Exercice «Dessiner à deux mains. Exercices pour les bras dans la salle de gym - les complexes les plus efficaces pour les hommes et les femmes 1 2 exercices pour les muscles des bras

Seuls les athlètes les plus assidus, utilisant des régimes d'entraînement uniques, ont les bras les plus importants en musculation. Suivez les conseils des héros du passé et gonflez des mains spectaculaires!

8. Un haltère? Aucun problème!

Un haltère et un peu d'ingéniosité aideront à construire de gros bras.

Contrairement au bon sens, vous avez accepté de passer tout le week-end au village avec les parents de votre ami. Seulement vous, elle, ses parents, oncle et tante, leurs étranges enfants (tous les cinq) et un chien encore plus inconnu, et surtout ... pas de club de sport dans un rayon de 30 km.

Mais même s'il y avait une sorte de salle dans ce quartier, ce ne serait pas plus facile pour vous, car vous êtes sans voiture. Donc, vous croupissez à cause de l'oisiveté et comprenez que vous devez faire quelque chose. Mais quoi?

Arrêtez! Comment? Est-ce vraiment possible? Oui! Sur le chemin de la grange, en essayant de trouver du bois de chauffage pour le petit bois, vous avez trouvé un vieil ami ramassant de la poussière dans le coin. Il est assez rouillé, mais sa forme est douloureusement familière - c'est un haltère!

Vous estimez qu'elle devrait peser dans la région de 12 kg et attraper avidement la «coquille», en même temps commencer à chercher sa sœur jumelle. Après quelques minutes à ressentir maladroitement des objets dans le noir, vous vous rendez compte que votre «ami» de fer est seul.

Pouvez-vous faire un entraînement efficace avec un seul haltère suffisamment léger?

Soudain, vous vous souvenez que vous avez lu un jour cet article en particulier (n'avons-nous pas mentionné au début que les actions se déroulent dans le futur?) Et comprenez - oui! Vous pouvez faire une excellente formation pratique juste avant que le cousin de votre petite amie (celui qui crache pendant la conversation) ne vienne vous chercher.

Un entraînement de bras d'haltères

Il s'agit d'une grande boucle qui s'exécute trois fois. Effectuez l'approche à tour de rôle: d'abord avec une main plus faible, puis avec une main plus forte. Ne vous arrêtez pas avant d'avoir terminé un cycle complet avec le nombre de répétitions suivant: 10 dans la première série, 8 dans la seconde et 6 dans la troisième. Ensuite, vous pouvez vous reposer et passer au cycle suivant.

9. Frappez les muscles avec un entraînement de haute intensité

Gardez votre entraînement court pour garder les muscles de vos bras en forme pendant longtemps.

La notion d'entraînement à haute intensité a commencé à s'insinuer dans la conscience collective des bodybuilders au milieu des années 1970, lorsque le chasseur de gros animaux africain / fauteur de troubles / pilote / propriétaire d'alligator / génie autoproclamé / inventeur du nautile Arthur Jones a réuni certains des bodybuilders les plus en vue de l'époque dans son bureau de DeLand. Florida pour participer à son entraînement "Spartan".

Qu'est-ce que HIT (High Intensity Training)? Essentiellement, cela implique de faire toutes les répétitions complètement extrêmes en quelques séries et est basé sur l'hypothèse que si vous atteignez vraiment votre limite (ou la dépassez) à chaque tour, vous n'avez pas besoin de passer une demi-heure à entraîner un groupe musculaire spécifique - plutôt , seulement cinq minutes une fois par semaine.

HIT est-il fait pour vous? Arriveras-tu au camp de Mentzer ou de Schwarzenegger avec son aide? La seule façon de le savoir est de l'essayer vous-même.

Essayez l'entraînement des muscles des bras HIT suivant et après 4 semaines d'exercice, décidez si vous souhaitez appliquer ce système à d'autres groupes musculaires de votre corps.

Instructions

Effectuez deux séries légères de 15 à 20 répétitions pour les bras avant de commencer l'entraînement des biceps à haute intensité. Et les deux mêmes ensembles pour les triceps.

Après avoir terminé 6-8 répétitions pour les biceps, effectuez jusqu'à ce que vous soyez complètement épuisé, puis demandez à un partenaire de vous aider à en terminer davantage. Faites l'exercice des triceps de la même manière.

Entraînement à haute intensité

10. Super efficacité

Le mode Superset biceps / triceps est un moyen efficace d'augmenter la taille.

Les biceps et les triceps sont des muscles idéaux pour effectuer des supersets; ce sont des antagonistes; les biceps plient le bras au niveau du coude et les triceps sont étendus.

Pendant qu'un groupe travaille, l'autre se repose et vice versa. Cela vous permet de réduire de moitié votre temps d'entraînement sans sacrifier la charge ou l'intensité.

Le programme d'entraînement musculaire des bras ci-dessous se compose de trois paires de sur-ensembles. Les deux premiers sont pour les biceps et les triceps et sont exécutés avec des poids lourds et des répétitions relativement faibles (6-8) dans deux exercices d'haltères pour aider à stimuler la croissance musculaire et développer la force; le second utilise un poids moyen et un nombre modéré de répétitions (8-12); cette phase vous permet d'obtenir l'augmentation souhaitée du volume musculaire; le troisième sur-ensemble est effectué avec un poids plus léger et plus de répétitions (12-15) et comprend des exercices sur la machine à câble pour terminer l'entraînement pour les bras en brûlant des calories supplémentaires et un flux sanguin puissant.

Faites ces exercices en tant que programme autonome ou après un entraînement sur un grand groupe musculaire tel que, ou les jambes.

Programme Superset

11. Tim Kennedy

Remplissez vos manches de muscle avec ce programme d'exercice "L'homme le plus dangereux du monde".

Tim Kennedy est un tireur d'élite béret vert éprouvé au combat et est honoré de l'étoile de bronze (honneur militaire américain de la bravoure - note du traducteur).

Eh bien, l'histoire de Kennedy est tellement excitante que beaucoup ont écrit sur lui ces dernières années. Comme il est également l'un des meilleurs combattants de poids moyen au monde dans la catégorie des arts martiaux mixtes, nous l'incluons dans cette sélection de programmes d'entraînement à la main. Quoi qu'il en soit, vous ne pouvez pas discuter avec le physique ou les résultats de cette personne.

Programme Tim Kennedy

12. Biceps du roi

«Mr. Olympia» à huit reprises, Ronnie Colman s'est entraîné simplement - mais intensément

Pendant les 8 années que Ronnie Colman a remporté le concours Mr. Olympia (1998-2005), il a sans aucun doute eu les bras les plus puissants parmi les culturistes.

Ils étaient énormes, en relief et proportionnels aux autres parties du corps. Et en plus, ils ont montré un dessin clair, presque "cartoon" de la tête longue et courte du biceps.

Ces mains étaient-elles les meilleures de l'histoire? Sinon, dans tous les cas, ils méritent de concourir pour ce titre. Cependant, si vous recherchez un programme d'entraînement exotique et improbable que King Colman a utilisé pour gonfler des biceps aussi irréalistes, vous ne le trouverez probablement pas.

Tout au long de sa carrière, il a fidèlement continué à faire les mêmes exercices de base encore et encore, en suivant l'approche classique «le meilleur est l'ennemi du bien».

Programme Ronnie Coleman

13. Entraînement des avant-bras

Trois semaines pour gonfler un avant-bras de la taille d'une quille de bowling.

Les muscles de l'avant-bras sont principalement faits de, ce qui signifie qu'ils sont construits pour être résistants et mieux répondre à une activité physique prolongée (par exemple, lorsque vous devez déplacer des meubles ou vous accrocher à quelque chose de toutes vos forces).

Utiliser un entraînement avec des poids élevés et de courts intervalles de repos vous aidera à développer rapidement vos muscles de l'avant-bras.

Instructions

Suivez ce programme pendant 3 semaines. Faites de l'exercice 2 à 3 fois par semaine après l'entraînement sur d'autres parties du corps. Laissez vos muscles se reposer pendant au moins 1 jour entre les entraînements.

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

14. Énorme masse

Un triset tueur de John Meadows, créateur du programme Mountain Dog.

John Meadows, créateur du système de nutrition et de formation Mountain Dog, est un vice-président de banque et un ancien powerlifter qui a formé ses étudiants dans la région de Westside, un culturiste extrêmement réussi et l'un des plus consultants en formation renommés dans le monde.

Les entraînements Meadows sont surtout connus pour leurs variations uniques des exercices traditionnels pour chaque partie du corps, et ce triset simple mais fastidieux en est un excellent exemple.

Natalia Govorova

Temps de lecture: 14 minutes

A A

Chaque femme âgée est confrontée à un problème tel que l'affaissement des bras - et cela est particulièrement vrai pour celles qui mènent une vie sédentaire ou qui sont sous-alimentées.

Pour vous débarrasser de ce problème, vous ne devez consacrer que 20 à 30 minutes d'exercice par jour, puis vous admirerez simplement la belle forme de vos bras et de vos épaules, ainsi que votre propre persévérance pour atteindre l'objectif.

De nombreuses femmes recherchent le résultat afin de perdre du poids le plus rapidement possible sans effort physique, choisissent des régimes stricts avec une alimentation inadéquate, à cause desquelles la peau du corps devient molle et une atrophie musculaire se développe.

Pour que les muscles soient en forme, parallèlement aux régimes, il faut augmenter la charge, faire du sport.

Vidéo: Exercices pour les bras mous (avec un ballon lesté)

Ces exercices aident développer les biceps et les triceps.

Il faut se rappeler qu'avant l'exercice, il est nécessaire d'étirer les muscles - en particulier ceux auxquels on accordera plus d'attention pendant l'entraînement.

Exercices pour les bras mous pour les biceps

1. Flexion concentrée d'un bras:

Pour effectuer ce type d'exercice, vous devez vous armer d'un haltère. Il est recommandé aux débutants de prendre des haltères de 1,5 à 2 kg, en augmentant progressivement le poids.

S'il n'y avait pas d'haltères à la maison, vous pouvez prendre des bouteilles de 1,5 litre et les remplir d'eau.

• Pour faire la presse, asseyez-vous sur une chaise, un banc ou un fitball avec les jambes pliées au niveau des genoux.
• Prenez un haltère ou une bouteille d'eau dans une main, placez votre coude à l'intérieur de votre cuisse. Placez votre autre main sur votre cuisse.
• Dépliez et pliez votre bras avec le poids.

Surveillez votre souffle: lorsque vous pliez le bras, inspirez; lorsque vous vous détendez, expirez.

Il y a une nuance dans cet exercice: si vous dépliez votre bras jusqu'au bout, le muscle brachial fonctionne également.

L'exercice doit être fait 8 à 10 fois 3 sets pour chaque main.

1. Flexion variable du bras assis

Pour alterner les boucles des bras, vous avez besoin de deux haltères ou bouteilles du poids optimal pour vous.

• Prenez un haltère dans chaque main et asseyez-vous droit sur une chaise ou un banc, redressez votre dos.
• Commencez à plier votre bras droit avec des haltères pendant que vous inspirez et étendez-vous pendant que vous expirez, puis votre gauche.
• Lors de cet exercice, les coudes des mains ne doivent pas bouger sur les côtés.
• Lors de la flexion, la main avec l'haltère se tourne vers elle-même.

Pour cet exercice, prenez haltères ou bouteilles d'eau.

• Tiens toi droit.
• Soulevez votre main droite avec un haltère ou une bouteille sans tourner la main et abaisser
• Levez votre main gauche et abaissez

Faites l'exercice en plusieurs séries.

1. Flexion simultanée des bras en position debout

Ramasser haltères ou bouteilles d'eau.

Il est nécessaire de plier les bras en 3 séries de 10 fois.

Pour compliquer l'exercice vous pouvez prendre des poids plus lourds ou augmenter le nombre de répétitions.

5 exercices de triceps pour les bras lâches

Vidéo: Exercices pour bras flasques pour triceps

1. Extension des bras avec des haltères en position couchée

Pour étendre les bras avec des haltères couchés, vous aurez besoin banc ou banc étroit.

• Allongez-vous sur un banc et prenez un haltère ou une bouteille d'eau.
• Levez les deux mains avec les filets ou les bouteilles vers le haut.
• Ensuite, tout en inspirant, pliez lentement les bras afin que vos coudes ne se déplacent pas sur les côtés.
• Lorsque vous expirez, étendez vos bras en arrière.

Faites l'exercice en 3 séries plusieurs répétitions.

Attention: Lorsque vous faites l'exercice, vous devez plier les bras avec précaution afin de ne pas frapper le visage avec des haltères.

1. Extension des bras avec des haltères en position assise

• Asseyez-vous droit sur une chaise ou un banc.
• Prenez un haltère ou une bouteille d'eau dans une main.
• Soulevez votre bras avec le poids vers le haut et redressez-le.
• Pendant que vous inspirez, pliez votre bras en arrière de sorte que l'haltère ou le biberon soit derrière votre tête.
• En expirant, ramenez votre main.

Faites cet exercice 8 à 10 fois. en 3 sets.

Attention: lorsque vous pliez les bras, veillez à ne pas frapper les haltères sur la tête.

1. Extension du bras vers l'arrière dans une pente

Prendre haltère ou bouteille d'eau avec un poids optimal.

• Avancez avec un pied et pliez les genoux pour être dans une position stable.
• Inclinez légèrement le corps vers l'avant. La tête est alignée avec la colonne vertébrale.
• D'une main, reposez-vous sur le genou devant et pliez l'autre à 90 degrés.
• En inspirant, redressez votre bras en arrière, tout en expirant, pliez-le.

Pour un bon résultat, vous devez faire l'exercice jusqu'à une sensation de brûlure dans les muscles, dans plusieurs approches.

1. Triceps push-ups du banc

Convient pour l'exercice e à un banc ou un banc ... Si ces accessoires ne sont pas disponibles, un canapé peut être utilisé.

• Tenez-vous dos au banc.
• Placez vos paumes dessus et redressez vos jambes pour que le bassin reste en position suspendue
• Commencez à plier les bras et à abaisser votre bassin, sans toucher le sol. Le dos doit être droit.

Sortez de cette façon 8 à 10 fois 3 ensembles chacun.

Pour compliquer la tâche vous pouvez poser vos pieds sur un deuxième banc ou tabouret

1. Des pompes

Cet exercice ne nécessite pas d'haltères ni de bancs.

• Placez vos paumes sur le sol et ramenez vos jambes. Les débutants peuvent s'agenouiller.
• Les mains doivent être écartées de la largeur des épaules.
• Commencez à abaisser votre torse sans déplacer vos coudes sur les côtés.
• Soulevez votre torse.

Faites des pompes sans cambrer le dos.

Abaissez votre torse profondément mais ne touchez pas le sol.

Étirement des bras - exercices pour éviter l'affaissement des bras et des épaules

Les étirements doivent être effectués après tous les exercices.

Les exercices d'étirement aideront à détendre les muscles après l'effort et à les rendre plus élastiques..

1. Étirement des muscles des bras en position assise "en turc"

• Asseyez-vous les jambes croisées sur le sol les jambes croisées.
• Étendez votre bras gauche vers votre épaule droite.
• Pliez votre main droite et placez-la de sorte qu'elle soit derrière votre main gauche par rapport à vous.
• En utilisant votre main droite, amenez votre gauche à votre épaule et détendez-vous autant que possible. Vous devriez sentir les muscles de votre bras gauche s'étirer.

Répéter le même étirement avec l'autre bras.

Tirez une main prend jusqu'à 8 secondes.

1. Étirement des triceps

Cet étirement peut être fait à la fois assis et debout.

• Étendez votre bras droit.
• Commencez à plier votre bras droit en arrière pour que votre paume touche l'omoplate. Lorsque vous étirez votre bras droit, aidez votre gauche.

Répéter la même chose avec l'autre main.

1. Étirer les bras à l'aide du «verrou» des bras

Répéter étirement avec l'autre main.

Cette simple série d'exercices ne prend pas beaucoup de temps, elle peut être incluse dans votre routine quotidienne.

Tout exercer 15-20 minutes par jour , vous éviterez la mollesse de vos bras et redonnerez à vos bras et épaules leur belle forme et leur élasticité.

Quels exercices préférez-vous pour éviter le relâchement des bras? Partagez vos commentaires dans les commentaires ci-dessous!

Tout le monde rêve de mains intelligentes et belles. Les exercices d'haltères vous aideront à atteindre cet objectif.

Vous pouvez avoir une silhouette élancée sans vous rendre au gymnase, en vous entraînant régulièrement et à bon escient.

Il est nécessaire de pratiquer des charges croissantes progressivement: ignorer ce principe peut entraîner des blessures. Faites un plan d'entraînement et ne le remettez pas à plus tard - plus tôt vous commencerez à le mettre en œuvre, plus tôt vous remarquerez les résultats!

Un peu d'anatomie

Les muscles des bras cibles qui nécessitent du stress sont les biceps et les triceps. Ces muscles ne sont pas fortement impliqués dans la vie quotidienne. Sans chargement, ils acquièrent une consistance gélatineuse. Cela s'applique aux deux hommes. Si vous les entraînez à l'aide d'exercices de force efficaces, vous pouvez augmenter le volume de la masse musculaire, former un soulagement et vous débarrasser des membres épais et trop fins. Si vous voulez rendre les membres plus petits et plus minces, respectez-le.

La musculation est primordiale en termes d'efficacité pour les bras et les épaules. N'oubliez pas que dans ces exercices l'articulation de l'épaule est soumise à un stress sévère, qui peut être facilement blessé. Par conséquent, vous devez suivre strictement les recommandations pour la technique d'exécution et travailler chaque mouvement avant d'utiliser même un petit poids.

Un ensemble d'entraînements de 10 exercices

Le complexe présenté aidera à le travailler et à le renforcer le plus efficacement possible. Il est populaire et choisi par un grand nombre de personnes pour sa simplicité et son prix abordable. Cela peut être fait à la maison et à l'extérieur. Le faire à l'extérieur offrira un double avantage!

1. Balancer les mains

Cet exercice est pour les épaules. Il est impératif de commencer par elle la mise en place du complexe pour renforcer les membres.

Nous nous tenons droit, en faisant alternativement balancer vigoureusement nos bras.

Nous effectuons dix exercices avec trois approches.

2. Différents types de pompes

Classé premier parmi. Travaillez harmonieusement les groupes musculaires, rendant les épaules et les bras beaux et fins. Des variétés de ce mouvement avec son propre poids vous permettent d'augmenter et de diminuer la charge, ainsi que de déplacer son accent sur différentes zones musculaires.

Il est le plus souvent pratiqué pour échauffer les muscles cibles avant l'entraînement. Après s'être éloignés d'un pas du mur, nous poussons avec nos mains situées au niveau de la poitrine le nombre maximum de fois.

1. Nous tenons les haltères avec une prise droite, les pieds à la largeur des épaules, inclinons le corps vers l'avant. La position du corps doit être confortable et stable.
2. Pliez vos coudes et tirez les haltères sur le côté de la cuisse.

Nous répétons autant de fois que possible.

4. Curl haltère

Simple, mais l'un des. Les biceps reçoivent la majeure partie de la charge.

1. Nous performons debout, nous étirons nos bras avec des haltères devant la poitrine.
2. Nous faisons un mouvement au niveau du coude, le pliant et le dépliant.
3. Gardez vos mains parallèles au sol - seul le coude fonctionne.

Pour commencer, nous faisons autant de répétitions que possible. Ce mouvement aide beaucoup.

5. Presse d'haltères debout

Fonctionne parfaitement sur toute la ceinture scapulaire.

On devient égal, on serre les haltères, tandis que le corps maintient une ligne droite, et les bras doivent être parallèles au point maximum.

Nous effectuons autant de répétitions que possible.

6. Planche

Le meilleur exercice à domicile populaire auprès des débutants et des professionnels. En maintenant une position isométrique et statique, il brûle parfaitement les calories et renforce les abdominaux.

Travaille les muscles en mettant l'accent sur les bras. Renforce l'avant-bras ,. Beaucoup de gens font cet exercice à la maison afin d'éviter l'accumulation de graisse corporelle.

1. Nous nous couchons sur le sol et nous nous reposons sur nos orteils et nos paumes.
2. Le corps, allongé en ligne, forme une barre. Nous respirons librement et mesurés. Nous maintenons cette position pendant une minute.

Nous répétons trois fois. C'est bien.

7. Plier les bras derrière la tête avec un haltère

Fonctionne sur les triceps. Les muscles de cette zone sont généralement ceux qui font peu d'exercice physique. Cet exercice et les bras, donne de la force aux muscles.

1. En tenant un haltère à deux mains, soulevez-le aussi haut que possible.
2. Nous commençons derrière la tête. Le mouvement a lieu dans l'articulation du coude, le reste des pièces et des corps sont statiques.
3. Nous nous concentrons sur la façon dont la région thoracique et la surface interne de l'avant-bras sont étirées.

8. Lever les mains avec des haltères dans une pente

Nous travaillons sur les avant-bras et le dos. La charge va également aux muscles extenseurs et au dos le plus large. Aide.

1. Nous tenons les haltères avec nos paumes vers l'intérieur.
2. Pliez votre torse, pliez légèrement vos genoux pour plus de stabilité. Nous maintenons une courbure anatomique naturelle dans le bas du dos!
3. Nous baissons les bras avec des haltères.
4. Avec l'aide des articulations de l'épaule, nous écartons et rassemblons nos bras. Le corps est immobile, seules les épaules travaillent.

Nous le répétons huit fois.

Attention! Vous ne pouvez pas faire de mouvements brusques. Cela peut entraîner des étirements ou des blessures!

9. Corde à sauter

C'est un exercice polyvalent pour les principaux groupes musculaires. Sauter met beaucoup de pression sur la face interne de l'avant-bras, ce qui n'est généralement pas facile à faire!

Nous sautons à un rythme rapide pendant dix minutes.

L'exercice est très recherché et est inclus dans de nombreux complexes de gymnastique avec un accent sur les bras. C'est ce genre de cardio intense qui aidera.

10. Rotation de la main

Avec cet exercice, vous pouvez compléter le complexe, soulager la charge des bras et détendre les muscles. Un tel accroc évitera le lendemain. Également utilisé pour l'étirement et la flexibilité.

1. Nous nous tenons droit.
2. Tournez lentement et en douceur vos mains dans le sens des aiguilles d'une montre.
3. Nous inclinons le corps et faisons de petites secousses avec nos mains.

Comment entraîner vos mains et vos doigts?

De nombreux athlètes novices sous-estiment le rôle de la force des mains et des doigts lors de l'entraînement de leurs bras. Cependant, en travaillant les muscles extenseurs, vous pouvez atteindre la force globale du bras.

Il est généralement admis de se concentrer sur les épaules et les avant-bras. Mais si vous faites attention à l'entraînement de la main, la force de l'avant-bras augmentera.

Les entraîneurs expérimentés font attention au fait que le poignet aide à maintenir correctement le poids et augmente le retour des exercices de force sur les épaules et les avant-bras. Les cours se déroulent dans plusieurs directions.

La force de compression est développée en utilisant expanseur et balle de tennis. En les serrant et en les desserrant, ainsi qu'en tordant l'expanseur sous la forme d'un huit, vous pouvez obtenir de bons résultats en renforçant la main. Vous pouvez vous entraîner n'importe où plusieurs fois par jour.

Sur une note! La force de maintien aidera à améliorer une barre d'haltères ou une barre de corps épaisse. Le pincement des doigts peut être développé en tenant la crêpe de la barre du bout des doigts.

• La quantité d'exercice. Pour les débutants, la quantité d'exercice doit être réduite au minimum. Vous devez vous concentrer sur vos sentiments. Les muscles ne doivent pas être surchargés; la charge doit être ajoutée progressivement.
• Mode entraînement. Seuls les muscles renforcés peuvent être entraînés dans un mode - de douze à quinze exercices avec trois répétitions! Ce chiffre est une moyenne - il peut être augmenté ou diminué en fonction de votre forme physique, de votre âge, de votre poids et d'autres caractéristiques individuelles.
• Mode chronométré. Afin de ne pas surcharger les muscles, vous devez le faire tous les deux jours. Le tissu musculaire doit se régénérer, de sorte que les entraînements quotidiens ne peuvent pas être pratiqués.
• Régime correct - votre premier compagnon. La présence d'aliments protéinés, de glucides lents aidera à construire une silhouette mince et une silhouette masculine.

Attention! N'oubliez pas que tous les conseils sont des recommandations. Tout en faisant les exercices, concentrez-vous sur vos sentiments individuels. Si un exercice ne vous convient manifestement pas, excluez-le.

Afin d'avoir des muscles toniques et proéminents, vous devez établir un plan d'entraînement et le suivre constamment. Vous pouvez utiliser le complexe en mettant l'accent sur les bras décrits ci-dessus, consulter un médecin du sport ou un entraîneur et développer des entraînements individuels pour vous-même. Il est important de se rappeler que les cours manqués vous ramènent et vous obligent à recommencer. Une formation régulière et ciblée vous aidera à constater des résultats positifs et à atteindre votre objectif très bientôt!

Pour obtenir le meilleur résultat, il ne suffit pas de faire des exercices pour les mains, il faut également combiner le travail des muscles avec le travail du cerveau. Les amateurs de fitness de tout sexe veulent des mains belles, fermes et fortes. Après tout, c'est la partie la plus visible de notre corps. Par conséquent, il est impossible d'aller au gymnase et de ne pas voir immédiatement au moins un visiteur qui les entraîne.

90% des débutants, franchissant à peine le seuil de la salle de sport, commencent à faire des exercices sur les muscles des bras, sans vraiment penser à la bonne technique pour les exécuter. En attendant, il est essentiel au résultat. Vous devez avoir des connaissances de base sur la structure des muscles, les différents types de prises, le rythme des répétitions et la construction compétente du complexe pour les bras. Et appliquez régulièrement ces connaissances dans la pratique. Alors le résultat sera. Cependant, après quelques mois, plus de la moitié des athlètes novices commencent à se demander: pourquoi n'y a-t-il pas de bon résultat? Après tout, de nombreux exercices de la main dans le gymnase ont été essayés. Les muscles des bras sont peut-être devenus plus forts, plus forts, mais ils ne poussent pas! Regardons ça.

Anatomie du muscle du bras

Les bras ont des muscles plutôt courts et moins massifs que la partie inférieure du corps, donc les exercices sur les muscles des bras ne nécessitent pas un grand nombre d'approches. Les principaux muscles du bras sont le biceps, le fléchisseur et le triceps, l'extenseur. Ils font le travail inverse et sont appelés antagonistes. Associés à eux, assurant une fonction de soutien au cours de tous les mouvements, les muscles de l'avant-bras: brachial, brachyradial, long fléchisseur radial du poignet et muscle coracoïde.

Dans un citadin moderne, tous ces muscles ne sont pas fortement impliqués dans la vie quotidienne et ne subissent pas de stress sérieux. Par conséquent, pour ceux qui ne font pas régulièrement de sport ou de travail physique dur, même sous stress, ils conservent une structure souple et pliable.

Le biceps est un muscle biceps épais, dont les deux têtes sont attachées du haut à l'épaule, du bas à l'os de l'avant-bras et s'unissent au milieu. Dans le triceps - plus massif que le biceps, le muscle triceps - deux têtes commencent également sur l'épaule et la troisième - sur l'omoplate. Et ils fusionnent sur le processus de l'ulna. Les muscles de l'avant-bras créent des plates-formes de soutien pour les biceps et les triceps et, pour ainsi dire, les «poussent» pendant le travail.

Dans la pratique sportive, lors de la compilation d'un ensemble d'exercices pour les mains, il est nécessaire de prendre en compte ces caractéristiques anatomiques. Le développement de l'intérieur du biceps lui donne de la hauteur et l'extérieur - de la largeur. La tête externe est élaborée avec des exercices de grande amplitude et des flexions du bras vers l'épaule. Interne - avec des exercices isolés avec une petite amplitude et se penche légèrement sur le corps (comme si le bras droit essayait de se plier vers l'épaule gauche).

Afin de développer harmonieusement le triceps, vous devez également affecter uniformément et anatomiquement correctement ses trois têtes. Lorsque vous travaillez sur la tête du milieu, vous devez vous assurer que les coudes ne s'écartent pas lorsque vous faites les exercices. La longue tête s'allume lorsque le bras avec le poids est placé derrière la tête. Moyen - lorsque les bras sont le long du corps pendant l'exercice, les coudes sont proches des côtés.

Il existe des idées fausses persistantes sur l'entraînement musculaire des bras. L'un d'eux est lié au point de vue, combien de fois par semaine avez-vous besoin de balancer les biceps et les triceps - à chaque entraînement, ou une fois par semaine suffira-t-il? Quand vous regardez un athlète expérimenté avec des bras développés et massifs, vous pourriez penser qu'il leur accorde une attention particulière et les pompe presque tous les jours.

Ce n'est pas vrai. Après tout, les muscles des mains sont impliqués et reçoivent une charge lors de l'exécution de nombreux autres exercices, sur d'autres groupes musculaires. Dans tous les exercices de base de l'athlétisme - soulevés de terre, développé couché - d'une manière ou d'une autre, les biceps et les triceps sont impliqués, recevant leur part de la charge là-bas. Par conséquent, sans jouer avec la base, nous pouvons à juste titre supposer que le corps effectue des exercices physiques pour les mains à chaque entraînement. Les muscles des bras sont courts, sensibles au stress et mettent beaucoup de temps à récupérer. Et, si vous balancez souvent vos bras, ils deviendront vraiment plus forts. Mais ils n'augmenteront pas en volume.

Autre idée fausse: "Les grandes mains ont besoin de beaucoup de poids".

En fait, les poids lourds sont une illusion. Dans ces cas, la technique d'exécution de l'exercice commence inévitablement à «boiter» et d'autres muscles «aidants» sont connectés. Le poids doit être tel qu'il nous permettra de faire des répétitions sans casser la bonne technique, sans tricher, basculer, etc. de choses.

Une autre fausse croyance: "Un ensemble d'exercices efficaces pour les muscles des bras ne peut être effectué qu'en salle de gym et uniquement avec une variété d'équipements."

Il y a un grand nombre de personnes aux bras parfaitement formés qui n'ont rien utilisé pour cela sauf leur propre poids, une barre horizontale avec des barres parallèles et une paire d'haltères.

Si vous vous tournez vers le "pro" pour obtenir de l'aide, vous entendrez le plus souvent que vous avez besoin:

• Trouvez le bon équilibre de charge - pas de hack, d'une part, et pas de fatigue, d'autre part. Cela est dû à la question déjà abordée, combien de fois par semaine vous pouvez balancer vos biceps. Il ne faut pas forcer régulièrement vos biceps et triceps à "faire des heures supplémentaires" à la poursuite de bras massifs: il n'y aura pas de progrès dans la masse! Et les jours d'entraînement des bras, vous n'avez pas besoin d'épuiser les muscles - c'est ainsi que vous entraînez leur force et leur endurance, mais pas leur masse et leur volume;
• Effectuer les retours à la position de départ lentement et de manière contrôlée. Débarrassez-vous des mouvements saccadés, des «poids de jet» et de l'effet de balancement. Pendant le mouvement descendant, vous devez compter au moins 3. Cela ajoute du temps sous le stress et le travail musculaire. Et à la fin, cela aide à augmenter le volume;
• Observez le rythme suivant: soulevez la barre ou les haltères deux fois plus vite que l'abaissement. Chaque mouvement doit être lent, contrôlé, avec une tension musculaire stable et un strict respect de la technique d'exécution;
• De temps en temps, l'entraînement des bras au gymnase doit être modifié. Les exercices eux-mêmes et l'ordre de leur mise en œuvre au sein du complexe devraient changer. Pour que les muscles fonctionnent à pleine puissance, le corps ne doit pas s'habituer aux mêmes mouvements et à des charges similaires. Il doit être périodiquement «surpris»;
• Utilisez des supersets dans la formation de la main. Les biceps et les triceps sont des muscles antagonistes, et tout exercice de développement de la force musculaire des bras "demande" d'être inclus dans le surensemble. Alternez entre les séries de biceps et de triceps, en prenant une courte pause, non après chaque série, mais après deux séries sur chacun de ces muscles antagonistes.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation des mains, y en a-t-il? Après tout, si vous posez des questions à différents athlètes, les réponses à cette question seront différentes. Les exercices qui provoquent la croissance musculaire et la force chez un athlète peuvent être complètement inutiles pour un autre. Par conséquent, il n'est pas tant nécessaire d'identifier les exercices de bras les plus efficaces que de modifier régulièrement votre programme d'entraînement et votre séquence d'exercices. Pour progresser activement, vous devez stresser les muscles.

Les meilleurs exercices pour les bras sont ceux qui étirent davantage les muscles et les tendent davantage. C'est pourquoi la liste des exercices des mains dans le gymnase devrait être dirigée par des exercices qui créent plus de stress pour les muscles, apportent un maximum de microtraumatismes aux fibres musculaires. Je veux dire - dans le gymnase pour hommes, bien sûr: nous parlerons un peu plus tard des exercices de main qui sont bons dans le gymnase pour les femmes. La liste ci-dessous est la base des exercices manuels à partir desquels vous devez commencer lors de la création de votre propre complexe.

Biceps

Le biceps est un muscle superficiel, clairement visible. L'ensemble de l'aspect général des muscles dépend en grande partie de son développement. Vous devez comprendre que la forme du biceps est génétiquement inhérente à nous. Ce muscle peut être long, avec des ligaments courts, ou court, avec de longues extrémités des ligaments (comme celui d'Arnold). Dans le second cas, le volume et le "pic" seront, bien entendu, plus rentables et plus spectaculaires.

Les meilleurs exercices des bras sont basés sur le fait que les mouvements dans lesquels les biceps sont impliqués soulèvent des poids de bas en haut, les amenant à la poitrine. Dans l'ensemble, cependant, les biceps ne représentent pas plus d'un tiers de la masse musculaire des bras, ne contribuant que partiellement à leur apparence. Le pompage des triceps et des avant-bras est tout aussi important (y compris dans les exercices pour les femmes).

Parmi les exercices sur les mains inclus dans le complexe pour effectuer dans la salle de sport, une place particulière est occupée par le travail sur le banc Scott. Il peut être effectué à la fois avec une barre droite et courbe, ainsi qu'avec des haltères. Le siège doit être réglé de manière à ce que les aisselles touchent le haut du banc.

Utilisez la poignée à la largeur des épaules. Les bras doivent être étendus et les coudes légèrement pliés. Nous effectuons le pli en appuyant contre le banc. Nous ne sommes pas pressés d'abaisser la barre ou les haltères à la position de départ! Ce mouvement devrait prendre au moins 3 secondes.

La boucle d'haltères est l'un des classiques de la musculation régulièrement utilisés par les amateurs et les professionnels. Il s'agit d'un exercice de base qui offre une large gamme de mouvements et frappe bien l'ensemble du biceps.

Ainsi, vous pouvez et devez entraîner vos bras, quel que soit le nombre de fois par semaine que vous chargez vos biceps.

La poignée inférieure de la barre doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Les jambes sont légèrement pliées au niveau des genoux; les épaules ne glissent pas vers l'avant ou vers l'arrière. Si, en soulevant la barre, vous devez vous balancer ou utiliser l'inertie du mouvement, cela signifie que le poids est trop lourd. Il est nécessaire de le réduire pour que les mouvements soient effectués uniquement avec les biceps, sans assistance et en pleine amplitude.

Pour gonfler les biceps des bras, c'est aussi l'un des meilleurs exercices. Lors de cet exercice de coude, les bras avec des haltères ne doivent pas s'écarter. Il faut veiller à garder les coudes près du torse. Dans les phases supérieures du mouvement, vous devez vous attarder, mais littéralement pendant une seconde. Ensuite, vous devez réduire le poids, en respectant strictement l'amplitude des mouvements.

Parmi les moyens garantis de pomper vos bras dans la salle de sport, il y en a un qui convient également pour pomper les biceps «à l'air frais». Ce sont des tractions sur la barre effectuées avec une poignée inversée étroite. Au cours de cet exercice, vous devez saisir la barre avec une prise légèrement plus étroite que la largeur des épaules et, en sollicitant la presse, tirez vers le haut pour que le menton soit au-dessus du niveau de la barre. Évitez de vous balancer en grimpant!

Cet exercice permet de pomper la partie interne du bras, ce qui est très important pour quiconque souhaite gonfler des biceps volumineux et massifs. Le banc doit être placé à un angle de 60 degrés. Les haltères dans la position de départ doivent être tenus de sorte que les paumes se "regardent". Lors de la levée du bras, l'haltère se déplie progressivement pour que la paume se tourne vers le corps. Il est important de surveiller la raideur des épaules: elles ne doivent pas avancer. L'haltère est abaissé jusqu'à ce que le bras soit complètement étendu, après quoi l'autre bras commence à bouger.

Lors de l'utilisation du simulateur de bloc, des groupes musculaires sont utilisés, qui, lors de l'entraînement des mains avec des exercices ordinaires, peuvent rester quelque peu «à l'ombre». Les boucles sur le bloc sont donc un exercice isolant qui vous permet d'étirer correctement vos biceps et de bien travailler chacun de ses grappes.

Il n'est pas utilisé pour accumuler de la masse, mais pour travailler les muscles pendant la période de travail sur le relief. Cela signifie qu'il est destiné aux athlètes expérimentés et non aux débutants.

Dans chaque séance d'entraînement, il devrait y avoir de la place pour le serrage des deux bras avec des haltères et des exercices avec des haltères. Les blocs et les simulateurs sont d'une importance secondaire. Tout programme d'entraînement des bras comprend une boucle de biceps à prise inversée à pleine amplitude.

En pratique, cet exercice est considéré comme basique, même s'il est à proprement parler isolant. L'essentiel est de regarder l'abaissement de la barre depuis la position haute: ne la lancez pas (dans ce cas, la tension du biceps est "désactivée"), mais abaissez-la lentement et sous contrôle.

Le meilleur exercice pour travailler la face interne du biceps (par conséquent, et la formation de son «pic» haut est un «marteau» avec des haltères (en passant, cet exercice pour les bras, avec le poids approprié, convient également aux femmes). Cela peut être fait à la maison. Dans cet exercice, les paumes sont tournées vers le corps et étendues vers le bas. Soulevez les haltères en appuyant les coudes contre le corps et en minimisant le balancement du corps.

La mode de cet exercice a été une fois introduite par Arnold, qui l'aimait et l'utilisait souvent. Avec sa soumission, presque tout le monde se balançait comme ça depuis un demi-siècle, et quels que soient les exercices sur les mains utilisés dans le swing, il y a certainement une place pour cela sur leur liste. Il ne fait aucun doute qu'il ne donne pas de masse au biceps, et vise à élaborer son relief, «pic». À cet égard, il est logique de le mettre comme le dernier dans le complexe.

Conseils techniques: ne tournez pas le dos, mettez votre main libre sur votre cuisse libre, pliez votre bras dans un mouvement doux, avec une pause et une tension maximale du biceps au sommet.

Triceps

Le triceps est conçu pour étendre le bras et est situé de chaque côté de l'épaule: le long du dos et à l'extérieur du bras. Lorsque les bras sont pliés, les triceps forment des «fers à cheval» à l'arrière des épaules. De nombreux athlètes, lorsqu'ils choisissent des exercices pour les muscles des bras, font des exercices efficaces pour les biceps, mais ignorent presque les triceps. Pour la raison que ce muscle «participe à des exercices pour d'autres muscles», ou «il n'est pas aussi efficace et important que le biceps». Ce n'est pas vrai: sans un triceps bien développé, il n'y aura pas de «bidon» efficace du biceps.

Tout exercice de force pour les bras ne devrait pas être complet sans cette option de développé couché. Il resserre parfaitement la surface arrière des mains, en éliminant la fameuse "gelée" de là (ce qui en fait un exercice précieux pour les femmes aussi).

La prise doit être telle que la distance entre les bras ne dépasse pas 30 cm. Lors de l'abaissement de la barre, le triceps doit «glisser» le long du corps. Le point du bas est un léger contact des mains avec la barre de poitrine. Ici, vous devez resserrer vos triceps et votre poitrine, et après une seconde "poussez" énergiquement la charge. En haut, faites une pause aussi.

Un autre exercice utile pour le dos des bras, également adapté aux femmes. Position de départ: les bras sont redressés, les jambes et le torse sont strictement perpendiculaires au sol.
Lorsque vous faites des pompes sur les barres asymétriques, abaissez-vous jusqu'à ce que vos bras et vos épaules soient parallèles au sol, mais pas plus bas. Revenez à la position de départ sans secousses, mais vigoureusement.

S'il y a un exercice idéal pour cibler des groupes musculaires spécifiques des bras, c'est bien la presse française. De plus, ce n'est pas si important dans quelle position il est effectué: debout, assis ou couché: le triceps est toujours impliqué dans son intégralité.

Vous devez prendre la barre avec une prise d'en haut, en plaçant déjà vos bras sur les épaules. N'en faites pas trop avec du poids: sinon l'exercice deviendra non seulement utile pour les triceps, mais aussi destructeur pour les articulations du coude. L'essentiel de la technique est que les coudes, lorsqu'ils plient / étendent les bras, restent immobiles, sans s'écarter et ne "glissent" pas d'avant en arrière.

Parmi les exercices physiques les plus efficaces pour le développement de la force et du volume des bras, l'extension des bras sur le bloc est également à l'honneur. Cet exercice est destiné à la salle de sport. Il est logique de le faire avec une corde dans un entraînement et avec un «bâton» dans un autre. Il est important lors du déplacement de maintenir une position corporelle constante et les coudes doivent être proches des côtés.

Sur la question de savoir comment faire correctement les exercices de la main, beaucoup font une erreur dans cet exercice. Cet exercice n'est pas basique, pour les avant-bras. Il vaut mieux le faire vers la fin de l'entraînement, pour «finir» les triceps. Une erreur courante est les coudes «flottants». Il est nécessaire de s'assurer qu'ils maintiennent une position constante pendant l'extension.

Un exercice isolé, pour «s'échauffer» au début d'une séance d'entraînement, ou pour «finir» les triceps à la fin. En soulevant vos bras et en vous demandant à quelle fréquence vous devez balancer les biceps, vous devez vous rappeler que les triceps doivent être soigneusement travaillés dans chaque entraînement de ce type. Lorsque vous étendez les bras, placez les paumes des mains vers le haut. Gardez vos épaules immobiles et votre dos droit. Position de départ - la main droite avec un haltère est levée au-dessus de la tête. En gardant vos épaules immobiles et vos coudes aussi près que possible de votre tête, commencez à plier votre bras droit. Fixant pendant une seconde au point inférieur, étendez votre bras jusqu'au point supérieur, où vous faites également une pause.

Les extensions sur le banc sont une option plus facile pour les pompes sur les barres asymétriques. Mais ce n'est pas moins efficace. Le corps doit être un "pont" plat et uniforme. Lorsque les bras sont pliés au niveau des coudes, les bras et les épaules devraient éventuellement prendre une position parallèle au sol. Dans cette position, il est important de 1 à 2 secondes. fixer, ressentir la tension des triceps.

La différence entre la formation des hommes et des femmes

La différence dans l'entraînement des bras des hommes et des femmes est déterminée par les objectifs que les athlètes se sont fixés. Pour les hommes, il est important de développer la masse musculaire, d'augmenter la force musculaire et le volume. Pour les femmes, les exercices d'entraînement des muscles des bras servent à les tonifier, à se débarrasser du relâchement et à rendre les bras élastiques. Et la fille n’a pas besoin de «banques» gonflées: c’est moche et contre nature. Mais la réponse à la question de savoir combien de fois par semaine balancer les biceps pour les femmes sera la même que pour les hommes.

Une autre différence significative est que chez les hommes, la plupart des exercices pour les mains sont effectués avec une barre et pour les femmes, il est préférable de se limiter aux haltères et aux simulateurs. En utilisant uniquement des haltères, après deux mois, vous pouvez vous débarrasser de la "gelée" et donner à vos mains un excellent tonus.

Lors de l'élaboration de votre propre complexe, qu'il s'agisse d'exercices pour lever les bras ou pour développer la force et le volume, vous devez garder à l'esprit que les exercices de base doivent en devenir la base - seulement vous ne pouvez pas gonfler vos mains avec des mains isolées. Pour un homme qui se demande comment pomper ses bras dans la salle de sport, il est important de ne pas s'attarder sur un seul complexe. Et tous les 1,5 mois. changez-le et n'oubliez pas de réorganiser les exercices à l'intérieur du complexe par endroits. La bonne réponse, comment pomper vos mains dans la salle de gym, réside dans une attitude consciencieuse à l'entraînement, dans la capacité de s'engager avec dévouement, "ne pas se dérober".

Réchauffer

Commencez votre échauffement avant l'entraînement des biceps et des triceps avec une gymnastique des mains vigoureuse: avant chaque séance de musculation dans la salle de gym, vous devez absolument vous échauffer. Cela inclut si votre objectif est simplement des bras tendus et que vous devez faire des exercices de levage de bras avec des poids légers.

En montant plus haut, pétrissez le coude, puis l'épaule (forcément!) Des articulations. Ces articulations sont de véritables zones à risque, plus sujettes aux blessures et aux entorses que les autres endroits du corps.

Pour les débutants

Les débutants doivent balancer leurs bras 1 à 2 fois par semaine (lorsqu'on leur demande s'il est possible de balancer les biceps tous les jours, vous pouvez répondre par l'affirmative, seuls les avantages d'un entraînement fréquent sont discutables). Le complexe doit être composé d'exercices de base pour le poids des bras; et des exercices isolés pour travailler le soulagement dans le gymnase pour les hommes sont mieux laissés pour plus tard. Les exercices de base impliquent plus de fibres musculaires et mettent plus de pression sur les muscles, les stimulant à se développer.

Après avoir effectué la première approche avec un poids d'échauffement léger et vous être assuré que vous pouvez adhérer à la bonne technique, répétez l'exercice pour 2-3 autres approches avec un poids de travail. Le nombre d'exercices doit initialement être de 2 pour chaque groupe musculaire; puis - 3, et pas plus. L'essentiel dans ces exercices est le strict respect de la technique, des mouvements contrôlés avec une tension musculaire constante.

Après avoir terminé la troisième approche, l'exercice doit être terminé et, après une minute de repos, l'exercice sur le muscle anatagoniste doit être commencé. Au total, l'entraînement des bras devrait durer environ 40 minutes.

Un plan d'entraînement approximatif pour un débutant devrait ressembler à ceci:

• Boucles de biceps debout avec une barre en forme de W: 3x10-12;
• Presse française avec une barre en forme de W derrière la tête: 3x10-12;
• Curls pour biceps sur le banc Scott: 3x10-12;
• Push-ups inversés depuis le banc: 3x8-10.

Pour avancé

Les athlètes expérimentés savent déjà de leur propre expérience combien de fois par semaine ils ont besoin de balancer les biceps, et ils abordent cela sans fanatisme excessif. Pour ceux qui ont déjà construit une certaine masse musculaire et qui travaillent sur le soulagement, il est logique de faire des exercices pour la partie interne des bras pendant 12 à 15 répétitions sans perdre en intensité. Certains commencent encore à pomper les avant-bras en plus - séparément, en utilisant des exercices isolés pour ces muscles, parfois inclus dans des complexes pour femmes. Lorsque vous faites des exercices de force de la main, rappelez-vous l'importance des 2 dernières répétitions. Autrement dit, une fois que vous vous êtes déjà dit mentalement «assez», vous devez le faire encore 2 fois, ce qui constitue le principal avantage.

Dans la formation pour les avancés, les exercices avec haltères pour les biceps des triceps sont plus largement utilisés - pour une étude détaillée des faisceaux internes des biceps et des triceps et en broyant leur relief. Les règles suivantes sont également pertinentes: surveillez votre respiration: elle doit être régulière, avec une expiration à l'effort; soulevez lentement les poids et abaissez-les encore plus lentement, avec une brève fixation aux points extrêmes; lorsque vous pompez les muscles des bras en position debout, pliez légèrement les genoux - pour plus de stabilité et éviter de tricher. Assurez-vous d'utiliser des sur-ensembles.

Un plan d'entraînement approximatif pour les avancés ressemblera à ceci:

• Tractions inversées: 2x8-10.
• Ascenseurs concentrés sur le banc Scott: 4x12-15;
• Presse française avec un haltère debout derrière la tête: 4x12-15;
• Extension pour triceps dans un crossover avec un "téléphérique": 4x15-20;
• "Hammer" avec une galerie: 4x12-15;
• Push-ups inversés depuis le banc: 4x12-15.

Pour les filles

Les exercices des mains pour les femmes ont un but différent. Nous ne parlons pas d'augmentation du volume musculaire. Le but est le soulagement, la forme et le ton général. Par conséquent, les filles doivent choisir une série d'exercices pour les mains dans le gymnase de manière à éviter les exercices de poids.

Les exercices d'haltères pour les biceps, les triceps et les muscles de l'avant-bras sont les meilleurs pour renforcer les femmes. En cas d'utilisation d'haltères, en plus des muscles cibles, des muscles stabilisateurs entrent également en jeu. Une partie de la charge du muscle principal est supprimée, mais les mains sont travaillées de manière complexe et harmonieuse. Ainsi, vous pouvez donner aux muscles un ton toujours vigoureux et vous débarrasser des membres trop ronds et trop fins.

Un plan approximatif pour les filles ressemblera à ceci:

• Boucles de biceps haltères debout: 4x12-15;
• Extension dans un crossover pour triceps avec un "téléphérique": 4x12-15;
• Boucles dans un croisement pour biceps avec une poignée en forme de V: 4x12-15;
• Push-ups inversés depuis le banc: 4x8-10.

BONUS pour les athlètes avancés! Entraînement des bras de l'équipe Fit Magazine!

Élongation

En répartissant la charge, l'entraînement des bras peut et doit être complété par une petite série d'exercices d'étirement. Non seulement cela, mais la plupart des entraînements, il est logique de commencer par des exercices d'échauffement et de terminer par des étirements. Ensuite, chaque mouvement des exercices principaux sera effectué avec une plus grande amplitude et plus contrôlable. Une attention particulière doit être portée à l'étirement des groupes musculaires de la ceinture scapulaire.

L'étirement des bras peut être vu dans l'image ci-dessous:

À la maison

Le manque d'équipement est considéré par beaucoup comme le principal problème de l'entraînement à domicile, y compris lors des exercices des biceps, des triceps et des avant-bras pour les femmes. En fait, le seul problème avec l'organisation des devoirs est le manque d'autodiscipline.

Même l'absence d'haltères peut être parfaitement remplacée par des bouteilles d'eau ou de sable, en effectuant les mêmes exercices pour les mains avec elles. Il ne faut pas oublier, lors de l'entraînement de la force des bras, que cet indicateur ne peut généralement être développé qu'en utilisant votre propre poids, sans avoir recours à l'entraînement en salle de sport. Toutes sortes de pompes du sol et sur les barres asymétriques aideront; pull-ups sur la barre.

Vous pouvez également entraîner vos bras à la maison sans poids. Il suffit de faire:

• Push-ups du sol avec un réglage étroit des bras (pour le développement des triceps);
• Inverser les pompes à partir du support (pour le développement des triceps);
• Tractions inversées (pour le développement des biceps).

Comment améliorer les performances avec la nutrition sportive?

Une alimentation saine et une alimentation équilibrée sont de véritables alliés dans le développement des muscles des bras. L'abondance des aliments protéinés, des glucides lents, le rejet des sucreries, des aliments gras et frits - c'est ce sur quoi vous devriez vous concentrer. Un moyen encore plus efficace de tirer le meilleur parti d'un exercice efficace des bras consiste à utiliser intelligemment la nutrition sportive.

La chose la plus difficile dans les exercices de la main est de maintenir une motivation élevée et un engagement constant pour un entraînement de qualité. Il faut toujours se rappeler que les entraînements manqués vous ramènent et vous obligent à tout recommencer. Et une formation régulière et ciblée donnera certainement des résultats visibles et vous aidera à atteindre votre objectif!

Si vous cherchez à isoler un groupe musculaire spécifique, les exercices de bras d'haltères peuvent être efficaces, alors préparez-vous à ressentir la sensation de brûlure!

En fonction de votre entraînement, prenez des haltères, pesant 2 à 8 kilogrammes, afin de pouvoir sélectionner le bon poids pour chaque exercice.

Exercices de main d'haltères minceur

Squat de sumo avec haltères biceps

Travaillez votre abdomen, vos bras et le bas du corps en même temps.

• Prenez les haltères dans vos mains, les bras sont redressés, les paumes regardent sur les côtés. Écartez vos jambes pour qu'il y ait une distance d'environ 50 cm entre les talons, tournez légèrement vos pieds.
• Une fois que vous êtes dans la bonne position, pliez les genoux et les coudes en même temps. Les épaules sont parallèles aux hanches. Accroupissez-vous en mettant l'accent sur vos talons. Maintenant, sortez du squat. Ceci est une répétition.

Ramer

Cet exercice de bras d'haltères pour femmes travaillera vos bras et vos épaules.

• Pieds à la largeur des épaules, haltères à la main. Les paumes serrées doivent être face à vous. Les épaules sont parallèles au bassin, les genoux sont légèrement fléchis.
• En gardant les haltères près de votre torse, soulevez-les sur vos épaules, en pliant les coudes sur les côtés.
• Abaissez-les lentement à leur position d'origine. Cela compte pour une répétition.
• Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions.

Extension des frais généraux des triceps

Vous connaissez et aimez probablement déjà cet exercice, car il se concentre sur l'arrière de vos bras.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules.
• Prenez un haltère (le plus lourd) avec les deux mains, en pliant les coudes derrière la tête.
• Redressez vos bras pour soulever l'haltère, puis pliez lentement vos bras en l'abaissant. Ceci est une répétition.
• Effectuez 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

Aviron avec une pente

C'est un excellent exercice d'haltères pour les bras et plus encore. Préparez-vous à gonfler le haut du dos et les triceps.

• Penchez-vous en avant et pliez les genoux en vous rappelant de garder le dos droit.
• Étendez vos bras. Soulevez maintenant les haltères au niveau de la poitrine, en rapprochant les omoplates. Gardez vos coudes près du côté et gardez-les pointés vers le haut. Ne vous tournez pas le dos.
• Abaissez lentement les haltères à la position de départ pour terminer la répétition.
• Effectuez 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

Lever les mains avec une inclinaison

Cet exercice vous fera ressentir une sensation de brûlure dans les épaules et le haut du dos.

• Prenez un haltère dans chaque main, tenez-vous droit, les cerfs sont légèrement pliés. Gardez le dos droit, penchez-vous en avant.
• Expirez et soulevez vos bras sur les côtés, en gardant vos coudes légèrement pliés, en rapprochant vos omoplates. Puis, lentement, abaissez vos bras avec des haltères. Ceci est une répétition.
• Effectuez 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

Boucles d'haltères et presse au plafond

Cet exercice travaillera à la fois les biceps et les épaules.

• Tenez-vous debout de manière à ce que vos pieds soient en face de vos hanches, en tenant les haltères dans vos mains, les paumes loin de vous. Pliez vos coudes, transférant le poids sur vos épaules, effectuant ainsi un lifting des biceps avec haltères.
• Stabilisez votre corps et commencez à redresser vos bras en les élevant au-dessus de vous. Ce sera une presse aérienne. Les paumes de ce mouvement se détournent de vous.
• Repliez vos coudes dans la courbure du biceps, puis redressez vos bras pour revenir à la position de départ. Voici à quoi ressemble une répétition.
• Effectuez 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

"Épouvantail" sur une jambe

Testez votre équilibre et façonnez vos épaules et le haut du dos en même temps.

• Tenez-vous debout sur une jambe, soulevez votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau des hanches. En tenant un haltère dans chaque main, levez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que leur partie supérieure soit parallèle au sol. Pliez vos coudes à un angle de 90 degrés.
• En gardant l'équilibre, tournez le haut de vos bras jusqu'à ce que vos poings pointent vers le bas. Maintenant, au contraire, tournez les mains, les poings en l'air.
• Faites 10 répétitions, puis changez de jambe. Debout sur votre pied droit, faites 10 répétitions supplémentaires pour compléter l'ensemble.
• Faites une autre série.

Lever les bras sur les côtés

C'est l'un des principaux exercices pour les bras avec des haltères pour perdre du poids, et en même temps l'un des plus efficaces.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Gardez vos bras tendus (mais n'appuyez pas vos coudes contre votre corps), pendant que vous inspirez, levez la main droite. La paume doit regarder vers le bas et le bras lui-même doit être parallèle au sol. Puis, lorsque vous expirez, abaissez lentement votre main. Vous devriez pouvoir voir votre main avec une vision périphérique. Le bras dépassera légèrement vers l'avant.
• Faites de même avec votre main gauche.
• Maintenant, levez les deux mains en même temps.
• Continuez à lever les bras à tour de rôle, puis ensemble, jusqu'à ce que vous obteniez 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

Boxer (exercice Pilates)

Cet exercice vise à renforcer l'ensemble du bras, en particulier les triceps.

• Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des épaules. Pliez vos coudes derrière vous, le haut des bras doit affleurer votre dos.
• Pliez vos genoux pour former un demi-squat, tout en vous penchant en avant jusqu'à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Ne forcez pas le dos, le bassin et la tête sont sur une seule ligne.
• Lorsque vous expirez, redressez en même temps votre main droite devant vous et votre gauche derrière vous. La paume de la main droite est tournée vers le bas et la paume de la gauche vers le haut.
• Revenez lentement à la position de départ et répétez en changeant de main. Ceci est une répétition.
• Faites 10-12 répétitions pour chaque main, faites 2-3 séries.

Fente inversée et développé couché

Cet exercice de sculpture des épaules cible également les hanches et les fessiers.

• Tenez-vous droit avec vos pieds joints, tenez les haltères au niveau de vos épaules, les paumes vers l'avant.
• Reculez avec votre pied gauche, faites une fente pour qu'il y ait un angle de 90 degrés entre vos genoux avant et arrière.
• Poussez avec votre pied gauche, amenez votre genou en avant et au niveau de la hanche, tout en levant les bras au-dessus de votre tête. Faites tout lentement.
• Sans toucher le sol avec votre pied gauche, reculez et relancez pour commencer la deuxième répétition.
• Pour une série, faites 10 à 12 répétitions, puis changez de jambe.
• Répétez pour un ou deux séries supplémentaires.

presse française

Plus de bras affaissés! Cet exercice tonifiera les triceps.

• Prenez des haltères, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.
• Levez les bras au-dessus de votre poitrine, les coudes droits, mais pas trop tendus.
• Abaissez lentement vos bras vers votre tête, en pliant vos coudes à un angle de 90 degrés, jusqu'à ce que les haltères touchent le tapis. Essayez d'abaisser les haltères pour qu'ils soient sur les côtés de votre tête, les coudes pliés.
• Levez vos bras à la position de départ. Ceci est une répétition.
• Effectuez 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.

"Envergure" couché

Cet exercice semble simple, mais il façonnera votre poitrine.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux et les hanches à un angle de 90 degrés. Tout en contractant vos abdominaux inférieurs, appuyez le bas du dos contre le tapis. Levez les bras, les paumes face à face, les coudes légèrement pliés.
• En gardant votre torse en équilibre, écartez vos bras sur les côtés jusqu'à ce que vos coudes soient à quelques centimètres du sol.
• Soulevez à nouveau vos bras pour que les haltères soient au-dessus de votre poitrine. Ceci est une répétition.
• Effectuez 2-3 séries de 10 à 12 répétitions.