Депрессия или плохое настроение? Почему у меня по утрам депрессия? Депрессия по вечерам

Всем нам известно чувство печали, которое появляется по утрам. Тяжесть в душе, раздражение и плохое настроение обычно исчезают через несколько часов. Но если это продолжается изо дня в день, мы начинаем задумываться, что же с нами не так.

К счастью, в большинстве случаев ничего страшного не происходит. Конечно, резкое снижение настроения в определенное время суток может быть признаком депрессивного или тревожного расстройства, но обычно оно возникает по другим причинам: как физиологическим, так и психологическим.

Физиологические причины

1. Высокий уровень кортизола.

Этот гормон оказывает огромное влияние на то, как работает наш мозг. «Работа» кортизола состоит в том, чтобы предупреждать нас об опасности, и благодаря ему, мы склонны возвеличивать мелкие проблемы до уровня катастрофы. В следующий раз, когда будет казаться, что наступающий день сулит опасные события, с которыми трудно справиться, вспомните о том, что это естественная реакция тела на повышение кортизола.

2. Низкий уровень сахара в крови (гипогликемия).

Как бы вы не настраивали себя на позитивный лад, пониженный уровень глюкозы тесно связан с настроением. Голодные люди (как и представители остальных видов млекопитающих) редко выглядят «довольными». Так уж устроен наш организм: поиск пищи является для него приоритетом. Пока вы спите, уровень сахара в крови постепенно падает. Если же последний прием пищи был за несколько часов до сна, значит, вы не ели уже довольно продолжительное время.

С физиологией все относительно ясно, но вот вопрос: «Куда деваются проблемы с глюкозой и кортизолом, когда мы в отпуске?» Редко кто испытывает «утреннюю депрессию» во время путешествия или отдыха на даче. Именно поэтому наибольшее внимание надо уделять психологическим причинам.

Нежелание иметь дело с реальностью

Проснувшись утром, человек сразу вовлекается в процесс, который можно охарактеризовать двумя словами: «Кто я?» или «Где я?»

Когда действительность слишком далека от мечты, все вещи, которые нам не нравятся, обрушиваются сразу, как один снежный ком. Из-за страхов мозг с трудом сохраняет способность рационально мыслить, но мы можем для него кое-то сделать.

1. Перед сном решите, какова будет ваша первая мысль после пробуждения.

Она должна быть позитивной, но не «выдуманной». Фантазии на тему «Как все хорошо» не помогут. А вот напоминание о ваших личных способностях (пусть и небольших) даст хороший настрой. Даже простая констатация факта, что вы умеете хорошо танцевать или заваривать вкусный чай, активирует часть мозга, которая высвобождает дофамин. «Потушите» пожар, который разжигает кортизол, выплеснув на него «ведро» дофамина.

2. Как только встаете с кровати, думайте о том, что делаете каждую минуту: «Встаю, надеваю тапочки, стелю постель, иду в ванную…»

Добавьте прилагательные: «Тапочки мягкие и удобные, мыло душистое…»

Боритесь с желанием использовать «непечатные» слова или отрицательные характеристики, такие как «пол холодный» или «кофе не вкусный». Если дело совсем плохо, и невозможно найти ничего приятного, просто констатируйте факт: «Чищу зубы, умываюсь, пью кофе». Главное – сосредоточиться на настоящем моменте и не размышлять о своих чувствах. Нельзя валяться в кровати и позволять мозгу «блуждать по лабиринту несбывшихся надежд».

Можно выбрать другие методы: диалог с самим собой или утренний ритуал, который больше всего резонирует с вашим внутренним «Я». В крайнем случае, напомните себе, что плохое настроение по утрам – естественное состояние, и через час-два все равно это закончится.

Очень скоро подобные действия войдут в привычку, и вы сможете автоматически останавливать цикл утренней тревоги.

В России каждый третий взрослый человек страдает депрессией . Депрессия ухудшает качество жизни человека, негативно влияет на взаимоотношения с близкими, коллегами, снижает эффективность человека на работе.
Стоит отметить, что если ранее за помощью к врачу-психотерапевту обращалась преимущественно интеллектуальная и экономическая элита общества, осознающая важность полноценной активной жизни, то в последние годы увеличилось число людей среди всех слоев населения, предпочитающих пользоваться профессиональной психотерапевтической помощью.

Как понять, что у вас или ваших близких не просто плохое настроение, а депрессия, с которой нужно обращаться за помощью к врачу-психотерапевту?

Любая состоит из трех компонентов – расстройства настроения, вегетативных нарушений и усталости.

Первый компонент депрессии имеет отношение к изменениям настроения - печальное подавленное настроение длится больше двух недель. При депрессии появляется тусклое восприятие окружающего мира, все вокруг кажется серым и неинтересным. Присутствуют перепады настроения в течение суток – утром настроение может быть хорошим, но ухудшаться к вечеру. Либо настроение бывает плохим по утрам, и несколько развеивается к вечеру. У некоторых людей может не быть суточных колебаний настроения – оно постоянно печальное, грустное, подавленное и слезливое.

Подавленное настроение бывает с разными оттенками. Иногда это подавленное настроение с оттенком тоски, с оттенком тревоги, с оттенком отчаяния, а также равнодушия или раздражительности. Иногда человек может не осознавать своего печального настроения, но ощущать так называемые телесные проявления депрессии. При депрессии может появляться ощущение сильного жара в области груди, «тяжелого давящего камня на сердце». Реже депрессия проявляется как хроническое ощущение боли в каком-либо участке тела, в то время врачи других специальностей не находят органических причин для боли.

Очень часто на ситуацию длительного стресса человек реагирует депрессией с оттенком тревоги. Тревогу люди чувствуют по-разному. Она может проявляться и в страхе засыпания, кошмарных сновидениях, и в постоянном страхе и воображении того, что с близкими и родными случится нечто ужасное. Иногда человек описывает тревогу, как нервозность и невозможность усидеть на одном месте. Постоянное ощущение беспокойства не дает возможности расслабиться, например, человек не может сидеть спокойно на стуле более двух- трех минут – «ерзает на стуле, потом вскакивает и начинает ходить по комнате».

Очень сильная тревога (57 балов по шкале Шихана и более) возникает на фоне развернутой депрессии, и проявляется в виде приступов паники (чувство нехватки воздуха, сердцебиения, дрожь в теле, ощущения жара). Если возникла сильная тревога, это говорит о том, что у человека сформировалась огромная подводная часть айсберга депрессии, а тревожное расстройство является вершиной этого айсберга депрессии.

Если при тревожной депрессии человек не может усидеть на месте, то при остальных формах депрессии ему, наоборот, становится труднее двигаться. Если человек спит по 12 -14 часов в сутки, у него отсутствует чувство бодрости по утрам, а обыденные действия - варить суп, убирать квартиру с помощью пылесоса - кажутся ему непосильными или бессмысленными, это может оказаться проявлением апатической депрессии.

Процессы торможения при депрессии охватывают весь организм – человеку становится труднее думать, у него значительно ухудшается память и внимание, что заметно отражается на работоспособности. Трудности с концентрацией внимания проявляются в том, что человек устает от непродолжительного просмотра телевизора или от прочтения нескольких страниц интересной книги. Или, например, человек может долго сидеть перед компьютером, но не в состоянии сосредоточиться на работе.

Второй компонент депрессии включает в себя вегетативные нарушения (проявления вегето-сосудистой дистонии). Если кардиолог и терапевт исключили соответствующие органические заболевания, то учащенное мочеиспускание, ложные позывы, головные боли, головокружения, колебания артериального давления и температуры трактуются как дополнительные вегетативные признаки депрессии.

На желудочно-кишечный тракт депрессия влияет следующим образом: у человека пропадает аппетит, отмечаются запоры по 4-5 дней. Значительно реже, при атипичной форме депрессии, у человека отмечается повышенный аппетит, диарея или ложные позывы.

Депрессия не обходит стороной и половую систему организма. В результате развивающейся депрессии у мужчин и у женщин притупляются ощущения в сексуальной сфере. Намного реже депрессия проявляется в виде навязчивой мастурбации, или в форме бегства в многочисленные беспорядочные связи. У мужчин часто появляются проблемы с потенцией. У женщин при депрессии может быть регулярная задержка менструаций на 10- 14 дней, в течение полугода и более.

Третий компонент депрессии – астенический, включает в себя усталость, чувствительность к изменениям погоды, раздражительность. Раздражение вызывают громкие звуки, яркий свет и внезапные прикосновения незнакомых людей (например, когда человека нечаянно толкнули в метро или на улице). Иногда после вспышки внутреннего раздражения появляются слезы.

При депрессии наблюдаются различные расстройства сна: трудности с засыпанием, поверхностный беспокойный сон с частыми пробуждениями, либо ранние пробуждения с одновременным желанием и невозможностью заснуть.

Депрессия имеет свои законы развития. Есть признаки, которые свидетельствуют о тяжести депрессии. Признаком значительного усиления депрессии являются размышления о бессмысленности жизни и даже о суициде. Так, общее чувство нежелания жить, размышления о бессмысленности или бесцельности жизни, а также более отчетливые суицидальные мысли, намерения или планы появляются последовательно при тяжелой депрессии. Появление данных симптомов у вас или ваших близких является показанием для срочного обращения к врачу-психотерапевту. В этом состоянии важно как можно быстрее начать лекарственное лечение депрессии в адекватной дозе.

Лекарственное лечение депрессии назначается, если уровень депрессии по шкале Зунга равняется или превышает 48 баллов. Эффект обусловлен влиянием лекарства на систему серотонина (гормона счастья и удовольствия), норадреналина и др. На фоне стабильного настроения гораздо проще решить психологические проблемы, разрешить конфликтные ситуации.

Многие люди боятся принимать антидепрессанты, т.к. считают, что якобы к этим препаратам развивается привыкание (зависимость от препарата). Но это совсем не так, к антидепрессантам привыкание (зависимость от лекарства) вообще не развивается. Привыкание вызывают сильные успокоительные и снотворные из группы транквилизаторов (бензодиазепинов). Депрессию же лечат принципиально другими препаратами – антидепрессантами.

В зависимости от оттенка подавленного настроения врач-психотерапевт назначает разные антидепрессанты. Есть антидепрессанты, которые лечат депрессию с оттенком тревоги. Существуют препараты для лечения депрессии с оттенком апатии, равнодушия и т.д. При правильно подобранной дозировке лекарств через три-четыре недели депрессия начинает подвергаться обратному развитию - исчезают суицидальные мысли, тревога, появляется желание активно действовать, стабилизируется настроение.

: утром, после того, как человек просыпается, он чувствует себя очень плохо, он ощущает безнадежность, угнетенность, тревогу, стыд; к вечеру эти чувства слегка пригасают и он становится более бодрым. Почему так? Депрессия — это состояние духа, которое основано на убеждении о том, что я плохой, порочный, никчемный и что у меня ничего не получится. Из этого убеждения вытекает еще одной: все было плохо и все будет плохо (я ведь никчемный и неспособный ни к чему, я не смогу исправить, сделать лучше то, что мне сейчас кажется «плохим»). Отсюда постоянная тревога и грусть, порождаемая мыслями о плохом будущем, которое меня ждет.

Как только я просыпаюсь утром, все черные мысли о будущем и о своей порочности, сразу накатываются на меня волной, а впереди день, в котором нужно выполнить множество дел, на которые нужны силы. Но какие силы, если все будет плохо и я человек пропащий? Вот депрессия и «включилась». Постепенно, в процессе осуществления ежедневных дел, я так или иначе перехожу в режим бытия «здесь сейчас», то есть в самый продуктивный и единственно возможный отрезок моей жизни, в это мгновение . А в нем нет никаких страхов только потому, что все они нарисованы моим воображением, которое стремиться предсказать будущее. В «здесь и сейчас» никакого будущего нет просто потому, что мы его еще не создали! будущего еще не проявилась в наших собственных действиях. Поэтому страх отступает, тревога утихомиривается, безнадежность выцветает.

К моменту, когда я ложусь спать, я мучительно хочу вовсе избавиться от своей депрессии и поэтому «укрываюсь» сном, прячусь в него от черных мыслей, которые были со мной в той или иной степени в течение дня. Если мне удается заснуть, я как бы прерываю их течение и опять же на время сна депрессия отступает. А потом начинается утро и все повторяется.

Особенно этот порочный круг чувств заметен, когда человек принимает антидепрессанты. В этом случае он вовсе отказывается от того, чтобы хотя бы в малейшей степени разбираться со своими чувствами, он просто ждет. И соответственно качается на депрессивных качелях эмоций без всяких ограничений.

Что нужно делать, чтобы прервать этот порочный круг? Нужно прежде всего признать себе и другим свои чувства, признать, что я испытываю горе, боль, одиночество, гнев и обиду на самого себя из-за конкретных причин. Из-за потери работы, имущества, близких, перспектив и т.д. Потом нужно постепенно начать заботиться о себе, делать себе маленькие или большие приятные вещи, то есть учиться любить себя даже такого, который может грустить, злиться, не иметь работы, дома или любви. И начать искать что можно сделать для того, чтобы проявить любовь к себе, например, найти новых друзей, новую работу, новый вил спорта, новое хобби. Для этого необходимо ставить себе цели, разбивать их на маленькие достижимые в ближайшее время подцели и двигаться к ним. И благодарить себя за их достижение.

Тогда старые заезженные DVD-диски в голове, на которых записано одно только: у меня ничего не выйдет, я плохой, все будет еще хуже, — станут постепенно смолкать. Выход из депрессии в том, чтобы разрушить механизм того, как мы сами создаем свою депрессию.

Существует много разновидностей депрессии. Некоторые виды депрессии характеризуются суточными вариациями, связаны с ухудшением симптомов в определенное время суток.

Депрессия по утрам — причины

Врачи не знают точной причины возникновения утренней депрессии, но существует много факторов. Поскольку утренняя депрессия происходит примерно в одно и то же время каждый день, врачи зачастую связывают ее с дисбалансом в циркадного ритма человека. Гормональные изменения могут повлиять на циркадный ритм. Одним из этих гормонов является мелатонин, который вызывает сонливость.

Некоторые люди, у которых нет симптомов клинической депрессии, зачастую испытывают изменение настроения в течение дня.

Исследования показывают, что дисбаланс циркадного ритма, качество сна и освещенность могут привести к изменениям настроения, особенно у пациентов с депрессией.

Помимо изменений естественных ритмов организма, некоторые другие факторы могут способствовать утренней депрессии и депрессивному расстройству. Эти факторы включают:

• наличие в семейном анамнезе депрессии;
• наркотическую или алкогольную зависимость;
• медицинские состояния, такие как нарушение сна, хроническая боль, беспокойство и СДВГ;
• недавние изменения жизненных обстоятельств, такие как развод или потеря близкого человека;
• травма.

Симптомы утренней депрессии

Симптомы депрессии могут включать чувство беспомощности, грусти и безнадежности, и они могут ухудшаться с утра. Общим термином для этой суточной вариации является утренняя депрессия.

Дневная депрессия означает, что симптомы появляются каждый день примерно в одно и то же время. У некоторых эти симптомы появляются вечером.

Симптомы депрессии могут включать уменьшение или отсутствие удовольствия от занятий. Симптомы могут проходить в течение дня.

Другие симптомы включают:

• депрессивное настроение, продолжающееся большую часть дня;
• значительную потерю веса или снижение аппетита;
• сонливость в течение дня;
• беспокойство;
• усталость или ощущение отсутствия энергии;
• чувства никчемности или чрезмерной вины;
• трудности сосредоточения, мышления или принятия решений;
• повторяющиеся мысли о смерти, самоубийстве или самоповреждении.

Кроме того, человек с утренней депрессией может заметить следующие симптомы:

• ему трудно просыпаться утром;
• физически трудно встать с постели;
• трудности с мышлением, особенно по утрам;
• трудности с выполнением обычных утренних заданий, например, таких как одевание и чистка зубов.

У человека с утренней депрессией эти симптомы уменьшаются или исчезают в течение дня.

Депрессия по утрам — диагностика

Чтобы диагностировать депрессию, врач должен расспросить человека о симптомах. Он может задать вопросы об изменениях настроения, сна, веса и аппетита. Врач попытается установить, как долго эти симптомы продолжаются, улучшаются они или ухудшаются.

Врач также попытается исключить другие возможные причины, такие как состояние здоровья, которое может вызвать подобные симптомы. Гипотиреоз — один из тому примеров.

Некоторые препараты могут также приводить к изменениям настроения и симптомам депрессии, поэтому врач уточнит о приеме лекарственных средств.

Депрессия по утрам — лечение

Существует множество методов лечения депрессии, таких как:

Психотерапия

Данный метод лечения помогает человеку распознать негативные образцы мышления и научиться позитивному поведению.

Медикаментозное лечение

Антидепрессанты, стабилизаторы настроения и антипсихотики.

Упражнения

Регулярные упражнения, особенно на открытом воздухе, могут уменьшить симптомы легкой и умеренной депрессии.

Транскраниальная стимуляция головного мозга

Методы стимуляции мозга, такие как электросудорожная терапия и повторяющиеся транскраниальные магнитные стимуляции, могут уменьшить симптомы тяжелой депрессии.

Некоторые люди также пользуются альтернативной терапией, в том числе иглоукалыванием, медитацией и йогой. Хотя они могут помочь людям чувствовать себя лучше и поддерживать хорошее психическое здоровье, они не должны заменять лечение основных депрессивных расстройств.

Когда проводится лечение, человек должен поменять привычки, которые помогут справиться с симптомами.

Профилактика утренней депрессии

Положительные изменения могут включать:

Улучшение гигиены сна

Человек может улучшить качество сна за счет затемнения спальни, поддержания прохладной температуры и устранения отвлекающих факторов, например, сотовых телефонов, компьютеров и телевизоров.

Подготовка к следующему утру с вечера

Приготовление одежды и предметов для работы или учебы, а также предварительная подготовка завтрака может облегчить утро.

Достаточный отдых

Ложась спать и просыпаясь в одно и то же время, можно облегчить симптомы.

Важно просыпаться раньше или корректировать график работы, чтобы уменьшать стресс утром.

Использование световых сигналов

Свет может сообщать телу, что наступило утро и время проснуться.

«Я просыпаюсь от звонка будильника в 6 часов утра и немедленно ощущаю предельную усталость и похмелье, даже если я не пила накануне вечером ни капли алкоголя и рано легла спать, - приводит The Daily Mail рассказ 38-летней жительницы Северного Уэльса Джози Роулендс. - Я лежу в постели и на меня наваливаются плохие мысли. Я беспокоюсь о предстоящем дне, о детях, о моей личной жизни, обо всем на свете. Мне так плохо, что не хочется вставать».

Джози страдает от утренней с 20 лет и предполагает, что она сыграла не последнюю роль в разрушении ее брака. «Мой бывший муж так и не смог привыкнуть к тому, насколько ужасной я бываю по утрам», - вспоминает Джози. Однако в отличие от любых других форм депрессии, утренняя депрессия длится недолго, всего несколько часов. Уже часам к 10 утра настроение поднимается, и Джози чувствует себя нормально.

Как пояснил Эбби Ласлеггед, утренняя депрессия связана с нарушением естественного суточного гормонального ритма. Этот ритм регулирует всю деятельность организма, от частоты сердечных сокращений до температуры тела, и влияет на энергию и настроение. В норме на 7 часов утра приходится пик уровня «гормона кортизола, от которого зависит наша активность по утрам. В течение дня уровень гормона постепенно снижается, достигая минимума к полуночи, а в 2 часа ночи снова начинает расти, готовя нас к пробуждению.

Однако у людей с утренней депрессией утренний кортизол просто зашкаливает. «Если вы находитесь в состоянии хронического стресса или у вас , плохо спали или ваш сон продолжался меньше семи часов, надпочечники производят слишком много кортизола, что и ведет к симптомам депрессии. Однако с постепенным падением уровня этого гормона в течение дня симптомы исчезают», - пояснил Ласлеггед.

Несмотря на то, что справиться с плохим настроением по утрам могут помочь и антидепрессанты, Ласлеггед советует лучше попробовать делать утреннюю зарядку или выйти на пробежку. Во время физических упражнений происходит выброс «гормонов счастья» эндорфинов, что помогает расслабиться и успокоиться. «Мы точно не знаем, как именно это работает, то ли напрямую снижается уровень кортизола, то ли уменьшается стресс, что понижает кортизол, но это определенно работает», - говорит специалист.

Специалист по питанию Никки Хилл рекомендует людям с утренней депрессией обратить внимание на свое питание, сделав его более здоровым и сбалансированным, а также принимать добавки B, что поможет снизить уровень кортизола. «Самый главный вопрос, который вы должны задать себе, состоит в следующем: ""А случается ли у меня утренняя депрессия по выходным и праздникам?"" Если ответ - нет, вам нужно что-то менять в своей жизни», - отметила Хилл.