Comment développer rapidement les muscles pectoraux à la maison. Un ensemble d'exercices pour les muscles pectoraux pour hommes

Il y a une croyance répandue que l'entraînement de certains groupes musculaires est impossible sans équipement sportif spécifique, qui se trouve exclusivement dans des institutions spécialisées comme un centre de fitness.

Cependant, tout cela s'applique pleinement aux athlètes professionnels qui travaillent sur des programmes spéciaux avec des poids lourds. Mais si vous voulez juste avoir un corps beau, tonique et harmonieusement développé ou que vous ne pouvez pas vous entraîner en salle de sport pour une raison ou une autre, l'entraînement à domicile est une bonne solution pour obtenir un effet visible.

Les muscles pectoraux sont divisés en 3 groupes - grands, petits et dentés antérieurement. De plus, il existe une classification par département. Selon elle, il y en a 3 au total - supérieur, moyen et inférieur. Et si la moyenne est calculée dans presque tous les exercices, les autres doivent être entraînés avec emphase, sinon il n'y aura aucun résultat. La soi-disant partie intérieure de la poitrine se distingue. Elle a également besoin d'une formation spéciale.

A noter que les exercices pour travailler les muscles pectoraux aident à réduire le volume du tissu adipeux en raison de la forte consommation d'énergie dans le processus de leur mise en œuvre, ce qui a un effet bénéfique sur tout le corps dans son ensemble.

Entraînements à domicile

Beaucoup de gens ont désespérément besoin de temps libre. Quelqu'un a un horaire difficile ou le travail lui-même. Il y a ceux qui, par nature, ne peuvent se résoudre à faire partie d'un grand groupe d'étrangers. Peut-être que votre budget ne vous permet pas de dépenser pour une salle de sport. Dans tous ces cas, il vaut mieux étudier à domicile. Oui, l'effet de la formation n'apparaîtra pas rapidement. Oui, il est impossible de développer un soulagement musculaire au niveau inhérent aux culturistes à la maison. Mais il vaut mieux avoir un physique en forme et athlétique que rien du tout, n'est-ce pas?

Ci-dessous, nous décrirons en détail le processus de pompage des muscles pectoraux à la maison, mais je voudrais d'abord vous rappeler que vous devez être motivé, sinon vous ne pourrez pas réussir.

Régime d'entraînement

Tout d'abord, traitons d'un problème aussi important que le calendrier de formation. La règle la plus importante est de ne pas s'entraîner quotidiennement. Vous ne vous épuiserez donc que vous-même, car lors de l'entraînement, les muscles sont fortement sollicités, ce qui conduit inévitablement à des microtraumatismes. En faisant de l'exercice quotidiennement, vous ne laisserez pas vos muscles se reposer (et ils se développent juste pendant), les microtraumatismes s'accumuleront et un jour se transformeront en une blessure à part entière.

Il est probable qu'après le premier entraînement, vous ressentiez de la douleur. Il est important de ne pas pratiquer jusqu'à ce qu'ils disparaissent. Il vaut donc mieux s'entraîner deux fois par semaine. Il est conseillé aux débutants d'effectuer 1 ou 2 exercices en 2 ou 3 approches, puis ce nombre (c'est-à-dire à la fois les exercices et les approches) doit être augmenté.

Push-ups classiques

Une excellente alternative à l'exercice de base du développé couché. En outre, cet exercice charge les muscles pectoraux, les bras, la ceinture scapulaire et partiellement les lats et les abdominaux.

Avec une persévérance adéquate et un exercice régulier, il est possible de gonfler la poitrine à la maison avec des pompes seules, même si cela prendra beaucoup de temps.

Push-ups étroits

La technique est similaire aux pompes classiques, mais pendant cet exercice, les paumes ne sont pas écartées de la largeur des épaules, mais l'une à côté de l'autre - de sorte que les pouces se touchent. En descendant vers la position inférieure, vous devez toucher vos paumes avec votre poitrine, puis faire une pause pendant 1 seconde, puis seulement revenir à la position de départ (IP). L'exercice vise principalement à entraîner la partie interne de la poitrine.

Push-ups sur les tabourets

Pour cet exercice, vous aurez besoin de 2 tabourets robustes et stables, de préférence avec un dessus dur et antidérapant. Ils sont placés à la largeur de vos épaules, puis vous prenez le PI comme avec des pompes régulières, à la seule différence que vos paumes sont sur les tabourets et vos pieds sur la tête de lit (ou ailleurs; les jambes principales doivent être situées au-dessus de la ligne des épaules). Les mains doivent être légèrement plus larges que les épaules.

Vous devez descendre le plus bas possible et le nombre optimal d'approches est de 3 ou 4, avec 10 à 12 répétitions. Avec le temps, vous pouvez penser que l'exercice est devenu trop facile, mais le nombre de répétitions et / ou de répétitions ne doit pas être augmenté. Mieux utiliser les poids; en particulier, un sac à dos rempli de livres est parfait à cet effet.

Push-ups en virage avant

C'est le même que l'exercice décrit ci-dessus, sauf qu'il est effectué sans selles. Les pieds doivent à nouveau être au-dessus de la ligne des épaules et doivent être placés sur un meuble plat et stable. En raison de cette position des jambes, la charge principale ne tombe pas sur le milieu, mais sur la partie supérieure des muscles de la poitrine. De plus, les triceps et les muscles deltoïdes sont activement impliqués dans le travail.

Développé couché avec haltères

Si vous n'avez pas d'haltères, vous devriez certainement les obtenir, car cet exercice vous permet de travailler parfaitement les muscles de votre poitrine. Si nous parlons de la salle de gym, alors là, il est effectué sur un banc, à la maison, vous vous entraînerez sur le sol.

Position de départ: prenez des haltères et allongez-vous sur le sol, les jambes doivent être pliées au niveau des genoux. Puis étirez vos bras avec les haltères serrés en eux et abaissez-les doucement sur les côtés jusqu'à ce qu'ils touchent le sol avec leurs coudes (tout en inspirant). Attendez ensuite 1 à 2 secondes. et retournez au PI (expirez). Il est important d'observer 2 règles: les coudes doivent être écartés sur les côtés, afin que les muscles pectoraux soient pleinement chargés, et lorsque vous abaissez les mains, vous ne devez pas laisser les coudes heurter le sol.

Complexe

Aussi, pour pomper les muscles pectoraux à la maison, des exercices tels que l'aplatissement avec des haltères en position couchée, un pull et des pompes inversées conviennent. Si les finances le permettent, achetez un banc pliant. Cela ne prendra pas beaucoup d'espace de stockage, mais cela augmentera considérablement l'efficacité de la presse à haltères.

Programme de renforcement musculaire pectoral à la maison

1. Push-ups à prise large 3 séries de 30 répétitions
2. Push-ups à prise rapprochée 3 séries de 20 répétitions
3. Développé couché avec haltères allongé sur le sol 3 séries de 15 répétitions
4. Réduction des mains avec des haltères allongés 3 séries de 15 répétitions
5. Pullover 3 séries de 20 répétitions

Ce sont les muscles pectoraux qui distinguent l'athlète de la foule. Les gros seins sont la marque d'un bodybuilder. Sans le développement de ce groupe musculaire, la forme physique du corps n'a pas l'air assez harmonieuse. Lors du développement de ces muscles, vous devez suivre toutes les règles d'entraînement, de nutrition et de repos. Il faut comprendre qu'il est suffisamment grand et qu'il faut quatre jours pour récupérer. Par conséquent, un entraînement thoracique 1 à 2 jours par semaine sera suffisant. Il est important d'aborder correctement la formation et, pour ce faire, vous devez comprendre leur structure.

Les muscles pectoraux sont composés de:

• muscle grand pectoral;
• muscle petit pectoral.

Le grand pectoral est attaché à l'humérus, en partant de la clavicule jusqu'au sternum. Ce muscle amène les bras au milieu du corps.Par conséquent, pour son développement, vous devez effectuer des pressions avec des haltères et des haltères, des pompes.

Malgré le fait que le muscle ne soit pas divisé en faisceaux, en entraînant les fibres musculaires s'étendant à partir de la clavicule, le haut de la poitrine peut être développé dans une plus grande mesure. Et en développant le sternum, vous pouvez entraîner le bas, pour cela, il existe certains exercices.

Le petit pectoral est situé sous le muscle majeur et a une forme triangulaire. Il est attaché à l'articulation de l'épaule, à partir des 3, 4, 5 côtes. Sa fonction est de déplacer les lames. Le petit exercice "Pullover" fonctionne bien.

Classiquement, les pectoraux sont divisés en supérieur, inférieur et moyen, en raison de leur développement inégal.

Ce qui est nécessaire pour la croissance musculaire

Tout d'abord, vous avez besoin d'une charge optimale. Pour une récupération complète, il est nécessaire de former le groupe pas plus de deux fois par semaine. Assez 3-4 exercices, plus peut conduire à un surmenage. Le nombre de répétitions qui aident à augmenter la masse musculaire commence de 8 à 12 répétitions. Ne dépassez pas la quantité, car plus de quantités développent l'endurance plutôt que le gain de poids. Pour développer votre force, vous avez besoin de 4 à 8 répétitions.

Il est presque impossible d'isoler le travail des pectoraux, sans l'inclusion de synergistes (muscles des assistants). De plus, le travail implique: triceps, muscles dentés antérieurs, coracohuméral, coude, delta antérieur. Par conséquent, il est important d'élaborer correctement un programme de formation, en tenant compte de la charge sur les synergistes.

Par exemple, vous ne devriez pas faire 4 exercices de triceps dans les exercices de poitrine, car il a déjà travaillé dans les exercices de poitrine. Les étirements sont importants pour la croissance musculaire. L'étirement aidera à détendre le muscle et à le ramener de l'état de contraction et de tension à son état physiologique normal. Et en contractant et en s'étirant, vous pouvez obtenir le gain de masse le plus rapide.

Matériel nécessaire à la formation

Nous commencerons l'examen de l'équipement nécessaire avec la meilleure option, ce qui donnera l'augmentation maximale du cap. Et ci-dessous, vous trouverez des moyens d'entraîner votre poitrine avec un équipement plus simple ou sans lui du tout.

Le roi peut à juste titre être considéré comme une presse à haltères horizontale ou des haltères. En conséquence, vous avez besoin d'un banc pour la presse avec des supports sur lesquels la barre est placée, des crêpes du poids souhaité et des haltères. Pour le développement de toutes les parties de la poitrine, vous avez besoin d'un banc, avec un changement d'angle d'inclinaison. Si l'entraînement a lieu dans une salle de sport, vous ne pouvez pas contourner le mélange des blocs supérieurs dans le Crossover et des barres parallèles. Les exercices doivent être effectués «jusqu'à l'échec» des muscles, c'est-à-dire que la dernière répétition est effectuée avec le dernier effort, et il est impossible de recommencer.

Meilleurs exercices pour le développement des seins

Nous balançons les muscles pectoraux supérieurs

Banc de presse à un angle de 45 degrés

En plus des gros pectoraux, en particulier de sa partie supérieure, l'exercice entraîne les triceps, les muscles deltoïdes antérieurs et les muscles dentés antérieurs.

1. Nous nous asseyons sur un banc incliné, prenons la barre avec une large prise, élevons la barre au-dessus du niveau des articulations des épaules;
2. Inspirez: abaissez la barre jusqu'à la clavicule sans toucher, les coudes regardent vers le sol, la poitrine est arrondie, les côtes se soulèvent;
3. Expirez: en gardant la poitrine arrondie, appuyez sur la barre à cause des muscles de la poitrine. La cage thoracique est constamment "roue", ne tombe pas. Effectuez 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.

Presse d'haltères inclinée

Le travail comprend: les pectoraux supérieurs, les triceps de l'épaule, les deltas antérieurs, les muscles dentés antérieurs.

1. Nous nous asseyons sur un banc à un angle de 45 degrés, autour de la poitrine, en gardant constamment cet état. Nous élevons les haltères sur les articulations des épaules;
2. Inspirez: abaissez les haltères, en écartant les coudes sur les côtés jusqu'au niveau des épaules, en étirant les muscles pectoraux;
3. Expirez: avec l'effort de la poitrine, pressez les haltères sur les épaules en redressant les coudes. Effectuez 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Presse de l'armée

Bien que l'exercice soit conçu pour le développement des deltas avant, les muscles pectoraux supérieurs sont également inclus dans le travail.

1. Lors de l'exercice en position debout, il est important de suivre le corps, sans se pencher en arrière, sans plier le bas du dos;
2. Nous déterminons la prise, les paumes sont légèrement plus larges que les articulations des épaules, les avant-bras sont perpendiculaires au sol. Nous plaçons le cou sur les clavicules, mais ne nous touchons pas;
3. Expirez: pressez la barre au-dessus de votre tête, en redressant vos coudes;
4. Inspirez: abaissez lentement la barre sur la clavicule dans sa position d'origine. Effectuez 8 à 12 fois pour 3 à 4 approches.

Comment gonfler le bas de votre poitrine

Banc de presse sur un banc incliné

Ce type de presse développe la partie inférieure du muscle grand pectoral, ainsi que le triceps de l'épaule (tête longue et médiale).

1. Nous nous asseyons sur un banc la tête baissée, la barre au-dessus du niveau des yeux, attrapons la barre avec une large prise pour que les avant-bras soient perpendiculaires au sol;
2. Inspirez: abaissez la barre jusqu'au bas des côtes, en arrondissant le sternum;
3. Expirez: au détriment de la poitrine, serre la barre dans sa position d'origine. Répétez le développé couché 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Dips sur les barres asymétriques

L'exercice développe le muscle grand pectoral inférieur, ainsi que le triceps et le muscle deltoïde antérieur.

1. Nous plaçons nos paumes sur les barres asymétriques sous les articulations des épaules, la distance entre les barres est légèrement plus large que les épaules.
2. Inspirez: en pliant les coudes, nous descendons, formant un angle au niveau des coudes à 90 degrés;
3. Expirez: avec l'effort de la poitrine et des triceps, on pousse les bras vers le haut, on redresse les bras et on revient à la position de départ. Répétez 8 à 12 pompes pour 3 à 4 séries.

Entraînement de base de la poitrine sur les barres asymétriques!

Comment pomper les muscles pectoraux à la maison

Que pouvez-vous utiliser pour vos entraînements à la maison? Si vous avez un banc, une barre et des haltères à la maison, vous pouvez faire un entraînement complet.

Programme d'entraînement avec haltères

L'équipement le plus simple qui aidera à entraîner de beaux muscles est des haltères et un banc. C'est le minimum sans lequel la formation de si gros muscles n'aura pas lieu. De plus, les haltères doivent être d'un poids suffisant pour effectuer la charge «à la rupture» de 8 à 12 répétitions. Vous pouvez effectuer l'ensemble spécifié pour l'entraînement avec des haltères. Dans un tel entraînement, toutes les parties du muscle grand pectoral seront chargées. Il est important de ne pas oublier le repos, de ne pas faire plus de deux jours par semaine.

En plus de développer le bas et le haut, vous devez faire attention au milieu des pectoraux, cela donnera le bon contour. Ceci peut être réalisé avec des exercices d'haltères, qui développent bien les muscles, car cela nécessite un effort supplémentaire pour équilibrer et maintenir la technique.

Presse d'haltères sur un banc horizontal

1. Nous nous asseyons sur un banc, soulevant légèrement le sternum et déchirant le bas du dos;
2. Haltères au-dessus des épaules, sans tourner les mains, les coudes tournés sur les côtés;
3. Inspirez: abaissez les haltères au niveau des épaules;
4. Expirez: pressez les haltères dans leur position d'origine, sans abaisser la poitrine. Appuyez 8 à 12 fois pour 3 à 4 séries.

Élevage d'haltères sur un banc incliné

Dans cet exercice, il y a une charge isolante dans laquelle le muscle est étiré. Lors du travail sur un banc en biais, les muscles pectoraux supérieurs sont impliqués.

1. Installez le banc à un angle de 45 degrés;
2. Allongés sur un banc, nous arrondissons la poitrine, en maintenant la position tout au long de l'exercice. Nous plaçons les haltères sur les épaules, en pliant légèrement les coudes, en les tournant légèrement sur les côtés;
3. Inspirez: nous écartons les haltères sur les côtés, en tenant l'angle au niveau des coudes, en sentant l'étirement;
4. Expirez: nous amenons les haltères au milieu du corps à la position de départ. Exécutez la mise en page 8 à 12 fois en 3 à 4 approches.

Haltère Pullover

La traction de l'haltère par derrière la tête est effectuée non seulement à l'aide des grands pectoraux, mais aussi du grand dorsal, des grands muscles ronds, pectoraux mineurs, serratus antérieurs et de la longue tête du triceps de l'épaule.

1. Allongés, nous posons nos pieds en insistant sur le banc, deux mains saisissent le haut de l'haltère;
2. En arrondissant la poitrine, en soulevant le bas du dos du banc, maintenez la position;
3. Nous plaçons l'haltère sur les bras tendus, en pliant légèrement les coudes;
4. Inspirez: abaissez vos mains derrière votre tête, en étirant votre poitrine;
5. Expirez: avec les efforts des muscles pectoraux, nous remettons l'haltère dans sa position d'origine. Nous réalisons 3 à 4 séries de 8 à 12 fois.

Comment pomper le sein sans fer à l'aide de pompes

Comme déjà mentionné, pour un entraînement de haute qualité et efficace, il est nécessaire: le nombre de répétitions ne dépasse pas 12, travaillez "jusqu'à l'échec" avec le poids maximum. Naturellement, en poussant 12 fois, vous n'obtiendrez pas la charge optimale pour la croissance musculaire.

À chaque entraînement, le musculateur devient plus fort, ce qui lui permet de faire plus de répétitions pour se sentir fatigué. Et c'est déjà un travail sur le développement de l'endurance, dans lequel les muscles n'augmentent pas en volume, avec ce mode, la graisse est rapidement brûlée. Et avec une mauvaise alimentation, les muscles peuvent aussi brûler. Par conséquent, les exercices de push-up aideront à renforcer les muscles pectoraux, mais ils ne suffiront pas à la croissance.

Programme de push-up poitrine

1. Trempe sur les barres asymétriques. Au fur et à mesure que vous vous habituez à la charge, vous pouvez ajouter du poids à l'aide d'une ceinture spéciale et d'un équipement gratuit (haltères, crêpes). Ne faites pas plus de 12 répétitions de 4 séries.
2. Triceps push-ups avec le dos au banc. Les muscles supplémentaires de l'exercice sont le grand pectoral. Pour plus de difficulté, vous pouvez mettre les poids sur l'anche et faire l'exercice 12 fois. Paumes sous les épaules sur le banc, pieds sur le banc parallèles. Nous plions les coudes en inspirant, abaissant le corps sous le banc. Faites des pompes pour expirer.
3. Des pompes.

• pour le développement du haut de la poitrine, nous mettons les pieds sur une colline;

• pour le développement de la partie inférieure, nous posons nos paumes sur une colline;

• pour le développement de la partie externe de la poitrine, nous mettons nos paumes larges;

• pour le développement de la partie intérieure - nous plaçons nos paumes étroitement.

Pour améliorer vos résultats push-up, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire, par exemple, mettre une crêpe sur le dos ou utiliser un élastique comme dans la vidéo ci-dessus.

Nutrition pour la croissance musculaire

Pour une croissance de qualité, vous avez besoin de 4 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel, 3 grammes de protéines et 2 grammes de graisse. Le manque non seulement de protéines (matériau de construction), mais aussi de glucides (carburant pour les muscles) ne permettra pas d'augmenter de volume.

Exemple de menu

• Petit déjeuner: Gruau avec du miel ou des fruits secs, fromage cottage;
• Collation: pain grillé avec du fromage faible en gras;
• Déjeuner: bouillie de riz ou de sarrasin, filet de poulet cuit au four;
• Collation de l'après-midi: œufs durs, fromage cottage, fruits;
• Dîner: viande ou poisson avec des légumes;
• Dîner tardif: produits laitiers fermentés.

Nutrition sportive

S'il n'y a pas assez de temps pour cuisiner ou si vous n'avez pas le temps de manger à temps après l'entraînement, le gainer et les protéines seront votre salut. Ces suppléments servent à fournir un apport supplémentaire de protéines et de glucides dans le corps. La boisson glucidique (gainer) est un excellent substitut alimentaire après l'exercice.

Les muscles de la poitrine magnifiquement tracés et bien développés chez les hommes attirent beaucoup d'attention et jouent un rôle important dans une image corporelle holistique. De plus, les muscles de la poitrine nous aident à faire des exercices pour les biceps, les triceps et le haut du dos, et à soulever plus de poids en musculation.

Vous pouvez gonfler ce groupe musculaire non seulement dans une salle de sport spécialement équipée, mais aussi à la maison. Examinons de plus près les exercices de poitrine que vous pouvez faire à la maison.

Types de pompes sur la poitrine

Les pompes sont un exercice de base qui fonctionne efficacement non seulement la poitrine, mais également tout le haut du corps. Il existe plusieurs types de pompes, dont chacune vise à travailler sur une partie spécifique du groupe musculaire.

Classique

1. Pour effectuer des pompes standard, mettez l'accent sur le ventre sur un tapis de gymnastique, les bras droits sont écartés à la largeur des épaules, les paumes parallèles à vos épaules, les orteils reposent sur le tapis, les pieds légèrement écartés.
2. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras au niveau des coudes, tandis que tout le torse forme une ligne droite. Lorsque vous expirez, prenez la position de départ.

Dans les pompes classiques, le muscle grand pectoral, le delta antérieur, le triceps, le trapèze et le muscle serratus antérieur travaillent.

Important: ne vous penchez pas dans le bas du dos et ne vous aidez pas avec votre ventre et votre bassin! Ne travaillez qu'avec le haut du boîtier.

Avec des bras étroits

1. Prenez la même position que dans l'exercice précédent, mais les mains sont exactement sous la poitrine.
2. Placez vos paumes de manière à ce que vos pouces se touchent.
3. Pendant que vous inspirez, pliez vos bras, alors qu'ils devraient être parallèles au corps, lorsque les coudes sont presque pressés contre le corps, pendant que vous expirez, redressez-les.

Faire l'exercice avec une position étroite des paumes aide à déplacer la charge vers le milieu de la poitrine et les triceps. Dans ce cas, les trapèzes et les deltas ne fonctionnent pas aussi activement que dans la version classique.

Se penchant en avant

1. Mettez-vous en position allongée, les mains sont écartées de la largeur des épaules. Placez vos pieds sur une légère élévation.
2. Pliez vos bras, abaissez votre poitrine au sol, gardez votre corps en position droite, gardez le dos droit.

Avec des pompes inclinées, le haut de la poitrine, le faisceau delta avant et les triceps prennent en charge l'essentiel du travail.

Ne faites des pompes avec une position étroite des bras ou une courbure du corps vers l'avant, si vous maîtrisez déjà parfaitement leur technique classique.

Types d'exercices avec des haltères

Si les pompes visent à améliorer le soulagement et la force du haut du corps, des exercices de force avec des haltères aideront à développer la masse musculaire.

Mains couchées

1. Allongez-vous sur un banc horizontal avec vos omoplates, votre tête et votre coccyx fermement pressés contre la surface.
2. Prenez 2 haltères dans vos mains et levez-les au-dessus de vous, les paumes se regardent.
3. Tout en inspirant, écartez les haltères aussi loin que possible sur le côté, sans étendre complètement vos bras pour éviter tout risque de blessure.
4. En expirant, alignez vos mains et maintenez-les en haut pendant quelques secondes.

L'exercice vise principalement à travailler sur le grand pectoral, mais implique aussi indirectement les deltas et biceps de l'épaule, la presse.

C'est une version inversée des pompes du sol.

1. Pour le développé couché, prenez une position horizontale allongée sur le banc. Écartez légèrement vos jambes sur les côtés, en posant votre pied sur le sol.
2. Soulevez vos bras tendus avec des haltères au-dessus de vous à peu près à la largeur des épaules.
3. Pendant que vous inspirez, abaissez la coquille jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine, pendant que vous expirez, serrez les haltères vers le haut et à l'extrême, tenez-les en sollicitant votre poitrine autant que possible.
4. Abaissez les haltères à un rythme lent, en étirant les muscles de la poitrine, et soulevez-les d'un coup sec.

Remarque: lors de l'exercice, il est très important de surveiller la position des articulations du coude. Ils doivent être clairement fixés et suivre toujours la même trajectoire.

Vous pouvez faire varier votre charge dans cet exercice. Ainsi, en appuyant sur un banc incliné, les pectoraux supérieurs font le travail principal, car avec la performance classique sur un banc horizontal, la charge va au milieu et au bas de la poitrine.

1. Allongez-vous sur un banc horizontal, la tête tout au bord.
2. En prenant l'haltère à deux mains, soulevez-les.
3. En vous pliant légèrement, abaissez vos bras avec le poids vers le bas, étirez les muscles, puis prenez la position de départ.
4. Le projectile doit suivre le même chemin tout le temps.

Le pull permet d'isoler la poitrine et d'élargir la poitrine elle-même.

Exercices avec d'autres équipements

Cet exercice permet d'engager non seulement la poitrine, mais également le reste des muscles du corps.

1. Pour l'exécuter, mettez l'accent sur les barres asymétriques, en redressant vos bras.
2. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant, pliez l'articulation du coude, en vous abaissant lentement.
3. Ensuite, redressez vos bras, ne vous aidez pas à faire des mouvements saccadés.

Pour un meilleur travail de vos muscles pectoraux, abaissez-vous aussi bas que possible jusqu'à ce que vos paumes soient parallèles au bas de votre poitrine.

Si vous avez une barre ou une barre dans votre arsenal, mais pas d'haltères, vous pouvez faire une presse avec une barre. La technique pour l'exécuter reste la même.

Faites de l'exercice avec un expandeur

Un équipement supplémentaire tel qu'un extenseur aide à donner à notre corps une charge inhabituelle. Avec lui, vous pouvez effectuer diverses options d'entraînement en l'étirant sous différents angles.

1. Exercez vos seins une fois par semaine. Vous pouvez soit prescrire un entraînement thoracique comme un jour séparé, soit le combiner avec un entraînement du dos ou des bras.
2. Effectuez chaque exercice 8 à 12 fois en 4 à 5 séries.
3. Commencez votre entraînement par un échauffement des articulations pour tous les groupes musculaires, ce qui aidera à réduire le risque de blessure et à préparer le corps au stress.
4. Échauffez la première approche: prenez la moitié de votre poids de travail maximum et faites 25-30 répétitions. Cette approche pour construire votre entraînement aidera à préparer vos muscles à un stress plus grave.
5. N'oubliez pas l'attelage: cela peut être à la fois des étirements et du cardio léger.
6. Faites d'abord la base, puis l'isolement.
7. N'oubliez pas une bonne nutrition. Pour la croissance musculaire, vous devez manger au moins 2 grammes de protéines par kg de corps et par jour.

Ces exercices vous aideront à développer vos muscles pectoraux dans le confort de votre maison. Mais n'oubliez pas que la charge doit être progressivement augmentée afin d'étonner constamment votre corps. Alors le résultat ne sera pas long à venir!

Salutations, chers fans de sport et d'un mode de vie sain. Beaucoup d'entre vous se demandent sûrement comment pomper les muscles pectoraux à la maison, sans utiliser d'haltères et d'haltères. Il s'avère que cela peut être fait, mais vous devez d'abord décider de ce que vous voulez voir. Après quelques mois d'entraînement, voulez-vous voir les pectoraux d'Arnold dans le miroir dans ses meilleures années? Ou vous voulez des muscles magnifiquement définis qui attireront l'attention sur vous lorsque vous irez à la plage.

Si vous voulez un coffre comme Iron Arnie, alors nous nous empressons de vous décevoir et vous demandons de quitter la page. Pour avoir un tel sein, il vous faut: avoir une bonne génétique, utiliser des stéroïdes et appuyer sur une barre contenant une quantité impensable de crêpes de vingt-cinq kilogrammes. Si vous ne le souhaitez pas, continuez à lire l'article. Après avoir examiné tous les exercices que nous proposons, à la fin de l'article, un programme d'entraînement pour votre maison de retraite vous attend.

Comment gonfler les seins à la maison

Alors, ce qui est nécessaire pour gonfler les maisons du sein. Premièrement, c'est une bonne nutrition, qui favorisera la croissance de vos muscles et empêchera la croissance de la graisse sous-cutanée dans votre corps. Si nous permettons à la graisse de prendre le dessus sur notre corps, vous ne pourrez pas voir vos muscles pectoraux tracés. Alors, commencez à bien manger.

Deuxièmement, vous avez besoin d'entraînements constants, 2 à 3 fois par semaine, qui comprendront une variété d'options de pompes, pour pomper le haut et le bas de la poitrine. Ceci est très important, car en pompant la partie inférieure du sein, vous aurez un déséquilibre et le sein ne sera pas très esthétique. Nous incluons donc tous les exercices décrits ci-dessous dans notre programme.

Push ups sur les livres

La première option push-up fonctionnera principalement sur la poitrine centrale. Jetez un œil à l'image ci-dessous.

Pour les pompes, nous avons besoin de 8 livres (500 feuilles chacun). Nous les mettons à une distance de 60 à 70 centimètres, ou comme cela vous convient le mieux, et commençons à pousser lentement. Nous descendons le plus loin possible. Vous devriez ressentir un étirement agréable dans vos muscles. Passez 6 à 8 secondes à descendre. Faire 4 séries de 15 répétitions... La chose la plus importante dans l'exercice est la vitesse, faites tout lentement.

Arrêtez les pompes

Nous n'aurons pas besoin de livres pour le deuxième exercice. Ce seront de simples pompes, mais avec une mise en garde. Après avoir chuté de moitié, arrêtez-vous et attardez-vous dans ce moment pendant 2 à 3 secondes. Ensuite, abaissez-vous jusqu'à la fin et dans cette position, attendez à nouveau pendant 2 à 3 secondes. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Push-ups explosifs

Un exercice assez difficile qui nécessite une formation. Dès que vous le maîtrisez, n'hésitez pas à l'inclure dans votre programme. Descendez, de préférence lentement, en commençant à monter à la position de départ, qui est la force, poussez sur le sol, de sorte que vos paumes soient sur le sol. Le coton peut être fait, mais c'est difficile et peut ne pas être fait au début.

Faites cet exercice en dernier, faites 2 séries avec le nombre de répétitions que vous maîtrisez.

Nous balançons les muscles pectoraux supérieurs

La partie la plus difficile des muscles pectoraux à entraîner. Il est très difficile de le gonfler à la maison, mais c'est possible. Il n'y a qu'un seul exercice pour cela, mais nous pouvons continuellement le compliquer.

Tilt push up

Le but de ces pompes est de garder vos jambes plus hautes que votre corps, mais sinon, ce sont des pompes normales. Mais nous n'avons pas besoin de pompes régulières, nous allons donc le compliquer. La première option est les pompes avec une pause au point le plus bas. arrêter pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ. La deuxième option est les pompes sur les livres. Eh bien, la troisième option est des pompes d'inclinaison explosives.

Faites 4 séries de 15 à 20 répétitions avec différentes variations.

Comment gonfler le bas de votre poitrine

Pour pomper le bas des muscles pectoraux, nous utiliserons les pompes préférées de tous sur les barres asymétriques. Je pense qu'il ne vous sera pas difficile de vous rendre au terrain de sport le plus proche 2 fois par semaine et de consacrer une demi-heure à l'entraînement. Et si vous avez des bars à la maison, c'est très bien.

Dips sur les barres asymétriques

Push-ups simples sur les barres asymétriques. Tout le monde sait les faire, tout le monde a appris à l'école. Nous compliquons les pompes sur les barres asymétriques en nous arrêtant au point le plus bas pendant 2-3 secondes. Nous effectuons 4 séries de 15 à 20 répétitions.

Cet exercice peut être rendu plus difficile en utilisant un gilet de poids.

Programme d'entraînement des muscles pectoraux

L'article ne serait pas un article si nous ne donnions pas un programme de formation, composé de tous les exercices que nous avons décrits. Voir le tableau.

* Si vous ne pouvez pas faire le nombre de répétitions indiqué dans le tableau, faites-en autant que vous le pouvez. Ne vous encadrez pas.

Le repos entre les séries devrait être 45 à 60 secondes... Gardez une trace de la vitesse de vos pompes tout le temps, essayez de sentir vos muscles et faites les pompes aussi lentement que possible. Le programme p90x propose un excellent entraînement pour la poitrine et les triceps.

Nous avons couvert plusieurs types de pompes qui vous feront exploser la poitrine. Essayez de ne pas sauter les séances d'entraînement et vous réussirez.
P. S. Pendant que l'auteur rédigeait l'article, il a été pressé 80 fois.

Habituellement au début de l'été ou avant un événement festif, vous remarquez avec horreur dans le miroir, trop de mains et une poitrine faible. Heureusement, l'été, vous avez encore le temps de corriger la situation, mais que se passe-t-il s'il reste deux ou trois semaines avant l'événement solennel et que la tenue choisie avec amour suppose un bon état du haut du corps?

Il est donc temps de s'entraîner intensément avec des haltères.

La femme d'affaires moderne manque toujours de temps, alors privilégiez les exercices qui chargent simultanément les bras et les seins.

De plus, gardez à l'esprit que les triceps flasques sont l'impression la plus déprimante. Ce sont eux qui sont presque constamment dans l'oisiveté oisive et qui s'atrophient rapidement. Par conséquent, renoncez aux exercices spéciaux pour les biceps et faites ... des pompes régulières. Oui, c'est cette école mal aimée qui donne du stress à vos problèmes.

Prenez une position couchée. Les jambes reposent sur le sol avec des chaussettes. Placez vos mains sur des barres d'haltères pesant entre 1,5 et 2 kg. Les paumes se regardent.

Les mains sont écartées de la largeur des épaules, tout le corps est tendu et tendu. Pliez vos coudes lentement et abaissez votre torse aussi bas que possible. Au point le plus bas, attendez deux chefs d'accusation. Puis redressez lentement vos bras et revenez à la position de départ. Ne te presse pas. Plus l'ascenseur est lent, plus votre triceps recevra de charge. Gardez vos coudes plus près de votre corps.

En remontant, transférez le support dans votre main droite, soulevez l'haltère gauche et touchez-le sur l'épaule droite. Placez l'haltère sur le sol. Touchez votre épaule gauche avec votre haltère droit et ramenez-le.

Maintenant, faites un "pas" avec l'haltère droit d'environ 15-20 cm en avant et plus près du centre. Placez le projectile non parallèlement au corps, mais à un angle de 45 degrés vers l'intérieur. Repositionnez ensuite l'haltère gauche. En marchant doucement sur les orteils, serrez le corps. Vous êtes donc presque revenu à la position de départ, mais les haltères sont proches les uns des autres, touchant les extrémités supérieures.
Refaites le push-up. Un réglage étroit des bras lors des pompes vous permettra de charger en détail la partie médiane des muscles pectoraux. Cela rendra le décolleté plus séduisant.

Après avoir terminé le push-up étroit, faites à nouveau deux pas avec vos mains en avant. Cette fois, placez les haltères à la largeur des épaules. Tirez vos jambes vers le haut pour revenir à la position de départ. C'est un . Fais autant que tu peux.

Si vous n'avez pas la force d'effectuer un push-up complet, faites-le au mieux de vos capacités. Cela étant dit, complétez votre entraînement avec une presse à haltères.

Allongez-vous sur le dos, posez vos pieds sur le sol et pliez légèrement les genoux. Prenez des haltères dans vos mains et soulevez-les au-dessus de votre poitrine. Abaissez lentement vos bras vers votre poitrine et écartez vos coudes sur les côtés. Puis poussez-les à nouveau. À peu près à la moitié du mouvement, arrêtez-vous et écartez vos bras sur les côtés. Ne touchez pas le sol avec vos coudes. Ramenez vos bras en arrière et continuez à serrer les haltères. Faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.