Упражнения для комплексной прокачки рук. Тренировка трехглавых мышц плеча
Главные правила тренинга и наиболее эффективные упражнения для создания мощных рук. Советы новичкам, как научиться чувствовать работу трицепса и бицепса.
Как быстро накачать руки?
Логика новичков в тренажерном зале проста - если хочешь накачать большие руки, выполняй как можно больше упражнений на бицепс. Однако все не так просто. Вопреки представлению мышц как отдельных независимых элементов, они всегда действуют сообща - при подъемах на бицепс работает даже пресс.Мускулатура двух рук составляет не более 10-15% от общей мышечной массы организма - при этом делится эта мускулатура на 20-25 различных мышечных групп. Единственный разумный способ быстро накачать мышцы рук состоит в увеличении общей мышечной массы, а не прокачке бицепса и трицепса.
Сколько весят мышцы рук?
Рассмотрим усредненного мужчину атлетического телосложения весом 70 кг. При общей мышечной массе в 60-65 кг большую часть будет занимать туловище (30-35 кг), затем будут следовать ноги (по 10-13 кг мышц на каждой ноге), а на каждую руку (включая плечи) будет приходиться максимум по 4-6 кг.Даже у атлета вес бицепса составляет 1.5-2 кг - недостижимые для нетренированного новичка цифры. При этом природа силовых тренировок такова, что они провоцируют рост мышц более-менее равномерно по всему телу. Полагать, что тренировка бицепса повлияет на рост мышц корпуса просто наивно.
День рук - максимум дважды в неделю
Учитывая сравнительно небольшой размер бицепса и трицепса, эти мышцы не требуют бесчисленного количества упражнений или серьезных рабочих весов. Намного важнее наличие ментальной связи между этими мышцами и мозгом, позволяющей не просто дергать вес, а чувствовать работу конкретной мышцы.Даже у профессионала тренировка мышц рук должна проводиться не чаще двух раз в неделю (минимум 3 дня на отдых), а ее общая продолжительность не должна превышать 10-15 минут. В противном случае бицепс и трицепс окажутся перегруженными, что негативно скажется на их восстановлении и росте.
Тренировка рук для новичков
Новичкам и атлетам среднего уровня достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные дни эти мышцы участвует в тренинге косвенно - трицепс вовлечен в работу при жиме штанги лежа и прочих упражнениях, а бицепс задействован при подтягиваниях и тяге к поясу.«День рук» рекомендуется сочетать с тренингом ног, поскольку эти мышечные группы практически не влияют на работу друг друга. Новичкам допускается выполнение не более 2 различных изолирующих упражнений для рук (одно на бицепс и одно на трицепс), атлетом среднего уровня - не более 4.
Лучшие упражнения для рук
Необходимо помнить о том, что лучшим упражнением на бицепс или трицепс является то упражнение, в котором вы действительно чувствуете работу этих мышц. Для того, чтобы руки росли, недостаточно выполнять подъемы штанги на бицепс или тягу блока на трицепс, выгибаясь при этом всем телом.Важно отметить, что большинство новичков не в состоянии правильно выполнить даже такое простое упражнение, как поочередные подъемы гантелей - в работу вовлекаются какие угодно мышцы, но вовсе не бицепс, а эффект от тренировки проявляется исключительно в виде болей в пояснице и в шее.
Как правильно тренировать трицепс?
Непосредственная масса трицепса как минимум на 30-40% больше массы бицепса. Сильный и развитый трицепс важен как для общего размера рук, так и для увеличения показателей в базовых упражнениях. Плюсом тренировки этой мышц является то, что ее работу легче почувствовать по характерному жжению.Анатомически работа трицепса связана с работой грудных мышц и «отталкивающимися» движениями - прежде всего, различными отжиманиями. Научитесь чувствовать трицепс в каком-либо из типичных упражнений, затем выполняйте его дважды в неделю со средним весом, в 12-15 повторов и 3-4 сета.
Как правильно тренировать бицепс?
Наиболее честный ответ на вопрос, как новичку тренировать бицепс заключается в том, что эту мышцу ему лучше вообще не тренировать. Правда состоит в том, что использование чрезмерно больших весов при выполнении упражнений на бицепс приводит к формированию и закреплению неправильной техники.Научиться чувствовать бицепс проще всего с концентрированных подъемов гантели на скамье - зафиксируйте скамью для наклонного жима на уровне 60° , затем обопритесь на нее плечом так, чтобы вытянутая рука с гантелей лежала на скамье ладонью вверх. Медленно поднимите вес, затем опустите.
Накачанные руки невозможно представить без наличия общей мышечной массы, а новички зачастую не умеют чувствовать свой бицепс и трицепс. В реальности мускулатура рук развивается при выполнении различных тяг - горизонтальных (отжимания, жим лежа) и вертикальных (подтягивания, тяга верхнего блока).
Мощные, крепкие, рельефные мужские руки - это главный признак силы и настоящий магнит для девушек. Именно с целью накачать мышцы рук многие парни и начинают посещать тренажёрный зал. Конечно же, каждый желает быстро получить руки как у топовых бодибилдеров. Для этого ребята яростно навешивают блины на штангу и хватают самые тяжелые гантели. Но, чаще всего, результата это не приносит. И дело даже не в том, что профессионалы плотно сидят на “химии”. Просто большинство парней, мечтающих обзавестись руками в “полтинник”, допускают одни и те же обидные ошибки.
Вступление
Базовые упражнения - это основа набора массы, но отдачу могут получить от них далеко не все. Каждый организм индивидуален. И совсем не факт, что подъем штанги на бицепс, который так любит делать ваш друг, поможет накачать руки и вам также. Упражнения для рук, необходимо подбирать в свой тренировочный комплекс очень тщательно. А для этого нужно пробовать различные упражнения и стили их выполнения, чтобы оставить для себя не самые популярные, а наиболее эффективные.
Как повысить эффективность тренировки рук
Разминка. Это очень важно - перед тем, как начать тренировку рук, хорошо размяться. Причём вес не должен быть большим. 3 - 4 подхода позволят подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам. Только после этого можно приступить к упражнениям с большим весом. Причем, обязательно нужно размять мышцы-антагонисты. Если собираетесь качать бицепс, выполните пару подходов на трицепс, и наоборот.
Правильно выбирать рабочий вес. Распространённая ошибка новичков - переоценивать свои возможности. Естественно, что вместо больших мышц они получают большую боль. Вес лучше всего добавлять постепенно. Ошибка думать, что к набору массы рук ведет тренинг со средним (8-10) количеством повторений. Мышцы многих людей, в силу большого количества медленносокращающихся волокон, отзываются ростом на выполнение упражнений только с высоким (15-20) количеством повторений.
Уделять внимание всем группам мышц. То есть, чтобы накачать руки, необходимо работать не только для увеличения бицепса. Также нужно тренировать трицепс, брахиалис и не забывать про предплечья. Слабые предплечья - это одна из главных причин отсутствия прогрессии весов во многих упражнениях на бицепс.Хотите большой бицепс? Качайте предплечья!
Правильная техника. Только при правильной технике выполнения упражнения принесут желаемый результат. В противном случае не просто получите его отсутствие, но и серьезные травмы. Бицепс и трицепс - мышцы по объему небольшие. Им не нужны большие веса, им необходима прицельная нагрузка. Чтобы исключить из работы большие мышечные массивы, делайте больше упражнений на руки, сидя и лежа.
Не перегружать руки. Тренировать руки часто не нужно. Бицепс и трицепс принимают активное участие во многих упражнениях на спину и грудь, принимая не себя большую часть нагрузки. Очень часто причина застоя в наборе мышечной массе рук кроется в их перетрированности. Одной тренировки в неделю вполне достаточно для роста бицепса и трицепса.
Правильные упражнения на бицепс
Сразу следует отметить, что выбор упражнений - дело индивидуальное. Однако есть несколько движений, эффективность которых научно доказана. И нашёл эти «доказательства» Брет Контрерас - эксперт в области фитнеса, тренер, а также учёный и автор нескольких книг.
В 2010 году он провёл исследование на тему: как мышечные волокна реагируют на различные упражнения. Для это он использовал специальный медицинский прибор - электромиограф. На основе этих исследований и были выделены несколько наиболее эффективных упражнений для рук с научной точки зрения..
Подтягивания. Причём использовать нужно и параллельный, и обратный хват. Выполнение упражнения этими двумя способами позволяет максимально задействовать бицепс. Но тут нужно запомнить некоторые правила. Чтобы нагрузка приходилась именно на руки, необходимо сузить хват. Кроме того, руки можно не разгибать полностью. Если вы не можете выполнять 10 и больше повторов, то попробуйте сделать упражнение в гравитоне либо же на грифе штанги.
Подъемы штанги на бицепс стоя. И здесь есть нюанс - гриф должен быть изогнутым. В соответствии с результатами эксперимента Контрераса, качать бицепс нужно именно с такой штангой
Подъем гантели на скамье Скотта. Обязательной условие есть и в этом случае. Угол наклона скамьи должен быть почти 90 градусов. В таком случае мышцы бицепса намного лучше растягиваются и растут.
Хит-парад упражнений, озвученных Контрерасом отличается от привычного. Но как показал прибор, эти движения вовлекают в работу наибольшее количество мышечных волокон бицепса, что в свою очередь вызывает его рост. Поэтому при выборе упражнений нужно ориентироваться исключительно на собственные ощущения и наблюдения за реакцией мышц. Принимать во внимание результаты экспериментов Контрераса или нет - это дело индивидуальное. Нужно лишь понимать, что путь к большим мышцам всегда пролегает через голову.
Часто бывает так, что в какой-то момент вы просто начинаете входить в «застой», то есть перестаете прогрессировать в своих тренировках. Такая неприятная ситуация бывает и с мышцами рук: испробованы все возможные приемы, программы тренировок, методы тренировки, перепробовано все существующие спортивные добавки но ничего не происходит с вашими мышцами рук. Если нет больше сил и вы уже совсем отчаялись, то специально для вас предлагаем воспользоваться 10 правилами, которые заставят мышцы ваших рук расти снова!
1. Отдохните от тренировки рук 2 недели
Большинство людей не дают своим рукам шанса на отдых, тренируя их постоянно. Мышцы рук относительно маленькие, поэтому довольно легко их перетренировать. После того как вы дадите мышцам необходимый отдых, то сможете начать тренировать их более интенсивно.
2. Начните снова тренировать руки
После двухнедельного отдыха от тренировки рук, начните выполнять упражнения для тренировки бицепса и упражнения для тренировки трицепса. Вы должны тренировать руки два раза в неделю, 6 недель подряд. После этого возьмите 10 дней отдыха и снова повторите свой цикл тренировки только уже с более большим весом. Во время такой тренировки не забудьте добавить упражнения на грудь и спину и один отдельный день для тренировки ног.
3. Вспомните про подтягивания
Существует всего лишь несколько программ для тренировки рук, которые не включают в себя упражнение на сгибание бицепса, а вот такое хорошее упражнение на массу бицепса, как подтягивание вспоминают только при тренировке спины. Стоит всего лишь изменить хват в подтягиваниях и вы получаете отличное упражнение на бицепс. Попробуйте подтягивания с отягощениями, если вы сделаете более 10 раз с хорошей техникой.
4. Растягивайтесь
Стретчинг после тренировки поможет вам быстрее восстановиться. Кроме того, недавно было доказано, что стретчинг улучшает рост мышц. Каждый раз, выполняя стретчинг-упражнения вы расширяете зону роста мышц.
5. Тренируйте предплечья
Довольно часто проблемой роста мышц рук являются слабые предплечья, которые просто не могут выдержать ту тяжесть, которая необходима для больших бицепсов. Добавьте несколько упражнений для тренировки предплечий.
6. Тренируйте ноги
Известный культурист Трой Алвес как-то сказал: когда мои руки перестают расти, я начинаю тренировать ноги и мои руки растут снова. Дело в том, что ноги позволяют включить анаболический режим в теле, другими словами они дают толчок к росту других частей тела. Теперь вы понимаете, кто самиые «близкие друзья» для ваших рук? Включите в тренировки ног: приседания, выпады и тому подобное. После тренировки ног дайте своему телу день отдыха для лучшего восстановления
7. Спортивное питание
Принимайте BCAA в течение тренировки, а после неё протеин и креатин.
8. Больше еды – больше руки!
Ваши руки не начнут увеличиваться в размере до того момента пока вы не начнете есть больше. Правило простое: сколько едите – столько и прирост. Потребляйте в день не меньше 2-х грамм протеина и 8 грамм углеводов на вес тела. Попробуйте питаться так 5 дней, затем в течение двух дней снизьте употребление углеводов в три раза и увеличьте потребление жиров. Кроме того, не забывайте о воде и выпивайте не меньше 2-х литров чистой воды ежедневно.
9. Мечтайте!
Вам нужна цель, недостаточно просто сказать: я хочу большие руки! Нужно иметь твердую цель и точно видеть себя после трех месяцев усердной работы. Возьмите кого-нибудь себе в пример и стремитесь достичь его результатов. Периодически представляйте себя таким, как вы хотите себя видеть. Не надо каждый день измерять свой прогресс, просто работайте и идите к цели, четко представляя ее перед собой.
10. Не спешите!
Ваш успех во многом зависит от качества восстановления. Первое на что вам необходимо обратить внимание – это на сон, спите не менее 8 часов каждую ночь. Запишитесь на массаж, примите ванну, посетите сауну или просто проведите время на свежем воздухе. Восстановление также может быть активным: бассейн, игры, кардио, и тому подобное.
Вот, такие простые 10 правил, которые помогут вашим рукам расти. Так, что теперь вам ничего не остается кроме того, как взять их на вооружение и начать двигаться к цели!
Многие атлеты постоянно жалуются на то, что как бы они свои руки не качали они у них всё равно не растут. Это и понятно, потому что 90% процентов вообще не понимают как нужно правильно качать свои руки.
Причём я заметил, что в основном всегда жалуются именно новички, которые обычно занимаются не более одного-двух лет.
Хотя что там скрывать, порой жалуются даже и те атлеты, которые имеют за своими плечами уже довольно таки скажем так солидный стаж тренировок с железом, но и даже они испытывают трудности с объёмами своих рук.
Я не буду сейчас говорить о правильной техники самих упражнений и о каких-то тонких моментах связанных с тренировками, а расскажу о своих наблюдениях.
За свой уже многолетний опыт я начал замечать то, как обычно тренируют свои руки различные атлеты. И выявил для себя три основных отличия того, как качают руки новички, как качают руки продвинутые атлеты с большим стажем тренировок и как качают свои руки уже профессиональные атлеты.
Я приведу только три основных варианта того, как обычно качают свои руки в зале атлеты в зависимости от своего стажа занятий.
После чего вы сами для себя сделаете выводы и посмотрите к какой именно категории вы в данный момент относитесь. Ну и собственно вы поймёте, почему ваши руки у вас не растут.
Первый вариант того как обычно качают свои руки новички, а это почти 95% процентов всех занимающихся со стажем около одного-двух лет.
Хотя новички также бывают со стажем в три-пять лет и более, т.е. те атлеты кто обычно из года в год вообще никак не развивается, да и особо никак не меняется…
Так вот все эти граждане, если вы замечали занимаются в основном по схеме минимум базовых упражнений и максимум изолированных упражнений на руки.
Иными словами такие атлеты выполняют всего несколько жимовых и тяговых упражнений, но зато постоянно долбят свои руки, огромным количеством изолированных упражнений.
При этом иной раз количество таких упражнений доходит у них чуть ли не до 5-6 упражнений для каждой из группы мышц, а именно для бицепса и трицепса.
Что это значит?
Это значит, что во главе своих тренировок они почти всегда ставят исключительно изолированные упражнения на руки. Хотя при этом они сами выглядят мягко говоря не очень, а точнее сказать вообще никак не выглядят.
Обычно именно у таких атлетов как раз-таки руки почему-то и не растут, как впрочем и всё остальное. Ну по крайне мере я не знаю людей у которых руки бы росли отдельно от тела.
Второй тип атлетов это те, кто уже понял, что первый вариант, это не вариант и так они руки не накачают. Поэтому эти атлеты как правило имеют гораздо больший опыт за своими плечами.
А их тренировки выглядят уже следующим образом, это максимум базовых упражнений и минимум изолированных и других не нужных им упражнений.
При этом они всегда выполняют довольно-таки большое количество всевозможных жимовых и тяговых упражнений. И всегда с большим количеством рабочих подходов, то есть с большим тренировочным объёмом.
Иными словами они делят свои тренировки на жимовые и тяговые тренировки. Где собственно они выполняют как минимум по 4 — 6 действительно тяжёлых основных базовых жимовых или тяговых движений.
Как говорят только база только хардкор. И при этом они выполняют всего лишь пару каких-нибудь изолированных упражнений на руки, т.е. по 1-2 упражнения для бицепса и трицепса в неделю.
И на удивления всем новичкам, их руки при этом постоянно растут, как собственно и всё остальное. На мой взгляд это уже куда более правильный и более разумный вариант того, как качать свои руки.
Почему? Всё просто…
Тяжёлые базовые упражнения на первых порах, а это в первые пару лет, да и собственно в дальнейшем тоже, гораздо лучше и гораздо эффективнее прорабатывают мышцы ваших рук за счёт постоянного использования и работы с тяжёлыми рабочими весами, чем в тех же изолированных упражнениях.
Да и само движение в них является более естественным!
Поэтому у таких атлетов руки растут гораздо быстрее, и они у них на порядок больше, чем у тех атлетов, кто всё ещё до сих пор работает по первому варианту.
Ну и последний вариант, как занимаются абсолютно все профи, так это полностью разделять все свои группы мышц на каждой из своих тренировок.
Если вы к этому ещё не пришли, тогда вы к этому рано или поздно всё равно придёте. Потому что только так вы сможете максимально интенсивно проработать все свои мышцы.
Вы будете для каждой группы мышц отводить отдельную тренировку, где будете выполнять 4 — 6 и более упражнений для того, чтобы как следует проработать свои мышцы.
Хотя в первое время вы скорее будете прорабатывать трицепс и бицепс на одной своей тренировке и только потом в дальнейшем разделите и их.
Таким образом каждая ваша мышечная группа будет получать просто колоссальную и просто чудовищную нагрузку на каждой своей тренировке.
Ну и конечно же, после такого, они у вас также будут отлично расти. Но до этого вам нужно ещё дойти, а если начать тренироваться так сразу, то особых результатов вам это не принесёт.
А теперь посмотрите на то, как вы сейчас тренируетесь…
Я уверен, что большинство из вас тренируется по первому варианту, когда вы больше уделяете различным изолированным упражнениям, чем основным базовым.
Поэтому ваши руки до сих пор не растут, да и не вырастут если вы будете продолжать в том же духе…
Если же вы хотите, чтобы ваши руки росли, тогда уделите больше внимания основным базовым упражнениям. Выполняйте больше тяжёлых базовых упражнений, делайте больше рабочих подходов, работайте с большими рабочими весами.
Только так ваши руки отзовутся на мышечный рост, но при этом конечно же не стоит забывать и про изолированные упражнения.
Но не слишком при этом ими увлекайтесь…
И только лишь после того, когда вы наберёте уже довольно-таки солидную мышечную массу, можно будет переходить к варианту с раздельными тренировками для проработки уже каждой вашей мышечной группы отдельно.
Крепкие, красивые, мощные руки – это одно из самых больших достоинств мужчины. Большие выразительные бицепсы, крепкие широкие запястья – это говорит о том, что у человека правильные пропорционально накачены . О таких руках мечтает, чуть ли не каждый мужчина. Но развить эту группу лёжа на диване, ни как не получится. Как накачать руки мы расскажем в этой статье, но предупреждаем сразу это достаточно трудоёмкая работа. Необходимо регулярно посещать .
Не только представители мужского пола мечтают о красивых руках, но и женщины тоже. Они также хотят предать своим хрупким худым рукам красивую форму, для того чтобы они гармонировали с другими частями тела. Но перед началом занятий женщины должны понимать, их руки не смогут быть такими же мощными, как мужские.
Желаемый результат при тренировке рук можно получить только при помощи специального комплекса. Малоэффективные упражнения для рук помогают в избавлении от лишних жировых отложений в этой области, повышают тонус организма. А вот для того, чтобы почувствовать всю вашу силу нужен высокоэффективный и интенсивный . Ваш организм станет более выносливым и не вооружённым глазом будет видно, как растут мышцы на руках.
Для людей, у которых присутствует лишний вес немного легче нарастить мышечную массу, чем тем, у кого он отсутствует. Для людей с нормальным весом нужно больше тренироваться, чтобы получить желаемый результат. Для этого проводят комплексные упражнения. И не стоит думать только о том, как накачать руки. Постепенные планомерные тренировки над всеми группами мышц, позволят гармонично развиваться вашему телу.
Как накачать руки в домашних условиях
Для того что бы придать рукам красивую форму не обязательно ходить в тренажерный зал. Это можно сделать в домашних условиях. Причём уделяя совсем немного времени. Чрезмерно утруждаться на первых порах не стоит. Всё начинается с постепенных выполнений упражнений, чтобы не потерять желание заниматься дальше. Ведь при большой нагрузке сегодня, человек, который никогда не занимался, на следующий день может и не встать с кровати из-за болей в мышцах.
Для упражнений нам не нужны тренажёры. Будем работать с собственным весом.
Отжимание от пола
Это упражнение на сегодняшний день знает каждый. Это делают в школе, в университетах, на тренировках любого вида спорта и так далее. Но для результата упражнение выполняется регулярно, явно не один раз в полгода, когда мы сдаём в норматив.
Упражнение можно выполнять от табуретки или от пола. Если у вас не хватает сил поднять свой вес в горизонтальном положении, тогда есть один совет! Выполняйте упражнение, где угол относительно пола будет 45 градусов. Это позволит справиться с поставленной задачей. В этом упражнении задействованы все группы мышц в руках. При разном положении рук эффект будет на трицепсы или бицепсы. Это действительно одно из самых эффективных упражнений для рук.
Мостик на одной руке
Подтягивание
Также очень эффективное упражнение для рук. И даже если у вас не хватит сил поднять свой вес, то повисев на перекладине, все равно вы получите определённую дозу силы. Это упражнение не только придаст красивую форму рукам, но и решит некоторые проблемы со спиной, если таковы есть.
Итак, мы видим, что если постепенно, регулярно заниматься над собой, тогда 100% вы сможете добиться желаемого результата. Ещё раз напоминаем! Не стоит рваться с первых занятий! Всё делается постепенно, и всё к вам придет. Главное труд, а всё остальное будет.