facilement environ six kilogrammes, et vous ne devriez pas avoir peur que le poids revienne, les cours de fitness maintiendront vos muscles en bonne forme et brûleront des calories supplémentaires. Beaucoup de gens ont choisi le fitness comme méthode efficace pour perdre du poids, car un tel entraînement vous permet non seulement de vous débarrasser de l'excès de poids, mais également d'acquérir une belle silhouette tonique.
De plus, l'entraînement a un effet positif sur le bien-être et l'humeur, en raison de la libération de certaines hormones. Malgré le travail acharné effectué, vous vous sentirez joyeux après la série d'exercices terminée, et des changements externes de plus en plus notables dans la figure seront un excellent facteur de motivation.
Fitness - un coup dur pour un certain nombre de facteurs négatifs
La forme physique pour perdre du poids est le meilleur ensemble d'exercices pour retrouver un beau corps sain à tout âge. Un programme de fitness pour perdre du poids est un ensemble élémentaire d'exercices qui peuvent donner un très bon résultat. Ce processus complexe de perte de poids comprend une bonne nutrition et de l'exercice. Si vous voulez perdre du poids rapidement et efficacement, vous débarrasser de l'excès de graisse, commencez un entraînement physique. Leurs variétés comprennent plus de trente options d'activités sportives, chacune contribuant à renforcer le corps, à brûler les graisses, à améliorer le bien-être général - et, bien sûr, à améliorer l'humeur. Mais cela ne deviendra possible que si vous vous engagez pleinement et trouvez le programme optimal de charges de puissance sur le corps.
Tout d'abord, quel que soit le programme d'entraînement physique, la condition la plus importante pour brûler les graisses est la charge de puissance. Ce sont des exercices qui sollicitent les muscles locaux, associés à des exercices cardio. Le corps humain est très réticent à se séparer de la graisse, donc pour s'en débarrasser, vous devez inclure le tissu adipeux dans le métabolisme énergétique. Le corps doit utiliser les cellules lipidiques comme carburant pour les muscles qui travaillent. Mais, les caractéristiques structurelles d'une personne sont telles qu'au début, les glucides sont utilisés comme source d'énergie, et seulement après 30 à 40 minutes, la combustion des graisses commence. En conséquence, la charge de puissance correcte est nécessaire, ce qui vous permettra de rester "en service" jusqu'au début de la combustion des graisses, et pas seulement des glucides.
Durée effective de l'entraînement physique pour la perte de poids
Sur la base de ce qui précède, pour que la forme physique pour la perte de poids apporte des résultats visibles, chaque séance doit durer au moins une heure. Le processus de combustion des graisses sera plus productif que les entraînements de fitness plus longs. Les trente premières minutes d'entraînement, seuls les glucides sont brûlés dans le sang et dans le foie, et après eux vient le tour des graisses. Tout en faisant du fitness pour perdre du poids, vous pouvez simultanément donner à votre corps la bonne forme sexuelle, vous débarrasser des masses lipidiques en excès, et également renforcer et nettoyer votre corps dans son ensemble. Après tout, pendant l'exercice dans le corps, le métabolisme est accéléré. Et cela conduit à une accélération de la production d'une variété d'enzymes qui peuvent normaliser le travail de presque tous les organes internes : le foie, l'estomac, les intestins, le système cardiovasculaire. Dans un corps sportif entraîné, les mitochondries produisent de l'énergie en permanence et donc les graisses sont brûlées.
Le moyen le plus simple de perdre du poids et de devenir plus mince
Il existe de nombreuses options pour les complexes d'exercices utilisés dans l'entraînement physique pour perdre du poids. Et ils diffèrent tous principalement par leur intensité et l'ampleur de la charge de puissance. Mais, il y a aussi des exercices que tout le monde est capable de faire sans trop d'efforts. L'ensemble d'exercices le plus simple commence par courir sur place. Après cela, les muscles du corps sont réchauffés et préparés pour une activité physique de toute intensité. Ensuite, vous devez étirer et réchauffer les muscles réchauffés. L'étape suivante consiste à faire des pompes au sol ou sur un banc de gymnastique pendant plusieurs minutes. Aussi une solution efficace serait d'inclure des exercices avec des haltères dans le programme de conditionnement physique. Lorsque vous travaillez avec eux, il est nécessaire de surveiller attentivement la position du bas du dos, qui doit être fermement appuyé contre le sol ou la planche de gymnastique. Il ne faut pas oublier une étape à part, consistant en rebondissements pour former la presse.
Remplacer la graisse par du muscle - la forme physique peut aider à cela
L'entraînement physique peut aider non seulement à faire face à l'excès de graisse corporelle, mais aussi à développer les muscles. Pour ce faire, après un entraînement de force ou de haute intensité, il vous suffit de manger. Après l'entraînement, une fenêtre anabolique s'ouvre dans le corps, lui permettant d'absorber les éléments utiles à un rythme accru. Manger des glucides et des protéines (protéines, œufs, poitrine de poulet sans peau, poisson) vous permettra de l'orienter vers la récupération et la croissance active de la masse musculaire. En conséquence, au lieu de graisse, de nouvelles cellules musculaires se forment, soulageant diverses parties du corps.
Une bonne nutrition est la base de tout entraînement.
Une bonne nutrition lors de l'utilisation d'exercices de fitness pour perdre du poids est la base de toutes les bases. Il a été scientifiquement prouvé que l'excès de poids dans le corps s'accumule rapidement, mais il faudra deux fois plus de temps pour s'en débarrasser. Dans le même temps, il ne faut pas courir après une chute rapide des kilogrammes - la perte de poids doit être proportionnelle à l'indicateur initial du cadran de la balance. Par exemple, avec un poids initial de quatre-vingts kilogrammes, la perte de trois kilogrammes par semaine à la suite d'un entraînement est d'environ soixante-huit kilogrammes de poids en un mois. C'est si l'objectif est de perdre trois kilos par semaine. Après tout, plus est possible - seul cela peut affecter négativement l'état du corps.
"Syndrome du plateau" ou pseudo-impossibilité de perdre du poids
Les accumulations de graisse du corps au début de l'entraînement fondent très sensiblement dans les premières semaines, mais progressivement ce processus ralentit. Ce phénomène a inventé le terme médical approprié - "syndrome du plateau". Son essence réside dans le fait qu'avec la même intensité d'entraînement physique, le poids reste obstinément au même niveau. De nombreux amateurs de fitness ont rencontré ce phénomène, croyant parfois à tort que la forme physique n'est plus adaptée à leur corps pour perdre du poids. En fait, ce n'est pas le cas, c'est juste que le corps devient plus fort avec le temps, donc les charges précédentes ne lui posent pas de problèmes suffisamment graves, l'obligeant à brûler les graisses pour reconstituer l'énergie. Aider à continuer à perdre du poids permet un léger resserrement du régime glucidique, qui est souvent utilisé en conjonction avec un entraînement physique, ainsi qu'une augmentation de l'entraînement en force. Cela vous permettra de remarquer à nouveau le chemin de la flèche d'échelle vers la gauche dans les plus brefs délais lors de la vérification quotidienne.
Alimentation perturbée et ses bienfaits pour l'entraînement physique
L'exercice lui-même, qui est utilisé dans les programmes de fitness pour perdre du poids, est soutenu par la recommandation de suivre également l'un ou l'autre régime dans presque tous les cas. Un régime alimentaire correctement formulé peut vous aider à obtenir plus rapidement le résultat souhaité. Dans le même temps, il convient de rappeler que perdre du poids à l'aide d'une forme physique et d'un régime d'accompagnement n'est pas une lutte épuisante avec le corps, mais une aide consciente pour changer selon ses envies. Retiré du régime - il n'y a rien à craindre, il n'y a pratiquement pas de régimes sans perturbations. Mais une violation ponctuelle du régime n'est pas une raison pour l'abandonner complètement, d'autant plus qu'un régime compétent dans les coulisses inclut la possibilité d'une panne, et certains de ses types vous permettent complètement de dévier de certaines restrictions à un certain moment. . Un exemple simple - vous voulez du chocolat, mais vous ne pouvez pas à cause de votre régime alimentaire. Et oui, une grande tuile ou plusieurs mangées à la fois annuleront la progression d'un certain temps de régime, mais il n'y aura aucun mal d'un petit morceau.
Fitness - plaisir pour l'âme et bienfaits pour le corps
Lorsque vous utilisez des exercices de fitness pour perdre du poids, rappelez-vous que ce type d'activité sportive n'est pas une lutte avec le corps, mais un plaisir qui vous permet d'atteindre la perfection. Peu de gens savent que l'aérobic, le jogging, le vélo et même la danse du ventre peuvent être considérés comme de la forme physique. Vous ne pouvez pas aimer les exercices de fitness pour les jambes, mais aimer le cyclisme - c'est la fenêtre de la charge manquante sur le corps qui est fermée. La principale chose à retenir est qu'une belle silhouette est le résultat d'un entraînement non pas ponctuel, mais régulier. Et la forme physique pour la perte de poids est exactement le même ensemble d'exercices dans lesquels la constance et la régularité passent avant tout.
Contre-indications à la remise en forme
L'avantage le plus important de la forme physique pour la perte de poids est qu'il n'y a pratiquement aucune contre-indication à ce type d'activité physique. Chaque personne, quel que soit l'état de son corps, se voit recommander une activité physique dosée. Et le fitness, de par sa diversité et l'étendue de ses techniques, permet non seulement de fournir au corps le niveau de stress nécessaire, mais aussi de choisir celles que tout le monde aime. L'intensité de l'entraînement, la musculation, la charge cardio limitée ou complète - selon le type de forme physique, vous pouvez choisir un système efficace d'exercices de n'importe quelle intensité. En d'autres termes, il existe des moyens idéaux pour trouver un beau corps mince - il y aurait un désir de les rechercher.
Vous ne savez pas par où commencer ? Plan approximatif d'entraînement physique pour une semaine :
Le programme de conditionnement physique présenté vise à réduire la quantité de tissu adipeux et à entraîner divers groupes musculaires. L'ordre des exercices peut être modifié, mais si vous voulez perdre du poids en premier lieu, vous devez augmenter la durée des charges cardio et ne pas utiliser de poids pendant l'entraînement.
Lundi:
Échauffement - 5 minutes.
Une série d'exercices pour le dos et la presse (pont, flexions latérales, levage des jambes et du corps en position couchée sur le dos, planche, levage des jambes et du corps en position couchée sur le ventre, torsion) - 30 minutes.
Entraînement cardio - 5 minutes.
Étirements des jambes (corde, ficelle, étirement de l'intérieur et de l'arrière de la cuisse, étirement du genou) - 10 minutes.
Mercredi:
Échauffement - 5 minutes.
Entraînement cardio - 10 minutes.
Une série d'exercices pour les fesses, les cuisses et les jambes (balançoires, fentes, squats, levées de jambes) - 30 minutes.
Tourner le cerceau - 5 minutes.
Exercices d'étirement (flexion, étirement des muscles obliques de l'abdomen et des abdominaux, étirement du dos) - 10 minutes.
Vendredi:
Échauffement - 5 minutes.
Entraînement cardio - 10 minutes.
Une série d'exercices pour le dos, les épaules, les bras (planche, pompes, balançoires des bras, exercices avec haltères, debout sur les mains) - 30 minutes.
Entraînement cardio - 10 minutes.
Exercices d'étirement, exercices de respiration, acrobaties (sauts périlleux, stabilité sur le pont, poirier) - 5 minutes.
Pour que vos entraînements de fitness soient plus réussis, assurez-vous de boire de l'eau pendant vos entraînements. Si le corps est déshydraté, il n'est tout simplement pas capable de travailler activement. Si vous ne fournissez pas au corps la quantité d'eau nécessaire, l'entraînement n'apportera aucun effet, vous vous fatiguerez simplement. De plus, 1,5 heure avant l'entraînement, rafraîchissez-vous avec des glucides complexes - une telle collation vous donnera de la force avant le cours. Une banane, une pomme ou une poire aideront à restituer l'énergie dépensée pendant le fitness, et pour combler le besoin en protéines qui serviront à renforcer et restaurer les muscles, vous pouvez boire un verre de kéfir une demi-heure après une séance de sport.
Les résultats de l'entraînement physique pour perdre du poids
Quiconque s'attend à mettre de l'ordre dans sa silhouette en quelques mois d'entraînement périodique sera très déçu. Des résultats élevés et une perte de poids jusqu'à 4 kilogrammes par mois seront obtenus par ceux qui sont prêts à travailler dur sur eux-mêmes. Mais un entraînement régulier est pleinement récompensé par une bonne santé et une belle silhouette.
Pour garder une silhouette tonique, il ne suffit pas de bien manger, car une alimentation saine et équilibrée n'est pas en mesure d'offrir une silhouette élancée. Mais si, parallèlement à cela, vous vous engagez dans une activité physique, le succès sera assuré. Vous ne savez pas quel type de fitness est préférable de faire ?
Il existe de nombreux types de fitness qui vous aident à perdre du poids et à maintenir une silhouette mince et gracieuse tout au long de votre vie. Ainsi, grâce à un exercice aérobie intense, vous pouvez réduire le niveau de tissu adipeux dans le corps.
Je vais énumérer les types de fitness les plus populaires et vous pouvez décider de ce que vous aimez. Et ce que vous aimez vous apportera les meilleurs résultats, car les cours seront une joie !
danse aérobic
Ce type de fitness est basé sur la répétition d'une variété de mouvements de danse. Grâce à cet aérobic, les muscles des membres inférieurs sont renforcés, le travail du système cardiovasculaire est stimulé, la plasticité du corps s'améliore en général et, surtout, l'excès de graisse est brûlé.
aérobic toboggan
Il s'agit d'un type d'aérobic puissant, qui se déroule sur une piste de glisse spéciale. Un tel entraînement contribue à un bon renforcement des zones problématiques des cuisses et des fesses. Il convient aux femmes qui souhaitent se débarrasser des accumulations de graisse dans les membres inférieurs.
Step aérobic
Il est effectué sur la marche, c'est une plate-forme si spéciale. Un tel aérobic renforce tous les systèmes du corps, forme de belles jambes et convient aux personnes de tous âges. L'utilisation d'haltères de deux kilogrammes donne une excellente charge sur tous les muscles de la ceinture scapulaire. Il est exécuté sur une musique rythmée.
Aquagym
Ce type de remise en forme se pratique en piscine, alors que tous les muscles sont travaillés en même temps. L'aquagym est bon pour ceux qui sont en surpoids. Lors de l'exécution de tels exercices, l'eau créera une résistance supplémentaire, tandis que la charge sur les articulations sera minime. Par conséquent - un petit traumatisme et un excellent résultat.
L'aquagym convient à tous, quel que soit l'âge, il peut être pratiqué même par les femmes enceintes. En effectuant une variété d'exercices dans l'eau, vous devez surmonter la résistance de l'eau avec un effort, par conséquent, beaucoup de calories sont consommées. Après un entraînement, vous ressentez une charge de vivacité.
Strip-tease et bande de plastique
Contribuer au développement de la flexibilité corporelle, une personne apprend à bouger plastiquement. Tous les groupes musculaires sont bien travaillés, le complexe comprend un assez grand nombre d'exercices pour les squats profonds, ce qui aidera à renforcer les fesses et les cuisses.
Mise en forme
C'est l'un des types de remise en forme, qui vise à corriger les défauts de la figure. Il a été conçu pour améliorer la forme du corps. Le complexe comprend divers exercices visant à travailler différents groupes musculaires. L'instructeur peut vous proposer un régime spécial individuel qui vous aidera à vous débarrasser des kilos superflus.
Callanétique
Cette gymnastique universelle contient des exercices statiques, sans mouvements brusques. La callanétique comprend de nombreuses postures inconfortables, mais grâce à elles, tous les groupes musculaires de notre corps sont travaillés, et efficacement.
On pense que si vous faites ce type de fitness pendant une heure, cela équivaudra à sept heures d'entraînement de mise en forme.
Pilates
C'est un bon entraînement pour la presse, pour les muscles de l'abdomen, du dos et du bassin. Les exercices sont effectués à l'aide de simulateurs spéciaux. Le Pilates favorise de bons étirements. Ce fitness combine tout le meilleur des méthodes occidentales et orientales, et convient à ceux qui ne sont pas très friands de mouvements actifs et rapides.
En Pilates, tous les mouvements sont mesurés et fluides, mais nécessitent de la concentration. Cette forme physique développe la souplesse et l'endurance. Les principaux exercices sont conçus pour les muscles de la presse et du dos. Il convient de noter que la possibilité de blessure est minime. Ces exercices conviennent aux femmes enceintes.
Bodyflex
C'est un tel exercice de respiration. Lors de l'exécution d'exercices pour étirer et renforcer les muscles, tous les tissus et organes sont saturés d'oxygène. Le complexe prend trente minutes, et est assez efficace.
Danse du ventre
Aide à éliminer les dépôts en excès de l'abdomen, fonctionne bien sur la presse. Étant engagé dans la danse du ventre, vous pouvez transformer votre silhouette, réduire votre taille. En conséquence, votre démarche changera, elle sera élégante et belle.
Ballet du corps
Il se compose d'exercices d'étirement, d'éléments d'aérobic et de quelques pas chorégraphiques. Avec l'aide de cette condition physique, la posture s'améliorera, la flexibilité augmentera. La figure prendra des formes plus élégantes. Body - ballet convient aux personnes non formées de tout âge.
Yoga
Ces exercices visent à acquérir l'harmonie intérieure, tout en augmentant la souplesse et l'endurance du corps. Une attention particulière est portée à une bonne respiration. L'entraînement se passe plutôt bien et calmement.
La chose la plus importante dans tout type de fitness est le respect du rythme souhaité, que l'instructeur doit déterminer, en fonction des caractéristiques individuelles de chaque élève. Parmi toutes les options présentées, vous pouvez choisir celle qui vous plaît le plus.
Conclusion
Quel que soit le type de remise en forme que vous choisissez, le système musculaire sera renforcé, le corps acquerra des contours élancés. Tout entraînement vous aidera à atteindre votre poids idéal et, à l'avenir, à le maintenir au bon niveau.
Mais, voici la vérité, parallèlement à l'entraînement, il faut bien manger, ne pas abuser des aliments gras et frits, manger souvent, mais en petites portions.