Бодифлекс - система упражнений, позволяющая избавиться от жира. Дыхательная гимнастика для похудения: бодифлекс, цзяньфэй

— это комплекс упражнений, основанный на правильном дыхании, и направленный на растяжку определённых групп мышц. Гимнастика бодифлекс делает акцент на дыхании, принципиально отличающемся от обычного. Комплекс упражнений бодифлекс разработала, американка Грир Чайлдерс, утверждает, что многочисленные проблемы организма, связанные с нездоровым состоянием, происходят от недостатка кислорода в тканях. Восполнить же запас кислорода и насытить им организм, по ее мнению, можно, создав временную искусственную задержку вентиляции — то есть, задерживая дыхание (на этом основывается дыхание бодифлекс ).

Как уверяет создатель бодифлекса с помощью, так называемой гипервентиляции легких, которая позволяет организму усваивать большее количество кислорода за последующий после задержки дыхания вдох, можно улучшить фигуру и вернуть здоровье.

Последователи бодифлекса уверены, что обычным людям, живущим в условиях современной экологии и злоупотребляющим курением, катастрофически не хватает кислорода. Дополнительный кислород, вводимый в организм с помощью комплекса упражнений бодифлекс, помогает сжечь жир, который является высококлассным топливом, и за счет этого вылечивает многие болезни. Занятия бодифлексом, ежедневно по 15 минут, можно всего за три месяца изменить объемы своей фигуры на несколько размеров в сторону уменьшения. Только в первую неделю правильных занятий обещается эффект уменьшения объема тела на 10, а то и все 30 сантиметров. А регулярные и систематические занятия способны уменьшить в объеме такие проблемные зоны тела, как бедра, ноги и живот.

Зачем нужен бодифлекс?

Существует мнение, что результат занятия бодифлексом наступает в три-пять раз быстрее, чем при занятиях бегом. При дыхание бодифлекс клетки организма, обогащаясь кислородом в результате дыхательных упражнений, работают эффективнее, а разнообразные микробы, вирусы и раковые клетки — погибают. Кроме того, основное, что привлекает внимание женщин к бодифлекс упражнениям — это сравнительно быстрое похудение тела и обретение приятных для глаза форм.

Программа оказывает общее тонизирующее и оздоровительное действие на организм в целом. Дыхательная гимнастика бодифлекс может быть рекомендован широкому кругу желающих, а также молодым мамам, восстанавливающим фигуру после родов, в том числе и кормящим ребенка грудью. В результате занятий подтягиваются не только мышцы, но и кожа, ведь насыщение кислородом не проходит бесследно для организма. И, в отличие от шейпинга, аэробики и прочих похожих видов спорта усталость после занятий меньше ощутима. Во время занятия бодифлексом очень важна систематичность. Бодифлекс не требуют сильной физической нагрузки, центральное место в этой системе занимает дыхание, именно поэтому, чтобы достичь результатов требуется время.

Ограничения для занятия бодифлексом.

Следует предупредить тех, кому не стоит заниматься бодифлексом. Есть немного противопоказаний для занятий:

• это любой срок беременности;
• послеоперационный период;
• периоды обострения хронических заболеваний;
• различные другие проблемы со здоровьем это не противопоказание, а скорее Ваша особенность режима тренировок.

Дыхание бодифлекс – правильная техника.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. А теперь представьте, будто вы собираетесь сесть на стул. Нагнитесь вперед, опираясь руками на ноги, слегка согнутые в коленях. Ягодицы отставлены назад. Ваши ладони находятся примерно на два с половиной сантиметра выше коленей. Смотрите прямо перед собой. Сейчас вы немного похожи на волейболиста, который ждет броска противника. В этой позе вам будет легче выполнять последнюю часть упражнений, втягивание живота.

Пять этапов дыхания бодифлекс.

1. Выдохните весь воздух из легких через рот.
2. Быстро вдохните через нос.
3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через рот.
4. Задержите дыхание и делайте втягивание живота на восемь-десять счетов.
5. Расслабьтесь и вдохните.

Этап 1. Первое, что нужно сделать, — это выдохнуть через рот весь застоявшийся в легких воздух. Соберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себя весь воздух без остатка.

Этап 2. Опустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Не открывая рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. Вы плавно втягиваете в себя одним дыханием весь воздух в комнате — а звук должен этому соответствовать. Представьте, что вы очень долго пробыли под водой и наконец вынырнули за глотком воздуха, а теперь вдыхаете через нос так быстро и сильно, как только возможно. Представьте, как вы затягиваете воздух вглубь вашего тела, как им заполняются легкие сверху донизу. Вдыхайте агрессивно. Вдох — самая важная часть этого упражнения, потому именно он ускоряет аэробный процесс. А в этом случае вдох должен быть очень шумным. Если вы издаете звуки, похожие на работу пылесоса на самой высокой скорости, скорее всего, вы выполняете упражнение правильно.

Этап 3. Когда ваши легкие заполнятся воздухом до отказа, и вы почувствуете, что больше не в состоянии вдыхать, немного приподнимите голову. Сожмите губы, закусите их, как будто распределяете по ним губную помаду. Сейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. Теперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. У вас должно получиться что-то вроде звуков «пах!», но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла. Освоить этот глубокий выдох довольно сложно, и вам может понадобиться не одна попытка, чтобы уловить его. В первый раз вам даже может захотеться кашлянуть (из легких, а не из горла) и попытаться сымитировать правильный звук, будто он действительно исходит из глубины легких. Вы поймете, когда выдох сделан правильно, — «пах!» получится свистящим.

Этап 4. Выдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. Продолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себя ни молекулы! Наклоните голову, втяните желудок и поднимите его вверх. Представьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываются под ребра. Это называется «втягиванием живота» и является частью каждого бодифлекс упражнения , делающие живот плоским. Кроме того, втягивание живота массирует и стимулирует внутренние органы. Многие люди с нерегулярной менструацией или плохим контролем мочевого пузыря сообщают о значительных улучшениях. Если в этот момент положить на живот руку, вы почувствуете, что он совсем впалый, как будто чашка под вашими ребрами. Это, объясняется тем, что вы создали внутри себя вакуум — для этого и выдыхали весь этот воздух. Если наклоните голову к груди, вам просто будет легче подтянуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. Держите живот втянутым, не вдыхая, на восемь-десять счетов, считая «тысяча один, тысяча два, тысяча три…». Именно во время втягивания живота вы будете выполнять изотонические или изометрические упражнения, которые будут указаны ниже.

Этап 5. А теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. Вдыхая, вы должны почувствовать, как воздух врывается в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа. Вспомните про пылесос.

Если вы закроете шланг рукой, а затем ее уберете, раздастся звук резкого всасывания воздуха. Сейчас вы должны слышать такой же звук, потому что ваши легкие заполняются. Пока вы в течение предыдущего этапа задерживали дыхание, возможно, вы ощущали давление — это воздух пытался заполнить вакуум ваших легких. Потому бодифлекс упражнения такие сложные! Не все занимающиеся на этом этапе производят такой «всасывающий» звук, хотя делают все правильно.

Для того чтобы освоить дыхание бодифлекс , понадобится практика. В первый раз вы не будете выполнять упражнения на 100% правильно, так что не падайте духом. Мышцы, которые вы используете во время втягивания живота, возможно, никогда не тренировались — они вполне могут быть похожи на спагетти. И они были внутри вас в течение — ну, стольких лет, сколько вы уже прожили. Так что вам нужно немного терпения. Продолжайте занятия, совершенствуйтесь день ото дня. А вот несколько важных моментов, которые требует дыхательная гимнастика бодифлекс :

• всегда вдыхайте через нос и выдыхайте через рот;
• если вы неправильно выполняете дыхание бодифлекс, вы не сможете втянуть в себя живот. Шестеренка не будет вращаться, если все зубцы не образуют сцепления. Во время первого этапа нужно сильно выдохнуть, чтобы освободить место для воздуха, который вы будете вдыхать в себя на втором этапе. Если на третьем этапе вы будете выдыхать недостаточно сильно, то не сможете создать вакуум, достаточный для хорошего втягивания живота. Так что не халтурьте ни на одном этапе. Да, это всего лишь дыхание, но, поверьте мне, и настоящая работа, если делать его правильно!;
• начиная произносить «пах!» во время выдоха, вы можете закашляться. В этом не должно быть ничего неожиданного. Вы прочищаете свои легкие. Такое продлится всего день-два. Однако, учитывая пассивное курение, загрязнение атмосферы и другие раздражители в воздухе, вашим легким требуется основательная прочистка. Могут даже появиться хрипы, слизь и прочая гадость, особенно если вы курите. Но знаете что? Через несколько дней, ваши легкие станут гораздо более чистыми. Глубокое дыхание бодифлекс поможет вам восстановить даже поврежденные табаком легкие. (Надеюсь, «Бодифлекс» поможет вам избавиться и от этой привычки. Я уже говорила, что он естественным образом уменьшает желание курить.);
• — когда вы будете в первый раз выполнять бодифлекс упражнения, возможно, у вас немного закружится голова. Это совершенно нормально — вашему организму нужно привыкнуть к возросшему количеству кислорода. Если голова кружится слишком сильно, остановитесь и присядьте. Дышите ровно, пока это не пройдет. Мне не нужно, чтобы вы падали!;
• вначале, скорее всего, вы не сможете задержать дыхание надолго — так вы узнаете, в каком печальном состоянии находится ваша сердечносо-судистая система. Одни продержатся две-три секунды, другие — пять или всего одну. И лишь немногие с первого раза выдержат восемь-десять секунд. Но вы заметите, как с каждым днем начнете все дольше задерживать дыхание. Через две-три недели это время увеличится до пятнадцати-двадцати секунд. Когда вы только начнете выполнять комплекс упражнений бодифлекс , у вас может посреди пятнадцатиминутного комплекса появиться одышка. Это тоже совершенно нормально. Продолжайте делать бодифлекс упражнения, чтобы выработать в себе силу и выносливость, и вскоре вы сможете выполнять весь комплекс без остановки. Один из первых результатов занятий, о которых сообщают мне люди, — это исчезновение одышки после продолжительной ходьбы или восхождения по лестнице. Это верный признак того, что сердечно-сосудистая система укрепляется;
• когда вы начнете осваивать позы, которые сочетаются с дыханием бодифлекс, то обнаружите, что лежа дышать немного труднее. Это потому, что у вас нет той силы, что, в положении стоя, вы не наклоняете голову к груди и постоянно вынуждены следить, чтобы голова не поднималась с пола. В общем, чем сложнее поза, тем труднее выполнять дыхательную часть. Это взаимосвязано. Но, опять-таки, с практикой все станет гораздо проще;
• самое лучшее время для занятия бодифлексом — это раннее утро, когда вы только что встали. Ваш желудок был пуст в течение наибольшего периода времени. Когда вы поели, вся кровь (которая переносит сжигающий жир кислород) направляется в пищеварительную систему. Кроме того, как можно затянуть под ребра полный желудок? Поэтому упражнение до еды на 40% эффективнее, чем после завтрака. Кровь идет туда, куда нужно, не отвлекаясь на переваривание пищи.

Если хотите выполнять упражнения бодифлекс , придя с работы и до ужина (это прекрасный заряд энергии для тех, кому надо уделить внимание детям или сделать еще что-то важное), вы не должны есть до этого, по меньшей мере, два часа. Но должна вас предостеречь: в течение дня у вас всегда будет немного пищи в желудке, вот почему дыхательная гимнастика бодифлекс все-таки эффективнее утром.

Гимнастика бодифлекс применяет изотонические, изометрические и растягивающие позы для дыхательных упражнений, чтобы можно было подтягивать мышцы одновременно со сжиганием жира. Изометрические бодифлекс упражнения подтягивают одну группу мышц относительно другой группы или неподвижного предмета. Изотонические упражнения используют собственное сопротивление тела. Эти виды упражнений уже много раз доказывали свою эффективность и безопасность.

Вытяните руку и сожмите пальцы в кулак. Жмите как можно сильнее. Вы должны почувствовать, как во всей руке напрягаются мышцы. Это изометрическое упражнение.
Теперь сомкните руки в большой круг перед грудью. Пальцы соедините, локти приподнимите, чтобы они находились на одном уровне с плечами и ладонями. Кончиками пальцев одной руки упритесь в пальцы другой руки. Вы должны почувствовать, как напряжение от кончиков пальцев идет по всей руке — особенно в области бицепса, а также по груди. Вы используете равное напряжение, которое вызывают обе нажимающие друг на друга руки, и создаете напряжение во внутренней части рук. Это изотоническое упражнение.

Подготовка.

Помните: комплекс упражнений бодифлекс надо выполнять утром, на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости.

Важно запомнить, как выполняется пятиэтапное дыхание бодифлекс: выдох, вдох, сильный выдох, задержка дыхания, опустить голову (если упражнения делаются не лежа), втянуть живот — а как только вы втяните живот, следует тут же принять нужную позу, задерживая дыхание и оставаясь в этой позе на 8-10 счетов. Далее в программе этот пятиэтапный процесс перед принятием нужной позы, будет обозначаться словами «выполняем дыхательное упражнение».

Ну а теперь сам комплекс упражнений бодифлекс:

1. «Лев» — бодифлекс упражнения

Это упражнение тренирует не только тело, но и лицо с шеей. Это очень важно: какая польза от того, что, ваше тело выглядит на двадцать пять лет, если лицу можно дать все семьдесят — дряблая кожа, двойной подбородок, обвисшие щеки? Нужно подтягивать лицо и шею одновременно с телом. Этому посвящены первых два бодифлекс упражнения.

Начальная поза: это обычная поза, стоя, ноги на ширине 30-35 сантиметров, руки опираются ладонями на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Будто вы собираетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Она взята из йоговской «позы льва», но делается несколько иначе. При йоговской позе вы просто широко раскрываете рот, расслабив губы, — получается «широкая пасть старого льва». Нам нужно другое, потому что упражнение в таком виде увеличивает и углубляет морщины на лице. Мы же сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подтягиваете мышцы под глазами). В это же время опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз. Не забывать про дыхание бодифлекс!

• не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь;
• когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка — при выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. «Уродливая гримаса» — бодифлекс упражнения.

Шея — самая красноречивая часть тела, и говорит она о возрасте. У некоторых людей есть проблемы и со сморщенностью шеи. Кроме того, у всех людей старше тридцати пяти появляется беспокойство по поводу двойного подбородка. Область под подбородком первой реагирует на физические упражнения. Обычно там не много жира — всего лишь дряблая кожа. Так что, если вы хотите стать красивыми, начинайте с «уродливой гримасы».

Начальная поза: возможно, вам лучше сначала делать упражнение, не выполняя дыхание бодифлекс. Встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние (дантист назвал бы это неправильным прикусом) и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то. Выпячивая губы, вытягивайте шею, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Не удивляйтесь, если на следующее утро у вас будет болеть шея. Просто эти мышцы до этого никогда не работали. Когда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными частями упражнения.

Основная поза: шея и подбородок в описанном выше положении. Стойте прямо, руки откидываются назад (как будто вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Подошвы должны полностью касаться пола. Сделайте упражнение, пять раз, каждый раз задерживая дыхание на 8 счетов.

Что надо и чего не надо делать:

• не закрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губы как мартышка — не поднимайтесь на цыпочки, когда вы тянетесь к потолку. Вы можете не только потерять равновесие, но и слишком плохо растянуть мышцы;
• между повторениями обязательно возвращайтесь в основную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте;

3. «Боковая растяжка» — бодифлекс упражнения.

Укрепляет мышцы боковой поверхности туловища.

Начальная поза: примите основную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: опустите левую руку, чтобы локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес должен приходиться на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, над ухом, и тяните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как тянутся мышцы сбоку, от талии до подмышки. Рука должна оставаться прямой и находиться близко к голове.

Выдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.

Что надо и чего не надо делать:

• не сгибайте руку в локте, когда вы ее поднимаете, чтобы правильно произвести растяжку. Просто потянитесь и растяните мышцы;
• пальцы вытянутой ноги должны быть оттянуты, чтобы растяжка была действительно хорошей;
• сохраняйте правильную позу. Не наклоняйтесь вперед;
• если поза правильная, вы будете немного напоминать метателя диска.

4. «Оттягивание ноги назад» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Вытяните ногу прямо позади себя, не сгибая колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опираться о пол. Вес должен быть на локтях и руках, которые лежат прямо перед вами, ладонями вниз. Голова поднята, вы смотрите прямо перед собой. Выполните всё пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустите голову, втяните в себя живот. Втянув живот, задержите его и примите основную позу.
Основная поза: поднимите отведенную назад прямую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. Напрягите и соедините ягодичные мышцы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.

Что надо и чего не надо делать:

• не оттягивайте носки во время этого упражнения. Это изменит путь крови (с которой переносится сжигающий жир кислород) и направит ее в область икр. А сейчас нам нужно работать не над икрами, а над большими ягодичными мышцами. Ваши носки всегда должны быть повернуты к вам;
• держите ногу совершенно прямой. Не позволяйте колену сгибаться. Это помогает создавать напряжение именно в ягодичных мышцах;
• никогда не делайте этого бодифлекс упражнения, если вы не опираетесь о пол локтями. Если вы будете выполнять его на ладонях и коленях, то можете повредить спину;
• как и в случае со всеми следующими упражнениями, не теряйте ценного времени на то, чтобы принять нужную позу после втягивания живота. Отсчет начинается только тогда, когда вы принимаете основную позу. Принимайте основную позу после втягивания живота быстрее.

5. «Сейко» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте на руки и колени и вытяните прямую правую ногу в сторону, под прямым углом к телу. Правая ступня должна быть на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу. Главное не спишите, выполняйте правильно дыхание бодифлекс .

Основная поза: поднимите вытянутую ногу до уровня, когда нога параллельна полу. Тяните ее вперед, по направлению к голове. Нога должна оставаться прямой. В этом упражнении носок, может быть, и оттянут, и согнут — это не имеет значения. Просто задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв начальную позу на полу. Упражнение нужно выполнять по три раза на каждую сторону.

Что надо и чего не надо делать:

• не сгибайте поднятую ногу в колене. Это снимает напряжение с внутренней поверхности бедра;
• постарайтесь поднимать ногу как можно выше. В первый раз большинству людей удается поднять ее всего на 9 сантиметров над полом;
• поднимая ноги, держите руки прямыми. Можно немного наклониться в противоположную сторону, чтобы сохранить равновесие, но постарайтесь держаться как можно более прямо.

6. «Алмаз» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Немного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны касаться одна с другой только пальцами, а не ладонями. Выполните дыхание бодифлекс, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: теперь как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. Вы почувствуете, как мышечное напряжение идет от обоих запястий по всей руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Теперь отдышитесь. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• касаться друг друга должны только кончики пальцев;
• не опускайте локти. В противном случае давление будет приходиться не на верхнюю часть рук, а только на грудь.

7. «Шлюпка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде перевернутой буквы «V». Не отрывая пяток от земли, потяните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзади себя. Держитесь на прямых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув голову и втянув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Основная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, постепенно наклоняясь, все ниже. Вы почувствуете растягивание внутренней части бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки позади себя и начните заново. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• растяжка должна быть осторожной. Наклоняясь вперед, не делайте резких движений — это может стать причиной травмы. Просто растягивайтесь. Потянитесь вперед и останьтесь в этом положении, потом потянитесь еще немного и снова подождите, удлиняя и растягивая мышцы. Делайте растяжку расслабленно, не напрягайтесь;
• это упражнение можно делать с помощью ножки стола. Разместите ноги по обе стороны от ножки стола как можно шире. В начальной позе держитесь за ножку стола (которая должна быть приблизительно в тридцати сантиметрах от груди) обеими руками, а после выполнения дыхательной части и задержки дыхания подтяните грудь вперед с помощью ножки стола и задержитесь на 8 счетов;
• если вы не чувствуете, как тянется внутренняя поверхность бедра, это означает, что ваши ноги расставлены недостаточно широко. Если вы давно не растягивались, вам будет это делать довольно сложно. Не теряйте упорства!;
• постарайтесь не сгибать коленей. Это уменьшает растяжку.

8. «Кренделек» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование талии.

Начальная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено должно находиться над правым. Держите ногу ниже колена как можно прямее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы правая рука была сзади, правое колено подтягивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.

Что надо и чего не надо делать:

• подтягивая колено вверх и вперед, делайте это как можно ближе к груди;
• сгибаясь в талии, постарайтесь посмотреть как можно дальше позади себя. Вы почувствуете, как это влияет на растяжку.

9. «Растяжка подколенных сухожилий» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно положить под ягодицы подушку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Не опускайте локти. (Если вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за коленями.) Не отрывая головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, втяните живот (помните, что, когда вы лежите, перед втягиванием живота голова не опускается). Втянув живот, сразу же принимайте основную позу.

Основная поза: сохраняя ноги прямыми, руками осторожно ведите их к голове все ближе и ближе, не отрывая ягодиц от пола, чтобы растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там такую растяжку, какой не чувствовали, возможно, никогда, потому что никогда не работали над этой зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр. Упражнение выполняется три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• постарайтесь не сгибать колени, хотя вначале у вас не будет другого выхода, потому что вы не так гибки, как вам казалось. Пусть вашей целью станет прямая и тонкая линия от ступней до ягодиц. С каждым днем у вас будет получаться все лучше и лучше;
• не отрывайте ягодиц от пола, потому что это сводит на нет пользу от упражнения. Нужно растягивать подколенные сухожилия, а если вы поднимаете ягодицы, растяжение будет происходить не там;
• всегда держите голову на полу. Не позволяйте ей приподниматься, пока вы ведете отсчет;
• держите ступни прямыми.

10. «Брюшной пресс» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Теперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 сантиметров друг от друга. Потянитесь руками вверх. Голову не открывайте от пола. Выполните дыхание бодифлекс, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: держа руки прямыми, вытяните их вверх, в то же время поднимая плечи и отрываясь от пола. Голова должна быть откинута назад. Смотрите на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь, как можно больше оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можно выше. Теперь опуститесь на пол — сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Как только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. Голова должна оставаться откинутой назад. Руки поднимите вверх. Подтянитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• в основной позе держите голову откинутой назад, с поднятым подбородком, чтобы не повредить шею. Найдите какую-нибудь точку на потолке позади себя, чтобы смотреть на нее, пока подтягиваетесь вверх. Так голова будет принимать правильное положение. Держа подбородок на груди, вы будете
• обманывать сами себя — вместо брюшного пресса всю работу будут выполнять голова и плечи;
• никогда не раскачивайтесь и не отталкивайтесь. Вам нужно, чтобы работали мышцы, а не физические законы. Представьте, что вы подтягиваете себя за руки и снова опускаетесь. Не отдыхайте, когда оказываетесь на полу. Пусть мышцы живота постоянно работают. Только слегка коснитесь пола затылком и снова поднимайтесь.

11. «Ножницы» — бодифлекс упражнения.

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса.

Начальная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Держите голову на полу, не поднимайте поясницу. Это поможет избежать неприятностей со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. Делайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Носки должны быть вытянутыми. Делайте так на восемь-десять счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• всегда держите ладони под ягодицами и прижимайте поясницу к полу, чтобы не повредить спину. Не позволяйте спине выгнуться;
• во время «ножниц» ступни должны быть не выше 7-9 сантиметров над полом. Это дает наибольшее напряжение на брюшной пресс;
• всегда вытягивайте носки, чтобы добавить нагрузку на брюшной пресс и бедра;
• не поднимайте головы;
• махи должны делаться как можно шире и быстрее.

12. «Кошка» — бодифлекс упражнения.

Начальная поза: опуститесь на ладони и колени. Ладони должны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите голову вверху, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову. В то же время выгните спину, поднимая ее как можно выше, чтобы выглядеть разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-десять счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Что надо и чего не надо делать:

• если это упражнение выполняется правильно, оно выглядит как одно ровное перекатывающееся движение тела от живота до спины.

Подведем итог:

Дыхательная гимнастика бодифлекс – комплекс упражнений, основывающийся на дыхательных упражнениях и сравнительно небольшой физической нагрузки. Дыхание бодифлекса необходимо выполнять строго правильно! Без ошибок, т.к. это основная часть всех бодифлекс упражнений.

Комплекс упражнений бодифлекс поможет Вам сохранить бодрость, красоту тела. Дыхание бодифлекс оказывает благоприятное влияние при лечении многих заболеваний связанных с горлом, бронхов, легких и т.д. Но если вы хотите использовать бодифлекс упражнения в лечебных целях – проконсультируйтесь с врачом.

Принцип похудения основывается на аэробных тренировках, то есть за счет преобладания кислорода. К аэробным тренировкам можно отнести такие виды упражнений, как бег, танцы, пешая ходьба, а также прочие виды физических занятий.

Заниматься физическими тренировками полезно не только для похудения, но и для укрепления здоровья, хотя далеко не всем показаны такие виды упражнений.

Чтобы похудеть и оздоровиться приходится выбирать иные варианты, одним из которых является дыхательная гимнастика для похудения под названием бодифлекс.

Что такое бодифлекс

Бодифлекс представляет собой специальную технику дыхания, в основании которой заложены несложные упражнения.

Важно отметить одну особенность, что бодифлекс — это не просто техника дыхания, а диафрагменного дыхания. То есть, человек тренирует технику дыхания при помощи мышечной перегородки, которая разделяет грудную и брюшную полости.

При каждом вдохе-выдохе человека диафрагма также принимает активное участие в данном процессе, только в незначительной степени, чем это необходимо для достижения полного насыщения организма кислородом.

Диафрагменное дыхание хорошо развито у спортсменов, особенно тех, кто занимается бегом, плаванием и т.п. Диафрагменное дыхание еще называют аэробным, посредством которого происходит полное насыщение крови кислородом, что влияет прямым образом на окисление жировых клеток.

Когда человек совершает вдыхание кислорода диафрагмой, то насыщенная кровь прилипает к мышцам и жировым скоплениям. Благодаря высокой насыщенности крови кислородом, последний оказывает прямое влияние на сжигание жира.

Сжигаются не только жиры, но еще и осуществляется подтяжка мышц, так как кислород в крови воздействует и на них. Это очень важно, так как укрепление мышц с одновременным снижением массы тела позволяет избежать таких неприятных последствий, как дряблость и провисание кожи.

Преимущества бодифлекса

Познать бодифлекс — это научиться правильно дышать с тройной пользой для своего организма. Если поменять свой тип дыхания, то можно перейти на новую ступень снабжения своего организма кислородом.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс приводит не только к сжиганию жировых клеток, но и позволяет повысить иммунную функцию организма.

К основным достоинствам дыхательной гимнастики бодифлекс можно отнести:

1. улучшение обменных функций организма;
2. укрепление мышц живота;
3. исчезновение целлюлита;
4. нормализация функционирования системы ЖКТ;
5. улучшается эластичность мышечных волокон;
6. сокращение времени по избавлению кишечника от токсинов и шлаков.

Если избавиться от нескольких килограммов с помощью физических упражнений не составляет большой проблемы, но похудеть на 15-20 кг и более довольно сложно. Полным людям сложно заниматься любыми видами физических тренировок, а про диету лучше и не говорить Единственный эффективный способ — это дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс.

Бодифлекс позволяет избавить человека от перенапряжений, изнурительных тренировок, мучительных занятий, уделяя всего по 10-15 минут ежедневно на выполнение дыхательной гимнастики.

Техника дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс была разработана американкой Грир Чайлдерс, которая настолько располнела, что не могла свободно передвигаться. Чтобы избавиться от полноты, Грир посетила курсы дыхательной гимнастики, после чего вскоре разработала свою методику для похудения, которая стала намного эффективней и разлетелась по всему миру. Эффективность дыхательной техники для похудения доказана миллионами женщин, которые добились успеха с минимальными затратами.

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс обусловлена следующими основными принципами выполнения:

Выдох через рот.

Для начала следует выгнать из себя весь углекислый газ, для чего необходимо:

• сделать так, чтобы губы приняли округлую форму;
• вывести губы вперед;
• осуществить медленный выдох через рот;
• после полного высвобождения организма от воздуха нужно сомкнуть губы.

Вдох через нос.

Это упражнение предусматривает осуществление вдоха носом, для чего выполняется:

• приподнимается голова вверх;
• делается резкий вдох носовой полостью;
• воздух нужно вдыхать до полного заполнения организма;
• удерживать воздух в себе необходимо несколько секунд.

Вдох не должен быть бесшумным, а как раз таки, наоборот, чем громче этот процесс, тем правильнее вы выполняете задание.

Выдох через рот.

Теперь весь воздух, которым был заполнен организм, необходимо выгнать. Для этого выполняется следующее упражнение:

• нужно напрячь мышцы живота или пресс;
• открыть пошире рот;
• сжать мышцы живота и диафрагмы, после чего легкие сожмутся и вытолкнут весь имеющийся объем воздуха;
• воздух из легких должен выводится с сопровождением свистящих и шумовых эффектов;
• нужно сконцентрироваться на диафрагме, которая всегда значительно развита, в отличие от мышц живота.

Задерживание дыхания.

Это упражнение в дыхательной гимнастике для похудения бодифлекс считается самым сложным. Для этого вдох нужно задержать на 8 тактов, то есть:

• губы нужно сомкнуть;
• представляйте, что вы рыба, которая не умеет дышать воздухом;
• втяните живот в себя;
• теперь нужно посчитать медленно до восьми.

Посчитать до восьми — это очень сложно, поэтому не отчаивайтесь, если первые тренировки будут проходить с нарушениями условий. Если выполнять все действия правильно, то уже через некоторое время вы освоите принцип бодифлекса.

Когда основные бодифлекс упражнения освоены, можно переходить на стадию изучения комплекса различных упражнений на растяжку.

В России и странах СНГ популярностью пользуется техника дыхательных упражнений бодифлекс с Мариной Корпан.Марина Корпан занималась по технологии Грир Чайлдерс и достигла значительных результатов. Марина Корпан усовершенствовала методика Грир Чайлдерс и внесла некоторые поправки.

Комплекс дыхательных упражнений

Комплекс бодифлекс упражнений от Марины Корпан является производным техники похудения Грир Чайлдерс. Рассмотрим основные виды упражнений дыхательной гимнастики бодифлекс для похудения.

Первое упражнение называется «Лев».

Для его выполнения следует поставить ноги на уровне плеч, а руками упереться в коленные суставы. Теперь приступаем к упражнению, для чего нужно широко открыть глаза, и сделать выдох.

Принцип дыхания аналогичен тому, что был описан выше. При выдохе необходимо до предела выставлять язык. Выполняя такое занятие, необходимо следить за тем, чтобы мышцы лица находились в напряженном состоянии.

Второе популярное упражнение называется «Уродливая гримаса».

Такой вариант гимнастики бодифлекс не только влияет на процесс похудения, но еще и удаляет двойной подбородок. Принцип выполнения заключается в принятии стойки прямо, после чего нужно выдвинуть вперед нижнюю челюсть.

Губы нужно выкатить так, как будто вы совершаете попытку кого-либо поцеловать. Шея должна быть в напряженном состоянии, а голова направлена вверх, как у птицы во время пения. Напряжение должно исходить изнутри и достигать подбородка.

Боковая растяжка позволяет укрепить боковые области талии и бедер.

Необходимо руку согнуть в локте и расположить ее на коленном суставе. Осуществляя наклон в левую сторону необходимо правую ногу отводить в сторону, а правую руку вытягивать вверх.

Чем сильнее попытки вытянуть руку и ногу, тем больший эффект будет получен от упражнения. При выполнении упражнения не следует забывать о правильности диафрагменного дыхания.

Упражнение «Сейко».

С помощью данного упражнения можно укрепить наружную часть бедер. Для этого нужно принять положение на четвереньках, после чего ладонями упереться в пол. Одну ногу нужно отвести в сторону на 90градусов от другой.

Упражнение «Шлюпка».

Такое бодифлекс занятие позволяет укрепить внутреннюю поверхность бедер. Нужно принять стойку сидя на полу с широко раздвинутыми ногами перед собой. Пятками нужно прижаться к полу, а носки нужно тянуть на себя.

Руками следует упереться в пол и придерживать корпус. Теперь необходимо переносить руки вперед, расположив их перед собой и наклонив туловище. По полу нужно продвигаться вперед с каждым движением.

Упражнение «Кренделек».

С помощью такого занятия можно сделать талию красивой и укрепить внешнюю часть бедер. Исходное положение сидя на полу с максимально согнутыми ногами и скрещенными в коленных суставах. Левое колено должно располагаться под правым.

Рукой следует тянуть к себе колено той ноги, которая сверху. Туловище при этом нужно отводить максимально в противоположную сторону, пока не будет видна стена сзади. Поочередно необходимо менять положение.

Существует огромное количество разнообразных упражнений бодифлекс, которые позволяют привести в форму свое тело и избавиться от лишних килограммов.

Скорость похудения незначительная, поэтому не стоит ждать положительных результатов на следующей неделе. Нужно заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс постоянно изо дня в день, чтобы через 2-3 месяца обнаружить положительную динамику на дисплее своих весов.

Наличие противопоказаний

Простота выполнения упражнений бодифлекс на первый взгляд позволяет судить, что у нее отсутствуют противопоказания, однако это не так. Дыхательная гимнастика при неправильном ее применении может повлечь за собой неприятные последствия, поэтому важно знать основные виды противопоказаний.

1. Заниматься бодифлексом категорически запрещено женщинам, которые находятся в положении на любой стадии триместра.
2. Запрещено заниматься гимнастикой бодифлекс при повышенной температуре или развитии воспалительных заболеваний.
3. Глаукома является серьезным заболеванием глаз, поэтому при ее диагностировании запрещено заниматься дыхательной гимнастикой бодифлекс. Последствия очень серьезные — человек может ослепнуть.
4. При повышенном внутричерепном давлении, так как напряжение при выполнении упражнений может привести к неблагоприятным последствиям.
5. При гипертонии также нельзя заниматься такой гимнастикой для дыхания.
6. При сердечной недостаточности и прочих нарушениях функционирования сердца и сердечно-сосудистой системы.
7. Если у человека имеются грыжи, то выполнение дыхательной гимнастике может повлечь за собой развитие непредсказуемых последствий.
8. Нельзя заниматься в случае принятия различных лекарств, после операций, при приеме противозачаточных средств и т.п.

Чтобы бодифлекс действительно пошел на пользу, а не привел к ухудшению здоровья, перед началом занятий следует посетить врача и пройти обследование. Не бойтесь уведомлять своего врача о своих намерениях, так как это очень важный этап вашей жизни.

Наверное, многие не раз слышали грустную историю-анекдот, когда барышня очень подробно рассказывает о своей великолепной фигуре с тонкой талией и стройными ногами, но сетует, что вся эта красота почему-то заплыла толстым слоем жира.

К сожалению, часто это оказывается очень печальной правдой и у очень многих многих не вызывает даже подобия улыбки. К еще большему сожалению, многие отчаиваются и прекращают любое сопротивление.

Но многие все же продолжают попытки восстановить утраченную фигуру, надеются на успех и ищут все новые и новые способы и методики, которые позволят вернуть былые идеальные пропорции. Один из популярных сегодня способов, позволяющих похудеть, — дыха тельная гимнастика бодифлекс.

На каких принципах работает бодифлекс?

Конечно, стремясь похудеть, многие надеются на чудеса. Однако же чудо — это очень большая редкость, а волшебные превращения встречаются преимущественно в сказках. Поэтому, решившись на занятия бодифлексом, следует отдавать себе отчет, что, хотя бегать по парку или по стадиону и не придется, прилагать усилия все равно надо.

Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, в основу которой положено аэробное дыхание в комплексе со специальными упражнениями, которые позволят растягивать (и тем самым нагружать) определенные группы мышц.

По сути, методика рассчитана на обогащение организма кислородом и одновременную незначительную нагрузку на проблемные группы мышц. В таких методиках (и в бодифлексе в том числе) физическая нагрузка имеет очень незначительную интенсивность, а как основной источник энергии, которая обеспечивает мышечную работу, используется кислород.

Интересно! Бодифлекс (BodyFlex ) придумала и начала разрабатывать многодетная американская домохозяйка Грир Чайлдерс .

При упражнениях бодифлекса используется так называемое дыхание животом (то есть диафрагмальное дыхание). Сделав вдох, дыхание рекомендуют задержать на несколько секунд, а во время такой задержки дыхания в клетках тела успевает скопиться некоторое количество углекислого газа.

Как следствие, артерии расширяются, а кислород на клеточном уровне начинает усваиваться намного лучше, тем самым ускоряя метаболические процессы и улучшая общее самочувствие.

Интересно! При обычном поверхностном дыхании легкие наполняются воздухом не больше, чем на половину возможного объема.

Внимание! Бодифлекс ( BodyFlex ) — это комплекс из двенадцати упражнений. Основу комплекса составляют задержки дыхания и растягивание мышц.

Что же касается времени, которое необходимо для ежедневных занятий бодифлексом, то доказано, что достаточно эффективным может считаться уже двадцатиминутное занятие. Однако специалисты предупреждают, что выполнять такие дыхательные упражнения чрезмерно долго (более часа) нельзя, да и час — это много, поскольку, вместо положительного результата, возможен совершенно обратный эффект. Как правило, двадцатиминутного занятия вполне достаточно, но увеличивать его более чем до получаса чаще всего не стоит.

О чем важно помнить, приступая к занятиям бодифлексом

При занятиях бодифлексом очень важно заниматься систематически, регулярно и ежедневно. Занятия раз в неделю никакой пользы для фигуры не принесут. Так что одна из заповедей при занятиях бодифлексом — ежедневные упражнения.

Внимание! При занятиях бодифлексом результат будет заметен не раньше, чем через несколько недель ежедневных упражнений.

Специалисты по бодифлексу советуют сначала добиться стойкого уменьшения общих объемов тела и стойкой тенденции к уменьшению веса и только потом переходить к корректировке отдельных проблемных мест.

Следует понимать, что сначала должны активизироваться метаболические процессы в организме, то есть должен ускориться и улучшиться обмен веществ. И только после того, как метаболизм будет активизирован, имеет смысл заниматься проблемными зонами, потому что при вялых обменных процессах никакое похудение невозможно в принципе. А уменьшение общих объемов — это и есть подтверждение улучшения процессов обмена веществ и готовности организма к изменениям.

При занятиях бодифлексом очень важны положительный настрой, оптимизм, настойчивость, последовательность и терпение — только в таком случае возможен положительный результат.

Что касается питания в период занятий бодифлексом, то специалисты категорически не советуют садиться в этот период на любую диету. Однако питание следует подкорректировать и принимать пищу не два-три раза в день, а есть небольшими порциями, но достаточно часто (до шести раз в день).

Внимание! Очень важно проводить занятия бодифлексом на голодный желудок, то есть после последнего приема пищи должно пройти не менее трех часов.

Выбираем упражнения бодифлекс

Приступая к занятиям бодифлексом, следует понимать, что и для чего делается.

1. Во-первых, специальная дыхательная методика обогащает кровь и все клетки организма кислородом, активизируя обменные процессы, что необходимо для успешной коррекции веса.
2. Во-вторых, занятия должны быть ежедневными, чтобы организм «свыкся с мыслью» о том, что с лишними килограммами придется попрощаться.
3. В-третьих, на начальном этапе следует добиться восстановления нормального метаболизма и первоначального уменьшения веса и объемов.

Внимание! Даже при визуально заметном уменьшении объемов вес может уменьшиться совершенно незначительно, потому что сначала исчезает отечность тканей, а затем при регулярных занятиях жировая ткань может заменяться мышечной, которая тяжелее. Поэтому при меньших объемах вес может отличаться не очень сильно.

При занятиях бодифлексом используются три типа упражнений: изометрические, изотонические и растягивающие.

Изотонические упражнения направлены на работу какой-то одной группы мышц и при выполнении таких упражнений активно работает только эта группа. При выполнении изотонических упражнений мышцы работают интенсивно и растягиваются на всю свою длину. Для выполнения таких упражнений организм нуждается в большом количестве кислорода, поэтому потребность в кислороде всего организма существенно возрастает. Изотонические упражнения направлены на увеличение эластичности сухожилий, на улучшение кровоснабжения и на тренировку отдельных групп мышц.

Изометрические упражнения иначе называются статическими. При выполнении таких упражнений необходимо прилагать мышечные усилия, чтобы преодолеть созданное сопротивление. Изометрические упражнения увеличивают мышечную силу, но не оказывают никакого положительного влияния на гибкость суставов. Кроме того, статические упражнения не оказывают положительного воздействия на улучшение работы легких и сердца.

Растягивающие упражнения — это упражнения, выполнение которых позволяет увеличить эластичность мышц. То есть растягивающие упражнения делают тело более гибким и пластичным. Для выполнения растягивающих упражнений очень важна качественная разминка, поскольку в ином случае возможны травмы.

Внимание! При занятиях бодифлексом очень важны все виды упражнений, поэтому отказываться ни от одного вида упражнений ни в коем случае нельзя!

Необходимо помнить, что успех сможет обеспечить только комплексное применение дыхательной гимнастики и всех необходимых видов упражнений.

Еще один видео урок бодифлекс для похудения:

Бодифлекс для женщин страше 40 лет

Противопоказания для занятий бодифлексом

Может сложиться впечатление, что занятия бодифлексом подходят практически всем. Однако такое мнение ошибочно, поскольку для таких занятий существуют и ограничения, и противопоказания. Пренебрежение противопоказаниями для выполнения комплекса упражнений бодифлекса может повлечь весьма серьезные последствия для здоровья.

1. Занятия бодифлексом категорически противопоказаны во время беременности (в любой триместр).
2. Для бодифлекса справедливо общее правило: при повышенной температуре тела и при любых воспалительных процессах заниматься упражнениями ни в коем случае не следует.
3. Противопоказаны любые серьезные нагрузки, в том числе и бодифлекс, при глаукоме (это очень серьезное заболевание глаз, которое может привести к полной слепоте).
4. Если обнаружено повышенное внутричерепное давление, это тоже следует считать категорическим противопоказанием (как минимум, до полной и стабильной нормализации показателей внутричерепного давления).
5. Безусловное противопоказание для занятий бодифлексом — (повышенное артериальное давление).
6. Занятия бодифлексом противопоказаны при сердечной недостаточности, при сердечной аритмии и при любых других серьезных нарушениях в работе сердечно-сосудистой системы.
7. Не следует заниматься бодифлексом при наличии любых — это может иметь непредсказуемые последствия.
8. Любые кровотечение следует считать противопоказанием для занятий болифлексом, однако такое противопоказание в большинстве случаев имеет временный характер, и после нормализации состояния организма занятия бодифлексом можно возобновить.
9. Противопоказанием для занятий бодифлексом следует считать прием некоторых лекарственных средств, в том числе антидепрессантов, гормональных препаратов и даже некоторых противозачаточных таблетированных средств. При любом назначении любых препаратов следует уточнять у врача, не противопоказаны ли в случае приема назначенных препаратов занятия бодифлексом.
10. Не стоит заниматься бодифлексом при обострении любых хронических заболеваний — это может ухудшить течение болезни. В период ремиссии занятия возможны только после исчерпывающей консультации лечащего врача.

Внимание! При наличии любого заболевания, особенно имеющего хронический характер течения, перед началом занятий бодифлексом следует обязательно проконсультироваться с лечащим врачом.

Бодифлекс – уникальная методика, основанная на и позволяющая эффективно похудеть без активной физической нагрузки. Техника сочетает одновременно комплекс и диафрагмальное дыхание. С помощью гимнастики бодифлекс можно потерять несколько килограммов жира за пару недель без диет, достаточно уделять занятиям минут 15 в день. В чем кроется секрет?

Самое важное при выполнении гимнастических упражнений из бодифлекса – правильное дыхание. Очень мало людей способны дышать диафрагмой, то есть за счет сокращений мышечной перегородки, отделяющей грудной отдел от брюшины.

• Советуем почитать:

При диафрагмальном способе дыхания в организм поступает больше кислорода, который эффективно расщепляет жировые отложения.

Важная составляющая комплекса – специальные статические упражнения, которые призваны растягивать главные группы мышц, но интенсивность всех движений достаточно низкая.

В основе бодифлекса лежат элементы . Домохозяйке из Америки Грир Чайлдерс принадлежит идея на базе нескольких асан построить новый комплекс дыхательной гимнастики, которая бы способствовала похудению. Сама автор методики сумела за три месяца потерять 40 лишних килограммов, подтянуть свое тело и придать тонус мышцам.

Результаты занятий по системе бодифлекс:

• Улучшается ток лимфы, мышцы укрепляются и становятся эластичнее;
• Появляется гибкость тела и грациозность в движениях;
• Ускоряется процесс метаболизма в организме;
• и деятельность сердца;
• Проходят отеки;
• Организм освобождается от шлаков и токсинов;
• Эффективно сжигаются отложения жира, особенно в проблемных зонах;
• Разглаживается кожа, исчезают морщины, проходит целлюлит;
• Организм получает мощный заряд энергии и новых сил.

Важное правило для занятий этой гимнастикой – регулярность. Тренировки нужно проводить ежедневно, а не от случая к случаю, бодифлекс должен стать частью привычного образа жизни, иначе никакого эффекта не будет.

Советы по выполнению комплекса упражнений:

• Делать гимнастику желательно утром перед завтраком, позволяется выпить стакан воды до тренировки;
• Можно заниматься бодифлексом и в вечернее время, но делать это нужно на пустой желудок – не раннее чем через 2 ч после приема пищи;
• Не стоит фанатично относиться к тренировкам, иначе чрезмерные нагрузки приведут к головокружению и плохому самочувствию;
• Перед началом занятий желательно открыть окно и хорошо проветрить комнату, ведь организм должен насыщаться кислородом;
• Не нужно голодать, важно сбалансировать питание и сделать его дробным (нужно есть маленькими порциями по 5-6 раз в день).

Техника правильного дыхания

Качество дыхания играет огромную роль для достижения высоких результатов при занятиях бодифлексом, так как организм должен получать необходимое количество кислорода.

Сначала принимаем исходное положение:

• Стопы расставляем на ширину 30 см,
• Сгибаем колени, будто хотим присесть;
• Руками обхватываем ноги выше колена;
• Поднимаем голову вверх.

5 этапов дыхания

Техника диафрагмального дыхания состоит из 5 этапов.

1. Образовав губами трубочку, делаем выдох ртом, освобождая полностью легкие. В конце сжимаем губы.
2. Совершаем энергичный вдох носом, чтобы воздух заполнил легкие. Если вдох выполняется правильно, то он сопровождается шумом.
3. Выталкиваем резко из легких воздух, сжав мышцы живота и открыв рот. Выход воздуха сопровождается характерным звуком «плах» — это признак того, что действие выполнено правильно.
4. Втягиваем с силой живот, чтобы он прижался к позвоночнику, в этот момент воздух не должен проникать в рот и легкие. На 8-10 секунд задерживаем дыхание.
5. Делаем резко глубокий вдох и расслабляем все мышцы.

Комплекс упражнений

Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс состоит из 12 упражнений. Этот набор является базовым и нацелен на проработку основных групп мышц.

• «Лев» (5 подходов)

Принять начальную позицию: стоя на полу развести стопы на ширину плеч, наклонить немного корпус вперед и упереть ладони в ноги выше коленей, задержать дыхание после выдоха и втянуть живот. Распахнуть глаза широко и посмотреть в потолок, напрячь лицевые мышцы, губы округлить в виде буквы «О», вытянуть язык. Простояв так 8 секунд, вернуться к начальному положению.

• «Уродливая гримаса» (5 повторений)

Встать в исходное положение из первого упражнения, выдвинуть вперед нижнюю челюсть и губы, следом вытянуть и шею, головой устремиться вверх. Досчитать до 8 и расслабить все.

• Боковые (по 3 подхода на каждую сторону)

Занять начальное положение, затем правую руку согнуть и разместить локоть на правом колене. Левую ногу распрямить и отвести в сторону, вытянуть носочек, стопой касаясь пола. Вес тела перераспределить на правую ногу. Левую руку разогнуть, поднять вверх и держать ее над головой 8 секунд, потом вернуться в начальную позицию.

• Отведение ног назад (по 3 повтора каждой ногой)

Встать на колени, упереться локтями и ладонями в пол. Одну ногу разогнуть и оттянуть назад, пальцы направив вниз. Проделав дыхательное упражнение, живот сильно втянуть и на максимальную высоту поднять ногу. Досчитав до 8, возвратиться обратно.

• «Сейко» (3 подхода каждой ногой)

Опереться на ладони и колени, одну ногу отвести в сторону. Сделав дыхательный комплекс, поднять высоко эту ногу вверх, после 8 секунд снова опустить ее на пол.

• «Алмаз» (3 раза)

Встать прямо, стопы на ширине плеч, пальцы рук соединить напротив груди в кольцо, локти удерживать на максимальной высоте. Совершив дыхательные упражнения, втянуть живот и с силой сомкнуть пальцы обеих рук. Досчитав до 8, расслабиться.

• «Шлюпка» (3 подхода)

Усевшись на коврик, ноги развести в виде буквы «V». Опереться на ладони, отведя руки назад. Проделать серию дыхательных упражнений, подать корпус вперед, расположив ладони перед собой на полу. Тянуть руки и туловище все дальше, растягивая мышцы бедер. Подождать 8 секунд и выпрямиться.

• «Кренделек» (по 3 повтора на каждую ногу)

Сесть по-турецки, правую ногу уложить поверх левой. Выпрямить левую ногу, правую руку завести за спину, левой взяться за правое колено. После дыхательной гимнастики перераспределить вес на правую ладонь и притянуть правое колено другой рукой к себе, постепенно разворачивать корпус в правую сторону. Выждать 8 секунд и расслабиться.

• Растяжка мышц под коленями (3 подхода)

Лечь на пол, распрямить ноги и устремить их в потолок, взяться пальцами рук за икры, носки направить на себя. Совершив дыхательные упражнения, потянуть с усердием ноги к туловищу, удерживая ягодицы на полу. Через 8 секунд расслабиться и отпустить ноги.

• Прокачка пресса (3 повторения)

Лечь на спину, согнув колени, расставить стопы на ширину 30 см, устремить руки в потолок. После дыхательных упражнений вытянуть руки еще дальше, отрывая плечи от коврика, голову откинуть назад, взгляд направить вверх. Досчитав до 8, вернуть в исходную позицию.

• «Ножницы» (3 подхода)

Улечься на спину, соединить распрямленные ноги, ладони разместить под ягодицами. Выполнив дыхательный комплекс, приподнять ноги над полом на высоту 8 см, выпрямить стопы и произвести ногами энергичные горизонтальные махи. Через 10 секунд опустить ноги обратно и расслабиться.

• «Кошечка» (3 подхода)

Встать на колени, упираясь ладонями в пол. Проделав дыхательный комплекс, на 4 этапе опустить голову к полу и округлить спину, как разозленная кошка. Досчитать до 10, расслабиться и выпрямить спину.

Гимнастика бодифлекс может стать настоящей находкой для женщин, стремящихся обрести идеальные формы и избавиться от лишних килограммов. Выполняя несложные упражнения комплекса, можно за короткий период добиться потрясающего эффекта.

Противопоказания

При некоторых заболеваниях и состояниях организма от занятий бодифлексом придется отказаться насовсем или отложить их на время.

• Беременность;
• Сердечная недостаточность, высокое давление, аритмия;
• Кровотечения;
• Глаукома и близорукость;
• Эндокринные заболевания;
• Новообразования, включая доброкачественные;
• Период после хирургических вмешательств;
• Грыжи позвоночника;
• Обострение хронического заболевания.

Ваш отзыв на статью:

Лишний вес, бесспорно, «отравляет» нашу жизнь. Причины такого «багажа», у всех его имеющих, конечно, разные. Здесь и определенный образ жизни, и психологические проблемы (которые мы, зачастую, стремимся «заесть»), и нарушения обмена веществ.

Однако цель у всех одна: избавиться от груза. Причем сделать это как-нибудь быстренько, особо не утруждаясь и не изнуряя себя всяческими «голодовками». Да, и неплохо было бы уделять этой проблеме минут этак 15-20 в день, не более. «Фантастика»: скажете вы? Отнюдь. Такая методика на сегодняшний день имеется и имя ей: «Бодифлекс».

Краткая история дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»

Комплекс упражнений (состоящий всего из 12(!) специальных упражнений) дыхательной гимнастики «Бодифлекс» для похудения был «придуман» американкой ‒ домохозяйкой Чайлдерс Грир. Мать троих ребятишек, Грир, естественно, не имела в своем запасе так много времени на себя, как ей хотелось бы.

Поэтому выбрав в качестве основы упражнения на растяжку (по большей части взятые из йоги) и добавив к ним целебное аэробное дыхание (которое наполняет кислородом каждую клеточку нашего тела) она получила великолепный комплекс упражнений. Занимаясь по своей методике меньше четверти часа в день, Чайлдерс «сожгла» ни много ни мало ‒ 22 килограмма всего за 3 месяца.

В России (а точнее еще в «совдеповские» времена) активно занимался этой тематикой ученый Бутейко Константин. Он также изучал полезные свойства «правильной» техники дыхания. Его пациенты, теряли и по 30 килограмм в короткие сроки. Однако его методика была основана скорее на поверхностном дыхании, в отличие от методики Грир.

Полезность дыхательной гимнастики доказала певица Стрельникова, которая сорвав однажды голос, возвращала его специальными дыхательными упражнениями. Что с успехом ей удалось. Позже метод Стрельниковой стали применять для излечения от заикания.

Непосредственно техника Бодифлекс для похудения (Body Flex) пришла в Россию в 90-х годах. Но и по сей день его практикуют не многие фитнес-тренеры. Одной из тех, кто научит дыханию для похудения Бодифлекс, является москвичка Марина Корпан.

Как действует бодифлекс

Эффект упражнений Бодифлекс для похудения основан на природной способности СO2 окислять (или расщеплять/сжигать) жир. Техника «глубокого» дыхания насыщает организм кислородом сверх меры.

Чтобы его куда-нибудь использовать эти излишки, начинает активно тратиться запасенная в «потайных» уголках нашего тела энергия или по-другому, «природное» топливо ‒ жир. Причем кислород целенаправленно доставляется именно к самым «трудным» местам, сжигая все липиды на своем пути.

Помимо этого CO2 играет важную роль в ускорении обмена веществ (что также способствует похудению), «разгоняет» кровь, улучшая тем самым и пищеварение, и усвоение питательных веществ.

Каких результатов можно достичь с помощью дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс»

1. Избавление от лишнего веса. Конечно, первостепенным по значимости результатом от методики является эффективное избавление от ненужных объемов в нужных местах. Однако это отнюдь не единственный положительный момент;
2. Повышение aктивности и жизненного тонусa. Насыщение кислорода организмом не пройдет для вас не замеченным. Избыток кислорода в организме буквально «растормошит» все тело;
3. Повышение настроения. Обусловленное как химическими процессами, происходящими в организме под влиянием бодифлекса, так и чисто психологическими факторами. Вы почувствуете моральное удовлетворение от довольно быстрых результатов.

Учимся правильно дышать

Важным моментом в занятиях бодифлексом для похудения является освоение «правильной» техники дыхания.

Основное правило аэробного дыхания: выдох через рот, вдох через нос.

Последовательность дыхания выглядит следующим образом: выдох-вдох-выдох-задержка дыхания-вдох.

1. Выдохните весь объем воздуха (до ощущения полной пустоши в легких), через сжатые в трубочку губы;
2. Закройте плотно рот и резко («со свистом») вдохните воздух через нос (до ощущения полной наполненности ваших легких);
3. Приподнимите подборок примерно под углом в 45 градусов и резко выдохните, делая движение губами, словно вы размазываете губную помаду. Выдох должен получиться шумным, напоминающим звук «пах»;
4. На 8-10 секунд задержите дыхание и одновременно втяните живот снизу вверх, словно волной;
5. 5. Вдохните и расслабьте живот.

Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики для похудения «Бодифлекс» небольшой, всего 12 позиций. Однако главное условие эффективности такого относительно маленького набора, это регулярность. Ежедневно.

Для лица и шеи

Упражнение первое: «Лев»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине 30-35 см, упор рук в область чуть выше колен.

Выполнив вдох-выдох-вдох-задержка дыхания, втягиваем живот и собираем губы в кружок. Затем, как можно шире, открываем глаза и смотрим вверх. Губы при этом опускаем вниз и, не расслабляя губ, высовываем язык до предела. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор: 5 раз.

Упражнение второе: «Уродливая гримаса»

Исходное положение аналогично предыдущему положению. На задержке дыхания, выпрямитесь и отведите немного назад обе руки. Одновременно заведите нижние зубы за верхние и вытяните губы в поцелуе. Затем, продолжая «поцелуй» поднимите взгляд на потолок и тяните шею до полного напряжения мышц шеи. Считаем до восьми и расслабляемся. Повтор 4-5 раз.

Комплекс упражнений Бодифлекс для похудения ног, бедер и ягодиц

Упражнение первое: «Боковая растяжка»

На задержке дыхания опустите левую руку так на левую ногу, чтобы локоть полностью лег на колено. Вес перенесите на левую ногу, а правую отставьте в сторону. Правую руку поднимите и вытяните над головой как можно дальше. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 3 раза для каждой ноги.

Упражнение второе: «Оттягивание ноги назад»

Упритесь локтями и коленями в пол. Оттяните одну ногу назад, не вытягивая при этом носок. Сосчитайте до восьми вдохните и расслабьтесь.

Упражнение третье: «Сейко»

Упритесь локтями и коленями в пол. Отведите прямую правую ногу в сторону. Поднимите ногу и тяните ее вперед, не сгибая. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз.

Упражнение четвертое: «Алмаз»

Сомкните пальцы рук в замок на уровне груди. Локти также должны быть на уровне груди. С силой сжимайте руки. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь. Повтор: 5 раз

Упражнение пятое: «Шлюпка»

Исходное положение: сидя на полу, руки отведены назад, ладони упираются в пол. Разведите носки в стороны. Переместите руки вперед и положите их на пол. Согнитесь в талии. Не отрывая пальцы от пола, перемещайте руки вперед, все больше наклоняясь. Колени не сгибайте.

Упражнение шестое: «Кренделек»

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены (левая нога на право). Правой рукой ухватитесь за левое колено и подтяните к груди, а левую руку уберите назад и поверните туловище в левую сторону. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.

Упражнение седьмое: «Растяжка коленных сухожилий»

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты. Подтяните носки к себе и схватитесь руками за икры или за колени. Сохраняя ноги прямыми, подтяните их к себе. Ягодицы от пола отрывать нельзя.

Упражнение восьмое: «Брюшной пресс»

Исходное положение: лежа на полу, ступни стоят на полу, ноги согнуты в коленях. Вытяните прямые руки вверх, поднимая плечи от пола как можно выше. Голова при этом откинута назад. Посмотрите на потолок позади себя. Задержитесь в таком положении на восемь счетов. Затем медленно опуститесь на пол. Повтор: 3 раза.

Упражнение девятое: «Кошка»

Исходное положение: поза «кошки»: руки и колени упираются в пол, спина прямая. Наклоните голову и при этом как можно выше выгните спину. Сосчитайте до восьми и расслабьтесь.

Упражнение десятое: «Ножницы»

Исходное положение: лежа на полу, ноги выпрямлены и сомкнуты, руки под ягодицами.

Поднимите ноги и делайте махи ногами, как будто «режете» воздух. Сосчитайте до восьми, опустите ноги и расслабьтесь.

Противопоказания к дыхательным упражнением для похудения «Бодифлекс»

Как и у любого другого вида гимнастики или фитнеса, у гимнастики Бодифлекс для похудения существуют определенные случаи, в которых занятие бодифлексом не рекомендуется и даже противопоказано:

• На любом сроке беременности;
• При наличии дисфункций или патологий сердечно-сосудистой системы;
• При наличии имплантантов в позвоночнике;
• При кровотечении;
• Грыжа;
• Близорукость высокой степени.

Видео: дыхательная гимнастика «Бодифлекс» для похудения