Développement et renforcement du système respiratoire. L'exercice respiratoire et votre santé

Quand une personne est très inquiète, elle lui dit: «respire plus profondément». Pendant les périodes de stress sévère, les processus dans le corps commencent à s'accélérer, il a donc besoin de plus d'oxygène. Ou, inversement, dans les situations où une personne est dans un état nerveux et tendu qui nécessite une attention accrue, la respiration ralentit et devient rare. Par exemple, en regardant une cascade de cirque passionnante, le public est dans un état que l'on dit généralement de «regarder en haletant». Cette relation entre l'esprit et la respiration permet d'utiliser des exercices de respiration réguliers pour calmer les nerfs. Les personnes qui maîtrisent la technique de la respiration correcte ont la capacité de contrôler leur humeur, leur état mental et de détendre le système nerveux.

• Quel type de respiration est utilisé pour la relaxation?
• Schémas respiratoires de base
• Règles pour effectuer des exercices de respiration
• Les exercices de respiration les plus simples
• Exercices pour calmer le système nerveux
• Respirer pour se détendre et éclaircir l'esprit
• Exercices de respiration pour dormir

Quel type de respiration est utilisé pour la relaxation?

Tous les exercices de respiration pour calmer le système nerveux d'un adulte sont basés sur la tâche d'un rythme strict. Après tout, il est important de comprendre que l'effet des exercices de respiration sur le corps dépend de la force et de la fréquence des respirations, de leur profondeur, de la durée de l'apnée. Si vous respirez peu profondément, trop souvent, de petites portions d'oxygène entreront dans les poumons et l'effet calmant ne sera pas obtenu. De plus, le système nerveux sera stimulé, ce qui entraînera une augmentation de son activité.

Par conséquent, tous les exercices de respiration sont basés sur une respiration mesurée et profonde. Dans ce cas, les poumons sont plus complètement remplis d'air, ce qui conduit à l'enrichissement de tous les tissus corporels en oxygène, grâce auquel la pression artérielle se normalise, les spasmes musculaires sont soulagés, le cerveau commence à mieux fonctionner et le système nerveux se détend.

Schémas respiratoires de base

Il existe 4 types de respiration dans les exercices de respiration:

• remplir les poumons supérieurs d'oxygène lorsque les respirations sont faites par les mouvements des clavicules;
• respiration thoracique, lorsque les côtes s'ouvrent et se contractent;
• respiration abdominale à l'aide des muscles abdominaux, grâce à laquelle le diaphragme commence à bouger, les organes internes sont massés et saturés d'oxygène;
• une méthode de respiration en forme de vague dans laquelle les trois méthodes de respiration décrites ci-dessus sont utilisées séquentiellement.

Ces méthodes de respiration sont basiques, et basées sur elles, d'autres techniques de respiration ont été inventées qui sont utilisées pour renforcer et calmer les nerfs.

Règles pour effectuer des exercices de respiration

Lors du choix de mouvements respiratoires apaisants, vous devez apprendre les règles les plus importantes pour toute technique, dont le non-respect réduira tous les efforts à perdre:

• Tout exercice de respiration pour calmer le système nerveux doit être fait en position couchée ou debout, dans lequel le dos est complètement droit.
• Les exercices se font mieux les yeux fermés, en méditant et en imaginant des images et des images agréables.
• Vous devez vous concentrer pleinement sur le processus de respiration, vous devez d'abord le contrôler consciemment. Peu à peu, il est nécessaire de contrôler consciemment l'inhalation et l'expiration, mais vous devrez toujours vous concentrer sur le processus de respiration lui-même.
• L'esprit doit être débarrassé de toute pensée négative et tous les muscles doivent être complètement détendus. La relaxation des muscles doit se faire en douceur - de la pointe des orteils et plus haut sur le corps, en accordant une attention particulière au visage, au cou et aux épaules, dans lesquels les muscles sont les plus tendus.
• Les exercices apaisants doivent être répétés 5 à 10 fois, mais ne vous fatiguent pas en même temps. Avant de passer à l'exercice suivant, vous devez attendre un peu pour que le corps ait le temps de s'adapter.
• En inspirant, vous devez imaginer comment le corps, avec l'oxygène, est rempli de calme et d'énergie pure. Pendant l'expiration, vous devez imaginer comment la tension accumulée est «évincée» du corps.

• Il est également utile lors des exercices de respiration de se répéter des attitudes telles que «je me calme», «je suis calme», «je me détends», etc. "), Et les formes du futur (" Je vais bientôt me calmer ").

Les exercices de respiration les plus simples

Les premiers exercices de respiration sont basés sur la respiration nasale, ils doivent commencer par une expiration complète en utilisant une respiration complexe.

• Respirer dans l'estomac. Lors d'une respiration profonde, l'abdomen gonfle et tombe avec une expiration lente. L'inhalation dure 3 à 4 secondes, après quoi vous devez retenir votre souffle pendant quelques secondes, puis expirez pendant 4 à 5 secondes. L'intervalle entre les respirations est de 2-3 secondes.
• Respiration thoracique. Inspirez - les côtes "s'ouvrent" pendant 3-4 secondes, puis retenez la respiration pendant 2 secondes. Ensuite, il y a une expiration, la poitrine est "comprimée" pendant 4 à 5 secondes. Ensuite, il y a une pause de 2 à 3 secondes et l'exercice est répété.
• Respiration claviculaire, dans laquelle les clavicules s'élèvent lors de l'inhalation et descendent lors de l'expiration. Les intervalles et la durée de l'exercice sont les mêmes.
• Respiration ondulante, dans laquelle l'inhalation commence dans l'abdomen, puis se poursuit avec la poitrine et se termine avec les clavicules. L'expiration se produit dans la direction opposée. La dernière étape doit être réalisée de manière particulièrement mesurée.

Exercices pour calmer le système nerveux

Souvent, dans la vie de tous les jours, vous pouvez entendre une phrase assez courante: «Toutes les maladies sont causées par les nerfs». En effet, l'état du système nerveux est étroitement lié à l'état de santé. Et parmi ces personnes qui ne savent pas comment contrôler leurs nerfs, les patients hypertendus, les ulcères et les maladies cardiaques sont très courants.

Exercice numéro 1

Cet exercice de soulagement du stress peut être effectué dans n'importe quelle position qui vous convient - assis ou debout. Vous devez d'abord prendre une profonde inspiration. Ensuite, vous devez retenir votre souffle, imaginer mentalement un cercle et expirer lentement. Expirez de cette façon trois autres cercles, puis imaginez un carré et expirez mentalement deux fois.

Exercice numéro 2

L'exercice se fait allongé sur le dos. Il est nécessaire d'établir une respiration rythmée et calme et d'imaginer qu'à chaque inhalation vos poumons sont remplis de vitalité, et que vous expirez, ils se répandent sur toutes les parties du corps.

Exercice numéro 3

Selon de nombreux experts, le bâillement aide à remplir le sang d'oxygène et à le libérer de l'excès de dioxyde de carbone. De plus, lors d'un bâillement, il y a une tension dans les muscles de la bouche, du visage, du cou, ce qui conduit à une accélération du flux sanguin dans les vaisseaux du cerveau. Le bâillement aide à améliorer l'apport sanguin aux poumons et à expulser le sang du foie, à augmenter le tonus du corps et à créer des impulsions d'émotions positives.

Ces propriétés positives du bâillement sont utilisées par les Japonais qui travaillent dans l'industrie électrique - ils font des exercices de respiration toutes les demi-heures, ce qui est très utile pour stresser. Ensemble, ils s'éloignent du travail pour une courte pause afin de bâiller de manière organisée avec toute l'équipe, puis recommencent à travailler.

Un bâillement positif doit être correct: il doit être fait les yeux fermés et la bouche aussi grande ouverte que possible. Dans ce cas, la cavité buccale doit être tendue. Dans cette position, essayez de prononcer le son «oo-oo-oo-oo» bas et étiré et imaginez qu'une cavité se forme à l'intérieur de la bouche en descendant.

Étirez-vous de tout votre corps en bâillant. Pour rendre l'exercice encore plus efficace, vous pouvez le faire en souriant. Comme vous le savez, un sourire favorise la formation d'une impulsion émotionnelle positive et détend parfaitement les muscles du visage.

Exercice numéro 4

Si vous devez traverser une situation psychologiquement stressante, il est recommandé de faire cet exercice pour garder la maîtrise de soi, la confiance en soi, une gestion consciente de la situation. Imaginez qu'il y ait une pression puissante dans votre corps au niveau de la poitrine. Prenez des respirations courtes et vigoureuses en sentant clairement la présence de cette presse dans votre poitrine, sa force et son poids. Ensuite, expirez lentement et de manière prolongée, en imaginant que le poids diminue et chasse les tensions émotionnelles, les pensées désagréables du corps. À la fin de l'exercice, vous devez "tirer" mentalement toutes les émotions négatives dans le sol avec la presse.

Vidéos d'exercices apaisants nerveux:

Respirer pour se détendre et éclaircir l'esprit

Exercice numéro 1

Prenez une respiration assez profonde par la bouche, en pressant fermement vos lèvres l'une contre l'autre. Vous devez expirer l'air par petites secousses, comme pour le pousser de l'intérieur, également à travers les lèvres pincées.

Exercice numéro 2

Inspirez profondément en tirant dans votre ventre. L'expiration se fait par brèves secousses, par portions, à travers les lèvres repliées dans un tuyau. Il est nécessaire d'expirer jusqu'à ce que les poumons soient complètement vides. Ensuite, attendez quelques secondes et répétez l'exercice.

Exercice numéro 3

Placez une paume sur votre front et l'autre sur l'arrière de votre tête. Cette position aide à augmenter le flux sanguin, à purifier la conscience et l'esprit, à soulager les tensions et l'anxiété. En gardant vos paumes dans cette position, inspirez et expirez de manière mesurée, en effectuant des retenues courtes entre l'inspiration et l'expiration.

Exercice numéro 4

Ici, la technique est appliquée en pinçant successivement les narines avec la main droite. Placez votre pouce sur votre narine droite et votre petit doigt sur votre gauche. Alternativement par les deux narines, vous devez effectuer des respirations calmes et des expirations complètes. Lorsque la narine droite est serrée, l'hémisphère gauche du cerveau est stimulé et vice versa.

Exercice numéro 5

Cet exercice est utilisé pour soulager le stress. Au début, une respiration assez profonde mais courte suit, après quoi vous devez retenir votre souffle pendant 4 secondes et continuer à une expiration complète et profonde. Ceci est suivi d'une pause de 5 secondes avant le prochain souffle.

Vidéos avec des exercices de respiration apaisants:

Exercices de respiration pour dormir

Pour les personnes souffrant d'un trouble tel que l'insomnie, des exercices de respiration pour le sommeil sont recommandés, dont les exercices visent à entraîner le rythme respiratoire correct et à normaliser non seulement le sommeil, mais également l'état mental général.

Exercice numéro 1

Prenez une respiration calme et profonde tout en faisant lentement saillie de votre ventre, en ouvrant votre cage thoracique et en la remplissant d'air. La poitrine, remplie d'air, doit monter et resserrer l'estomac. Cela remplira toutes les parties de vos poumons d'air. Puis expirez lentement leur air dans l'ordre inverse: d'abord, les parties inférieures des poumons sont vidées, puis le reste, dégonflant et abaissant simultanément l'estomac, puis la poitrine.

Exercice numéro 2

Tout en faisant cet exercice de respiration pour améliorer le sommeil, vous devez vous assurer que votre poitrine reste aussi immobile que possible. Prenez de grandes respirations en faisant sortir votre ventre, puis expirez l'air de vos poumons, en rentrant votre ventre.

Exercice numéro 3

Ces exercices de respiration pour le sommeil profond peuvent vous aider à vous détendre et à gérer l'insomnie. Une technique très simple est utilisée ici: pendant 5 minutes, effectuez une inspiration et une expiration légères et lentes, en vous concentrant sur le processus de respiration et en écoutant vos propres sensations intérieures. Pour rendre cet exercice plus efficace, il est conseillé d'appuyer vos paumes contre le plexus solaire, et de respirer avec votre poitrine et votre ventre.

Dans les premiers jours, les exercices de respiration avant le coucher ne doivent pas durer plus de 2-3 minutes. Augmentez progressivement votre temps de classe les jours suivants.

Faire de l'exercice trop intensément peut conduire à une vigilance excessive et à nuire au processus d'endormissement.

Lorsque vous faites de la gymnastique, vous devez surveiller attentivement vos sentiments. Si vous vous sentez fatigué et tendu, vous devez immédiatement arrêter de faire de l'exercice. Faites des exercices de respiration avec une bonne humeur calme, en vous préparant mentalement à un sommeil sain.

Utilisez-vous des exercices de respiration pour calmer vos nerfs ou pour améliorer votre sommeil? Vous aident-ils? Faites le nous savoir dans les commentaires.

En effectuant ces exercices de respiration simples, vous améliorerez considérablement, en plus de la fonction pulmonaire, la santé de tout votre corps dans son ensemble. Vous ne pouvez pas faire d'exercices pour les poumons pour les personnes souffrant de maladies chroniques directement liées au système cardiovasculaire, bien que l'interdiction finale puisse être faite par votre médecin, alors assurez-vous de le consulter.

Pendant les cours, vous devez contrôler votre fréquence cardiaque et si elle augmente considérablement, ce complexe ne vous convient absolument pas, les cours doivent donc être arrêtés immédiatement. Le pouls après le cours doit être profond et bien rempli, mais pas beaucoup plus rapide. Après la gymnastique, vous devez mesurer régulièrement la pression, qui peut légèrement augmenter, mais ne doit pas atteindre des valeurs dangereuses. L'intensité de l'exercice doit être augmentée progressivement pour que le corps puisse s'adapter.

Échauffement respiratoire

1. Détendez-vous et tenez-vous droit, les mains doivent être abaissées le long du corps.
2. Expirez puis commencez à prendre une respiration lente et profonde. Lorsque vos poumons se remplissent d'air, vos épaules commencent à se soulever. Ensuite, une forte expiration est faite et les épaules tombent en conséquence.
3. La prochaine fois que vous inspirez, lorsque vos poumons se remplissent, vos épaules reculent lentement, vos omoplates se rejoignent, vos mains se rejoignent derrière votre dos. Ensuite, vous devez expirer lentement, tandis que les bras et les épaules sont poussés vers l'avant et que la poitrine est comprimée. Gardez vos épaules et vos bras détendus.
4. Avec une profonde inspiration, nous nous inclinons vers la droite, la poitrine à gauche est étirée en conséquence. Avec une expiration, nous revenons à la position d'origine. Nous faisons la même inclinaison vers la gauche. Lors de cet exercice, vous devez garder le dos droit et ne pas plier le cou et les bras.
5. Lors de l'inhalation, inclinez lentement la tête vers l'arrière, tandis que la colonne vertébrale se plie strictement dans la région thoracique. Avec une expiration, inclinez la tête vers l'avant afin de voir les genoux, la colonne vertébrale se plie également dans la région thoracique. Et les bras pendent librement le long du corps.
6. Nous prenons une profonde inspiration et, avec une expiration tranquille, tordons doucement la colonne vertébrale dans le sens des aiguilles d'une montre, tandis que la main droite est tirée derrière le dos et la gauche avance. Nous prenons une respiration et reprenons la position d'origine. Nous faisons la même chose, mais dans le sens antihoraire. Assurez-vous que les hanches restent immobiles.
7. Tout d'abord, nous alternons avec les épaules droite et gauche dans des mouvements circulaires, comme ceux que font les rameurs en kayak. Ensuite, nous faisons des mouvements de rotation simultanément avec les deux épaules. La respiration est arbitraire.

L'échauffement respiratoire de gymnastique doit être effectué pendant 6 à 10 minutes. Après l'avoir terminé, vous devriez vous détendre et vous détendre. Après vous être reposé, vous pouvez commencer à faire des exercices de respiration pour les poumons du complexe ci-dessous.

Exercices de respiration de base qui développent la poitrine, divers groupes de ses muscles et ligaments

Ces activités sont assez simples, mais extrêmement efficaces. Vous ne devriez pas essayer de maîtriser de nombreux exercices tout de suite. L'expérience et la pratique montrent que les exercices de respiration fournis ci-dessous développent les muscles et les ligaments de la poitrine, les alvéoles des poumons, etc. Il est utilisé lorsque le besoin de nettoyer et de ventiler les poumons se fait sentir, de nombreux autres exercices de développement pulmonaire en sont généralement complétés et il est utilisé en permanence.

Haleine nettoyante

Cet exercice non seulement ventile et nettoie vos poumons, il améliore la santé de tout le corps, dynamise toutes ses cellules et le rafraîchit. La leçon est très utile pour les personnes dont le métier vous oblige à vous fatiguer les poumons: chanteurs, acteurs, musiciens jouant des instruments à vent, orateurs, professeurs, etc. Il est effectué comme suit, d'abord une respiration complète est prise et la respiration est maintenue pendant quelques secondes. Les lèvres sont comprimées comme pour un coup de sifflet, tandis que les joues ne gonflent pas, puis expirez un peu d'air avec une force considérable et arrêtez pendant une seconde, puis expirez un peu plus de la même manière et continuez ainsi jusqu'à ce que tout l'air soit complètement expiré. Il est très important d'expirer l'air avec force.

Retenant ton souffle

Développe et renforce les muscles respiratoires, ainsi que les poumons en général. L'exécuter constamment élargira la poitrine. Dans le même temps, la rétention temporaire de la respiration aide à nettoyer les poumons et contribue à la meilleure absorption de l'oxygène par le sang. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir debout et respirer à fond. La respiration dans la poitrine doit être maintenue aussi longtemps que possible, puis expirez l'air avec force par la bouche ouverte. Ensuite, faites une respiration nettoyante.

Vous pouvez retenir votre souffle avec une montre, chronométrer l'heure et noter votre capacité à augmenter vos réalisations au quotidien. La gymnastique a un effet rafraîchissant sur une personne fatiguée et fatiguée, son effet positif peut être ressenti dans un court laps de temps. Pour un effet positif le plus rapide, vous devez pratiquer avec soin.

Excitation des cellules pulmonaires

Vous permet de stimuler l'activité des cellules aériennes dans les poumons. Il doit être fait avec soin et ne doit pas être surutilisé par les débutants. Beaucoup de gens ressentent un peu de vertige après l'avoir fait. Par conséquent, vous devez toujours être prêt à arrêter de le faire. Pour l'exécuter, vous devez vous tenir droit avec vos bras à vos côtés. Lentement et progressivement, nous inspirons l'air jusqu'à ce que les poumons débordent d'air et retiennent notre souffle. Puis, avec la paume de nos mains, nous frappons la poitrine et commençons à expirer lentement de l'air. En même temps, nous tambourinons sur la poitrine du bout des doigts. Nous complétons l'exercice par une respiration nettoyante.

Souffle supérieur joyeux

On pense que cet exercice améliore l'humeur. Pour le contrôle, vous devez mettre vos mains sur vos clavicules, puis lors de l'inhalation, l'air ne remplira que les parties supérieures des poumons et la poitrine se soulèvera. Lorsque vous expirez, il revient à sa position d'origine. Dans le même temps, l'abdomen reste immobile et la poitrine ne se dilate pas.

Apaiser la respiration inférieure

Lors de l'inhalation, l'air remplit les parties inférieures des poumons et donc l'estomac fait saillie, tout en expirant, il est aspiré. La cage thoracique reste immobile. En combinaison avec cet exercice, une respiration moyenne est effectuée, ce qui augmente le tonus du corps. Lors de l'inhalation, l'air remplit les parties des poumons, la poitrine se dilate et, lors de l'expiration, elle revient à sa position d'origine. Pendant l'exercice, l'abdomen reste immobile.

Pour voir un résultat positif de tout exercice, vous devez le faire régulièrement et ne pas abandonner ce que vous avez commencé à mi-parcours. La persévérance, le désir et la volonté sont des ingrédients essentiels pour un succès efficace.

Afin de déterminer le rythme de la respiration correcte, vous devez vous asseoir sur une chaise dans une position libre et détendue. Les vêtements ne doivent pas contraindre le corps. Ensuite, vous devez fermer les yeux et attendre le moment où votre propre souffle se fera sentir. Vous n'avez pas besoin de le forcer, ressentez simplement les moments d'inspiration et d'expiration. Le but est de faire attention à la séquence de remplissage et de vidage des poumons. Tout d'abord, vous devez remplir en douceur la partie inférieure des poumons avec de l'air - l'estomac avance, le diaphragme descend, puis celui du milieu - tandis que les côtes et la poitrine se soulèvent, enfin la partie supérieure est remplie - les clavicules se soulèvent, l'estomac est tiré vers la colonne vertébrale. Lorsque vous expirez, l'estomac doit d'abord être aspiré, le diaphragme doit se lever, puis la poitrine et les épaules doivent tomber. Les mouvements ondulatoires pendant l'inspiration et l'expiration doivent être doux, lisses, sans secousses et tensions soudaines.

Beaucoup de gens pensent que la respiration rythmique est un processus naturel qui ne nécessite pas d'effort supplémentaire. La plupart des gens prennent 15 à 20 respirations par minute sans obtenir l'oxygène dont ils ont besoin.

Pour déterminer l'uniformité de votre respiration, vous devez faire l'exercice suivant: asseyez-vous sur une chaise, détendez-vous, inspirez et expirez 3 fois de suite. À la quatrième inspiration, comptez la durée de la respiration. Temps en secondes. Ensuite, inspirez et déterminez le temps pendant lequel vous ne pouvez pas inhaler d'air dans les poumons. Comparez le temps résultant avec le premier indicateur. Dans la plupart des cas, la durée de l'inspiration et de l'expiration sera différente: certains inspirent trop brièvement, d'autres expirent. Il est nécessaire de corriger votre respiration pour que la durée de l'inspiration coïncide avec l'expiration.

La formule pour une respiration correcte dans un état normal du corps est la suivante: expirez - inspirez - expirez - retenez votre souffle - inspirez.

La maîtrise de la respiration correcte doit commencer par la maîtrise des exercices de respiration statique, qui sont généralement effectués au repos: couché, assis et debout. La spécificité des exercices statiques est l'impact sur le maillon sélectionné dans la chaîne complexe du mécanisme de respiration externe - sur les muscles respiratoires.

Un tel entraînement consiste en des exercices pour développer une respiration régulière et rythmée, ralentissant les excursions thoraciques, favorisant un type de respiration rationnel, modifiant la structure du cycle respiratoire et abaissant le niveau de respiration.

Après avoir terminé le cours préparatoire d'exercices statiques, vous pouvez procéder à des exercices de respiration dynamique.

Des exercices de respiration dynamique sont effectués avec la participation des muscles principaux et auxiliaires du système musculo-squelettique. Le complexe comprend des exercices qui facilitent la mise en œuvre de mouvements respiratoires et augmentent la ventilation de segments individuels des poumons.

Lors de la réalisation de complexes d'exercices pour développer une respiration correcte pour le développement de l'inhalation, en plus de la contraction des muscles intercostaux externes et internes, les muscles sternocléidomastoïdien, scalène, grands et petits pectoraux, dentés antérieurs, rhomboïdes et scapula de levage sont mobilisés.

Pour le développement de l'expiration, qui, avec une respiration calme, est une diminution de la poitrine due à la traction élastique de la poitrine elle-même, les muscles intercostaux internes, lombaires carrés, dentés inférieurs postérieurs, abdominaux (droits, obliques externes et internes, transversaux) sont utilisés. Lors de l'exécution d'exercices de respiration, dans lesquels ces muscles sont impliqués, une inspiration et une expiration complètes sont développées.

Les exercices respiratoires statiques et dynamiques fournissent un afflux d'impulsions du cortex cérébral, ce qui augmente l'excitabilité du centre respiratoire: la respiration s'approfondit et devient plus fréquente. Les contractions des muscles squelettiques sont le mécanisme de déclenchement de la respiration et de l'irritation provenant de l'appareil respiratoire lui-même, et fournissent une autorégulation réflexe de la respiration.

Une importance particulière dans le développement d'une respiration correcte doit être accordée au réflexe nasopulmonaire.

Avant de se lancer dans des exercices pour développer une respiration correcte, il est nécessaire de donner une charge aux muscles squelettiques (marche rapide, accroupi, saut, etc.), pour intensifier les processus métaboliques dans les tissus et cellules du corps, c'est-à-dire provoquer un besoin accru d'oxygène. Cela améliorera la respiration tissulaire et réduira l'hypoxie en augmentant l'assimilation de l'oxygène.

Un entraînement respiratoire approprié doit prendre en compte la nécessité d'une inhalation complète et d'une expiration profonde. Les exercices avec une respiration nasale régulière et rythmée facilitent le travail du cœur, augmentent le mouvement respiratoire de la poitrine et du diaphragme et stimulent la circulation extracardiaque. L'activité normale du système nerveux et de l'appareil respiratoire externe est rétablie, la capacité vitale des poumons augmente, le sang et les tissus sont activement saturés en oxygène, ce qui affecte une amélioration significative de l'état général.

Les exercices de respiration doivent être effectués dans un endroit bien ventilé ou à l'extérieur pendant les saisons chaudes, en portant des vêtements confortables et non serrés.

Dans un but de maîtrise de soi aux premiers stades de développement, il est conseillé de faire des exercices devant un miroir.

Exercices de respiration pour le développement d'une respiration correcte

Respiration complète en position couchée ou debout

Expirez, prenez une longue inspiration par le nez. Lors de l'inhalation, les muscles abdominaux se gonflent puis la cage thoracique se dilate. Lorsque vous expirez, le volume de la poitrine diminue d'abord, puis l'estomac est aspiré.

Respiration thoracique en position couchée, assise ou debout

Expirez, prenez une longue inspiration par le nez. Pendant l'exercice, la cage thoracique se dilate et l'abdomen se rétracte. Lorsque vous expirez, la poitrine s'effondre et l'abdomen fait saillie.

Respiration abdominale en position couchée, assise ou debout

Expirez, prenez une longue inspiration par le nez. À ce moment, l'estomac fait saillie. Lorsque vous expirez, la paroi abdominale antérieure se rétracte.

Respiration latérale debout

Placez la paume de la main gauche sur la surface latérale de la poitrine, plus près de l'aisselle, abaissez la main droite et expirez. En vous penchant vers la gauche, placez votre main droite sur votre tête tout en inspirant profondément par le nez. Revenez ensuite à la position de départ - expirez par le nez. Changez la position des mains et faites le même exercice dans la direction opposée.

Avec des exercices de respiration dynamique pour le développement d'une respiration correcte, des mouvements des membres, de la tête et du corps sont effectués.

Un ensemble d'exercices de respiration dynamique pour le développement d'une respiration correcte

Développement d'une expiration étendue complète:

Marcher à un rythme moyen. Inspirez et expirez par le nez uniquement. À chaque troisième pas, inspirez, à la quatrième étape, expirez. La durée de l'expiration est progressivement augmentée d'un décompte (5, b, 7, etc.) de sorte qu'après 6 semaines, l'expiration prend 12 étapes. La durée de la marche doit être de 1 à 3 minutes;

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Exhaler. Inspirez par le nez, levez les bras vers l'avant et vers le haut, pliez-vous bien dans les régions thoracique et lombaire, puis abaissez lentement vos bras par les côtés et expirez. Répétez 5-b fois;

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Exhaler. Levez-vous sur les orteils, les mains derrière la tête, rapprochez vos omoplates, inspirez, abaissez vos pieds à un pied plein, détendez vos mains, penchez-vous en avant et expirez. Répétez 6-7 fois.

Massage à l'air de la muqueuse nasale:

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Exhaler. La bouche doit être bien fermée. Lentement, inspirez et expirez en alternance maintenant avec les narines droite puis gauche du nez, tout en appuyant sur l'opposé avec votre doigt. Répétez 4 à 5 fois;

Levez-vous, expirez. Pincez votre nez avec vos doigts. Comptez lentement jusqu'à 10, puis, en retirant vos doigts de votre nez, inspirez profondément et expirez complètement par le nez, tandis que votre bouche est bien fermée. Répétez 4 fois.

Développement de la respiration rationnelle:

Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules - inspirez. Inclinez la tête vers l'avant - expirez. Revenez à la position de départ - inspirez;

Tournez la tête vers la droite, la gauche, respirez librement, évitez de retenir votre souffle;

Asseyez-vous droit avec vos mains sur vos genoux. Écartez vos bras sur les côtés - inspirez, amenez vos mains devant vous - expirez;

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Levez vos mains - inspirez, abaissez vos mains - expirez;

La position de départ est debout ou assis. Serrez et desserrez vos doigts, lorsque vous serrez - inspirez;

Position de départ debout ou assis. Mouvement dans les articulations du poignet, respiration libre;

La position de départ est debout ou assis. Mouvement circulaire simultané des bras dans les articulations de l'épaule vers l'avant puis vers l'arrière, c'est-à-dire pour décrire la surface d'un cône de différents diamètres, la respiration est libre;

La position de départ est debout ou assis. La main se balance simultanément en avant - inspirez, en arrière - expirez;

La position de départ est debout, assise ou couchée - expirez. Penchez-vous en avant - inspirez, pliez la colonne lombo-thoracique - expirez;

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Rotation (à droite et à gauche). En vous penchant en arrière - inspirez, en vous penchant en avant - expirez;

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Soulevez la jambe droite en avant - inspirez, abaissez - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe;

Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux. Soulevez les deux jambes en avant - inspirez, abaissez - expirez;

Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux. Mouvements de rotation simultanés des jambes (cercles) - respiration libre;

Asseyez-vous sur une chaise, mettez vos mains sur vos genoux. Mouvement dans les articulations des pieds (flexion, extension) - respiration libre;

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Asseyez-vous sur une jambe - inspirez, revenez à la position de départ - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe;

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Asseyez-vous sur deux jambes - inspirez, revenez à la position de départ - expirez;

Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Foncez en avant avec une jambe - inspirez, revenez à la position de départ - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe;

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fente en arrière avec une jambe - inspirez, revenez à la position de départ - expirez, répétez les mêmes actions avec l'autre jambe.

Il est recommandé de répéter tous les exercices pour le développement de la respiration rationnelle 4 à 8 fois.

Prenez une profonde inspiration, retenez votre souffle. Lors d'une pause respiratoire, levez lentement vos bras droits sur les côtés, joignez vos paumes devant votre poitrine, puis derrière votre dos, baissez vos bras - expirez;

Prenez une profonde inspiration, retenez votre souffle. Lors d'une pause respiratoire, faites des mouvements circulaires avec vos mains vers l'avant et vers l'arrière (un mouvement dans chaque direction) - expirez;

Inspirez profondément en touchant vos épaules du bout des doigts. Sur une pause respiratoire, connectez lentement et re-écartez les coudes - expirez;

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, prenez une profonde inspiration. Lors d'une pause respiratoire, montez sur les orteils, tout en levant simultanément les bras tendus sur les côtés, revenez à la position de départ ~ expirez;

Tenez-vous droit, les pieds joints, prenez une profonde inspiration. Sur une pause respiratoire, asseyez-vous lentement et levez-vous - expirez.

Le développement d'une respiration correcte doit se produire progressivement, l'intensité et la durée de l'exercice sont déterminées par le médecin. Au cours des premiers mois d'entraînement, vous devez exclure les exercices qui nécessitent beaucoup d'efforts pour les compléter.

Tous les exercices sont effectués sans secousses, rythmiquement et en douceur. La respiration correcte est développée et développée dans le processus d'entraînement physique, à condition que pendant l'exécution, la respiration soit rythmée, uniforme, calme, profonde et, en règle générale, uniquement par le nez dans des conditions d'aération normale.

Les exercices pour le développement d'une respiration correcte doivent être régulièrement mis à jour et diversifiés afin de couvrir tous les groupes musculaires, l'ensemble du système musculo-squelettique. Après avoir maîtrisé les exercices élémentaires statiques et dynamiques pour le développement de la respiration, vous pouvez passer à des exercices plus intenses, à condition qu'un simple exercice après deux semaines d'entraînement ne provoque pas le moindre essoufflement, mais seulement de la vigueur et de la bonne humeur.

Complexe d'exercices de respiration avec des mouvements complexes

La tâche des exercices est d'activer la surface maximale des poumons, d'améliorer les échanges gazeux et d'activer le flux total de sang et de lymphe.

Les exercices avec des mouvements complexes pour entraîner une respiration correcte ne conviennent qu'aux personnes en bonne santé sans maladies cardiovasculaires. Lorsque vous le faites, vous ne devez pas vous arrêter par la force si vous voulez reprendre votre souffle.

Exercices pour travailler la surface pulmonaire

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Redressez vos bras au-dessus de votre tête, tressez vos doigts - expirez. Tout en inspirant, penchez-vous, pliez et abaissez vos mains devant votre visage, votre poitrine, votre abdomen, en essayant de toucher le sol avec vos paumes. Redressez-vous lentement - expirez;

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras sur les côtés. En inspirant, attrapez-vous avec vos mains, en touchant vos omoplates avec vos doigts, tout en expirant, écartez vos bras;

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les mains sur la taille. Tout en inspirant, asseyez-vous lentement et profondément, tout en expirant, redressez-vous lentement;

Asseyez-vous sur vos talons, joignez vos mains derrière la serrure. En inspirant, penchez-vous lentement en essayant de toucher le sol avec votre front, tout en expirant, redressez-vous;

Allongez-vous sur le dos. Pendant que vous inspirez, levez vos jambes droites et pliez votre torse, en touchant le sol avec vos orteils derrière la tête, tout en expirant, abaissez lentement vos jambes;

Allongez-vous sur le dos, pliez les jambes, tirez vos pieds vers le bassin, mettez vos mains sur vos chevilles. Tout en inspirant, ramenez vos genoux vers votre ventre avec vos mains, tout en expirant, revenez à la position de départ.

Tenez-vous droit, placez votre jambe droite devant votre gauche, prenez votre main droite en arrière, prenez votre main droite gauche en avant et en haut. Tout en inspirant, changez vigoureusement la position des mains, en balançant la jambe gauche jusqu'à ce que l'orteil touche la main droite. Revenez à la position de départ - expirez; Asseyez-vous sur vos talons, inclinez votre tête vers vos genoux, tendez vos bras vers l'avant. Lorsque vous expirez, étirez-vous vers l'avant en faisant glisser vos paumes sur le sol jusqu'à ce que votre poitrine touche vos genoux, tout en inspirant, revenez à la position de départ.

Répétez chaque exercice 3 à 6 fois.

Complétez le cycle d'exercice avec la marche libre avec respiration libre.

Exercices pour retenir la respiration

Tenez-vous droit, les pieds à la largeur des épaules, les bras librement abaissés, prenez une profonde respiration. Pendant une pause respiratoire, asseyez-vous profondément, en baissant la tête et en serrant les genoux avec vos mains, puis revenez lentement à la position de départ et respirez;

Mettez-vous à genoux, mettez vos mains sur votre taille. Prenez une profonde inspiration, puis expirez complètement. Sur une pause respiratoire, inclinez le corps vers l'arrière, sans aider avec vos mains, levez-vous lentement et revenez à sa position d'origine, respirez;

Asseyez-vous sur vos talons, inspirez profondément, puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, penchez-vous en arrière jusqu'à ce que les omoplates touchent le sol, puis revenez à la position de départ et respirez;

Mettez-vous en position couchée, inspirez profondément, puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, poussez les jambes pour mettre l'accent, asseyez-vous, revenez à la position de départ, respirez;

Asseyez-vous sur le sol, redressez vos jambes, placez vos paumes sous vos hanches, inspirez profondément, puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, penchez-vous lentement le visage contre les genoux, puis revenez à la position de départ et inspirez;

Asseyez-vous sur le sol, soutenez-vous derrière, prenez une profonde inspiration, puis expirez complètement. Sur une pause respiratoire, penchez-vous, mettez l'accent sur le dos, revenez à la position de départ, expirez;

Allongez-vous sur le dos, redressez vos jambes, écartez-vous. Prenez une profonde inspiration, puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, pliez-vous au niveau de l'articulation de la hanche, soulevez vos jambes et votre corps jusqu'à ce que vos mains touchent les chaussettes, revenez à la position de départ, respirez;

Allongez-vous sur le ventre, penchez-vous, attrapez vos chevilles avec vos mains derrière. Prenez une profonde inspiration, puis expirez complètement. Lors d'une pause respiratoire, pliez-vous autant que possible, détendez-vous, respirez.

Chacun des exercices doit se terminer par une respiration libre. Il est recommandé de ne pas faire plus de 1 à 2 répétitions au début de la session au début de la session. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 6-8 fois.

Exercices pour développer une respiration rationnelle

Asseyez-vous sur le sol, le dos droit et les jambes croisées. Étirez vos bras devant vous et fermez-les. Prenez une profonde respiration, tout en tirant vos épaules vers l'arrière et en touchant votre poitrine avec vos mains. Revenez à la position de départ, expirez doucement. Répétez 10 fois;

Asseyez-vous sur le sol, croisez les jambes, fermez vos mains sur votre tête, paumes vers le haut. Inspirez profondément, en levant lentement les bras au-dessus de votre tête. En baissant vos mains, expirez doucement. Répétez 10 fois;

Allongez-vous sur le ventre, étirez vos bras le long du corps. Penchez-vous en levant les bras, les jambes, la tête, la poitrine, prenez une profonde respiration. En revenant à la position de départ, expirez doucement. Répétez 10 fois;

Allongez-vous sur le dos, mettez vos mains le long de votre torse avec vos paumes sur le sol, fermez vos jambes. Après cela, asseyez-vous en vous aidant de vos mains. Penchez-vous en prenant une profonde inspiration. Revenez à la position de départ, expirez doucement. Répétez 10 fois;

Allongez-vous sur le dos, placez vos mains le long du corps avec les paumes sur le sol, pliez légèrement les jambes. Soulevez votre estomac, en vous aidant avec vos épaules, mais sans soulever vos pieds du sol, respirez profondément. En revenant à la position de départ, expirez doucement. Répétez 10 fois;

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras étendus devant vous. Prenez une profonde inspiration. Après cela, sans arrêter l'inhalation, levez les bras au-dessus de votre tête sur les côtés. Abaissez vos bras, commencez à expirer et continuez jusqu'à ce que vos bras atteignent le niveau des épaules. Maintenez l'expiration tout en continuant à baisser les bras. Expiration complète. Répétez 10 à 20 fois;

Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Inspirez puis expirez doucement. Après avoir terminé l'inspiration, mettez vos mains sur vos hanches, inspirez lentement et profondément par le nez, en essayant de faire saillir votre poitrine autant que possible. Expirez lentement. Répétez 10 à 15 fois.

Ils parlent constamment des bienfaits des exercices du matin, mais nous n'avons jamais entendu parler du fait que notre cœur a besoin d'exercices de respiration réguliers. Nous associons cette pratique exclusivement au yoga, bien que la vie montre que notre cœur a simplement besoin d'un tel entraînement respiratoire.

Si autrefois le travail physique actif était un tel entraînement pour le corps, maintenant, lorsque la plupart des gens travaillent dans des bureaux, ils ne reçoivent pas les charges nécessaires, et en plus, ils ne sont pas dans la position la plus confortable pendant longtemps, les exercices de respiration deviennent encore plus pertinents.

La dépendance de la santé à la respiration

Afin de comprendre comment la respiration affecte la santé humaine, vous devez connaître certaines des caractéristiques de ce processus.

Ainsi, une personne en bonne santé prend environ quinze respirations par minute, passant pratiquement 6 litres d'air dans les poumons pendant ce temps. Le cycle de respiration, c'est-à-dire le temps entre le début de l'inspiration et la fin de l'expiration, est de quatre secondes (deux secondes pour l'inspiration et deux pour l'expiration). Avec une fréquence cardiaque moyenne de 70 battements par minute (80 battements à l'inspiration et 60 à l'expiration), le cœur dans cette courte période de temps parvient à se contracter près de cinq fois (trois fois à l'inspiration et deux à l'expiration).

Indicateurs quelque peu différents chez une personne malade. En une minute, il aspire l'air plus de vingt fois, tandis que le pouls augmente à 80 battements. par minute. Quant au cycle respiratoire, il se raccourcit à 3 secondes, pendant lesquelles le cœur n'a pas le temps de se contracter plus de quatre fois. Dans ce cas, les modifications de la fréquence du pouls pendant l'inspiration et l'expiration sont presque invisibles.

Si nous parlons d'un athlète, alors une personne entraînée se distingue par une respiration rare (seulement huit respirations par minute) et son pouls est ralenti et est de 60 battements / minute. Pendant cette période, ses poumons ne laissent passer que trois litres d'air, ce qui affecte inévitablement le cycle respiratoire, qui dure 7,5 secondes, de plus, il y a une pause de quatre secondes entre l'inspiration et l'expiration.

Fait intéressant, l'inhalation prend 2 secondes, pendant lesquelles le pouls atteint 90 battements par minute. Si nous parlons d'expiration avec maintien de la respiration, qui représente les 5,5 secondes restantes, alors pendant cette période, le pouls tombe à 60, soit une fois et demie.

Ces chiffres, qui sont difficiles pour la perception d'un non-initié, sont donnés pour une raison. Il s'avère que plus la différence entre la fréquence du pouls à l'inspiration et à l'expiration est grande, plus les poumons et le cœur sont forts, plus le système autonome fonctionne et plus la personne se sent en bonne santé. En général, l'état de notre santé et de notre apparence à un âge donné dépend de la baisse correcte de la fréquence cardiaque. C'est pour cette raison que les personnes qui sont engagées avec enthousiasme dans le sport tout au long de leur vie, même à un âge avancé, ont l'air fortes et en forme, et beaucoup plus jeunes que leurs années. Tout cela grâce au souffle!

Comment pouvez-vous bénéficier de tout ce qui est écrit? Pour rester en bonne santé et avoir l'air de 55 à 70 ans, vous devez faire de l'exercice régulièrement. Si vous n'avez pas cette opportunité, des exercices de respiration vous aideront.

Les bienfaits des exercices de respiration

La pratique montre que la technique d'inhalation et d'expiration correcte entraîne les changements positifs suivants dans le corps:

• le volume des poumons augmente;
• l'échange de gaz est amélioré;
• le sang et les cellules cardiaques sont mieux alimentés en oxygène;
• les vaisseaux coronaires et les vaisseaux cérébraux se dilatent;
• la fréquence cardiaque est régulée;
• le mouvement du diaphragme est amélioré et les poumons sont massés;
• le cœur est soulagé de la pression excessive du diaphragme et des poumons;
• améliore la circulation sanguine dans le cœur;
• le système nerveux se calme;
• soulage le stress;
• le système cardiovasculaire et, en particulier, le myocarde sont entraînés.

I. Exercices de respiration pour le cœur

Et maintenant, nous allons décrire en détail un ensemble d'exercices de respiration qui renforceront le cœur et rajeuniront votre corps, empêchant le vieillissement précoce.

1. Tenez-vous droit, les jambes légèrement écartées et le dos droit. Alternativement, pour effectuer l'exercice, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec un dossier. Déplacez votre main droite sur le côté. Avec votre main gauche, pincez la narine gauche, bloquant le flux d'air à travers elle. Avec la narine droite, aspirez lentement de l'air dans les poumons, et en parallèle, déplacez votre main droite vers votre nez, de sorte que dès que vous prenez une respiration complète, pincez immédiatement la narine avec votre main droite. Ensuite, déplacez votre main gauche sur le côté, en commençant à expirer lentement par la narine gauche. Dans ce cas, la durée d'un cycle respiratoire est proportionnelle à la fréquence cardiaque, augmentant progressivement les périodes d'inspiration et d'expiration de quatre à seize battements cardiaques, mais seulement après un nombre pair (idéalement après 2). Commencez le cycle suivant dans la direction opposée, en inspirant par la narine gauche et en expirant par la droite.

Pour ce processus, vous avez besoin d'une concentration maximale et d'une écoute de votre propre corps.Par conséquent, la gymnastique doit être effectuée dans un silence absolu et les yeux fermés. Dans ce cas, vous devez respirer lentement et les bras doivent bouger en douceur, sans tension dans les muscles. Cette alternance d'inhalation et d'expiration d'air doit être répétée jusqu'à ce que la satisfaction apparaisse, ce qui indiquera la saturation énergétique du corps.

2. Restez en position de départ. Rendez l'exercice plus difficile. Inspirez lentement par la narine gauche, tout en tenant la droite. Ensuite, après avoir changé de main, expirez rapidement et vigoureusement par la narine droite. Faites un cycle de respiration, puis répétez-le dans l'ordre inverse (inspirez lentement par la droite et expirez rapidement par la narine gauche). Il est très important ici de s'assurer que le rythme respiratoire ne s'égare pas, que les vertiges et l'inconfort n'apparaissent pas. Dans ce cas, l'exécution de l'élément doit être arrêtée, se calmer et recommencer.

3. Nous effectuons cet exercice de la même manière que décrit ci-dessus, seules l'inspiration et l'expiration deviennent rapides, comme chez les athlètes pendant l'entraînement. Prenez une respiration rapide par la narine ouverte, puis changez de main et expirez rapidement par l'autre. Nous répétons les actions effectuées à l'envers.

4. Ensuite, nous effectuons le même exercice, mais inspirons et expirons rapidement avec une narine (que ce soit celle de gauche). Après avoir atteint une respiration uniforme, nous passons à l'autre narine et répétons les actions effectuées.

5. Effectuez une respiration lente et profonde et expirez exactement de la même manière, d'abord par la narine droite, puis répétez le cycle respiratoire en utilisant la narine gauche. Dans ce cas, le cycle doit correspondre d'abord à quatre, puis six, huit et, enfin, dix battements de cœur.

6. Maintenant, nous passons à la respiration simultanément avec deux narines. Aspirez lentement, puis congelez et comptez la moitié du temps que vous inspirez. Puis expirez lentement aussi.

7. Inspirez lentement de l'air avec les deux narines, expirez lentement, puis retenez votre souffle pendant la moitié du cycle respiratoire.

8. Compliquez maintenant l'élément. Prenez une profonde inspiration, retenez votre souffle, puis expirez lentement et retenez votre respiration à nouveau. Dans votre entraînement quotidien, essayez d'augmenter la durée des cycles.

9. Compressez vos lèvres avec un «tube», aspirez de l'air avec force, puis expirez de la même manière, en vous rappelant de surveiller votre rythme cardiaque.

10. Mettez-vous en position allongée et alternez la respiration profonde ascendante et descendante. Dans ce cas, l'inhalation, la retenue de la respiration et l'expiration doivent être réparties sur 8, 14 et 12 battements cardiaques, en maintenant une telle respiration pendant dix minutes.

II. Exercices de respiration pour les vaisseaux cérébraux

Mais un complexe d'exercices de respiration pour les personnes qui ont besoin de renforcer les vaisseaux du cerveau. Cependant, ici, les médecins recommandent d'être prudent et d'arrêter immédiatement de faire de l'exercice en cas de vertiges ou de maux de tête.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec un dos, redressez vos épaules et soulevez légèrement votre menton. Placez vos mains sur vos genoux et détendez-vous.

2. La bouche légèrement ouverte, touchez avec le bout de votre langue le palais supérieur.

3. Commencez à respirer uniformément, en essayant de prononcer le son "so" sur l'inspiration sans utiliser la langue, et sur l'expiration - le son "bourdonnement".

4. En effectuant des exercices de respiration, assurez-vous que l'air pénètre uniformément dans les poumons par la bouche et le nez.

Pour entraîner les vaisseaux sanguins du cerveau, vous devrez faire cet exercice quotidiennement, de préférence le matin et le soir, en y consacrant 10 à 15 minutes.

III. Exercices respiratoires pour le système végétatif-vasculaire

Ici, il faut comprendre dans un premier temps que les exercices de respiration seuls ne pourront pas se débarrasser de la dystonie végétative-vasculaire. Cependant, en combinaison avec d'autres méthodes de traitement de cette maladie, les exercices de respiration peuvent améliorer considérablement votre bien-être.

1. Pour passer à la gymnastique qui entraîne le système végétatif-vasculaire, effectuez d'abord le premier élément des exercices de respiration pour renforcer le cœur. Pincez une narine et inspirez lentement, puis changez de main et expirez par l'autre narine. Lorsque l'élément de base est répété plusieurs fois dans un sens et dans l'autre, vous pouvez procéder à la gymnastique dont nous avons besoin.

2. Placez votre main droite sur votre ventre et votre main gauche sur votre poitrine.

3. Commencez à inspirer et expirer uniformément de l'air par le nez, chaque inhalation essayant d'attirer le plus possible votre estomac et d'expirer - pour le pousser, comme si vous poussiez de l'air.

4. Continuez à respirer par le nez, mais maintenez maintenant votre estomac immobile. Seul le thorax doit fonctionner: à l'inhalation, gonfler et à l'expiration, se contracter.

Prenez 5 à 10 minutes pour chaque méthode de respiration, en vous assurant que l'exercice ne vous cause pas d'inconfort ou de symptômes désagréables. Le critère principal pour l'exactitude de l'exercice sera le sentiment de satisfaction de l'état dans lequel vous vous trouvez.

IV. Exercices de respiration après un pontage

Les personnes qui ont subi un pontage cardiaque ont besoin d'une récupération appropriée, qui comprend des exercices spéciaux. Considère-le.

1. Allongez-vous sur une surface dure, une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre.

2. Aspirez de l'air par le nez pendant trois secondes tout en gonflant votre abdomen. Vous devriez sentir une main se lever avec votre estomac. Puis expirez lentement par la bouche pendant 4 à 5 secondes.

3. Retenez votre souffle pendant trois secondes, puis répétez l'exercice.

Après les exercices de respiration, passez à l'exercice physique. Tenez-vous droit, commencez à prendre vos bras en arrière, inspirez, puis inclinez votre torse avec une expiration. Répétez 7 à 10 fois.

À propos, il est recommandé d'effectuer cette gymnastique 1 à 2 fois par jour une demi-heure avant un repas ou une heure et demie après un repas. Et plus loin. Pour certains patients, les médecins recommandent de gonfler des ballons tous les jours. Cela deviendra également une sorte de gymnastique pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
Prends soin de ta santé!

Avez-vous pensé à la façon dont vous respirez? Dans la vie, nous utilisons moins de la moitié du volume de nos poumons, nous inhalons de l'air superficiellement et plus fréquemment. Une telle approche erronée perturbe les fonctions vitales du corps et provoque l'apparition de nombreuses affections: de l'insomnie à l'athérosclérose.

Le plus souvent nous respirons de l'air, moins l'oxygène est absorbé par le corps. Sans retenir votre souffle, le dioxyde de carbone ne peut pas s'accumuler dans le sang et les cellules tissulaires. Et cet élément important soutient les processus métaboliques, participe à la synthèse des acides aminés, calme le système nerveux, dilate les vaisseaux sanguins, stimule le centre respiratoire et le fait fonctionner de manière optimale.

Pourquoi une mauvaise respiration est-elle dangereuse?

Une respiration superficielle rapide contribue au développement de l'hypertension, de l'asthme, de l'athérosclérose, des maladies cardiovasculaires et autres. Dans un effort pour reconstituer la perte excessive de dioxyde de carbone, le corps allume le système de défense. En conséquence, une surcharge se produit, ce qui entraîne une augmentation de la sécrétion de mucus, une augmentation du taux de cholestérol, un rétrécissement des vaisseaux sanguins, des spasmes des vaisseaux des bronches et des muscles lisses de tous les organes.

Comment normaliser le processus de respiration?

L'enrichissement du sang en dioxyde de carbone contribue au sommeil sur le ventre, au jeûne, aux procédures aquatiques, au durcissement, aux activités sportives et aux pratiques respiratoires spéciales. Il est également important d'éviter le stress, la suralimentation, les médicaments, l'alcool, le tabagisme et la surchauffe, c'est-à-dire de mener une vie saine.

A quoi servent les exercices de respiration?

• Prévention des maladies bronchiques (asthme bronchique, bronchite obstructive, chronique).
• Masser les organes internes, améliorer la motilité intestinale et renforcer les muscles abdominaux.
• Concentration de l'attention et augmentation de l'activité intellectuelle.
• Réduire la fatigue, lutter contre le stress, etc.
• Un regain d'énergie, de bonne humeur et un excellent bien-être.
• Peau jeune et élastique et même perdre des kilos en trop.

Cinq règles générales pour effectuer des exercices de respiration

1. Commencez par le plus léger, en augmentant progressivement la charge.
2. Faites de l'exercice à l'extérieur (ou dans un endroit bien ventilé) et portez des vêtements confortables.
3. Ne vous laissez pas distraire pendant les cours. La concentration est importante pour un effet maximal.
4. Prends ton temps. C'est une respiration lente qui contribue à la plus grande saturation du corps en oxygène.
5. Profitez de l'exercice. Arrêtez de faire de l'exercice si vous ressentez des symptômes désagréables. Consultez un spécialiste pour réduire la charge ou augmenter la pause entre les séries. Le seul inconfort admissible est un léger vertige.

Gymnastique respiratoire

Pratique du yoga

Il y a plusieurs siècles, les yogis ont découvert la relation entre la respiration et le développement émotionnel, physique et mental d'une personne. Grâce à des exercices spéciaux, les chakras et les canaux de perception sont ouverts. La gymnastique respiratoire a un effet bénéfique sur les organes internes, vous retrouvez équilibre et harmonie. Les yogis appellent leur système pranayama. Pendant l'exercice, il vous suffit de respirer par le nez.

Le pranayama est la capacité de contrôler consciemment la respiration et de contrôler l'énergie du corps par l'inhalation et l'expiration.

Kapalabhati - respiration du ventre

Asseyez-vous confortablement, le dos droit. Fermez les yeux et concentrez-vous sur le front. Au fur et à mesure que vous inspirez, gonflez votre estomac: détendez la paroi abdominale et l'air lui-même pénètre dans les poumons. Lorsque vous expirez, tirez votre ventre vers la colonne vertébrale, le mouvement doit être actif. La cage thoracique et les poumons supérieurs ne sont pas impliqués dans le processus. Commencez par 36 respirations. Lorsque vous vous y habituerez, portez-le à 108.

Nadi shodhana - respiration par les narines gauche et droite

Couvrez la narine droite avec votre pouce et inspirez et expirez par la narine gauche. Effectuez cinq cycles (l'inspiration et l'expiration comptent pour un cycle), puis changez la narine. Inspirez et expirez par deux narines - également cinq cycles. Pratiquez pendant cinq jours et passez à la technique suivante.

Inspirez et expirez avec la narine gauche, puis fermez-la et inspirez-expirez par la droite. Alternez les doigts, couvrant alternativement la narine gauche et la narine droite. Effectuez 10 respirations.

Gymnastique de Strelnikova

Cette gymnastique est conçue comme un moyen de restaurer la voix chantée. Cependant, la pratique a montré que la méthode de A.N. Strelnikova, basée sur l'échange de gaz, est capable de guérir naturellement et efficacement tout le corps. Les exercices impliquent non seulement le système respiratoire, mais également le diaphragme, la tête, le cou et les muscles abdominaux.

Le principe de la respiration est d'inspirer rapidement par le nez toutes les secondes pendant l'exercice. Vous devez inspirer de manière active, tendue, bruyante et par le nez (tandis que les narines doivent se fermer). L'expiration est imperceptible, elle se produit d'elle-même. Le système de Strelnikova comprend de nombreux exercices, dont trois sont basiques.

Exercice "Palm"

Tenez-vous debout, pliez vos coudes et pointez vos paumes loin de vous. Serrez vos mains en poings tout en prenant des respirations bruyantes et bruyantes. Après avoir terminé une série de huit respirations, reposez-vous et répétez l'exercice pour un total de 20 cycles.

Exercice "Coureurs"

Placez vos pieds légèrement plus étroits que la largeur des épaules, les mains au niveau de la taille, les paumes serrées en poings. Pendant que vous inspirez, baissez brusquement les bras, ouvrez vos poings et écartez vos doigts. Essayez de forcer vos mains et vos épaules avec une force maximale. Faites huit séries de huit fois.

Exercice "Pump"

Laissez vos jambes dans la même position. Inspirez bruyamment, penchez-vous lentement et atteignez le sol avec vos mains sans le toucher. Revenez ensuite en douceur à la position de départ, comme si vous travailliez comme une pompe. Faites huit séries de huit fois.

Méthode Buteyko

Selon K.P.Buteyko (scientifique soviétique, physiologiste, clinicien, philosophe de la médecine, candidat aux sciences médicales), la cause du développement de maladies est l'hyperventilation alvéolaire. Avec des respirations profondes, la quantité d'oxygène reçue n'augmente pas, mais la quantité de dioxyde de carbone diminue.

Un fait intéressant confirme cette théorie: le volume des poumons d'un patient souffrant d'asthme bronchique est de 10 à 15 litres, celui d'une personne en bonne santé - 5 litres.

Le but de cet exercice de respiration est de se débarrasser de l'hyperventilation des poumons, qui, à son tour, aide à faire face à des maladies telles que l'asthme bronchique, les allergies, la bronchite asthmatique, l'angine de poitrine, le diabète, etc. Le système Buteyko comprend une respiration artificielle superficielle, une tenue, un ralentissement et des difficultés respiratoires jusqu'à l'utilisation de corsets.

L'étape initiale de la formation

Mesurez la pause de contrôle - l'intervalle entre une expiration calme et le désir d'inspirer (de sorte que vous ne vouliez pas respirer par la bouche). La norme est de 60 secondes. Mesurez votre fréquence cardiaque, la norme est inférieure à 60.

Asseyez-vous sur une chaise, redressez votre dos et regardez légèrement au-dessus de la ligne des yeux. Détendez votre diaphragme en respirant si peu profondément que vous vous sentez essoufflé dans la poitrine. Vous devez être dans cet état pendant 10 à 15 minutes.

Le but des exercices de la méthode Buteyko est de réduire progressivement la profondeur de la respiration et de la réduire au minimum. Diminuez le volume inspiratoire dans les 5 minutes, puis mesurez la pause de contrôle. Faites de l'exercice uniquement à jeun, respirez par le nez et en silence.

Bodyflex

Il s'agit d'une méthode de traitement de l'excès de poids, du relâchement cutané et des rides, développée par Greer Childers. Son avantage indéniable est l'absence de restrictions d'âge. Le principe du flex corporel est une combinaison de respiration aérobie et d'étirement. En conséquence, le corps est saturé d'oxygène, qui brûle les graisses, et les muscles se tendent, deviennent élastiques. Commencez à maîtriser la gymnastique avec la respiration en cinq étapes.

Respiration en cinq étapes

Imaginez que vous allez vous asseoir sur une chaise: penchez-vous en avant, posez vos mains sur vos jambes, légèrement plié au niveau des genoux, poussez vos fesses en arrière. Placez vos paumes à environ 2 à 3 centimètres au-dessus de vos genoux.

1. Exhalation. Compressez vos lèvres dans un tube, libérez lentement et uniformément tout l'air de vos poumons sans résidu.
2. Inspirer. Sans ouvrir la bouche, inspirez rapidement et brusquement par le nez, en essayant de remplir vos poumons d'air à pleine capacité. L'inhalation doit être bruyante.
3. Exhalation. Soulevez la tête de 45 degrés. Bougez vos lèvres comme si vous étaliez du rouge à lèvres. Expirez tout l'air de votre diaphragme par la bouche. Vous devriez obtenir un son semblable à celui de l'aine.
4. Pause. Retenez votre souffle, inclinez la tête vers l'avant et aspirez votre estomac pendant 8 à 10 secondes. Essayez de créer une vague. Imaginez que l'estomac et d'autres organes abdominaux soient littéralement placés sous les côtes.
5. Détendez-vous, inspirez et relâchez vos muscles abdominaux.

Système Mueller

Le gymnaste danois Jørgen Peter Müller appelle à une respiration profonde et rythmée sans pauses: ne retenez pas votre souffle, ne prenez pas de respirations courtes et d'exhalaisons. Le but de ses exercices est une peau saine, une endurance respiratoire et un bon tonus musculaire.

Le système se compose de 60 mouvements respiratoires effectués simultanément avec dix exercices (un exercice - 6 inhalations et expirations). Nous vous recommandons de commencer par un degré de difficulté facile. Faites les cinq premiers exercices lentement six fois. Respirez par la poitrine et par le nez.

5 exercices pour renforcer le corset musculaire

Exercice numéro 1. Position de départ: mains sur la ceinture, pieds côte à côte, dos droit. Élevez et abaissez alternativement les jambes droites en avant, sur les côtés et en arrière (une jambe à l'inspiration, l'autre à l'expiration).

Exercice numéro 2. Placez vos pieds à une courte distance de foulée. Pendant que vous inspirez, penchez-vous le plus possible en arrière (avec votre tête), mettez vos hanches en avant, pliez vos bras serrés au niveau des coudes et des mains. Lorsque vous expirez, penchez-vous, redressez vos bras et essayez de toucher le sol avec eux. Ne pliez pas les genoux.

Exercice numéro 3. Fermez et ne soulevez pas vos talons. Pendant que vous inspirez, inclinez votre torse vers la gauche, tout en déplaçant votre main droite à demi pliée derrière votre tête. Expirez et revenez à la position de départ. Répétez les mouvements vers la droite.

Exercice numéro 4. Écartez vos pieds aussi loin que possible. Les talons sont tournés vers l'extérieur, les bras pendent librement sur les côtés. Tournez le corps: épaule droite en arrière, hanche gauche en avant et vice versa.

Exercice numéro 5. Placez vos pieds à la largeur des hanches. Pendant que vous inspirez, levez lentement les bras devant vous. Faites un squat d'expiration profonde. Redressez-vous et abaissez vos bras.

Contre-indications

Quels que soient les avantages des exercices de respiration, ils doivent être effectués avec soin. Veuillez consulter votre médecin avant de commencer toute activité. Passez progressivement à l'augmentation de la charge pour éviter les symptômes désagréables de l'hyperventilation.

Les exercices respiratoires sont contre-indiqués chez les personnes après une chirurgie et souffrant de certaines maladies. Les limitations sont une hypertension sévère, un degré élevé de myopie, une crise cardiaque antérieure, un glaucome au stade aigu de la maladie sur fond d'hyperthermie, des infections virales respiratoires aiguës, des pathologies cardiovasculaires et endocriniennes décompensées.

Étonnamment vrai, le processus naturel d'inhalation et d'expiration peut faire une grande différence dans votre vie. Une technique de respiration correctement sélectionnée peut améliorer la santé et fournir. L'essentiel est le désir d'apprendre et une approche compétente.