Правильный завтрак с утра. Правильное питание: завтрак для стройной красотки. Меню правильного питания для завтрака, рецепты вкусных блюд, полезных для фигуры. Что пить на завтрак, чтобы похудеть

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной. Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи - причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Почему он так важен?

Сейчас диетологи уже не советуют сидеть на диетах, так как для снижения веса достаточно просто организовать правильное питание. А оно предполагает обязательное наличие полноценного завтрака. И не нужно думать, что придётся есть одну на воде без соли, сахара и масла. Этот приём пищи может быть и вкусный, и полезный одновременно, если постараться. Главное - заставить себя его готовить, когда только что пришлось встать с тёплой постели и нужно срочно бежать на работу.

Его основные функции:

• «включает» (пробуждает) организм;
• активизирует пищеварение;
• дарит хорошее настроение;
• делает не обязательными вредные перекусы;
• заряжает энергией;
• обеспечивает защиту от вирусов и вредных микробов;
• питает мозг;
• повышают трудоспособность, сообразительность;
• укрепляет мышцы;
• улучшает обмен веществ;
• хорошо насыщает, регулируя аппетит и позволяя уменьшить объём обеда и ужина.

Согласитесь: достойные аргументы в пользу того, чтобы всё-таки устраивать себе полноценные завтраки по утрам, которые действуют на организм как энергетики, только без вреда для здоровья.

Чтобы окончательно развеять ваши сомнения, подключим простую математику. Классическая схема правильного питания в рамках похудения: 3 основных приёма пищи + между ними 2 перекуса. Ужинать нужно за 3 часа до отхода ко сну. Теоретически исключаем завтрак: ужин - часов в 19.00, поспали около 8 часов, дальше ланч где-то примерно в 11.00. Посчитайте, сколько времени не поступала еда в желудок, - приблизительно 16 часов. Организм воспринимает это как вынужденную голодовку и переходит в режим экономии. Автоматически замедляется метаболизм, аппетит во время обеда и ужина просыпается зверский - и всё, что вы съедите, будет преобразовываться не в энергию, а жировые депо по всему телу.

Многочисленные исследования доказывают, что при отсутствии завтрака у большинства людей начинают появляться лишние килограммы. Однако этот процесс очень индивидуальный, и встречаются исключения. Есть те, которые не едят по утрам и выглядят бодрыми и подтянутыми. Их немного, и не факт, что вы входите в их число. Поэтому всё-таки старайтесь питаться правильно и полноценно.

Каким он должен быть?

После того, как вы осознали, насколько важен правильный завтрак для похудения, нужно разобраться, каким он должен быть, чтобы принести пользу организму. Ведь все понимают, что сладкая сдобная булка с толстым слоем шоколадного масла, запитая крепким кофе с жирными сливками и 3-4 ложками сахара, вряд ли поспособствуют снижению веса.

По мнению диетологов, идеальный завтрак для тех, кто мечтает о стройной фигуре, должен отвечать следующим критериям:

1. Сбалансированный

С точки зрения БЖУ: 1/3 - белки, 2/3 - углеводы, 1/5 - жиры.

1. Учитывающий калорийность

Диетический завтрак должен составлять 20-25% от суточной калорийности. В норме это 2 000 ккал, в рамках похудения - 1 200-1 500 ккал. Высчитываем - получаем 400 ккал при правильном питании и обычном образе жизни и 250-300 ккал - если очень хочется постройнеть.

1. Питательный

Чтобы насытить организм до обеда и не допустить срыва и переедания в течение дня. Поэтому так важно включать в него углеводы, причём они должны быть медленными, а не быстрыми.

1. Нежирный

То есть, если присутствуют молочные продукты, то с низким содержанием жирности, масло - только и в очень ограниченных количествах.

1. Лёгкий

Способствующий хорошему пищеварению, а не утяжеляющий и провоцирующий метеоризм и вздутие.

Обязательно нужно включать в него фрукты, которые считаются природными энергетиками и дарят заряд бодрости на весь день.

Ещё несколько полезных советов, как организовать здоровый завтрак при правильном питании, чтобы он способствовал похудению.

1. Идеальное время - утром с 07.00 до 09.00, через полчаса после пробуждения.
2. За полчаса до еды нужно выпить стакан воды.
3. Завтракать нужно всегда в одно и то же время.
4. Если нет аппетита по утрам, найдите способы пробудить его: купите яркую посуду, ешьте самые вкусные продукты, проводите это время с любимыми людьми.
5. Если нет времени готовить изысканные и сложные блюда, сделайте это с вечера, чтобы утром просто разогреть.
6. Жарка, гриль - не лучший способ приготовления. Все остальные вполне подходят.
7. Не нужно глотать кашу, обжигая рот. Это вредно для слизистой желудка. Температура продуктов должна быть комфортной.
8. Нельзя торопиться и сидеть в гаджетах - процесс приёма пищи должен вызывать у вас чувство наслаждения и полного удовлетворения.
9. Не наедайтесь до отвала - из-за стола нужно выходить с лёгким чувством голода.
10. Перед едой будет полезно сделать утреннюю гимнастику.

Списки продуктов

Ну а теперь непосредственно списки продуктов, что на завтрак лучше есть, а что - категорически запрещается при похудении.

Можно:

• куриная отварная грудка (особенно полезна для спортсменов, так как содержит много животного белка для формирования красивой мышечной массы);
• мёд - природный энергетик;
• молочные коктейли;
• (но только выпитый после завтрака, а не до него);
• оливковое масло;
• орехи;
• полезные каши (гречка и геркулес прежде всего) - те самые медленные углеводы, способствующие похудению;
• свежие фрукты с минимальным содержанием сахара;
• сыр, нежирный кефир - идеальное сочетание белка и кальция;
• фреши, смузи - источники витаминов;
• хлеб - ржаной отрубной или цельнозерновой, тосты;
• яйца и любые блюда из них - источник белка и витаминов.

Нельзя:

• бананы — как ни странно, тоже попадают в этот список, причём не только из-за высокого содержания сахара: избыток магния утром нарушает внутренний баланс организма;
• бекон, колбасы и сосиски;
• жирное мясо;
• йогурты с красителями и ароматизаторами;
• консервы;
• копчёности;
• майонез, кетчуп, соевый соус, уксус;
• макароны;
• газированные, энергетические и алкогольные напитки;
• маринады, соленья;
• некоторые диеты предлагают есть на завтрак грейпфруты, тогда как цитрусовые натощак - это верная дорога сначала к изжоге, потом к гастриту, а в будущем и к язве;
• пельмени;
• пирожки, оладьи, блинчики, пончики и прочая выпечка и сдоба;
• рыба;
• свежие овощи — натощак раздражают слизистую желудка;
• сладости (конфеты, печенье, шоколад), сахар;
• специи, приправы, лук, чеснок, перец;
• творог — диетологи советуют употреблять его во второй половине дня;
• фаст-фуд.

Сомнительные продукты

Неоднозначное мнение у диетологов вызывают сухие завтраки: хлопья, мюсли и снеки. Да, это , очень вкусные, они многим нравятся, дарят заряд бодрости и хорошее настроение на весь день. С другой стороны, для похудения это не самый подходящий вариант, потому что в них содержится слишком много сахара — те самые быстрые углеводы, обеспечивающие кратковременное чувство сытости. Буквально через час снова захочется есть. Если любите мюсли, то хотя бы употребляйте их вместе с фруктами и обезжиренным кефиром.

Второй список достаточно относительный. Чтобы не случилось срыва, раз в неделю в небольшом количестве можно себе позволить что-нибудь из быстрых углеводов. При отсутствии других послаблений ложка варенья или свежая булочка не сделают вас более толстыми и не сорвут ваш план по снижению веса.

Топ лучших

Предлагаем вашему вниманию небольшой ТОП. В него вошли самые полезные завтраки, которые подходят для любой программы похудения. Вы можете смело их использовать для составления диетического меню.

1. Возглавляет рейтинг самая полезная каша на завтрак - овсянка, приготовленная на воде, кефире или нежирном молоке. В неё можно добавлять на выбор фрукты, орехи и мёд.
2. Гречневая каша.
3. Смузи из обезжиренного кефира и фруктов (за исключением цитрусовых и бананов).
4. Запечённый омлет. В него можно добавить овощи (помидоры, цукини, сладкий перец), тофу, грибы, шпинат.
5. Фруктовый салат без бананов и цитрусовых.
6. Бутерброд из твёрдого сыра и цельнозернового хлебца.
7. Горсть орехов.
8. Морковный маффин с изюмом.
9. Ролл из лаваша, листового салата, варёной куриной грудки и натурального йогурта вместо заправки.
10. Сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей или индейкой.
11. Яйца, сваренные вкрутую или всмятку.

Варианты

Если вам нужны спортивные (мужские) или самые низкокалорийные завтраки, предлагаем следующие варианты.

Низкокалорийные:

• яйца с зеленью;
• кесадилья с яичницей-болтуньей;
• свирл с рикоттой;
• тофу с грибами;
• овсяная каша с ягодами;
• рисовый пудинг с фисташками;
• морковные котлеты.

Спортивные:

• белковый салат из кальмаров, куриной грудки и яичного белка;
• белковый омлет;
• отварные яйца;
• салат из белых грибов;
• молочный коктейль;
• креветки с лимонным соком;
• цельнозерновой хлеб с кусочком отварной куриной грудки;
• овсянка или гречка на молоке.

Завтрак спортсмена обязательно должен быть белковым и плотным. В период жёстких тренировок по утрам нужно пить сывороточные или гейнеры. Соотношение углеводов и протеинов зависит от телосложения. Для эктоморфов оно должно быть примерно одинаковым. Мезоморфам рекомендуются завтраки, состоящие на 65% из белков и 35% - углеводов. Эндоморфам нужно сократить количество углеводных продуктов до 25%, но при этом подналечь на белки.

Он не обязательно адресован только мужчинам. Если девушки хотят не просто избавиться от лишних килограммов, но ещё и обрести самую красивую фигуру на фоне интенсивных тренировок, они могут воспользоваться этими вариантами.

Меню

Даже самые вкусные завтраки, если они будут повторяться, вскоре наскучат и могут поставить под угрозу срыва любую диету. Чтобы этого не случилось, нужно многообразие в продуктах и блюдах, которые вы готовите себе на утро. Помочь в составлении меню на каждый день поможет ориентировочный вариант.

Данное меню является примерным, то есть вы можете менять в нём что-то по своему усмотрению. Главное - придерживаться принципов здорового питания.

Рецепты

Рассмотрим несколько наиболее популярных завтраков с указанием калорий. И в первую очередь это - рецепты каш, с которых диетологи рекомендуют начинать утро.

Овсянка с кефиром (102 ккал)

Ингредиенты:

• стакан овсянки;
• 500 мл ;
• ягоды, орехи, фрукты;
• соль.

Приготовление:

1. Залить с вечера овсянку кефиром.
2. С утра присолить.
3. Добавить мелко нарезанные яблоки, любые ягоды или измельчённые орехи.

Гречневая каша на воде (107 ккал)

Ингредиенты:

• стакан гречневой крупы;
• 500 мл воды;
• соль.

Приготовление:

1. Крупу перебрать, промыть в нескольких водах.
2. Залить холодной водой, довести до кипения, варить до готовности.
3. Присолить.

Смузи (60 ккал)

Ингредиенты:

• 4 шт. свежей клубники;
• половинка ;
• 100 мл нежирного кефира;
• 30 г овсяных хлопьев;
• немного орешков.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и сердцевины. Нарезать кубиками.
2. Смешать в блендере клубнику, яблоко и овсянку. Взбивать 1 мин.
3. Добавить кефир. Взбивать ещё 1-1,5 мин.
4. Сверху присыпать измельчёнными орешками.

Омлет с овощами (130 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• немного оливкового масла;
• 1 сладкий перец;
• 1 небольшой помидор;
• 50 г цукини;
• 20 г петрушки;
• 50 мл нежирного молока;
• соль.

Приготовление:

1. Яйца взбить венчиком в тарелке, добавить молоко. Ещё раз взбить до образования пенки. Присолить.
2. На противень с оливковым маслом вылить яично-молочную массу.
3. Перец нарезать соломкой, цуккини - кубиками, помидоры - кружочками. Выложить в противень. Перемешать всё.
4. Отправить в разогретую духовку на 5-7 мин.
5. Сверху присыпать измельчённой петрушкой.

Фруктовый салат (80 ккал)

Ингредиенты (по 50 г каждого):

• яблоки;
• груши;
• гранат;
• авокадо;
• виноград;
• персики;
• ананас;
• 300 мл натурального йогурта.

Приготовление:

1. Фрукты хорошенько промыть, очистить от кожуры и семян.
2. Измельчить небольшими кубиками.
3. Смешать.
4. Залить йогуртом.
5. Перемешать.
6. Сверху присыпать зёрнами граната.

Морковный маффин с изюмом (147 ккал)

Ингредиенты:

• 150 мл кефира;
• 1 яйцо;
• 1 некрупная ;
• 1 некрупное яблоко;
• 20 г изюма;
• немного соды;
• 90 г пшеничной муки;
• 90 г овсяной муки.

Приготовление:

1. Яблоко очистить от кожуры и семян.
2. Натереть его и морковь на тёрке.
3. Погасить соду кефиром.
4. Добавить в него яйцо, яблоко и морковь.
5. Всыпать оба вида муки.
6. Вмешать изюм.
7. Замесить.
8. Разлить по формам.
9. Выпекать 40 мин в духовке при 180 °С.

Яйцо пашот (28 ккал)

Ингредиенты:

• 2 яйца;
• 500 мл воды;
• 10 мл лимонного сока;
• соль.

Приготовление:

1. В кастрюлю влить воду, вскипятить, присолить, добавить лимонный сок. Убавить огонь.
2. Яйцо разбить в чашку очень осторожно, чтобы не растеклось.
3. Создать водяную воронку ложкой, вылить в него яйцо.
4. Варить 4 мин.
5. Достать шумовкой.

Самые вкусные рецепты диетических завтраков есть, оптимальные варианты для похудения разобрали, ТОП лучших составили - теперь осталось только всю эту теоретическую информацию сделать практикой.

Иногда, чтобы быстрее похудеть, люди отказываются от завтрака и совершают большую ошибку. Завтрак, сочетающий в себе пользу и вкус – важнейшая часть правильного питания. Он позволяет восполнить запасы энергии для успешного начала дня. Сегодня портал «Худеем без проблем» расскажет, из каких продуктов должен состоять правильный завтрак для похудения.

Каким должен быть идеальный завтрак для похудения?

Впервые встав на путь к стройной фигуре, может показаться, что правильное питание (ПП) при похудении – это многотомный свод правил, которые и запомнить-то тяжело, не то что соблюдать. На деле все не так уж и страшно.

Правильный и полезный завтрак для похудения должен сдерживать аппетит и помочь вам продержаться без перекусов до обеда, а с учетом темпа жизни среднестатистического человека, еще и быть:

1. Питательным, т.е. покрывать от 30 до 40% общей калорийности от всей суточной нормы.
2. Приготовленным из натуральных продуктов, богатых клетчаткой, витаминами и минералами.
3. Быстрым в плане приготовления.
4. И конечно, вкусным!

Важно также не переборщить с порцией – доля продуктов, съеденных на завтрак, не должна составлять более трети от всего объема пищи.

Если вы все еще ставите перед собой вопрос, быть завтраку в вашем рационе или нет, помните, что полный отказ от еды по утрам может привести:

1. К увеличению количества перекусов, что само по себе является очень вредной привычкой и причиной переедания.
2. К проблемам в работе ЖКТ.
3. К замедлению метаболизма.

Важно помнить! Пресная пища, съеденная без удовольствия, спустя некоторое время станет вашим злейшим врагом и главным агитатором «соскочить с диеты». Поэтому дальше будут только вкусные рецепты, реально помогающие похудеть.

Из чего должен состоять ПП завтрак для похудения

Базовой частью завтрака должны быть сложные углеводы, содержащие крахмал или гликоген. Их можно найти в гречке или , пшеничных отрубях, сырых мюсли без добавок и подсластителей.

Отлично, если базу дополнить белковой составляющей. Это может быть отварная курица или индейка, котлета или тефтелька на пару, яйца, молочные и кисломолочные продукты.

Полезно также добавить жировой компонент, и лучший вариант – это немного растительного масла в качестве заправки для салатов или кусочек сливочного масла для бутербродов.

Ну и какой же ПП завтрак для похудения без свежих овощей и фруктов? Из напитков лучше отдать предпочтение натуральному кофе без добавления сахара и сливок, зеленому или черному чаю.

Иногда долгая привычка обходиться без завтрака приводит к тому, что организм отторгает даже самый маленький кусочек. Переходите на утреннее питание постепенно: например, 1 вареное яйцо или 1 фрукт и чашка зеленого чая.

При занятиях спортом составляющие завтрака необходимо корректировать. В день тренировки завтрак должен состоять из сложных углеводов. Приготовьте себе гречку, овсянку, пшенку или рисовую на воде или молоке. И главное, если действительно хотите получить от завтрака максимум пользы, выбирать нужно не хлопья, а цельнозерновые крупы.

В обычные дни ПП завтрак должен быть белковым и содержать растительные волокна, поэтому отдаем предпочтение блюдам, приготовленным из яйца, мяса, творога, овощей и фруктов.

Варианты белкового завтрака

Белковые ПП завтраки очень полезны для похудения: пища легко усваивается организмом, и вариантов приготовления блюд может быть масса.

Омлет с овощами

Нам понадобятся:

1. Яйца – 3 шт.
2. Болгарский перец – 1 шт.
3. Томаты черри – 5 шт.

Для желающих похудеть идеальным вариантом омлета является запеченный. Форму смазать маслом, на дно разложить порезанные на кусочки овощи, посолить, поперчить и залить яичной смесью. Выпекать до готовности.

В качестве овощной начинки можно взять зеленый горошек, спаржу, шпинат, любые виды зелени. Если вы хотите, чтобы овощи были мягкие, то можно перед основной готовкой обжарить их в небольшом количестве масла. Яйца можно смешать с молоком, а готовый омлет посыпать сверху тертым сыром.

Овощной рулет с начинкой из яиц и курицы

Питательное и очень вкусное блюдо на завтрак! Для него нам понадобятся:

1. Яйца – 2 шт.
2. Отварная куриная грудка – 100 гр.
3. Листья салата или пекинская капуста – 2 листа.
4. Помидоры – 1 шт.

Яйца взбить вилкой и обжарить на сковороде: получится тонкий яичный блинчик. Пока он остывает, приготовьте начинку: мелко нарежьте вареное куриное филе и свежий помидор. На блинчик положите листья салата, сверху выложите начинку, посолите и немного сбрызните лимонным соком. Аккуратно заверните. Помидоры можно заменить огурцами или перцем.

Обезжиренный творог с добавками

Правильный завтрак для похудения должен содержать рецепты приготовления блюд из творога – ценного источника качественного белка, витаминов и микроэлементов.

Для идеального ПП завтрака приготовьте фруктово-творожную смесь. Возьмите 100 гр творога, измельчите его в блендере, добавьте пару ст. л. натурального йогурта или нежирной сметаны и смешайте. Добавьте любые свежие ягоды или фрукты.

Также полезен с утра и соленый вариант творожной смеси. Творог в этом случае лучше смешать с кефиром или простоквашей. Добавить мелко порубленную зелень, вареное яйцо и немного посолить. Для начинки отлично подходит свежий огурец, зеленый горошек, сладкий перец, кукуруза, листья салата. Такая витаминная смесь – великолепная начинка для бутерброда из цельнозернового хлеба или хлебцев. Творожную «полезность» для похудения можно завернуть в лаваш или уже знакомый нам яичный блинчик.

И еще один рецепт на основе творога – это запеканка. Возьмите пачку творога (250 гр), помните его вилкой, добавьте 1 яйцо, 1 ч. л. сахара и хорошенько перемешайте. Заранее нужно будет настоять манку (2 ст. л.) на кефире. Все соединить и выпекать в духовке. Диетическим блюдо не назвать, но для ПП завтрака оно подходит и усваивается хорошо.

Другие варианты ПП завтрака для похудения

Сайт сайт предлагает рассмотреть еще несколько полезных и легких в приготовлении блюд для утреннего приема пищи:

1. Каши из цельнозерновых круп. Они являются базой для углеводного завтрака перед физическими нагрузками: гречка, овсянка, бурый рис, пшенка, перловка, приготовленные на воде или молоке. Приправьте для вкуса кусочком сливочного масла.
2. Натуральные мюсли с ягодами и кусочками свежих фруктов. В качестве заправки можно использовать фруктовый сок или нежирное молоко и немного меда. Главное правило: если хотите похудеть – мюсли лучше брать не запеченные и без каких-либо добавок.
3. Запеченное яблоко с орешками, изюмом и медом. Свежее яблоко очистить от сердцевины и наполнить начинкой. Это очень вкусный завтрак, который быстро готовится в микроволновке или духовке без потери ценных веществ и легко усваивается.
4. Бутерброды из цельнозернового хлеба или хлебцев. «Намазать» на хлеб можно творожную смесь или пюре из авокадо. Либо использовать для верха отварную говядину под овощной шубкой, яйца с листьями салата, консервированную рыбку с нежирными сортами сыра.
5. Отварная куриная грудка с овощным салатом. 100 гр. мяса отварите в немного подсоленной воде. Салат приготовьте из любых свежих овощей. Для заправки используйте оливковое или льняное масло и лимонный сок.
6. . Вариантов приготовления молочно-фруктовых коктейлей очень много. К примеру, налейте в блендер стакан молока, добавьте 2 ст. л. йогурта, половинку банана (его нужно 20 минут держать в морозильнике), 1 мандарин и лед по желанию. Все хорошенько смешайте. Вместо молока смело используйте кефир, добавляйте любые ягоды. Отличный вкус придают коктейлю клубника, малина, крыжовник, киви, апельсин. Во многих рецептах можно встретить мороженое, но лучше обойтись без него: лишние калории нам не нужны!
7. Фруктовые или ягодные салаты. Например, тропический: очень легкий и ароматный. Взять по 1 штуке киви, апельсина, банана и персика. Все нарезать, добавить апельсинового сока, немного йогурта и измельченных грецких орехов. Важно использовать свежие фрукты, а не консервированные: в последних слишком много сладкого сиропа, поэтому помощи от них при похудении не ждите.

Чашечка растворимого кофе и бутерброд с колбасой на завтрак – не самый здоровый старт нового дня. Стоит исправить свои ошибки в пищевой культуре и перемены не заставят себя долго ждать. Организм быстро привыкнет к полезному завтраку и ответит хорошим самочувствием, отличным настроением и, самое главное, постепенным снижением массы тела.

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см.

Завтрак играет немаловажную роль в питании человека. Кроме энергии, которой хватает на первую половину дня, утренний прием пищи приносит и другую пользу организму: ускоряет обменные процессы, благоприятно влияет на состав крови, снижает уровень холестерина, контролирует выработку инсулина, избавляет от сонливости, улучшает самочувствие, повышает настроение, не позволяет аппетиту разыграться в дневные часы, поддерживая тем самым нормальный вес. Плюс ко всему утром гораздо лучше усваиваются углеводные и высококалорийные продукты.

• Многие люди не думают об этом и отказываются завтракать или ограничиваются чашкой кофе, объясняя все тем, что по утрам им вообще не хочется есть. Утренние блюда кажутся им неаппетитными, однообразными. Но ведь существует масса рецептов, благодаря которым даже пресловутая овсянка может стать очень вкусной.

  ⚙ Чем чреваты отказы от завтрака?

  Сегодня ученые бьют тревогу, называя их главной причиной ожирения, превратившегося в глобальную катастрофу для большинства развитых стран. Взрослые люди, пропускающие утренний прием пищи, за год прибавляют до 5 кг веса. К 40 годам у них уже полностью сформированное ожирение, на фоне которого возникает немало проблем со здоровьем. Особенно это касается женщин. У мужчин, не желающих завтракать, увеличивается риск развития инфаркта на целых 25%! И те, и другие могут получить сахарный диабет или желчнокаменную болезнь. Пустой желудок в первой половине дня также ведет к потере интеллектуальных способностей. Человек становится несобранным, невнимательным, у него отсутствует логическое мышление.

  Диетологи говорят, что полезный завтрак при правильном питании должен быть одновременно сбалансированным, сытным, нежирным, содержащим минимальное количество сахара. Последний пункт для тех, кто без сладкого не представляет свою жизнь. Правильная утренняя пища на треть состоит из белков, на две трети из углеводов, а жиров в ней должно быть как можно меньше. В идеале завтракать нужно не раньше семи часов утра и не позже девяти. Первый прием пищи после 10.00-11.00, безусловно, будет «принят» организмом, но обед он точно испортит.

  

  ⚙ Правила полезного завтрака

  Чтобы получать необходимую энергию, контролировать массу тела или немного похудеть, если появилась такая необходимость, нужно грамотно составить утреннее меню. Завтрак при правильном питании предусматривает сбалансированное количество белков, сложных углеводов, жиров и клетчатки, стимулирующей систему пищеварения. Поставщиками белков могут быть такие полезные продукты, как мясо индюка, куриные яйца, нежирный творог. Сложными углеводами (растительными крахмалами) обеспечит гречневая или геркулесовая каша, отруби, мюсли, не содержащие вредных вкусовых добавок.

  Достаточное количество жиров можно получать из сливочного и растительных масел. Блюда должны состоять из мясных и молочных компонентов, но только не смешанных между собой. Овощи и фрукты – еще одна обязательная составляющая полезного завтрака. Если утром не хочется кушать салат, тогда его можно заменить апельсином или яблоком. Эту часть утреннего приема пищи нельзя игнорировать, поскольку она дает организму витамины и микроэлементы. Для похудения рекомендуется обратить внимание на такие фрукты, как грейпфрут, слива и персик – это очень эффективные жиросжигатели.

  

  Каждый сможет приготовить себе и своим близким полезный завтрак, в этом нет ничего сложного. Но, к сожалению, ритмы современной жизни диктуют свои условия. На приготовление не всегда хватает времени, поэтому многие пытаются обмануть свой организм наспех сделанными бутербродами, запивая их крепким кофе. Пользы от такого завтрака будет меньше, чем вреда. Кроме этого «классического набора» существует еще ряд традиционных продуктов, которые следовало бы исключить из утреннего меню раз и навсегда.

  ❦ Вредные продукты:

  • готовые мясные изделия (сардельки, сосиски, колбаса, бекон и другие) – буквально пропитаны нитратами и прочими химическими добавками;
  • пончики, блинчики, оладушки – содержащиеся в них так называемые быстрые углеводы гарантируют неприятную тяжесть в желудке, к тому же эта пища негативно отразится на фигуре;
  • сухие завтраки – полезны благодаря растительной клетчатке, но эту пользу перечеркивает избыток сахара;
  • консервированная продукция – очень удобный вариант (не надо долго возиться, открыл банку – и все готово), однако после термической обработки в консервации почти не остается полезных веществ;
  • копчености – обладают особым вкусом и ароматом, это заслуга древесного дыма, наполненного летучими канцерогенами;
  • сладости – содержат большое количество глюкозы, которая трансформируется в жир, если организм не успевает ее перерабатывать;

  Все перечисленные продукты не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому завтракать лучше без них.

  

  ⚙ Полезные завтраки

  Диетологи советую обратить внимание на два вида правильных завтраков – белковый и углеводный. Главное, не слишком увлекаться каким-то одним из них, а грамотно чередовать.

  Белковые завтраки полезны для всех, особенно для спортсменов и людей с избыточным весом. В отличие от сдобных булочек и прочей подобной еды белковая пища очень питательна. После нее надолго остается чувство сытости, поскольку организм не может ее быстро переварить.

  Приготовить такой завтрак несложно, да и времени на это уйдет совсем чуть-чуть – не больше 15 минут. В качестве примера приведем пару простых рецептов.

  ❦ Омлет с сырным тостом

  В этом блюде сочетаются сразу два качества: польза и вкус. Как делать омлет, рассказывать не надо, это знают все. Единственное, о чем стоит упомянуть, это дополнительные ингредиенты. Кроме яиц и молока в нем также могут быть мелко нарезанные грибы, зелень или овощи. Для тоста нужно подсушить в духовке кусочек хлеба, а затем положить на него белый сыр, лист салата и половинку помидора.

  

  ❦ Яичница и салат

  Среди всех вариантов завтрака для похудения это самый быстрый. Пока поджариваются 2-3 яйца, можно заняться салатом: нарезать сыр и помидоры, порвать листья салата, смешать все и заправить ложкой оливкового масла. При желании состав можно дополнить каким-нибудь своим ингредиентом.

  Углеводный завтрак станет отличным помощником для работников интеллектуального труда. Его основой должны быть злаки, а не сладости. В последних тоже много углеводов, но полезными их это все равно не делает.

  Лучшим углеводным завтраком считается овсяная каша. Приготовить ее можно на воде, а чтобы она была вкусной, следует добавить фрукты, орехи и немного меда. Отличным выбором будет гречневая каша на молоке. Гречка и молоко идеально сочетаются по вкусу, к тому же такое блюдо можно смело называть не только углеводным, но и витаминным. Каша, сваренная из темного неочищенного риса, зарядит энергией, а заодно очистит организм от токсинов и шлаков.

  ⚙ Мифы о завтраке

  К сожалению, многие трактуют рекомендации диетологов по-своему. В результате меняется отношение к завтраку, некоторые отказываются от него, а иные, наоборот, начинают с самого утра чрезмерно набивать желудки, чтобы весь день быть бодрыми и полными сил.

  ❦ Какими домыслами чаще всего обрастает утренний прием пищи?

  1. Плотный завтрак позволит меньше есть на протяжении дня

  Ничего подобного! Завтрак не избавляет от чувства голода до самого вечера, он лишь ускоряет метаболизм и поддерживает оптимальный уровень сахара в крови. В правильном рационе важнее не количество еды, а ее качественный состав, то есть, сбалансированное соотношение белков, углеводов и жиров.

  2. Завтрак гарантирует быстрое похудение

  Быстро худеть в принципе нельзя, это может пагубно сказаться на здоровье. Утренняя еда действительно помогает избавляться от лишних килограммов, но постепенно и лишь при условии правильно организованного питания в целом.

  3. Утром можно есть все

  Самое распространенное и довольно опасное заблуждение. Основывается оно на том, что у организма на переваривание завтрака будет много времени – целый день, поэтому никакие жиры на боках не отложатся. На самом деле обильная трапеза, состоящая из быстрых углеводов, приводит к тому, что человек спустя короткое время начинает чувствовать голод. Поначалу мгновенный выброс инсулина дарит энергетический подъем, но уже спустя пару часов это ощущение проходит. Начинается инсулиновое голодание, при котором организм настойчиво «просит» еду. Именно поэтому к выбору продуктов для завтрака нужно отнестись ответственно.

  

  ⚙ Низкокалорийные завтраки для похудения

  Приготовление диетического блюда не требует вставать ни свет, ни заря и часами колдовать над плитой. Существует немало рецептов, направленных на устранение избыточного веса, которые готовятся в течение нескольких минут и без особых усилий. Ниже приведены интересные примеры.

  ❦ Льняная каша

  Основой блюда является льняной жмых, а не семена растения. Этот побочный продукт производства масла, похожий на муку, продается в больших супермаркетах.

  Для приготовления понадобится:

  · льняная мука (жмых) – 2 ст. л.;
  · обезжиренное молоко – 250 мл;
  · сухофрукты – 1 ст. л.;
  · кедровые орехи – 1 ч. л.;
  · щепотка сахара и соли.

  Готовить просто. Надо довести молоко до кипения, залить им льняную муку и перемешивать, пока не растворяться комки. Через несколько минут, когда содержимое тарелки набухнет и немного остынет, добавляются остальные ингредиенты. Все, можно наслаждаться вкусной диетической пищей.

  ❦ Яблоки с творожной начинкой

  Отличный низкокалорийный завтрак для тех, кто хочет похудеть.

  Готовится из:

  · яблок – 5 шт.;
  · нежирного творога – 150 г;
  · сахара – 1 ст. л.;
  · изюма;
  · ванили.

  Из каждого яблока нужно сделать стаканчик, срезав хвостик и аккуратно удалив косточку. Оставшиеся компоненты просто смешиваются, после чего этой массой надо наполнить яблочные стаканчики. Их необходимо поместить на противень, налить в него немного воды (чтобы плоды не подгорели) и отправить в духовку минут на 25-30.

  

  ❦ Баклажаны в кляре

  Настоящий диетический деликатес, который можно приготовить за считанные минуты.

  Ингредиенты:

  · баклажаны – 2 шт. среднего размера;
  · яйцо;
  · манка – 1 ст. л.;
  · мука – 1 ст. л.;
  · молоко – 100 мл;
  · растительное масло;
  · соль.

  Плоды надо помыть и нарезать тонкими слайсами. Из манки, муки, молока и яйца замесить жидкое тесто. Дальше кусочки баклажана следует подсолить, окунуть в тесто и поджарить на растительном масле.

  Как видим, в правильном питании ничего сверхсложного нет. Кушать здоровую пищу на завтрак может каждый из нас, для этого достаточно забыть о вредных вкусовых предпочтениях и придерживаться основных правил полезного завтрака.

  Завтрак при правильном питании видео

Быть красивой и стройной — мечта почти каждой женщины. Многим удается достичь своей цели при помощи весьма радикальных методик, однако расплатой за это могут стать проблемы со здоровьем или быстро вернувшиеся ненавистные килограммы. Чтобы достичь значительного и постоянного эффекта, необходимо придерживаться правил ЗОЖ, здорового образа жизни. Основным из его постулатов является правильный завтрак — основа основ каждого дня. Если вы не знаете, что лучше всего есть в утренние часы, то информация, указанная ниже, безусловно, станет для вас весьма полезной.

Основные правила здорового образа жизни

Итак, что собой представляет правильное питание? Завтрак, обед, ужин, регулярные перекусы, соблюдение определенных правил и выбор определенных продуктов? На самом деле это почти целая наука, с множеством рекомендаций и постулатов, обязательных к соблюдению. Для начала определимся с ее основными правилами, которых придется придерживаться на постоянной основе. Сначала это будет непросто, но со временем вы оцените все прелести этой системы.

Начинать утро следует с одного стакана теплой воды, это поможет вам разбудить организм и запустить все внутренние процессы. Основной прием пищи, как правило, следует в течение 30-60 минут после пробуждения, данный отрезок времени принято считать оптимальным. За указанный интервал вы успеете привести себя в порядок, сделать необходимые домашние дела или позаниматься спортом.

Помните о том, что пренебрегать завтраком категорически воспрещается. Если вы не будете правильно питаться по утрам, то метаболизм в организме замедлится, а вам попросту не будет хватать сил на все необходимые дела в течение дня. Пропуская завтрак, вы обрекаете себя на снижение тонуса, появление апатии, усталости и раздражительности. Через некоторое время вы начнете переедать за обедом и ужином, появится лишний вес, проблемы с кожей и волосами.

Многие люди сознательно отказываются от завтрака, ссылаясь на отсутствие аппетита после сна. Причиной такого явления может быть неправильный распорядок дня. Так, чтобы организм успевал проголодаться, необходимо ужинать за 3 часа до отхода ко сну. Помимо прочего, необходимо употреблять в пищу только свежие продукты, не стоит доедать то, что осталось от яств прошлых суток.

Из чего должен состоять первый прием пищи

Что же должен представлять собой правильный завтрак? По большей части это гармоничное сочетание нескольких полезных компонентов. Он должен быть в меру калорийным, то есть обеспечить должный заряд энергии, но не спровоцировать увеличение жировых отложений. В основе первого приема пищи должны лежать сложные углеводы. Периодически к ним рекомендуется добавлять белок, клетчатку и растительный жир. Помните, что именно утром вы можете позволить себе эпизодическое поощрение (что-то сладкое или чрезвычайно питательное), делать это следует не чаще одного раза в неделю. Наиболее предпочтительный список продуктов для завтрака выглядит следующим образом:

• Овсянка или гречка.
• Отруби или мюсли.
• Постное мясо птицы.
• Яйца.
• Кефир, молоко, ряженка и другие подобные вариации.
• Растительное или оливковое масло.
• Свежие фрукты.
• Натуральный кофе или чай без добавок.

Перечень запрещенных продуктов

Что правильно есть на завтрак, вы знаете.

Теперь настало время поговорить о необходимых ограничениях. В список запретов попали такие продукты, как:

• Сладости (в том числе и сладкие каши).
• Творожная масса.
• Любая сдоба и выпечка.
• Все жирное и копченое (например, бекон).
• Молоко.

Очень важно учитывать также общее состояние здоровья. Так, при гастритах и повышенной кислотности рекомендуется с осторожностью употреблять сразу после сна свежие фрукты, овощи и другие блюда, приготовленные на их основе (например, фреш).

Правильный завтрак в перерасчете на калории должен укладываться в показатель, равный 500 единицам. Всего же за сутки рекомендуется потреблять не менее, но и не более 1800 калорий. Неосновной прием пищи должен укладываться в рамки 150 единиц.

Классическая овсяная каша

Существуют различные рецепты правильного завтрака. Наиболее классическим вариантом является овсяная каша. Если это блюдо с детства вызывает у вас негативные эмоции, то попробуйте приготовить его по особой рецептуре. Так, хлопья потребуется сварить на медленном огне на воде в течение 7-10 минут. Улучшить вкусовые качества столь полезного продукта сможет мед, натуральный йогурт низкой жирности и кусочки фруктов. К дополнительным плюсам овсянки по утрам можно отнести очищение кишечника, улучшение работы ЖКТ, благотворное влияние на волосы и ногти. Необязательно есть только кашу на воде, но и от сахара с молоком следует отказаться. Их отличными заменителями могут стать сухофрукты, мед, корица.

Очень вкусный бутерброд

Любители бутербродов по достоинству оценят правильный завтрак из цельнозернового хлеба и мяса птицы. Для его приготовления вам потребуются следующие составляющие:

• Булочка из цельнозернового хлеба - 1 шт.
• Немного оливкового масла.
• Плавленый сыр - 20 г.
• Грибы (шампиньоны) - 100 г.
• Филе курицы - 80 г.
• Зелень (по вкусу).

Грибы необходимо обжарить на незначительном количестве масла, а филе отварить. Булочку разделяем на две части, намазываем указанным количеством сыра, выкладываем начинку, по желанию добавляем свежую зелень или листья салата. Половинки булочек можно есть отдельно каждую, а можно соединить в один аппетитный и очень полезный гамбургер.

И вкусно, и полезно

Правильный завтрак для похудения может быть очень вкусным. Настоящее десертное блюдо, содержащее чуть более 400 калорий, включает в себя такие компоненты, как:

• Зернистый творог низкой жирности (до 5 процентов) - 150 г.
• Малина - 200 г.
• Банан - 100 г.
• Мед - чайная ложка.

При помощи блендера все ингредиенты перемешиваются до состояния мусса, однородной по консистенции массы, и разливаются по бокалам. Для украшения можно использовать листики мяты или свежие ягоды.

Что съесть на завтрак малоежкам

Теперь вы знаете, что означает термин "правильный завтрак", меню вашего утреннего приема пищи может быть довольно разнообразным, вкусным, но всегда одинаково полезным. Если вы не привыкли есть по утрам, то можете начинать переучивать свой организм с наиболее легких блюд, не требующих длительного приготовления. Фрукты с молочной продукцией - оптимальное сочетание для новичков, следующих постулатам здорового образа жизни. В идеале вам потребуется несколько компонентов: сытный банан, легкое яблоко, диетический апельсин. Вы можете есть их как целиком, так и нарезав для салата. В качестве заправки или утреннего напитка хорошо использовать натуральный, нежирный йогурт без красителей или добавок.

Мясное разнообразие

На завтрак также можно приготовить мясо. Однако этот вариант предпочтительнее для обеда или ужина. В целом подобное блюдо отлично настроит вас на тяжелый день, даст сил для физической и умственной деятельности. В качестве основного ингредиента выступает постное мясо, например, курица, индейка, кролик, говядина или телятина, а вот про свинину лучше забыть. Его можно потушить, отварить, запечь в духовке или даже обжарить с минимальным добавлением масла. Разбавить белковый продукт помогут овощи, приготовленные на пару или поданные в свежем виде.

Поговорим о напитках

Правильный завтрак для похудения обязательно включает в себя определенное количество жидкости. Рекомендуется отдавать предпочтение:

Такой разный завтрак

В каждой стране существует свое суждение о таком понятии, как "правильное питание". Завтрак в восточных странах начинается тогда, когда в России люди идут обедать. Предшествовать ему должны различные мероприятия, будь то дыхательные упражнения или тяжелый физический труд. Первое, что необходимо сделать, проснувшись, - выпить стакан воды и приниматься за работу! Утренняя порция пищи, поданная в дневные часы, довольно мала и не отличается ассортиментным разнообразием.

Поговорим о перекусах

Правильный завтрак, обед и ужин - это еще далеко не все приемы пищи за день. В наше время диетологи рекомендуют придерживаться правила есть мало, но часто. Оптимальным считается наслаждаться приготовленными блюдами не менее 5 или 6 раз за 24 часа. Перекусы должны начинаться не ранее, чем через 120 минут после основного приема пищи, а их калорийность составлять не более 150 единиц. Если вы не знаете, какой продукт съесть, то остановите свой выбор на банане, стакане кисломолочного напитка, свежем овоще или горсти орешков.

Правильное питание, завтрак и второй завтрак, обеспечат заряд бодрости и сил на весь день. Не менее важен второй прием пищи (второй завтрак), состоящий из меньшей порции. К его основным задачам относится:

• Уменьшение желчных выделений.
• Снижение нагрузки на работу поджелудочной.
• Улучшение сердечной работы.

Не забывайте питаться правильно - и вы сможете достичь поразительных результатов. Уже через несколько недель вы не только увидите более стройную и подтянутую фигуру, но и сохраните полученный результат на долгое время. Вы сможете настроить обмен веществ правильным образом, улучшить состояние здоровья, привести в порядок кожу, ногти и волосы. Соблюдение постулатов здорового образа жизни поможет укрепить иммунитет, сохранить молодость и красоту. Начните с правильного питания по утрам, закрепите результат в течение дня, добавьте в программу спорт, прогулки на свежем воздухе и закаливание.

Ирина Камшилина

Готовить для кого-то гораздо приятней, чем для себя))

Содержание

Врачи утверждают, что завтрак – важный прием пищи, который нельзя пропускать. Если вы пропустите утренний прием пищи, то у организма не хватит сил и энергии для полноценной работы в течение дня. Правильный завтрак – залог хорошего самочувствия. От того, что мы съедим, проснувшись утром, будет зависеть наше настроение на целый день. Начните свое утро с полезного и сбалансированного завтрака, приготовленного по правильным рецептам.

Правильное питание – это соблюдение особых принципов и диетологических рекомендаций касательно пищи. Чтобы начать питаться правильно, необходимо:

• Принимать пищу в одно и то же время. Завтрак, обед и ужин должны начинаться в одно и то же время каждый день без исключений. Питание по четкому графику способствует правильному усвоению пищи, нормализации работы пищеварительной системы.
• Ешьте не спеша, тщательно прожевывайте пищу, это поможет ей лучше усвоиться.
• Не принимайте жидкость до или сразу после еды. Желательно пить воду, чай, и другие напитки через час после завтрака, обеда или другого приема пищи.
• Каждый прием пищи должен начинаться с употребления блюд из сырых овощей, фруктов.
• Составляйте свое ежедневное меню так, чтобы в нем было 40% белков, 30% углеводов и 30% жиров, особо важно это для спортсменов.
• Откажитесь от полуфабрикатов, фаст-фуда в пользу правильных полезных блюд.

Что полезно кушать по утрам?

Многие люди предпочитают питаться утром тем, что быстрее всего приготовить: гренками, яичницей с колбасой или сосисками. Употребление этих блюд по утрам нарушает принципы правильного питания. Утреннее меню должно составлять третью часть всего дневного рациона. Для завтрака нужно выбирать правильные питательные блюда, которые помогут насытить организм. Желательно, чтобы утреннее меню состояло из набора разных продуктов. Для соблюдения принципов правильного питания употребляйте на завтрак:

• Молоко и кисломолочные продукты. Низкокалорийный творог удовлетворит потребности организма в белковой пище, насытит его полезными витаминами, микроэлементами, а также не навредит фигуре.
• Злаки. Цельнозерновой хлеб и каши – идеальное начало дня. Овсяная каша и хлебец с отрубями, смазанный тонким слоем сливочного масла станут источниками энергии для трудового дня, как взрослым людям, так и подросткам.
• Фрукты и овощи. Каждый прием пищи должен содержать часть свежих овощей, фруктов, и завтрак не исключение. Полезны также сухофрукты, добавляйте их небольшими порциями в кашу на завтрак.
• Мясо, птица. Белковые продукты полезны на протяжении всего дня. Яйца – не единственный источник белка. В яичных желтках содержится много холестерина, вредного для здоровья. Поэтому диетологи рекомендуют вместо привычной яичницы готовить на завтрак омлет из трех белков и одного желтка. Сэндвич с куском отварной курицы не навредит диете, а станет полезным правильным утренним блюдом.

Меню на завтрак, обед и ужин для похудения

Благодаря правильно подобранному рациону во время завтрака организм получает питательные вещества, которые поддерживают его и утоляют чувство голода до обеда. Учеными установлено, что у человека, пропускающего утренний прием пищи, замедляется метаболизм на 7-8%, а это приводит к набору лишнего веса. За завтраком рекомендовано съедать не менее 25% калорий дневного меню. Чтобы похудеть, выбирайте в качестве правильных утренних блюд:

• овсяную кашу;
• белковый омлет с овощами;
• творог с зеленью.

Не забывайте про второй завтрак, он обязательно должен быть запланирован в вашем режиме дня. Для ланча подойдет:

• сэндвич с куриным филе;
• овощной салат;
• кефир с горстью сухофруктов;
• натуральный йогурт без подсластителей.

Обед – это обильный прием пищи, который состоит из нескольких блюд. Согласно принципам правильного питания, за обедом необходимо съедать около 40% калорий всего дневного рациона. Врачи рекомендуют в целях профилактики болезней ЖКТ, гастрита, а также для похудения, включать в обеденное меню горячее блюдо. Правильный обед для похудения – это:

• салат из свежих овощей, которым следует начать трапезу. Овощное блюдо поможет запустить пищеварение, насытить организм полезной клетчаткой.
• овощной суп, постный борщ, щи или уха – горячее блюдо рекомендовано употреблять ежедневно.
• кусок отварной курицы, индейки, нежирной рыбы. Порция должна быть небольшая, мясо следует готовить без масла и соли.

В угоду новомодным диетам многие люди начинают отказываться от ужина. Не делайте этого никогда! Низкокалорийный правильный ужин поможет вам проснуться утром в хорошем настроении, без головной боли. При пропуске вечернего приема пищи возможны возникновения проблем с работой желудочно-кишечного тракта, вплоть до язвенной болезни. Чтобы похудеть, на ужин рекомендовано употреблять:

• отварные или тушеные овощи, рагу.
• рыбные блюда. Рыбу лучше готовить на пару или запекать в духовке.
• кисломолочные продукты. Полезны как маложирные сорта твердого сыра, так и обезжиренный творог, кефир, йогурт.

Рецепты вкусных и полезных блюд для завтрака с фото

Печеные яблоки с творогом – вариант полезного завтрака

Ингредиенты:

• крупные яблоки – 5 шт.;
• обезжиренный творог – 200 г;
• изюм – несколько столовых ложек;
• цукаты – по вкусу;
• сахарная пудра – 1 ст. л.;
• натуральный мед – 1 ст. л.;
• корица.

1. Яблоки промываем под проточной водой, высушиваем. Аккуратно срезаем «шляпку» у яблок, с помощью чайной ложки удаляем сердцевину.
2. Творог взбиваем блендером до пышности.
3. Изюм, цукаты заливаем кипятком, после чего воду сливаем.
4. Смешиваем творог с изюмом и цукатами, добавляем сахарную пудру.
5. Творожной массой фаршируем подготовленные яблоки.
6. Фаршированные яблоки прикрываем срезанными крышечками, заворачиваем каждый фрукт в фольгу.
7. Запекаем блюдо при 180 градусах в духовом шкафу на протяжении четверти часа.
8. Подаем блюдо, слегка присыпав его корицей и полив натуральным медом.

Омлет с овощами в духовке – полезный и питательный завтрак

Ингредиенты:

• яйца куриные – 5 шт.;
• жирные сливки – 50 мл;
• молодой кабачок или цукини – 1 шт.;
• небольшая морковь – 1 шт.;
• один сладкий перец любого цвета;
• крупный помидор – 1 шт.;
• по пучку петрушки и зеленого лука;
• твердый сыр по желанию – пару столовых ложек;
• специи.

Последовательность приготовления:

1. Помидор нарезаем кружочками.
2. У кабачка или цукини удаляем кожицу, нарезаем его кубиками.
3. Сладкий перец без семян также измельчаем кубиками.
4. Морковь, очищенную от кожицы, нарезаем тонкой соломкой.
5. Зелень мелко рубим.
6. В глубоком сотейнике разогреваем несколько столовых ложек подсолнечного масла, отправляем к нему морковь. Тушим ее до готовности (около 7 минут).
7. Добавляем к моркови все остальные подготовленные овощи и тушим их под закрытой крышкой на протяжении 5 минут.
8. В отдельной глубокой посуде взбиваем яйца со сливками до пышности на протяжении нескольких минут. Добавляем в блюдо тертый сыр.
9. Соединяем яичную массу с остывшими тушеными овощами.
10. Выливаем смесь в жаропрочную посуду и запекаем в духовом шкафу при 180 градусах около четверти часа. Завтрак готов!

Полезная овсяная каша – правильный завтрак с минимумом калорий

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 1 стакан;
• два стакана обезжиренного молока;
• по вкусу сахар, соль;
• небольшой кусочек сливочного масла;
• горсть изюма;
• одно некрупное яблоко.

Последовательность приготовления:

1. В кипящее молоко всыпаем овсяные хлопья. Помешивая, варим кашу на медленном огне до готовности (3-5 минуты). Добавляем по вкусу соль, сахар и сливочное масло.
2. У яблока срезаем кожицу и удаляем семена. Нарезаем фрукт мелкими кубиками, добавляем к каше.
3. Изюм ошпариваем кипятком, просушиваем. Отправляем в тарелку к овсянке. Блюдо готово!

Творог с зеленью – полезное и питательное блюдо

Ингредиенты:

• творог 0-% жирности – 200 г;
• пучок зелени (укроп, петрушка, кинза, зеленый лук);
• чеснок – 2-3 зубчика;
• соль;
• помидоры – 2 шт.

Последовательность приготовления:

1. Зелень мелко измельчить.
2. Чеснок пропустить через пресс.
3. Смешать творог с зеленью и чесноком, добавить соль по вкусу.
4. Помидоры порезать кружочками.
5. На каждый кружок помидора выложить по столовой ложке творожной массы.
6. Блюдо украсить веточкой петрушки.

Полезный бутерброд – правильное начало дня

Ингредиенты:

• диетические хлебцы;
• козий сыр – 100 г;
• вяленые помидоры – 50 г;
• пророщенная пшеница;
• листья салата или руккола.

Последовательность приготовления:

1. Диетические хлебцы подсушить в тостере или поджарить на гриле без добавления масла.
2. На хлебец выложить лиственную «подушку» из пророщенной пшеницы, листьев салата или рукколы.
3. На листья выкладываются кусочки козьего сыра и вяленые помидоры.
4. Сверху еще немного зелени, накрыть сэндвич вторым хлебцем. Завтрак готов!

Видео: варианты завтрака при правильном питании

С помощью наших рекомендаций и пошаговых рецептов вы сможете приготовить себе правильный полезный завтрак. Прикладывайте свою фантазию во время готовки, добавляйте новые продукты, экспериментируйте с ингредиентами, тогда у вас получится вкусное блюдо. Если вы хотите узнать еще больше рецептов правильных блюд для завтрака и вдохновится на приготовление, советуем посмотреть видео мастер-класс ниже. Посмотрев ролик, вы научитесь готовить еще больше блюд, которые полностью соответствуют принципам правильного и раздельного питания.