Comment les muscles développent la physiologie. Augmentez vos muscles! Solutions scientifiquement fondées pour une croissance musculaire maximale. Bodybuilder VS Powerlifter. Qui va gagner

Dans cet article, nous examinerons plusieurs aspects importants de la croissance musculaire chez les athlètes. Il est extrêmement important de comprendre ce qu'est un muscle, pourquoi il se développe, ce dont il a besoin pour se développer.

Tout bodybuilder professionnel vous le dira: pour développer votre masse musculaire, vous devez comprendre le processus lui-même, dans sa nature! Ce n'est qu'alors que des résultats positifs pourront être obtenus à l'avenir.

Le muscle est la partie la plus «économique» de notre corps. Elle essaie de perdre le moins possible les substances dont elle a besoin et, par conséquent, d'en gagner autant que possible.

En outre, le corps humain a un mécanisme de poids idéal. Votre corps détermine lui-même le pic auquel s'arrêter lors de la prise de masse, afin de ne pas se créer de problèmes. Si vous n'êtes pas satisfait de ce pic, vous devez organiser un «combat» avec lui pour changer la situation.

Chaque personne a une génétique dès la naissance avec une certaine quantité de fibres, dont vous ne pouvez pas augmenter la quantité, mais la qualité n'est pas un problème. Le muscle se développe en augmentant l'épaisseur de la structure fibreuse. Donc, tout ce que vous avez à faire est de faire pousser (la fibre).

Principe de fonctionnement

Pendant l'entraînement, vos fibres sont partiellement détruites (déchirées) et au repos, le muscle est restauré et a tendance à dépasser la limite initialement fixée. Ce processus tire également son nom de «super compensation».

Le processus d'épaississement des fibres s'accompagne de la synthèse de myofibrilles (filaments protéiques). Ils absorbent les nutriments que vous consommez avec la nourriture.

Plus vous faites de l'exercice, plus il y aura de filaments de protéines, meilleur sera l'apport sanguin aux muscles. Il en découle que si vous ne fournissez pas à votre corps les substances nécessaires (protéines, calories, minéraux, vitamines et bien plus encore), alors il ne peut être question de développement. Les muscles ne peuvent pas grossir et il devient clair que s'entraîner sans une bonne nutrition ne conduit à aucun effet.

Qu'est-ce que l'hypertrophie des fibres musculaires?

Pendant l'exercice, votre muscle est rempli de sang, ce qui entraîne son augmentation, comme indiqué ci-dessus. Ce processus de musculation est défini par le terme «pompage» - pompage.

L'hypertrophie, en fait, est une maladie de votre muscle, son état atypique et inhabituel. La fibre augmente de taille en raison de l'augmentation du nombre de myofibrilles. Les niveaux de protéines augmentent dans le muscle.

Le rôle de la synthèse des protéines dans la prise de masse musculaire

Chaque cellule du corps humain n'a qu'un seul noyau dans sa composition, tandis que les muscles en ont un grand nombre, ce qui leur permet de synthétiser de nouvelles protéines de haute qualité, constituées d'une certaine quantité d'acides aminés. Les noyaux des cellules musculaires signalent aux ribosomes de synthétiser le type de protéine requis.

Si vous ne fournissez pas à vos muscles les matériaux de construction nécessaires, ils ne pourront tout simplement pas grandir. Encore une fois, comme vous pouvez le voir, tout est question de nutrition.

La tension musculaire, son effet sur les muscles

La tension créée par le muscle pendant l'exercice est un autre élément critique. Il est responsable du démarrage du mécanisme de synthèse des protéines, signalant aux cellules musculaires de nourrir les fibres «affectées».

Grâce à cela, de nouveaux tissus apparaissent, une augmentation de la masse musculaire et du volume se produit. Les récepteurs dans les cellules sont très sensibles au stress maximal et au stress élevé. C'est pourquoi tous les culturistes professionnels conseillent de faire de l'exercice tant que la force le permet.

Il est nécessaire de franchir le seuil de la douleur pour démarrer le processus de synthèse protéique et de supercompensation.

Le rôle des hormones dans le processus d'entraînement

La croissance musculaire est basée sur 3 «baleines»:

• Testostérone
• Insuline
• Une hormone de croissance

Chacune de ces hormones a un effet profond sur les cellules musculaires. L'insuline accélère le processus de fourniture de protéines aux muscles. La pompe sodium-potassium effectue le processus de transfert des acides aminés dans le tissu musculaire. Les deux autres hormones, au contraire, agissant sur les fibres musculaires, provoquent leur dégradation. Tout ce processus n'est possible qu'avec des charges puissantes.

Rôle des acides aminés

Un acide aminé est une particule de protéine. La protéine essentielle est construite à partir d'eux. 1 type de protéine contient plusieurs types d'acides aminés. Les résultats de votre gain de poids dépendent entièrement de la quantité de protéines que vous consommez avec les aliments.

La quantité requise de protéines est déterminée par le niveau d'intensité du processus d'entraînement. De plus, en plus des protéines, les calories jouent un rôle important, qui fournissent l'énergie nécessaire pour des exercices physiques complexes.

Cycles de croissance et de perte musculaires

En musculation, tout bodybuilder doit se souvenir de 2 processus importants:

• Cycle anabolique (croissance musculaire constante si toutes les conditions d'entraînement sont remplies + bonne nutrition)
• Cycle catabolique (nutrition inadéquate, entraînant une diminution de la croissance musculaire et de la fatigue)

Conditions nécessaires à la croissance musculaire

Si vous décidez de développer votre masse musculaire, vous devez suivre 3 éléments principaux:

• Des charges puissantes et un processus de formation bien structuré.
• Une alimentation adéquate et régulière qui fournira à vos muscles toutes les substances nécessaires.
• Repos complet.

C'est important

Il faut se rappeler que notre corps est "intelligent", il s'habitue à une certaine charge, qui se répète depuis longtemps. Vous devriez le «surprendre» avec de nouveaux exercices, des charges variables, la durée de l'entraînement et bien d'autres astuces.

Pour une croissance musculaire complète, il est optimal pour vous de développer non seulement des fibres rapides, mais aussi des fibres lentes. C'est-à-dire, parfois des charges alternées (sur la force et sur la masse). La croissance proportionnelle en dépend.

Qu'est-ce qui affecte le volume musculaire?

L'épaississement et l'épaississement des fibres musculaires sont influencés par des facteurs tels que:

• Épaisseur de fibre
• Nombre de vaisseaux sanguins
• Sarcoplasme
• Compte de fibre
• Quelles fibres sont développées
• Fascia

Dans cet article, nous avons couvert les points les plus importants concernant la construction musculaire. N'oubliez pas que vous devez apprendre ce processus pour créer une masse de qualité.

Bien sûr, il y a des conditions préalables que chaque culturiste doit respecter, mais chacun a ses propres exercices pour développer ses muscles, et le programme doit également être adapté individuellement à vous. Si vous avez la possibilité de consulter un spécialiste, ne le manquez pas.

Essayez de mettre sur pied quelques programmes et voyez comment ils vous affectent. En ce qui concerne la nutrition, tout est simple ici: il n'y aura pas d'apport à part entière de toutes les substances nécessaires - il n'y aura pas de masse.

Regardez une vidéo sur la croissance des muscles et sur la façon dont vous pouvez influencer la croissance musculaire.

Et la deuxième vidéo comment accélérer la croissance des fibres musculaires

Bonne chance! Tout dépend de toi.

Christian Tibadou

D'où vient la croissance musculaire?

Enquête éclair: qu'est-ce qui est le mieux pour développer les muscles?

1. Effectuer des répétitions explosives techniquement correctes dans des exercices de base sans beaucoup de répétitions "forcées", ce qui implique une augmentation du développement des efforts et une meilleure coordination intermusculaire et intramusculaire. Ou...

2. Entraînement avec des poids modérés à l'échec musculaire.

Ainsi, choisir le premier article a toujours été la pierre angulaire de ma philosophie de formation. Pourquoi? Parce que l'exécution techniquement correcte d'exercices de base dans un style explosif maximise le développement de la force. Et plus vous avez de force, plus vous pouvez développer de muscles. Mais j'ai dû reconsidérer ma position. J'ai déjà pensé que l'échec musculaire ne devrait pas être autorisé, mais maintenant je comprends qu'une croissance musculaire maximale est impossible sans entraînement à l'échec.

Déclencheur de croissance musculaire

Dans une étude récente, il a été constaté qu'en ce qui concerne l'hypertrophie (croissance musculaire), le poids de travail n'a pas beaucoup d'importance si une insuffisance musculaire est atteinte. Que vous travailliez jusqu'à l'échec avec 30% de 1RM sur trois séries ou 80% du maximum, la croissance musculaire et la synthèse des protéines seront les mêmes. Cela signifie que l'entraînement à l'échec musculaire, quelle que soit l'ampleur de la charge, implique le nombre maximum de fibres musculaires.

Êtes-vous surpris? J'ai également été surpris. Ce qui m'a le plus frappé, ce n'est pas que l'entraînement à l'échec est nécessaire, mais le fait qu'en matière d'hypertrophie, l'entraînement à l'échec peut être le principal moteur de la croissance musculaire. Pas l'ampleur du poids ou le style de travail explosif, mais l'échec musculaire lui-même.

Ce que la science en dit

Regardons de plus près les résultats de la recherche:

1. Trois séries à l'échec avec 30% de 1RM produiront le même gain musculaire que trois séries à l'échec avec 80% de 1RM. Cela signifie que la quantité de poids de travail n'est pas le principal facteur de croissance musculaire. Si ce n'était pas le cas, les participants à l'expérience qui se sont entraînés avec un poids de 80% de 1RM auraient obtenu de meilleurs résultats.

2. Trois séries à l'échec avec un poids de 80% doubleront à peu près les gains musculaires qu'une série à l'échec avec un poids de 80%. De cela, on peut conclure que le volume d'entraînement est un facteur important dans l'hypertrophie musculaire. Mais le fait que trois séries de 30% de 1RM induisent les mêmes gains de masse musculaire que trois séries de 80% suggère que le volume d'entraînement lui-même n'est pas la cause principale de l'hypertrophie musculaire.

3. Les athlètes qui ont travaillé jusqu'à l'échec avec un poids de 30%, évidemment, ont effectué beaucoup plus de répétitions dans l'ensemble que ceux qui ont travaillé jusqu'à l'échec avec un poids de 80%, mais dans les deux groupes, les participants ont montré la même augmentation de la masse musculaire. En d'autres termes, le volume d'entraînement ou les répétitions fixes ne peuvent pas être la cause de la croissance musculaire.

La vraie cause de la croissance musculaire

L'insuffisance musculaire - et pas seulement une accumulation de fatigue - semble être le principal moteur de la croissance. Ainsi, il ne suffit pas de simplement faire beaucoup de travail pour stimuler la croissance musculaire, à moins d'atteindre le point qui provoque une hypertrophie maximale. Cela signifie que l'insuffisance musculaire est essentielle pour une croissance musculaire optimale et la synthèse des protéines.

Selon l'étude, trois défaillances musculaires sont plus propices à l'hypertrophie qu'une, et avec trois défaillances musculaires, les gains musculaires seront les mêmes quel que soit le poids de travail. Autrement dit, si vous vous entraînez pour augmenter la taille musculaire, la quantité de poids de travail n'a pas d'importance. Plus généralement, à mesure que vous atteignez une insuffisance musculaire, vous n'avez pas à augmenter votre poids à chaque séance ou à faire de plus en plus de répétitions.

Si vous êtes un athlète dévoué, vous ne voudrez peut-être pas vous entraîner à 30% du 1RM. Vous vous endormirez plus vite que l'échec, et pouvoir choisir des poids plus lourds vous donne plus de liberté. Lors de l'entraînement pour développer la masse musculaire, vous pouvez choisir les poids qui vous donneront la meilleure sensation pour les muscles qui travaillent. Vous trouverez le point où le poids de travail se sent le mieux. Bien sûr, vous pouvez soulever des poids plus lourds (parfois beaucoup), mais malgré le fait de soulever des poids lourds, cela ne vous permettra pas de mieux sentir le muscle cible, ce qui signifie que les contractions musculaires ne seront pas aussi bonnes. Dans le même temps, un poids de travail trop léger ne vous permettra pas non plus de sentir les muscles.

Maintenant que vous n'avez pas à vous concentrer sur l'augmentation de votre poids de travail à chaque entraînement, vous pouvez simplement vous concentrer sur l'atteinte de l'échec musculaire au poids avec lequel vous ressentez le mieux les muscles cibles. Même si cela prend quelques séances d'entraînement pour augmenter votre poids de travail, ça va tant que vous atteignez l'échec. Augmentez le poids lorsque vous ne sentez plus que vos muscles fonctionnent correctement.

Pensez au rejet, pas à la fatigue

Pour plus de clarté, définissons le rejet. L'échec musculaire est le moment où l'athlète, après un certain travail mécanique (répétitions) déjà effectué, n'est plus en mesure d'effectuer une seule répétition, malgré tous les efforts. De toute évidence, l'échec musculaire est le principal moteur de la croissance musculaire. Lorsque vous essayez de soulever un poids (que vous avez peut-être soulevé il y a quelques secondes), quelque chose se produit et le corps reçoit un signal pour s'adapter à la charge. Le refus d'accomplir la tâche assignée, dont il était capable il y a quelques secondes, est le «déclencheur» de la croissance musculaire.

Alors ne négligez pas la valeur du travail mécanique. Prenons cette idée à l'extrême. Disons que vous prenez un poids que vous pouvez à peine soulever une fois. Après avoir terminé le premier représentant, vous décidez du deuxième, mais vous échouez. Oui, vous avez atteint une insuffisance musculaire, mais cette approche est peu susceptible de provoquer une hypertrophie maximale. En d'autres termes, bien que la défaillance musculaire soit considérée comme le principal moteur de la croissance, une certaine quantité de travail mécanique doit être effectuée avant que la défaillance musculaire obtenue soit suffisante pour obtenir les meilleurs résultats.

Alors, quel est le meilleur exercice pour stimuler la croissance musculaire?

Les chercheurs ont comparé 30 et 80% de charges 1RM et ont constaté que, compte tenu de l'échec musculaire, les gains de masse musculaire étaient les mêmes dans les deux cas. Existe-t-il donc un chiffre spécifique pour le poids de travail, et est-ce vraiment si important? Premièrement, ne supposez pas que plus de 80% du poids de travail entraînera plus d'hypertrophie. En fait, la musculation maximale n'est pas aussi efficace pour la croissance musculaire que l'entraînement à l'échec. L'insuffisance musculaire peut être obtenue avec des poids trop lourds, mais cette quantité de travail mécanique (nombre de répétitions) ne sera pas suffisante pour maximiser la synthèse des protéines.

Je doute également que des poids plus légers de 30 à 50% de 1RM soient la solution optimale pour les athlètes normaux et en bonne santé. Cependant, cette option est acceptable pour ceux qui ont des blessures. Les athlètes en bonne santé et expérimentés auront du mal à tirer le meilleur parti de leur entraînement à 30-50% car ils ne sentent pas le travail musculaire lors des premières répétitions. Vous n'atteindrez pas la même tension musculaire qu'avec des poids plus lourds, donc en théorie, le poids de travail n'a pas d'importance tant que vous poussez l'ensemble vers une défaillance musculaire.

Mais lorsque la première moitié d'un ensemble ne donne pas de retour rapide sous forme de tension musculaire, la concentration est facilement perdue et le résultat peut être que vous ne faites que le mouvement au lieu de produire des contractions musculaires de qualité. Cela réduit l'efficacité de chaque répétition et diminue la probabilité d'une véritable défaillance musculaire. Au lieu de cela, vous recevrez un rejet psychologique.

Pour la plupart des gens, un poids de 60 à 80% de 1RM sera optimal si une insuffisance musculaire est utilisée tout en travaillant sur l'hypertrophie. Pour y parvenir, il suffit de travailler dans une plage de 8 à 15 répétitions, et tant que vous restez dans cette plage, à condition de travailler jusqu'à l'échec, les muscles se développeront. Par conséquent, vous n'avez pas besoin de calculer le pourcentage de charge idéal et il n'est pas nécessaire d'augmenter le poids de travail à chaque session. Sur le premier entraînement, vous pouvez utiliser 80% de poids, sur le deuxième - 65%, sur le troisième - 75%, etc., et en même temps maximiser la croissance musculaire à chaque fois.

Le critère le plus important pour choisir une charge est de veiller à ce que le poids de travail fournisse la tension musculaire correcte dès la première répétition. Il doit être suffisamment lourd pour que vous ressentiez la tension musculaire, mais pas au point de perdre la tension dans le groupe musculaire cible en compensant son travail avec d'autres muscles ou en transférant la charge aux tissus conjonctifs.

Et la force?

S'entraîner à l'échec avec des poids modérés renforce la force. Après tout, même les powerlifters de Westside utilisent la méthode multi-répétition avec des séries de 12, 25 et même 50 répétitions sur certains exercices. Ils n'auraient pas eu recours à une telle technique si elle n'affectait en rien la croissance de la force. En travaillant jusqu'à l'échec avec des poids plus légers, vous pouvez augmenter la force du muscle que vous entraînez, mais si vous voulez devenir plus fort dans un exercice particulier, il est important de le faire avec des poids plus lourds. Soulever des poids lourds n'est pas seulement une question de force musculaire; c'est aussi une question d'efficacité du système nerveux.

Même si l'entraînement à l'échec implique la plupart des fibres musculaires, cela ne signifie pas que le niveau de coordination intramusculaire (qui garantit que ces fibres fonctionnent de manière synchrone afin que le muscle puisse générer un effort maximal), les taux de codage (la vitesse à laquelle la brûlure musculaire se produit) et l'activation seront optimaux. pour travailler avec des poids maximum ou presque maximum. La capacité à générer un effort musculaire est une qualité physique générale, et utiliser cette capacité pour exercer une plus grande force est déjà une compétence. Et il a besoin d'être formé.

Les défis de la formation à l'échec

1. Épuisement.

Des exercices multi-articulaires difficiles peuvent conduire à l'épuisement. Est-ce que faire des squats, des deadlifts, des push press ou des haltères jusqu'à l'échec est vraiment une bonne idée? L'impact global du stress d'une série d'exercices multi-articulaires à l'échec sera très fort. Imaginez maintenant trois approches, ce qui est considéré comme le montant optimal! Les besoins métaboliques dans ce cas peuvent être si élevés que vous ne pouvez pas continuer à travailler à la même intensité tout au long de l'entraînement, vous devrez peut-être même réduire le nombre de séances par semaine.

2. La méthode de l'échec musculaire ne s'applique qu'aux exercices d'isolement.

Les méthodes qui ciblent le système nerveux (exercices plus durs ou explosifs) et les méthodes qui stimulent la croissance musculaire (du travail à l'échec) ne peuvent pas être appliquées simultanément au même exercice. La méthode de basculement est la mieux adaptée aux exercices d'isolement ou aux travaux sur machine, qui sollicitent beaucoup moins le système nerveux.

3. La méthode de l'échec ne convient pas aux exercices multi-articulaires.

Les exercices composés difficiles ne sont pas la meilleure option pour un entraînement à l'échec, car il est peu probable que vous réussissiez à échouer ne serait-ce qu'un groupe musculaire impliqué. Il ne s'agit pas de refuser de faire de l'exercice, mais d'un tel refus, après quoi il est impossible de continuer le set. Mais les gens ont tendance à considérer le refus comme précisément un refus de faire de l'exercice, c'est-à-dire «continuer à travailler jusqu'à ce que vous soyez en mesure d'effectuer une seule répétition». Ils se concentrent sur les répétitions, pas sur l'échec musculaire.

Quelle est la différence? Premièrement, il y a la possibilité de compensation en ajustant la position du corps pendant l'approche, à la suite de quoi d'autres muscles seront activés lorsque les muscles cibles sont fatigués. Vous penserez que vous stimulez davantage le muscle parce que vous faites plus de répétitions, mais vous le stimulez moins, ce qui permet aux autres muscles de s'engager.

Deuxièmement, vous mettez un minimum d'effort sur chaque répétition pour en faire autant que possible, au lieu de contracter les muscles autant que possible à chaque répétition. D'ailleurs, vous devriez être fier du fait que vous réussissez une insuffisance musculaire avec moins de répétitions. Cela signifie que les muscles font de meilleures contractions pour générer plus de tension à chaque répétition. Ainsi, revenir aux exercices multi-articulaires, travailler jusqu'à l'échec signifie rarement que vous avez atteint une insuffisance musculaire. Vous avez simplement atteint le refus de l'exercice.

En fait, il est fort probable qu'aucun des muscles impliqués dans le mouvement multi-articulaire n'échoue. C'est plutôt l'ensemble des muscles impliqués dans l'exercice qui ne peuvent plus générer suffisamment de force pour terminer la répétition. La fatigue s'étend à de nombreux muscles; pas un seul muscle cible n'échoue. Ainsi, les exercices multi-articulaires sont les mieux adaptés pour manipuler des poids plus lourds. La pratique consistant à développer l'effort par rapport à la charge devrait faire partie de tout programme de formation.

4. L'échec est facile à «simuler».

Il y a la possibilité d'auto-tromperie et l'incapacité d'atteindre une défaillance musculaire. Nous nous trompons tous à un moment donné: nous arrêtons l'exercice lorsque nous pensons avoir atteint l'échec, même si en fait nous pouvons faire encore quelques répétitions. Et certains ne peuvent tout simplement pas supporter l'inconfort de la formation au rejet. Si vous utilisez un système basé sur l'entraînement à l'échec, mais que vous ne parvenez pas à vraiment atteindre une défaillance musculaire, un tel programme ne sera pas bénéfique.

5. Incapacité d'utiliser un grand volume.

S'entraîner à l'échec est beaucoup plus exigeant que travailler jusqu'à l'échec. En conséquence, vous ne pourrez pas faire la même quantité de travail que dans un programme de musculation régulier, dans lequel l'ensemble est terminé avant que l'échec musculaire ne soit atteint. Trois séries semblent être le nombre parfait pour n'importe quel exercice, et le groupe musculaire dans son ensemble ne peut gérer que six séries. Dans la plupart des cas, cette quantité peut même être trop élevée ou elle ne sera pas nécessaire, à condition que vous obteniez réellement une véritable défaillance des structures contractiles des muscles. Pour cette raison, il est facile d'en faire trop avec le volume de travail et de réduire le degré d'adaptation positive du corps.

Qu'en est-il des ensembles étendus?

Si l'entraînement à l'échec est le stimulus pour maximiser la croissance musculaire, alors il est tentant de continuer le jeu après l'échec musculaire. Autrement dit, après avoir atteint l'échec, en utilisant diverses techniques, vous pouvez prolonger l'approche et soumettre les muscles à l'échec deux ou même trois fois. Ces méthodes incluent les drop sets et la méthode repos-pause. Cela contribuera-t-il à encore plus de croissance musculaire? Peut-être, mais l'échec est la clé de la croissance, pas de l'accumulation de fatigue musculaire. Ainsi, faire plus de travail dans une approche ne contribuera pas à une plus grande croissance, tandis que la réalisation d'une défaillance musculaire plusieurs fois dans l'approche augmente son efficacité.

D'un autre côté, les approches étendues demandent beaucoup plus d'efforts que les approches conventionnelles. Donc, si vous utilisez ces méthodes dans chaque série de chaque entraînement, cela fera plus de mal que de bien. La méthode de répétition étendue est très efficace, mais seulement lorsqu'elle est appliquée sur la dernière série et non sur chaque entraînement. Et, bien sûr, ne l'utilisez pas comme compensation si vous n'avez pas atteint une défaillance musculaire. Il est beaucoup plus important de travailler sur l'amélioration de la capacité à obtenir une défaillance des structures contractiles des muscles que de faire plus de travail grâce à la méthode d'extension des ensembles.

Conclusion

S'entraîner à des exercices de base difficiles est toujours important pour ceux qui cherchent à devenir plus forts et plus gros, mais il ne fait aucun doute que la méthode de l'échec est un ajout précieux à l'entraînement en hypertrophie musculaire. Une croissance musculaire optimale n'est pas possible sans cette méthode. N'oubliez pas que si votre programme de formation inclut les deux méthodes, elles ne peuvent pas être utilisées en même temps. Ce sont des outils distincts qui se complètent.

Physiologie de la croissance musculaire

Comment se développent les muscles? Si vous vous entraînez avec des poids dans le gymnase, vous essayez probablement non seulement de perdre du poids, mais aussi.

Cet article examine les mécanismes de croissance des muscles. Aussi, pourquoi la plupart des femmes n'atteignent pas de gros volumes musculaires en soulevant des poids (avec des poids)

Nous ne prendrons pas en compte le fait qu'il existe différents types de muscles, comme le muscle cardiaque, car dans le cadre de ce matériau, nous nous intéressons plus aux muscles squelettiques. Le muscle squelettique est constitué de myofibrilles filamenteuses et de sarcomères, qui forment des fibres musculaires et sont les principales unités de contraction.

Les 650 muscles squelettiques du corps humain se contractent lorsqu'ils reçoivent des signaux de motoneurones (motoneurones), qui sont activés à partir d'une partie de la cellule appelée réticulum sarcoplasmique (réticulum sarcoplasmique). Les motoneurones disent à vos muscles de se contracter, et plus votre corps réussit à signaler ces signaux à vos muscles de se contracter, plus vous devenez fort.

Dans les sports de force, il arrive que même un powerlifter pas très musclé soulève des poids très lourds, même s'il ne ressemble pas à une montagne de muscles, cela est dû à la capacité des athlètes qui se concentrent uniquement sur les indicateurs de force pour activer les motoneurones et mieux contracter leurs muscles. C'est pourquoi il existe des powerlifters qui peuvent être relativement plus petits que les bodybuilders, mais qui peuvent soulever et serrer beaucoup plus de poids en utilisant des unités motrices (unité neuromotrice, unité motrice). Cela aide également à comprendre pourquoi, après l'entraînement, certains mouvements (exercices) deviennent plus faciles à effectuer et l'augmentation initiale la plus notable de la force se produira lorsque vous commencerez à soulever des poids. La croissance musculaire a tendance à être plus stable après cette période initiale de gains de force car vous pouvez activer les muscles beaucoup plus facilement.

Physiologie de la croissance musculaire

Après avoir exercé un stress musculaire, votre corps répare ou remplace les fibres musculaires endommagées grâce à un processus cellulaire dans lequel il combine les fibres musculaires en de nouveaux brins de protéines musculaires, ou myofibrilles (fibres musculaires). Ces myofibrilles réparées (réparées) augmentent en épaisseur, permettant la croissance des fibres musculaires et leur nombre pour créer une hypertrophie musculaire (croissance).

Condition de croissance musculaire

La croissance musculaire se produit lorsque le taux de synthèse des protéines musculaires dépasse le taux de dégradation des protéines musculaires.

Cet hébergement, cependant, ne se produit pas au moment exact où vous soulevez des poids (poids). Au lieu de cela, la croissance musculaire se produit lorsque vous vous reposez entre les entraînements (récupérez).

Alors, comment pouvez-vous ajouter des cellules musculaires à vos muscles? Où, à son tour, les myosatellitocytes pénètrent et fonctionnent comme des cellules souches pour vos muscles. Lorsqu'ils sont activés, ils aident à ajouter plus de noyaux aux cellules musculaires et contribuent donc directement à la croissance des myofibrilles (cellules musculaires). L'activation et la désactivation de ces myosatellitocytes peuvent faire la différence entre ce qui permet à certaines «modes génétiques» de construire des muscles massifs ou de devenir la cause qui fait d'autres personnes.

Dans l'une des études les plus intéressantes des 5 dernières années, les chercheurs ont montré que ceux qui avaient une réponse excessive à l'entraînement avec une croissance musculaire extrême, à savoir une incroyable hypertrophie de 58% des fibres musculaires résultant de l'exercice, avaient 23% d'activation. myosatellitocytes. Les culturistes ayant une réponse musculaire modeste à l'entraînement en résistance, qui ont eu une augmentation de 28%, ont connu une activation de 19%. Il est intéressant de noter, cependant, que certaines personnes dites «non réactives» dans l'étude avaient une croissance musculaire de 0% et une activation myosatellite de 0%. Par conséquent, il semble que plus vous pourrez activer ces cellules myosatellites, plus vous grandirez. Alors, la question se pose, comment activer les myosatellitocytes afin d'augmenter la croissance musculaire?

3 mécanismes qui font grandir les muscles

Au cœur de toute la progression de la croissance musculaire naturelle se trouve la capacité d'exposer constamment les muscles à plus de stress. Ce stress est un élément majeur impliqué dans la croissance musculaire et perturbe l'homéostasie du corps. Le stress et les perturbations ultérieures de l'homéostasie sont déclenchés par trois mécanismes principaux qui stimulent la croissance musculaire.

Mécanisme de croissance musculaire n ° 1: tension musculaire

Afin d'induire la croissance musculaire, vous devez appliquer plus de stress que votre corps ou vos muscles ne l'ont préalablement ajusté. Comment faire cela (comment obtenir un tel effet?) Le principal moyen d'obtenir une charge de stress pour l'hypertrophie est de soulever des poids avec un poids corporel important, en utilisant des poids plus lourds à l'entraînement selon le principe. Ce stress supplémentaire sur le muscle stimule les changements dans la biochimie musculaire, permettant la libération de facteurs de croissance musculaire, qui incluent l'activation de la cible de la rapamycine dans les cellules (mTOR) et l'activation des cellules satellites.

La tension musculaire a également l'effet le plus prononcé (influence) la connexion des unités motrices avec les cellules musculaires. Les deux facteurs suivants aident à comprendre les raisons pour lesquelles certaines personnes peuvent être plus fortes tout en étant relativement petites (comparativement).

Mécanisme de croissance musculaire n ° 2: dommages musculaires

Si vous avez déjà ressenti des douleurs musculaires après l'exercice, vous avez subi des lésions musculaires localisées après l'exercice. Cette lésion localisée du tissu musculaire déclenche la libération d'une molécule inflammatoire et de cellules immunitaires qui activent les cellules satellites pour se précipiter dans la bataille. Ne prenez pas littéralement le fait que vous devez ressentir une douleur pour que la croissance musculaire (hypertrophie) se produise, mais à la suite de l'entraînement, vous devez ressentir des dommages locaux aux fibres musculaires. C'est exactement l'effet de la formation qui doit être observé dans les 72 heures suivant son achèvement. En règle générale, la douleur disparaît dans un laps de temps donné en raison d'autres mécanismes.

Mécanisme de croissance musculaire n ° 3: stress métabolique et croissance musculaire cible

Si vous avez déjà ressenti une sensation de brûlure à cause de l'exercice ou du «pompage» dans le gymnase, vous avez déjà ressenti les effets du stress métabolique. Les scientifiques ont généralement des questions pour les culturistes lorsqu'ils disent que le pompage entraîne une augmentation du volume musculaire, car le stress métabolique et le flux sanguin vers les muscles cibles les font grossir. Après une enquête plus approfondie, il semble qu'ils étaient sur la bonne voie.

Le stress métabolique provoque un œdème cellulaire autour des muscles (fibres musculaires), ce qui favorise la croissance musculaire sans nécessairement augmenter la taille des cellules musculaires. Cela est dû à (l'augmentation de) l'ajout de glycogène musculaire, qui contribue à l'épaississement (bombement) des muscles (fibres) avec la croissance du tissu conjonctif. Ce type de croissance est appelé hypertrophie sarcoplasmique et est l'un des moyens par lesquels les gens peuvent obtenir une image de muscles externes volumineux et volumineux sans augmenter leur force.

Alors maintenant que vous connaissez les trois principaux mécanismes de la croissance musculaire, la question suivante est de savoir comment les hormones affectent la croissance musculaire?

IGF-1 - Facteur de croissance analogue à l'insuline: comment les hormones affectent-elles la croissance musculaire?

Les hormones sont un autre composant qui est en grande partie responsable, de ce fait, de leur rôle dans la régulation de l'activité des cellules satellites (cellule satellite). Le facteur de croissance analogue à l'insuline - 1 (également appelé somatomédine, IGF-1 de l'anglais - IGF-1), en particulier le facteur de croissance mécanique (de l'anglais Mechano Growth Factor, en abrégé MGF) et la testostérone sont deux des mécanismes les plus importants qui favoriser la croissance musculaire.

La testostérone est la principale hormone à laquelle la plupart des gens pensent lorsqu'ils travaillent avec des poids, et l'idée que la testostérone augmente la synthèse des protéines, inhibe la dégradation des protéines, active les cellules satellites et stimule d'autres hormones anabolisantes semble être valable. Il convient de garder à l'esprit que la plupart de la testostérone est limitée et retenue dans le corps et, par conséquent, cette hormone n'est pas disponible (au moins 98%). Dans le même temps, l'entraînement en force favorise non seulement la libération de plus de testostérone, mais rend également les récepteurs des cellules musculaires plus sensibles au niveau de testostérone libre. La testostérone peut également stimuler la croissance de la réponse hormonale en augmentant la présence de neurotransmetteurs (émetteurs) dans les zones endommagées des fibres musculaires, ce qui peut aider à favoriser la croissance des tissus.

L'IGF-1 régule la quantité de gain musculaire en augmentant la synthèse des protéines, en facilitant l'absorption du glucose, en redistribuant l'absorption des acides aminés (éléments constitutifs des protéines) dans le muscle squelettique et en activant à nouveau les cellules satellites afin d'augmenter la croissance musculaire.

Pourquoi la croissance musculaire doit reposer

Si vous ne fournissez pas à votre corps suffisamment de repos ou de nutrition, les processus d'anabolisme peuvent être inversés et mettre le corps dans un état catabolique ou néfaste. La réponse du métabolisme des protéines musculaires à une série d'exercices de résistance dure de 24 à 48 heures; Ainsi, l'interaction du métabolisme des protéines et de tout aliment consommé pendant cette période déterminera l'effet du régime sur l'hypertrophie musculaire. Gardez à l'esprit qu'il y a une limite à la croissance de vos muscles, en fonction du sexe, de l'âge et de la génétique. Par exemple, les hommes ont plus de testostérone que les femmes, ce qui leur permet de développer des muscles plus nombreux et plus forts.

Pourquoi une croissance musculaire rapide est peu probable

L'hypertrophie musculaire prend du temps et est un processus relativement lent dans la grande majorité des cas. En général, les gens ne voient pas de croissance musculaire notable pendant des semaines, voire des mois. De plus, les changements initiaux (de départ) sont dus à la capacité de votre système nerveux à activer les muscles.

De plus, différentes personnes ont une génétique différente, qui varie en fonction des niveaux d'hormones (production hormonale), du type et de la quantité de fibres musculaires, ainsi que de l'activation des cellules satellites, qui peuvent tous limiter la croissance musculaire. Pour vous assurer que vous faites tout ce que vous pouvez pour développer vos muscles, vous devez vous assurer que la synthèse des protéines musculaires est supérieure à la dégradation des protéines musculaires. Cela nécessite d'utiliser une source de protéines appropriée et de prendre des quantités suffisantes de protéines (en particulier d'acides aminés essentiels) et de glucides pour faciliter la réparation cellulaire du tissu musculaire détruit. Une croissance musculaire notable et des changements physiques évidents dans la structure musculaire de votre corps peuvent être très motivants, c'est pourquoi il est en fait très important de comprendre la science de la croissance des muscles.

Comment le muscle se développe: Conclusion

Pour que la dégradation musculaire et la croissance musculaire se produisent, vous devez forcer vos muscles à s'adapter en créant un stress qui dépasse l'intensité de la charge précédente à laquelle votre corps est déjà adapté. Ceci peut être réalisé en soulevant constamment des poids plus lourds, en ajustant constamment votre programme d'entraînement afin que vous puissiez endommager autant de fibres musculaires que possible et en poussant vos muscles vers l'échec, maximisant ainsi le «pompage» du sang dans le tissu musculaire. Après avoir terminé un entraînement, la partie la plus importante du processus de croissance musculaire commence - un repos et une provision adéquats (provision) afin qu'ils puissent récupérer et se développer sans entrave.

Se muscler! Solutions fondées sur des données probantes pour maximiser la croissance musculaire
PeteMcCall

Une source: acefitness.org
Traduction par l'expert FPA S. Strukov

L'entraînement en résistance est le processus d'exercice avec une résistance externe pour améliorer les performances, l'apparence ou une combinaison des deux muscles squelettiques. L'entraînement en résistance peut simultanément augmenter la force et la taille des muscles, cependant, il existe une distinction claire entre l'entraînement de la capacité à produire un effort maximal et le ciblage de la croissance musculaire. En soi, l'entraînement en résistance ne provoque pas de croissance musculaire; le stress d'entraînement fatigant stimule les mécanismes physiologiques responsables de l'augmentation de la masse musculaire. Selon le principe de la surcharge lors de la construction d'un programme d'exercice, pour stimuler les changements physiologiques, tels que la croissance musculaire, il est nécessaire d'appliquer des stimuli physiques à une intensité supérieure à celle que le corps reçoit habituellement. La croissance musculaire due à l'entraînement en résistance résulte d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans le sarcoplasme des cellules musculaires. Comprendre comment le système musculaire s'adapte aux effets de l'entraînement en résistance peut vous aider à déterminer la meilleure méthode d'entraînement pour maximiser la croissance musculaire de vos clients. Les recherches existantes nous expliquent comment le corps peut répondre aux stimuli, mais chaque personne peut obtenir des résultats légèrement différents en réponse aux effets de l'exercice de résistance.

Mis à jour le 02.05.2019 11:02

La capacité à gagner de la masse musculaire et à augmenter la masse musculaire maigre dépend de diverses variables, notamment le sexe, l'âge, l'expérience de l'entraînement en résistance, la génétique, le sommeil, la nutrition et l'apport hydrique. Les facteurs de stress émotionnels et physiques, dont chacun peut affecter l'adaptation des systèmes physiologiques à l'entraînement en résistance, peuvent également affecter la capacité d'augmenter la masse. Par exemple, le surmenage au travail ou le manque de sommeil peut réduire considérablement la croissance musculaire. Cependant, connaître l'application correcte de cette science peut avoir un impact significatif en vous permettant d'aider les clients à obtenir des résultats optimaux.

Stress mécanique et métabolique

Il est bien connu que l'adaptation physique à l'exercice, y compris la croissance musculaire, est le résultat de l'application de variables de programmation urgentes. Il ne fait aucun doute que l'entraînement en résistance conduit à un gain musculaire, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas compris ce qui cause exactement la croissance musculaire. L'entraînement en résistance comporte deux types spécifiques de stress, mécanique et métabolique, et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire (Bubbico et Kravitz, 2011). Brad Schönfeld est un scientifique qui a rédigé deux revues complètes sur les entraînements de renforcement musculaire. «Le stress mécanique est de loin le principal stimulant de la croissance musculaire de l'exercice», explique Schoenfeld. - Il existe des preuves solides que le stress métabolique contribue également à l'hypertrophie adaptative. Le défi pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique fonctionne en tandem, ce qui rend difficile d'isoler les effets de chacun »(Schoenfeld, 2013).

Le stress mécanique est le stress d'un effort physique appliqué aux structures du motoneurone et aux fibres qui y sont attachées, collectivement appelées unités motrices. L'entraînement en résistance conduit à des microtraumatismes du tissu musculaire, qui envoient des signaux aux cellules satellites responsables de la réparation des dommages causés par les structures mécaniques, ainsi que de la formation de nouvelles protéines musculaires (Schoenfeld, 2013; 2010). De plus, dans son étude de l'adaptation cellulaire à l'entraînement en résistance, Spangenburg (2009) confirme que «les mécanismes activés par l'exercice entraînent des changements dans les voies de signalisation musculaire responsables de l'hypertrophie».

Le stress métabolique provient de la production et de la consommation d'énergie par le muscle pour soutenir les contractions. Les programmes d'entraînement à intensité modérée et à volume élevé qui conduisent à la croissance musculaire utilisent le système glycolytique pour la production d'énergie. Les sous-produits de la glycolyse anaérobie - accumulation d'ions lactate et hydrogène - entraînent une modification de l'acidité du sang et provoquent une acidose. La recherche montre un lien étroit entre l'acidose sanguine et l'augmentation des taux d'hormones de croissance qui soutiennent la synthèse des protéines musculaires. Dans une revue des études, Bubbico et Kravitz (2011) notent: «Le stress métabolique résultant de la formation de sous-produits de la glycolyse (par exemple, les ions hydrogène, le lactate et le phosphate inorganique) est maintenant censé favoriser la libération d'hormones et conduire à l'hypertrophie musculaire.

Lors de l'élaboration d'un programme d'entraînement visant à augmenter la masse musculaire, vous devez savoir comment utiliser la charge des exercices sans créer de combinaison négative avec d'autres facteurs de stress. Un bon entraîneur personnel doit savoir comment réguler le stress de l'exercice pour favoriser les résultats optimaux d'un programme d'entraînement. Les programmes d'entraînement en résistance doivent être conçus en utilisant les bonnes variables d'intensité de l'exercice, de plage de répétition et d'intervalles de repos pour créer un stress mécanique et métabolique sur le tissu musculaire qui stimule la production d'hormones et favorise la synthèse de protéines contractiles responsables de la croissance musculaire (Schoenfeld, 2013; Bubbico et Kravitz , 2011).

Incitations mécaniques

Pour concevoir un programme d'exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie des fibres musculaires. Le motoneurone reçoit un signal du système nerveux central (SNC), à la suite de quoi les fibres musculaires qui lui sont reliées se contractent. Il existe deux principaux types de fibres musculaires: le type I (contraction lente) et le type II (contraction rapide). Les fibres de type I sont également appelées fibres aérobies en raison de leur capacité oxydante élevée, ce qui leur permet de se contracter pendant une longue période. Les fibres de type II sont le plus souvent classées en deux types IIa et IIb dans la littérature physiologique. Les fibres de type IIb utilisent des phosphates énergétiques pour les contractions afin de générer momentanément une force élevée, sans utiliser d'oxygène, les rendant complètement anaérobies. Les fibres de type IIa peuvent acquérir les propriétés des fibres de type I et de type IIb, en fonction du stimulus d'entraînement appliqué (Baechle et Earle, 2008; Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Les gains de force initiaux d'un programme d'entraînement en résistance sont principalement dus à une fonction nerveuse améliorée: la résistance externe crée un stimulus qui augmente le nombre d'unités motrices qui sont activées et leur taux de contraction. Une adaptation à long terme à l'entraînement en résistance est l'augmentation du diamètre des fibres musculaires. Lorsque le diamètre augmente en taille, la surface de fibre plus grande permet de générer plus de force. Les muscles dans lesquels le diamètre des fibres individuelles est plus grand sont capables d'exercer une plus grande force. Malgré l'idée fausse courante selon laquelle soulever des poids peut entraîner une augmentation rapide de la taille musculaire, il faut huit semaines ou plus, même avec un programme bien conçu, pour qu'une croissance significative se produise.

Selon le principe du tout ou rien, les unités motrices peuvent être actives ou inactives: cependant, lorsque le stimulus à se contracter est suffisant, toutes les fibres se contractent. Les unités motrices à contraction lente ont un faible seuil d'excitation et un faible taux de conduction et sont les mieux adaptées pour une activité prolongée nécessitant un effort minimal car elles contiennent des fibres de type I.

Les unités de moteur à contraction rapide contiennent des fibres musculaires de type II et ont un seuil d'excitation élevé et une vitesse de conduction du signal élevée, et sont mieux adaptées à la production rapide de force car elles peuvent produire de l'ATP rapidement sans oxygène. Les fibres à contraction rapide sont également plus grosses que les fibres de type I et jouent un rôle plus important dans l'hypertrophie. Le recrutement et l'innervation des fibres musculaires de type II nécessitent la création d'une charge mécanique et métabolique élevée au point de rupture des muscles impliqués dans l'approche (Zatsiorsky et Kraemer, 2006).

Stimuli métaboliques

Les unités motrices dans les muscles sont recrutées selon le principe de la taille, du petit, type I au début, au grand type II, capable de générer une force pour déplacer de gros poids. Lorsque des fibres musculaires de type II sont recrutées, les réserves de glycogène sont utilisées pour produire l'ATP nécessaire à la contraction, conduisant à des adaptations qui peuvent affecter la taille du muscle. Lorsque les cellules musculaires sont épuisées de réserves de glycogène pour l'approvisionnement énergétique, elles s'adaptent, stockant plus de glycogène pendant la phase de récupération. Un gramme de glycogène, lorsqu'il est stocké dans les cellules musculaires, retient jusqu'à 3 g d'eau. Faire des répétitions élevées avant l'échec peut non seulement induire une acidose, qui stimule la production d'hormones, mais épuise également les réserves de glycogène, entraînant une augmentation de la taille musculaire après la récupération (Schoenfeld, 2013).
Le stress mécanique est susceptible de jouer un rôle majeur dans la stimulation de la croissance musculaire, selon David Sandler, directeur de l'éducation et des sciences chez iSatori Nutrition et ancien entraîneur de force à l'Université de Miami. «L'haltérophilie provoque des dommages structurels et une dégradation des protéines musculaires. Une fois les dommages survenus, le corps libère des peptides contenant de la proline comme signaux pour que le système endocrinien commence le processus de réparation. "

Stimuli endocriniens de l'hypertrophie

Le système endocrinien produit des hormones qui contrôlent la fonction cellulaire. Le stress mécanique et métabolique affectant les fibres musculaires affecte le système endocrinien, ce qui augmente la production d'hormones responsables de la restauration du tissu musculaire endommagé et de la formation de nouvelles protéines cellulaires. Les hormones testostérone (T), hormone de croissance (GH) et facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF-1) sont sécrétées à la suite d'un entraînement en résistance et favorisent la synthèse de protéines responsables de la récupération et de la croissance musculaires (Schoenfeld, 2010; Vingren et al., 2010; Crewther et al., 2006). L'utilisation de protéines et la croissance musculaire ultérieure sont associées à des dommages aux fibres musculaires qui ont été contractées pendant l'exercice. Des poids modérés à lourds soulevés lors de répétitions élevées peuvent générer des niveaux élevés d'effort mécanique qui augmentent les dommages aux protéines musculaires et signalent la production de T, GH et IGF-1 pour le remodelage des protéines et le nouveau renforcement musculaire (Crewther et al., 2006 ).

L'entraînement en résistance conduit à une adaptation urgente et à long terme du système endocrinien, ce qui est important pour la croissance musculaire. Dans la phase aiguë, immédiatement après l'exercice, le système endocrinien produira T, GH et IGF-1 pour aider à réparer les tissus endommagés. L'adaptation à long terme consiste en une augmentation du nombre de récepteurs et de protéines de liaison, ce qui permet une utilisation plus efficace de la T, de la GH et de l'IGF-1 pour la réparation tissulaire et la croissance musculaire (Schoenfeld, 2010; Baechle et Earle, 2008; Crewther et al., 2006). Schoenfeld (2010) a noté que les dommages musculaires dus au stress mécanique et au stress métabolique résultant d'un exercice de haute intensité sont un stimulus efficace pour la libération d'hormones responsables de la réparation cellulaire, et l'IRF-1 est probablement l'hormone la plus importante pour augmenter la croissance musculaire. Il n'a pas été déterminé quel type de stress, mécanique ou métabolique, affecte le plus le système endocrinien, cependant, la recherche montre que l'organisation de l'intensité et du volume de l'entraînement dans le sens de soulever de gros poids avec de courtes périodes de repos peut entraîner une augmentation de la production d'hormones anabolisantes qui favorisent la croissance. muscles (Schoenfield, 2013; 2010; Wernbom, Augustsson et Thomee, 2007; Crewther et al., 2006).

Entraînement en résistance pour construire du muscle

Il ne suffit pas de simplement soulever des poids avec des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une insuffisance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie très efficacement, donc si vous répétez l'exercice avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique et métabolique sur les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement. Pour stimuler la croissance musculaire, il est nécessaire de sélectionner des variables d'entraînement de manière à exercer une contrainte mécanique sur les tissus musculaires, ainsi qu'à créer une demande métabolique importante. Zatsiorsky et Kremer (2006) ont identifié trois types spécifiques d'entraînement en résistance: la méthode d'effort maximal, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répétitif (tableau 1).

Tableau 1. Classification de l'entraînement en force

Attention: PM est un maximum répété. Une source: Zatsiorsky et Kraemer, 2006.

La meilleure méthode d'effort

L'entraînement en force à effort maximal (ML) utilise des poids importants pour augmenter l'activité des unités motrices à seuil élevé contenant des fibres de type II. L'entraînement avec MU peut améliorer à la fois la coordination intramusculaire - une augmentation des unités motrices actives simultanément dans un muscle individuel et la coordination intermusculaire - la capacité de différents muscles à être activés simultanément. Le principal stimulus de l'UM est l'hypertrophie mécanique myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire. La méthode ML est efficace pour développer la force, mais ce n'est pas le moyen le plus efficace d'augmenter la masse musculaire.

Méthode d'effort dynamique

Lors de l'entraînement par la méthode des efforts dynamiques (DL), les poids maximaux ne sont pas utilisés, qui sont déplacés à la vitesse la plus élevée disponible pour stimuler les unités motrices. La méthode DM active les éléments contractiles des muscles pour créer une force isométrique et une tension des tissus conjonctifs (fascia et tissu élastique) de tout le corps. Lorsque les éléments contractiles des muscles sont raccourcis, ils déforment les tissus conjonctifs, puis l'énergie de la déformation élastique est transférée lors du mouvement explosif inverse. La méthode de contrôle à distance est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de l'effort et de la puissance de contraction requis dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, la méthode DM ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique pour les éléments contractiles des muscles nécessaires pour stimuler la croissance musculaire.

Méthode d'effort répété

La méthode des efforts répétés (PU) en musculation implique l'utilisation de charges non maximales effectuées avant le début de la défaillance musculaire (incapacité à effectuer la prochaine répétition). Effectuer les dernières répétitions dans un ensemble fatigué stimule toutes les unités motrices; la méthode PU peut engager toutes les fibres du muscle cible en contraction et provoquer une surcharge importante. Les répétitions élevées effectuées avec une méthode PU modérément lourde stimulent l'hypertrophie, créant une surcharge mécanique et métabolique, et sont souvent utilisées par les culturistes pour augmenter la masse musculaire maigre. Lors de l'utilisation de la méthode PU, au début de l'approche, des unités motrices lentes sont activées, lorsqu'elles se fatiguent, des unités motrices de type II à seuil élevé seront recrutées pour maintenir l'effort requis. Lorsqu'ils sont activés, les blocs moteurs à seuil haut se fatiguent rapidement, conduisant à la fin de l'ensemble. Les contractions des fibres anaérobies de type II conduisent à la production d'énergie par glycolyse anaérobie, produisant des sous-produits métaboliques tels que les ions hydrogène et le lactate, qui altèrent l'acidité du sang. La recherche montre que l'acidose - une augmentation de l'acidité sanguine causée par l'accumulation d'ions hydrogène et la production de lactate - est associée à une augmentation de la GH et de l'IGF-1 pour favoriser la réparation des tissus pendant la réparation (Schoenfeld, 2013; 2010).

Il est important de noter que si la charge est insuffisante ou que l'approche n'est pas effectuée jusqu'à l'échec, la stimulation des unités motrices de type II ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour favoriser la croissance musculaire. La méthode PU présente trois avantages principaux:

1) Plus grand effet sur le métabolisme musculaire, accompagné d'une plus grande hypertrophie.
2) Un nombre important d'unités motrices est activé, ce qui entraîne une augmentation de la force.
3) Le risque de blessure est peut-être moindre par rapport à la méthode ML.

Repos et récupération

Souvent, la variable la plus négligée dans tout programme d'exercice est la période de récupération après l'exercice. Quel que soit le type de stress (mécanique ou métabolique) qui stimule la croissance musculaire, ce n'est pas aussi important que le temps nécessaire pour promouvoir la synthèse des protéines musculaires T, GH et IGF-1 après l'exercice. L'exercice est un stimulus physique appliqué aux muscles et n'est qu'une partie de l'équation de la croissance musculaire. Une récupération adéquate est nécessaire pour laisser suffisamment de temps aux muscles pour reconstituer le glycogène et subir une reconstruction physiologique et une nouvelle création de tissu. La période la plus efficace pour la synthèse des protéines est de 12 à 24 heures après l'exercice. La fréquence d'entraînement d'un groupe musculaire dépend de l'objectif d'entraînement individuel, de l'expérience et du niveau d'entraînement. La récupération nécessaire à la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire individuel.

La stimulation du stress mécanique et métabolique dans la salle de sport favorisera la croissance musculaire tant que la T et la GH sont libérées pendant le sommeil paradoxal, ce qui signifie qu'une bonne nuit de sommeil est nécessaire pour gagner de la masse musculaire après l'entraînement. Le manque de sommeil et de récupération empêchera la synthèse optimale des protéines musculaires et peut entraîner une augmentation des niveaux d'hormones responsables de la production d'énergie, comme l'adrénaline et le cortisol, ce qui peut réduire la capacité à former de nouveaux tissus musculaires. Le manque de sommeil, le manque d'appétit, une maladie prolongée et un retard de croissance dû à l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter considérablement la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de forme physique (Beachle et Earle, 2008). La "sous-récupération" est une autre raison de penser au surmenage. «Il faut du temps pour se reposer (activité de plein air) pour favoriser la croissance musculaire et permettre une récupération complète», explique Schönfeld (2013). Lorsque vous travaillez avec des clients qui cherchent à augmenter leur masse musculaire, encouragez-les à dormir suffisamment pour des résultats optimaux.

Développement d'un programme d'entraînement pour gagner de la masse musculaire

Le protocole standard pour l'hypertrophie musculaire est de faire 8 à 12 répétitions avec suffisamment d'intensité pour provoquer l'échec de la dernière répétition. Un repos court ou moyen entre les séries (30 à 120 s) crée une demande métabolique importante. Effectuer 3-4 séries d'exercices fournit une tension mécanique efficace des muscles impliqués dans la contraction. Le rythme du mouvement doit prévoir une phase relativement courte de contraction concentrique (1 à 2 s) et une phase excentrique plus longue (2 à 6 s) pour assurer une contrainte mécanique suffisante. «En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à des augmentations plus importantes de la synthèse des protéines »(Schoenfeld, 2010).

Les mouvements complexes et multi-articulaires avec des poids libres, tels que des haltères, des haltères et des poids, impliquent une grande variété de muscles et peuvent avoir des effets métaboliques importants pendant l'exercice, en particulier dans la plage de 12 à 20 répétitions. diriger l'impact précisément vers un muscle individuel. Schoenfeld soutient que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale: "Les poids libres qui impliquent un grand nombre de muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet aux muscles individuels d'être plus stressés." Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à la prise de masse musculaire. Les exigences métaboliques et mécaniques d'un entraînement à volume élevé peuvent causer de graves dommages musculaires et ne sont recommandées qu'aux clients ayant au moins un an d'expérience en poids libres. Les clients doivent commencer par un bon échauffement dynamique qui comprend une variété de mouvements sans résistance et de muscles centraux pour préparer le tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé. Même si l'activité implique une ou deux parties du corps, il est nécessaire de faire un échauffement complet du corps, ce qui peut aider à augmenter la dépense calorique et à récupérer les muscles chargés lors des activités précédentes. Il est préférable de commencer l'entraînement par des mouvements complexes avec des poids libres pour inclure le maximum de muscles, et au cours de la séance, passer progressivement à l'utilisation de simulateurs qui affectent les muscles individuels.

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans le simulateur en utilisant une approche de perte de poids: après toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre possible de répétitions jusqu'à l'échec est également effectué avec lui. Les approches de perte de poids peuvent provoquer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être effectuées à la fin de la séance.

Chaque client a besoin d'un programme qui répond à ses besoins, mais de la même manière pour maximiser le gain de masse musculaire. Vous noterez que le cardio est limité dans ce programme. Selon Schoenfeld, "Dépenser trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."

conclusions

La justification scientifique de la croissance musculaire retient l'attention, mais pour beaucoup, elle fournit simplement une explication technique des recommandations qui ont été transmises d'une génération de culturistes à l'autre. Une chose est sûre: la croissance musculaire résulte d'une augmentation progressive de la charge d'entraînement; cependant, on ne sait toujours pas si la croissance est causée par une surcharge mécanique ou métabolique. Ainsi, déterminer lequel des stimuli (mécaniques ou métaboliques) est le plus approprié pour un client qui souhaite augmenter sa masse musculaire est une méthode d'essai et d'erreur. Certains clients peuvent bien tolérer l'inconfort de l'entraînement à l'échec, créant une surcharge métabolique, tandis que d'autres peuvent préférer des poids lourds de répétitions multiples pour induire un stress mécanique. La stimulation mécanique et métabolique favorise la croissance musculaire, mais peut également causer des dommages musculaires importants. Si le client veut augmenter sa masse musculaire, il doit comprendre qu'il faut d'énormes efforts pour satisfaire le désir. C'est peut-être le seul moment où l'expression «pas de douleur, pas de résultat» est appropriée.

Jour 1. Bas du corps

* Jusqu'à l'échec

Jour 2. Haut du corps, soulevés de terre

* Jusqu'à l'échec

Jour 3. Presses du haut du corps

* Jusqu'à l'échec

Attention: PM - maximum répété

journée 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité

Sources:

1. Baechle, T. et Earle, R. (2008). Essentiels de force et de conditionnement, 3e édition. Champaign, Ill.: Cinétique humaine.
2. Bubbico, A. et Kravitz, L. (2011). Hypertrophie musculaire: nouvelles connaissances et recommandations d'entraînement. Journal de fitness IDEA, 2326.
3. Crewther, C. et al. (2006). Stimuli possibles pour l'adaptation de la force et de la puissance: Réponses hormonales aiguës. Médecine du sport, 36, 3, 215238.
4. Fisher, J., Steele, J. et Smith, D. (2013). Recommandations d'entraînement en résistance fondées sur des données probantes pour l'hypertrophie musculaire. Medicina Sportiva, 17, 4, 217235.
5. Mohamad, N. I., Cronin, J. B. et Nosaka, K. K. (2012). Différence de cinématique et de cinétique entre la charge de résistance à haute et basse vitesse assimilée par le volume: implications pour la formation à l'hypertrophie Journal de recherche sur la force et le conditionnement,26, 1, 269275.
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7. Schoenfeld, B. (2010). Les mécanismes de l'hypertrophie musculaire et leur application à l'entraînement en résistance. Le journal de recherche sur la force et le conditionnement, 24, 10, 28572872,
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9. Verkhoshansky, Y. et Siff, M. (2009). Supertraining, 6e édition. Rome, Italie: Verkhoshansky.
10. Vingren, J. et al. (2010). Physiologie de la testostérone dans les exercices de résistance et l'entraînement. Médecine du sport, 40, 12, 10371053.
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12. Zatsiorsky, V. et Kraemer, W. (2006). Science et pratique de la musculation, 2e édition. Champaign, Ill.: Cinétique humaine.

Hypertrophie, recherche scientifique, musculation, musculation

Nous avons traduit du langage scientifique en langage humain plusieurs connaissances importantes qui vous aideront à développer vos muscles aussi efficacement que possible.

Nous pensons que presque tous ceux qui lisent des textes et font du fitness comprennent que l'exercice peut augmenter la force et la taille des muscles. Cependant, il existe une nette différence entre l'entraînement en force et l'entraînement en croissance musculaire.

Comment les muscles se développent

En soi, l'entraînement en résistance ne provoque pas de croissance musculaire. Mais la charge reçue pendant l'entraînement provoque de la fatigue et stimule les mécanismes physiologiques qui, principalement au repos, font croître les muscles. La croissance se produit à la suite d'une augmentation de l'épaisseur des fibres musculaires et du volume de liquide dans les cellules musculaires.

La capacité à gagner de la masse musculaire est influencée par le sexe, l'âge, l'expérience de l'entraînement en résistance, la génétique, la quantité et la qualité du sommeil, la nutrition et l'apport hydrique, et même le niveau de stress peut affecter votre capacité à prendre de la masse. Par exemple, le surmenage au travail ou le manque de sommeil peut réduire considérablement la croissance musculaire malgré un exercice et une nutrition appropriés.

Stress mécanique et métabolique

Il ne fait aucun doute que si vous tirez régulièrement et correctement le fer, cela conduit à une augmentation du volume et de la force musculaires, cependant, les scientifiques n'ont toujours pas compris ce qui cause exactement la croissance musculaire.

L'exercice entraîne deux types de stress spécifiques: mécanique (micro déchirures musculaires - en savoir plus: "") et métabolique (déclenchant des processus de récupération chimique en raison de l'énergie dépensée dans les muscles), et les deux peuvent fournir le stimulus nécessaire à la croissance musculaire.

Le défi pour la recherche est que le stress mécanique et métabolique fonctionne en tandem, et il n'est pas facile d'isoler l'effet de chacun d'eux séparément sur la croissance musculaire.

Fibres musculaires «lentes» et «rapides»

Pour développer un programme d'exercices visant à maximiser la croissance musculaire, vous devez comprendre la physiologie.

Il existe deux principaux types de fibres musculaires: la contraction lente et la contraction rapide. Les fibres à contraction rapide ont un diamètre plus grand que les fibres «lentes» et occupent donc une place plus importante dans vos muscles.

Les fibres «lentes» sont également appelées aérobies, en raison de leur capacité oxydante élevée, qui leur permet de se contracter pendant une longue période. Ils sont les mieux adaptés aux activités prolongées qui nécessitent un effort minimal (comme la course de longue distance).

Les fibres musculaires à contraction rapide ont un seuil d'excitation élevé, ainsi qu'une vitesse de signalisation élevée, et sont mieux adaptées aux efforts rapides (c'est pourquoi les coureurs de courte distance ont l'air athlétiques par rapport aux coureurs de longue distance). En d'autres termes, ce sont les fibres nécessaires pour réussir à secouer une barre lourde.

La méthode des efforts répétés. Si vous voulez grandir, faites des approches de l'échec

Il ne suffit pas de simplement soulever des poids avec des répétitions élevées si cela ne conduit pas à une insuffisance musculaire. Le corps stocke et utilise l'énergie très efficacement, donc si vous répétez les exercices avec une charge constante, cela peut limiter la quantité de stress mécanique (en gros, ils se déchireront mal) et métabolique (petites hormones pour la croissance) pour les muscles et minimiser les résultats de l'entraînement.

En termes simples, pour maximiser la croissance musculaire, il est conseillé de faire des exercices jusqu'à l'échec musculaire (je ne peux plus!)

3 types de formation

Les scientifiques Zatsiorsky et Kremer ont identifié en 2006 trois types fondamentaux d'entraînement: la méthode d'effort maximal, la méthode d'effort dynamique et la méthode d'effort répété. Les deux premières méthodes sont bonnes pour leurs objectifs, mais elles ne sont pas aussi efficaces que possible pour la croissance musculaire.

1. La meilleure méthode d'effort

Pour cette méthode, des poids importants sont utilisés pour augmenter l'activité des fibres musculaires «rapides» (dont nous avons parlé plus en détail ci-dessus). En gros, la méthode d'effort maximum est associée à la levée du poids maximum possible (respectivement, et un petit nombre de répétitions dans l'approche).

Le stimulus principal de la méthode d'effort maximal est mécanique (visant à créer des micro-déchirures dans les muscles), l'hypertrophie myofibrillaire avec une augmentation significative de la force et une augmentation modérée de la masse musculaire.

La méthode d'effort maximal est efficace pour développer la force, mais ce n'est pas le moyen le plus efficace d'augmenter la masse musculaire.

2. Méthode d'efforts dynamiques

L'entraînement à la force dynamique n'utilise pas le poids maximal, l'accent étant mis sur le déplacement du poids à la vitesse la plus élevée possible pour stimuler les unités motrices.

Cette méthode est la plus efficace pour augmenter le taux de développement de la force et la puissance de contraction requise dans de nombreux sports ou activités dynamiques. Cependant, il ne fournit pas suffisamment de stress mécanique ou métabolique aux muscles pour stimuler la croissance.

3. Méthode d'efforts répétés

La méthode des efforts répétés ne prévoit pas de charges maximales, mais la nécessité de faire des exercices avant le début de la défaillance musculaire (lorsqu'il n'est plus possible d'effectuer une prochaine répétition dans l'approche).

Les dernières répétitions, qui doivent être effectuées par une sensation de brûlure, peuvent impliquer toutes les fibres du muscle cible en contraction et provoquer une surcharge importante. Lors de l'utilisation de la méthode des efforts répétitifs, au début de l'approche, des unités motrices lentes sont activées, car elles fatiguent, les muscles «rapides» seront également connectés.

La méthode d'effort répétitif consistant à faire de l'exercice jusqu'à l'échec est la plus efficace pour développer les muscles, selon la science. Dans le même temps, il est important de travailler exactement jusqu'à l'échec. Si la charge est insuffisante ou que l'approche n'est pas effectuée vers l'échec, la stimulation des unités motrices «rapides» (comme vous l'avez lu ci-dessus, ce sont celles qui donnent principalement le volume musculaire) ne se produit pas ou les conditions métaboliques nécessaires ne sont pas créées pour favoriser la croissance musculaire.

Le sommeil et la récupération sont tout aussi importants que l'exercice et la nutrition

Le repos est l'élément le plus négligé de la formation. Indépendamment du temps que vous avez enduré la douleur des dernières répétitions et de la diligence avec laquelle vous avez ajouté des protéines et des calories à votre alimentation, il n'est pas aussi important que le temps nécessaire aux nutriments et aux hormones pour favoriser la synthèse des protéines musculaires après l'exercice.

L'exercice et l'alimentation sont des éléments importants de l'équation de la croissance musculaire, mais pas tous. Une récupération adéquate est essentielle - donner aux muscles suffisamment de temps pour reconstituer les réserves de glycogène et pour reconstruire et créer de nouveaux tissus musculaires.

La récupération requise pour la croissance musculaire est de 48 à 72 heures entre les séances d'entraînement pour un groupe musculaire individuel. Cet argument scientifique, en passant, plaide en faveur de l'entraînement fractionné - lorsque chaque groupe musculaire reçoit la charge principale, par exemple une fois par semaine.

L'induction d'un stress mécanique et métabolique lors de vos séances d'entraînement dans la salle de sport n'aura de sens que tant que les hormones et les substances nécessaires à la croissance musculaire sont libérées pendant le sommeil paradoxal. Cela signifie qu'une bonne nuit de sommeil est importante pour la croissance musculaire après l'exercice. Le manque de sommeil et de récupération ruinera vos efforts dans la salle de sport et à table. De plus, la privation de sommeil peut augmenter les niveaux d'adrénaline et de cortisol, ce qui peut réduire davantage la capacité de construire de nouveaux tissus musculaires.

Le manque de sommeil, le manque d'appétit, une maladie prolongée et un retard de croissance à la suite de l'exercice sont tous des symptômes de surmenage qui peuvent affecter considérablement la capacité d'une personne à atteindre ses objectifs de forme physique.

La "sous-récupération" est une autre raison de penser au surmenage. «Il faut du temps pour se reposer (activité de plein air) pour favoriser la croissance musculaire et permettre une récupération complète», explique Schönfeld (2013).

Programme d'entraînement de renforcement musculaire

Nombre de répétitions

La science suggère que pour une croissance musculaire maximale, sélectionnez le poids de manière à faire 8 à 12 répétitions en cas de défaillance musculaire - il est bon que ce simple fait semble être connu de presque tous les entraîneurs du gymnase. C'est vrai, maintenant, contrairement à vous, tout le monde ne sait pas exactement pourquoi.

La quantité de repos entre les séries

Un repos court à moyen entre les séries (30 secondes à 2 minutes) peut provoquer un stress métabolique important.

Le nombre d'approches dans chaque exercice

Selon les scientifiques, la mise en œuvre de 3-4 approches fournit le stress mécanique le plus efficace pour tous les muscles impliqués.

Vitesse de voyage

Les scientifiques recommandent d'accélérer le mouvement avec un effort maximal - 1 à 2 secondes (par exemple, soulever la barre) et la phase excentrique de l'exercice (par exemple, abaisser la barre) plus longue (2 à 6 secondes). Une exécution plus lente de la phase excentrique est nécessaire pour fournir une contrainte mécanique suffisante - c'est cette phase de mouvement «plus légère» qui est la plus importante pour la croissance musculaire. «En termes d'hypertrophie, la contraction excentrique a un impact plus important sur le développement musculaire. En particulier, l'exercice excentrique a été associé à des augmentations plus importantes de la synthèse des protéines »(Schoenfeld, 2010).

Poids ou machines libres

Le scientifique Schoenfeld soutient que chaque type de résistance joue un rôle dans la croissance musculaire optimale: "Les poids libres qui impliquent un grand nombre de muscles aident à augmenter la densité musculaire, tandis que la stabilisation fournie par les machines permet aux muscles individuels d'être plus stressés."

Se préparer à des entraînements sérieux

Lors de l'entraînement pour la croissance musculaire avec un effet métabolique et mécanique important, il peut causer de graves dommages musculaires et est recommandé aux personnes ayant au moins un an d'expérience d'entraînement.

Il est nécessaire de commencer par un échauffement dynamique, de charger les muscles du tronc (abdominaux, stabilisateurs et autres) pour préparer le tissu musculaire au stress d'un entraînement à volume élevé.

Ordre d'exercice

Il est préférable de commencer l'entraînement avec des mouvements complexes avec des poids libres pour inclure le nombre maximal de muscles (par exemple, les squats avec une barre, les soulevés de terre sont mieux effectués au début de l'entraînement), et pendant la leçon, passez progressivement aux simulateurs qui affectent les muscles individuels.

Exercice extrême

Le dernier exercice de chaque entraînement doit être effectué dans un simulateur de perte de poids: après toutes les répétitions de l'approche de l'échec, le poids est réduit et le nombre maximum possible de répétitions jusqu'à l'échec doit également être fait avec.

Les approches de perte de poids peuvent provoquer un stress mécanique et métabolique important, ainsi qu'un inconfort important, et doivent être effectuées à la fin de la séance.

Il est important de doser la charge qui vous est nécessaire, car la «surcharge» ne peut pas être moins nocive pour la croissance musculaire que la «sous-charge». Par exemple, le programme de croissance musculaire scientifiquement recommandé (voir ci-dessous) limite le cardio. Selon Schoenfeld, "Dépenser trop d'énergie peut réduire la croissance musculaire."

Le programme d'exercices ci-dessous est basé sur les dernières recherches scientifiques liées à la prise de masse musculaire.

Attention: PM - maximum répété

journée 4. Repos ou exercice cardio de faible intensité