Хватит откладывать – пора начинать! Как легко вводить новые привычки в свою жизнь

Все чаще мы задумываемся о своем здоровье, когда начинаем себя неважно чувствовать. Что влияет на наше самочувствие? Это стрессы и неприятности на работе, физическая усталость, неправильный режим и вредные привычки. С каждого понедельника мы начинаем новую жизнь , а уже во вторник, или чуть позже, ее заканчиваем. Наш организм бунтует от резкой смены и получает больше вреда. Вести здоровый образ жизни – это хорошо, но организм надо к этому приучать постепенно. Начинать надо с малого, постепенно вводя в свою жизнь новые правильные и здоровые привычки.

Начать новую жизнь

Будь в курсе новостей жми здесь

Начнем с пробуждения . Утром очень сложно запихнуть в себя завтрак. В лучшем случае пьем чай или кофе, возможно, кто-то умудряется съесть бутерброд. Давайте возьмем за правило сразу после пробуждения выпивать стакан воды комнатной температуры. Хорошо бы растворить в нем 1 ложку меда. Вода сразу разбудит желудок и кишечник, смоет скопившиеся токсины. Спустя несколько дней применения этой процедуры вы почувствуете бодрость, энергию. У вас не будет проблем со «стулом». Вы уже спокойно сможете съесть порцию своей любимой каши, и вам даже понравится ее вкус.

Кашу с утра можно есть любую . По своему энергетическому составу все крупы почти одинаково действуют на организм. Вы с утра получаете только полезные углеводы, которые не будут откладываться в жир, а работают на выработку энергии, и вы будете чувствовать себя бодрым весь день.

Следующим этапом может стать утренний душ . Не все люди любят с утра мокрую прохладную воду. Начните с комфортной температуры. Ваше тело получит необходимый заряд бодрости и полностью проснется.

Еще одна из правильных привычек , которая приведет вас к здоровью – утренняя прогулка. В сельской местности это не проблема, пройтись пешком на работу. В городе все намного сложней и добираться до службы приходится на общественном транспорте, иногда с несколькими пересадками. Так вот, пройдитесь несколько остановок пешком, можно даже навстречу своему маршруту. Это зарядка для тела, тренировка для сердца и легких. В итоге вы получите массу позитивных эмоций и сядете в час пик в полупустую маршрутку.

С каждым днем можно добавлять в свою жизнь правильные привычки: отказаться от сладкого, бросить курить, заняться активным спортом или спокойной йогой. Жизнь ваша изменится, и вы будете здоровы!

Большинство из нас имеют мысленный (или реальный) список дел, которые нужно уже давно сделать, но... всегда находится причина отложить. Это может быть как обещание начать бегать по утрам, так и постановление выучить иностранный язык, больше читать, пойти в спортзал, оставить курение, попрощаться со вредной едой... Да что угодно. Все, что мы обещали себе делать с понедельника, но хватило нас только до вторника. Почему так? Неужели люди просто делятся на две категории: тех, которым самодисциплина присуща от природы, и тех, которые обречены постоянно преодолевать себя?

Сегодня психологи много говорят о том, что человек может легко ввести новый навык, если сделает его своей привычкой. Мол, нужно определенное количество повторений того или иного действия, после которых оно становится комфортным, привычным для нас. И уже исчезает необходимость заставлять себя. Шаг за шагом, медленно, но настойчиво - это верная стратегия на пути к достижению задуманного.

Сколько времени нужно для закрепления привычки? Здесь, как всегда, все очень индивидуально. Однако чаще всего отмечают важность 21 дня как такового-себе рубежа, в течение которого нужно неподвижно повторять новый навык, который вы хотите сделать привычным для себя. Ну а 90 дней - это уже победа, если повторять какое-то действие в течение такого длительного времени, она становится комфортной и перестает требовать больших волевых усилий, становится привычкой.

Разбейте большую цель на меньшие. Специалисты советуют: если у вас большая и довольно абстрактная цель, стоит разбить ее на конкретные шаги, которые вы реально можете воплотить. Эти шаги должны быть четкими и понятными. После того, как цель разбита на конкретные шаги, не стоит «начинать новую жизнь с понедельника», в котором все будет по-другому. Начинайте с малого. Например, если ваша цель - больше спорта, не стоит сразу записываться в спортзал, вводить утренние пробежки и еще и делать короткий комплекс упражнений после пробуждения. Ведь, скорее всего, хватит вас ненадолго, а очередная неудача и несоблюдение слова, данного самому себе, только еще больше разочарует вас. Поэтому начните, например, с ежедневного 5-минутного комплекса после пробуждения. Важно, чтобы он занимал совсем мало времени, не приходилось просыпаться гораздо раньше, чтобы выполнять его, а также, чтобы вам для его выполнения не нужно было выходить из дома, покупать форму... Чем меньше условий - тем больше шансов воплотить задуманное, ведь здесь не сработают распространенные отговорки типа: «о нет, это так сложно, это занимает столько времени, нужно тратить деньги...». На пути к поставленной цели вы не раз столкнетесь с саботажем, который будет идти изнутри, поэтому чем проще будет ваше ежедневное «НАДО» - тем больше шансов воплотить его, не сойдя с дистанции преждевременно.

В случае с введением спорта в своей жизни, важно длительное время придерживаться нового постановления и не пропускать коротких тренировок, пока они не станут привычкой, и тогда, со временем, вы и сами захотите увеличить продолжительность и количество тренировок.

Так и с вечным обещанием начать самостоятельно изучать иностранный язык. Не нужно заседать за книгами сразу на 2-3 часа. Пусть это будет 10 минут в день, но стабильно.

Не беритесь сразу за несколько задач. Мы хотим получать все и сразу, поэтому, как правило, начиная «новую жизнь» с большим энтузиазмом, обещаем себе придерживаться нескольких новых пунктов одновременно. Конечно, есть люди со стальной силой воли, которые способны на такое, но и такая воля требует тренировок и за спиной у этих людей - маленькие шаги, с которых они начинали, воспитывая себя. Берясь сразу за несколько задач, мы быстро истощаемся и достичь цели не удается. Поэтому стоит выбрать одну привычку, над которой вы будете работать и только после ее выработки начинать усложнять задачу, вводить что-то новое.

Начните - это самое трудное. Часто мы попросту боимся своей цели - она кажется нам столь недостижимой, что и руки опускаются. Но все не так страшно, если у нас есть четкий план. А еще - важно начать, дальше все идет как само-собой. Поэтому если перед вами стоит какая-то не очень приятная задача - не ставьте целью выполнить ее целиком, а только начать. Вот, например, вы поставили за цель провести продуктивный час в спортзале, но от самой формулировки вам становится некомфортно - целый час! Запишите в своем блокноте дел: «прийти в спортзал, встать на беговую дорожку». Такая простая задача вполне реальная для выполнения, а когда вы ее выполните - то, поверьте, час в спортзале покажется мелочью, ведь самое трудное - начать. То же, например, с задачей написать отчет, или статью, пост в соцсети. Не нужно ставить цель: «Написать отчет». Поставьте простую задачу: «Написать 5 предложений отчета» - а дальше все пойдет как по маслу. Такие маленькие «самообманки» помогут быстро двигаться в нужном вам направлении и избавиться, наконец, привычки откладывать все на потом. Потом наступило, время действовать!

Кто-то сильно умный сказал, что на выработку новой полезной привычки нужно ровно 21 день. В связи с наступившим новым годом, в нашем распоряжении 12 месяцев, в которых к сроку, необходимому для выработки полезных привычек, можно добавить ещё неделю для закрепления.

Поскольку я на выработке одной суперполезной привычки (утренний ритуал по уходу за собой) съела собаку, то могу отметить некоторые особенности, которые помогают для встраивания привычки в жизнь.

1. необходимость приобретения привычки должна быть хорошо обоснована, желательно письменно. Пока будете писать, убедитесь, что это действительно важно и нужно именно Вам, а «не трем теткам с Вашей работы». И необходимость приобретения привычки перевешивает скрытые выгоды от её отсутствия. У меня многие привычки «не пошли», по одной простой причине: если я внедрю это в жизнь - это станет моей ежедневной обязанностью. А так это прекрасно делают другие члены семьи, хоть и не совсем так, как мне надо.

2. лучше, что привычка не начиналась со слова «не». Потому как - это все-таки привычка, т.е. приобретение навыка, а не избавление от пристрастия. У избавления от дурных привычек несколько иной механизм, чем у приобретения.

3. я долго считала, что если привычка приобретена, то это - навсегда. Ничего подобного. Достаточно определенного количества пропусков - и всё насмарку. У каждого своё определенное количество «халявы» (пропущенных дней), когда привычка - ещё привычка. У меня это три дня, если больше - всё - можно начинать привыкать по новой.

4 . Внедрять лучше по одной привычке: постепенно, последовательно, постоянно.

5. Вытекает из первого: привычки, которые собираетесь внедрять лучше записать с обоснованием для чего внедрять и схемой: в какой месяц, какая привычка будет внедряться. И контрольные точки прописать в ежедневнике, чтобы следить за успехом внедрения.

Если коротко, то внедряемая привычка должна соотвествовать правилу четырех П: полезно для Вас, постепенно, последовательно, постоянно.

1. есть до 19-00, дальше только кефир. Вызвано обильными новогодними излишествами, после которых у меня разболелась поджелудочная. Плюс - при выходе на работу из декрета начала резко поправляться, т.к. хорошо обедаю, а потом ещё более хорошо ужинаю. Мой кефир атмосфере семейного ужина - не помеха, так что - вперед.

2. обнимать детей 10 раз в день и более. Не хватает им - сами говорят, и липнут, и виснут и ласкаются, и обижаются.

3. планировать ежедневные расходы. Ежемесячное планирование получается, а вот ежедневное - буксует. Основная «дыра» - книги и диски. Пока буду брать определенную сумму денег, чтобы обезопасить себя от излишних трат.

4. планировать семейное меню. Вызвано тем, что закупками продуктов занимается в основном муж, нормативов я ему не пишу, в результате он, со свойственной всем Львам склонностью к излишествам приносит целый склад «добычи». Которая плавно перетекает в мусорное ведро, в связи с ограниченностью объема желудка и срока хранения продуктов. На мои претензии, он обижается и просит предъявить нормативы. Значит, будут ему нормативы.

5. планировать самообразование. У меня куча вещей, которым я хочу научиться: языки, вязание крючком, печь торты, танцевать танго, водить машину. Пришла к выводу, что пора прекратить хотеть и хоть чему-нибудь научиться. А для это разработать систему каких-то уроков.

6. проверять написанное с точки зрения лексики и орфорграфии. Пишу много в жж и на работе, а потом: как гляну, как увижу, что написала - плохо становится. Профессиональная деформация какая-то.

7. просить об одолжениях. С этим туго с самого детства - меня просто ломает, когда надо просить. Несколько раз многое теряла от этой особенности характера. В Новом году много планов, связанных с тем, что придется просить больших людей о «маленьких» одолжениях. Будем учиться.

8. молчать или говорить правду. Очень сберегает энергию и сохраняет самоуважение.

9. обозначать границы. Чтобы окружение знало: где меня лучше не трогать.

10. взаимовыгодно договариваться. Вся семейная жизнь и эффективные продажи строятся именно на этом, так что придется учиться.

11. семейная танцевальная разминка ежедневно. Пока с еженедельной начну. Дома - спячка какая-то, муж сильно поправился. Да и объединяет здорово.

12. Влажная уборка и проветривание спальни перед сном. Недавно обнаруженное обязательное условие для хорошего сна, а значит и хорошего состояния.

А Вы какие привычки хотите внедрить в свою жизнь в этом году?

Давайте посмотрим правде в глаза: большинство из нас борется за то, чтобы улучшить некоторые аспекты своего образа жизни, будь то более частое нахождение на открытом воздухе, правильное питание, отказ от вредных привычек или начинание каких-то новых дел или проектов, которые нам интересны.

Почему силы воли иногда не достаточно

В последние годы, появилось много книг на эту тему:

Сила привычки

Ежедневные привычки

Привычка Сейчас

Мощность полной приверженности

Последняя - моя любимая. В ней авторы подчеркивают важность явления под названием создание "привычек и ритуалов, накапливающих положительную энергию". Авторы уделили много времени изучению жизни различных спортсменов (в особенности теннисистов), для того чтобы определить, что отличает первую десятку лучших от остальных.

Их результаты оказались очень интересными. Основных причин, почему некоторые игроки смогли достигнуть вершин, в то время как остальные остались позади, только две: "способность к восстановлению" и "ритуалы и привычки". Давайте поговорим о последних.

Одной силы воли не достаточно чтоб изменить свое поведение, необходимо также ваше осознанное внимание и понимание.

Предположим, что вы хотите побольше работать на открытом воздухе и включить в свой рацион больше фруктов и овощей. Если вы будете полагаться только на силу воли, вероятно, вам это удастся на короткое время, а затем вы вернетесь к своим старым привычкам.

Задумайтесь: должны ли вы напоминать себе каждый вечер о том, что надо почистить зубы? Вы клеите себе шпаргалку на зеркало, чтобы не забыть об этом?

Скорее всего, нет. Почему? Потому что это стало подсознательной привычкой. Это стало РИТУАЛОМ.

Ритуалы очень действенны, потому что они помогают зафиксировать любое поведение на подсознательном уровне, автоматически.

Что, если бы вам не нужно было помнить о том, что надо делать упражнения, а вы бы просто автоматически их делали?

Что если бы вам не нужно было думать о том, чем нужно питаться, а пища была бы чем-то само собой разумеющимся?

Что если бы вы могли привить себе ряд полезных, мощных привычек, которые бы вернули вас к своему идеальному весу, которые бы подняли ваш уровень энергетики на 200% и вернули бы вам замечательное состояние здоровья на оставшуюся часть вашей жизни?

Как вырабатывать Привычки

Позвольте мне привести пример.

Несколько лет назад, я мог регулярно делать упражнения в течение нескольких недель. Но я делал это по очень неточному и нестабильному графику. Я иногда ходил в спортзал, иногда ездил на е в течение некоторого времени, а потом бросал.

Всякий раз, когда я куда-то уезжал или путешествовал, я переставал делать упражнения.

Проблема была в том... что у меня не было четких привычек для совершения этих действий! Я оставлял все это на самотек и не направлял туда своего осознанного внимания.

Спросите тех, кто постоянно работает над собой. Наверняка они скажут, что у них есть четкий график на регулярной основе. По понедельникам, средам и пятницам, к примеру, они ходит в тренажерный зал, и вероятно с утра. Во время путешествий они даже имеют специальную альтернативную программу упражнений.

Если вы мучаетесь своим собственным рационом питания или болтаетесь между сырыми продуктами и приготовленной пищей, или же не можете найти мотивацию, чтобы постоянно делать упражнения - это потому что вы не привили себе привычку, которая решила бы все эти проблемы.

3 элемента привычки

Четкая привычка подразумевает три элемента:

В какое время вы совершаете какую-либо активность?

В каком месте?

Каким образом, в каком порядке, что еще вам нужно?

Например, вы можете решить, что каждое утро стоит пить зеленый коктейль. В 8:00 вы будете делать себе его после осуществления определенных упражнений (когда) в количестве, достаточном, чтобы вам хватило попить его и на попозже (как). Вы должны всегда обеспечивать себя необходимыми продуктами (как). Если вы находитесь дома, вам нужно использовать блендер.

После того как вы будете выполнять это действие несколько недель, оно станет ритуалом и будет выполняться автоматически.

Какие привычки можно привить

Вы можете полностью преобразить свою жизнь, привив себе серию мощных, энергетических ритуалов и привычек. Вот некоторые примеры:

Утренний ритуал - что вы делаете первые 5-10 после пробуждения

График тренировок

Ежедневные прогулки

Время, уделенное своему развитию или потраченное на чтение

Время, проведенное в Интернете

Один день в неделю, выделенный на очищение организма (возможно с помощью зеленых напитков)

Время, выделенное на ведение каких-то записей в журнале (перед сном)

Мероприятия, направленные на восстановление организма

Не пытайтесь сделать все сразу. Начните с одного или двух ритуалов (максимум трех), пока они не станут автоматическими.

Будьте очень точным в отношении 3-х элементов: где, когда и как. Со временем, вы сможете привить себе целый ряд ритуалов и привычек, которые будут большим подспорьем в деле восстановления и омоложения вашего тела.

Corbis/Fotosa.ru

Не зря говорят, что привычка — вторая натура. Искусственно сформировать «новую личность» так же сложно, как избавиться от существующей. Мне бы, например, очень хотелось поменять поедание сладкого в 5-6 часов вечера (иначе голова отказывается работать) на 20-минутные занятия бодифлексом. И становиться каждый день на коврик для занятий с той же естественностью, с которой я поглощаю . Возможно ли это?

«Давайте признаем, что почти вся наша жизнь состоит из рутины, которая складывалась в течение долгих лет, и невозможно внести поправки в нее моментально, — говорит Скотт Янг, коуч, автор сайта Pick The Brain. — Некоторые новые привычки приходится закреплять месяцами, но это того стоит — они останутся с вами. Используйте правильные приемы, и все обязательно получится». Вот они:

1. Пообещайте себе, что будете закреплять новую привычку в течение 30 дней, а после этого у вас будет право от нее отказаться . Относитесь к нововведению как к игре, маленькому эксперименту: почему бы всего один месяц не поиграть, например, в ? Бегуна? Танцора? Такое ограничение позволит сделать процесс психологически комфортным (нас пугает слово «навсегда»), а привычка незаметно закрепится. Через 30 дней продлите срок еще на месяц или полтора.

2. Не ставьте глобальных целей. Привычка, которую вы хотите закрепить, должна быть максимально простой , односложной. Одновременно приучить себя к ежедневным кардиотренировкам, здоровым завтракам и запоминанию 20 иностранных слов в сутки — невыполнимая задача. А вот к получасовой растяжке три раза в неделю вполне возможно.

3. Первые 30 дней вы должны железно соблюдать данное себе обещание. Если вы хотите всю оставшуюся жизнь заниматься йогой по вторникам в 8 утра, начать нужно именно в этот день и час. В первый месяц очень желательно делать это еще и в одинаковой обстановке: в гостиной, на розовом коврике, в черной форме.

4. Сформируйте предварительный ритуал — в психологии его называют «триггером». Он может быть самым абсурдным, например, пять раз щелкнуть пальцами перед тем, как пойти готовить . Звучит странно, на практике потрясающе помогает закрепить любую привычку.

5. Не стремитесь привыкнуть к тому, что вы ненавидите . Это, конечно, возможно, но зачем? Качество вашей жизни точно не улучшится. Поэтому выбирайте для ввода в вашу ежедневную рутину именно тот вид фитнеса, диету или направление йоги, которые вам хотя бы теоретически по душе. Если в семь утра вам хочется только умереть, не заставляйте себя с завтрашнего дня стать . Может, позже — сейчас начните с чего-то более приятного.

6. Создайте как можно больше «напоминалок». Попросите всех друзей и родных ежедневно интересоваться, когда вы, наконец, пойдете гулять (позанимаетесь спортом, выпьете два литра воды). Заведите десяток будильников. Обклейте все жилое и рабочее пространство листками с напоминанием. Поначалу это будет ужасно раздражать, потом — не оставит выбора.

7. Награждайте себя , особенно первое время. Это очень важно для того, чтобы выработать позитивную эмоциональную связь с новой привычкой. На первых порах разрешается даже съедать пару квадратиков шоколада после каждой пробежки.

8. Трубите на весь мир о своих достижениях . Рассказывайте всем подряд о том, что вот уже три дня гуляете по вечерам, пишите об этом в и блогах. Одобрение окружающих отлично мотивирует. Кроме того, важно, чтобы внешний мир стал ассоциировать вашу новую привычку с вами.

9. Как только вам в голову придет ужасно важная причина, по которой необходимо отменить запланированное дело, запишите ее. Делайте это регулярно и со временем поймете, что набор отговорок у вас один и тот же и все они незначительны.

10. Если вы хотите заменить одну привычку другой, запомните: они должны быть равноценными . Если необходимо перестать пить термоядерный эспрессо под конец рабочего дня, сформируйте привычку, которая будет точно так же «заряжать мозг». Успокаивающее жужжание телевизора замените медитациями, а шоколад — .