Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму. Правильное питание: источники белков, жиров и углеводов Белки жиры углеводы витамины одним словом

Прежде всего следует помнить о том, что основу правильного питания составляют белки, жиры и углеводы - триада жизненно важных питательных веществ, без которых жизнедеятельность организма невозможна.

Белки

Белки - незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ, непрерывно происходящем в организме. Диетологи недаром называют их «протеинами» - от греческого слова «протео», что означает «занимающий первое место», или «первенствующий». Ведь белки организма образуются только из белков пищи.

Основными источниками белка животного происхождения являются мясо, рыба, творог, яйца. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи.

Человек получает белок, употребляя животную и растительную пищу, однако белки пищи отличаются от тех, из которых состоит человеческое тело. В процессе пищеварения белки распадаются на аминокислоты, которые всасываются и используются организмом для образования собственного белка. Наиболее важных аминокислот 22. Из них восемь считаются незаменимыми. Они называются так потому, что организм не может синтезировать их самостоятельно - он получает их только с пищей, Остальные аминокислоты расцениваются как заменимые.

Различные белки содержат разные комплексы аминокислот, поэтому очень важно, чтобы организм постоянно получал полный набор необходимых белков. В природе не существует такого продукта, который по своему аминокислотному составу совпадал бы с белками тканей Homo sapiens. Поэтому в рацион необходимо включать белковые продукты как животного, так и растительного происхождения. При этом животных белков должно быть не менее 1/3. Средняя норма белка в суточном рационе взрослого человека составляет 100-120 г, при тяжелой физической работе ее следует увеличить до 150-160 г.

Рациональное питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов, такая комбинация обеспечивает сбалансированность аминокислот, способствует лучшему обмену веществ. Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов. Хорошо усваиваются рыба и мясо (при этом говядина значительно быстрее, чем свинина и баранина). Далее следуют хлеб и крупы. Лучше всего перевариваются белки пшеничного хлеба из муки высших сортов, а также блюда из манной крупы.

Продукты, содержащие белок

Пищевые продукты с повышенным содержанием белков (в расчете на 100 г продукта)

Однако не следует забывать, что избыток белка в питании может привести к перегрузке печени и почек продуктами его распада. Излишки протеинов приводят к усилению гнилостных процессов в кишечнике, а также накоплению продуктов азотистого обмена в кислотную сторону. Ограничивать потребление белка, безусловно, следует тем, кто страдает подагрой, заболеваниями почек и печени.

Жиры

Жиры - наиболее мощный источник энергии. Кроме того, жировые отложения («депо» жира) защищают организм от потери тепла и ушибов, а жировые капсулы внутренних органов служат им опорой и защитой от механических повреждений. Депонированный жир является основным источником энергии при острых заболеваниях, когда аппетит снижается и усвоение пищи ограничивается.

Источником жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины А, В, Е, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника ряда минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жировые ткани - активный резерв энергетического материала. Жиры улучшают вкус пи¬щи и вызывают чувство сытости. Они могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.

Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.

Различаются насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, входящие в состав жиров. Насыщенные кислоты, к которым относятся стеариновая, пальмитиновая, капроновая, масляная, легко синтезируются в организме. Они обладают невысокой биологической ценностью и отрицательно влияют на жировой обмен, работу печени, содействуют развитию атеросклероза. В большом количестве кислоты этого типа содержатся в животных (бараньем, говяжьем) и некоторых растительных (прежде всего в кокосовом) жирах.

Ненасыщенные жирные кислоты - это биологически активные соединения, принимающие активное участие в жировом и холестериновом обменах. Они также повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов, предупреждают образование тромбов. Эти кислоты, особенно полиненасыщенные (линолевая, линоленовая и арахидоновая), не синтезируются в организме - они должны поступать туда с пищей. Кислоты такого типа содержатся в свином жире, подсолнечном и кукурузном масле, рыбьем жире.

Помимо жирных кислот, в жирах содержатся жироподобные вещества - стеарины и фосфатиды. Они участвуют в секреции гормонов, процессе свертывания крови, образовании клеточных мембран. Наиболее известный из стеаринов - холестерин, который в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения. Избыток холестерина в организме приводит к нежелательным изменениям в кровеносных сосудах, способствует развитию атеросклероза. Поэтому рекомендуется ограничить в питании продукты, богатые холестерином (яичный желток, мозги, сливочное масло, жирное мясо, сыр и молочные продукты с повышенным содержанием жира), и употреблять больше продуктов, содержащих лецитин и холин (овощи, фрукты, обезжиренные молоко и сметану).

Суточная норма жира для взрослого человека - от 100 до 150 г при тяжелой физической работе, особенно на холоде. В среднем суточный рацион жира должен состоят на 60-70% из животного жира и на 30-40% - из растительного.

Пищевые продукты с повышенным содержанием жиров (в расчете на 100 г продукта)

При использовании жиров не следует забывать, что их избыток ухудшает усвоение белков, кальция и магния. Для обеспечения правильного жирового обмена необходимо в достаточном количестве принимать витамины. Обильное потребление продуктов с высоким содержанием жиров тормозит секрецию желудочного сока, задерживает выведение пищи из желудка, вызывает перенапряжение функций других органов, участвующих в расщеплении и усвоении пищи. Излишки жиров приводят к расстройствам пищеварения. Серьезную опасность они представляют при хронических заболеваниях печени, поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта и желчных путей.

Углеводы

Углеводы служат для организма основным источником энергии, помогают работать нашим мышцам. Они необходимы для нормального обмена белков и жиров. В комплексе с белками они образуют определенные гормоны, ферменты, секреты слюнных и других образующих слизь желез и прочие важные соединения. Средняя норма углеводов в суточном рационе должна составлять 400-500 г.

Углеводы подразделяются на простые и сложные. Простые углеводы отличаются от сложных химической структурой. Среди них различаются моносахариды (глюкоза, галактоза, фруктоза) и дисахариды (сахароза, лактоза и мальтоза). Простые углеводы содержатся в сладких продуктах - сахаре, меде, кленовом сиропе и т.п.

Сложные углеводы называют полисахаридами, их источником являются растения - злаковые, овощи, бобовые. К сложным углеводам относятся крахмал, гликоген, клетчатка, пектины, гемицеллюлоза и др. Полисахариды составляют основу пищевых волокон, поэтому они играют важную роль в питании.

Основными поставщиками сахарозы служат для организма сахар, кондитерские изделия, варенье, мороженое, сладкие напитки, а также некоторые овощи и фрукты: свекла, морковь, абрикосы, персики, сладкая слива и др. В кишечнике сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. В 70-х гг. XX столетия сахар был заклеймен как «белая смерть». «Он хуже опиума и опаснее ядерной бомбардировки», - написала У. Дафнии в книге «Сладкий блюз», после чего началось гонение на сахар. Сегодня вредность сахара ставится под сомнение. В докладе экспертов ВОЗ за 2002 г. сказано, что пищевые сахара отнесены только к факторам, повышающим риск развития кариеса зубов, но не сердечно-сосудистых, онкологических и других массовых заболеваний. И хотя сам по себе сахар не опасен для человека, его избыточное (взамен других продуктов) потребление снижает пищевую ценность любого рациона.

Глюкоза (декстроза) - главный поставщик энергии для мозга, эритроцитов и мышечных клеток - содержится в плодах и ягодах. У человека с массой тела 70 кг головной мозг потребляет около 100 г глюкозы, поперечно-полосатые мышцы - 35 г, эритроциты - 30 г. Глюкоза необходима для образования в печени гликогена. Кроме того, она участвует в регуляции аппетита. Снижение содержания глюкозы в крови сигнализирует о необходимости что-нибудь съесть.

Гликоген - животный углевод, полисахарид, полимер глюкозы, подобный крахмалу. В организме содержится около 500 г гликогена. Пищевыми источниками гликогена являются печень, мясо животных и птиц, рыба.

Фруктоза (левулоза) обладает наибольшей сладостью среди всех натуральных сахаров. Она почти не требует для своего усвоения гормона инсулина, поэтому ее можно использовать при сахарном диабете, хотя и в ограниченном количестве.

Лактоза (молочный сахар) содержится в молочных продуктах. Этот углевод нормализует деятельность полезной микрофлоры, подавляет процессы гниения в кишечнике, способствует всасыванию кальция. При врожденном или приобретенном недостатке фермента лактозы в кишечнике нарушается ее распад на глюкозу и галактозу. Это приводит к непереносимости молочных продуктов. В кисломолочных продуктах лактозы меньше, чем в цельном свежем молоке, т.к. при сквашивании из лактозы образуется молочная кислота.

Мальтоза (солодовый сахар) - промежуточный продукт расщепления крахмала пищеварительными ферментами и ферментами проросшего зерна (солода). Образующаяся мальтоза распадается до глюкозы. В свободном виде мальтоза содержится в меде, экстракте солода, пиве. Крахмал составляет около 85% всех углеводов в питании человека. Его источниками являются мука, хлеб, бобовые, крупы, макаронные изделия и картофель. Крахмал относительно медленно переваривается, расщепляясь до глюкозы. Вместе с тем крахмал из риса и манной крупы переваривается легче и быстрее, чем из пшена, гречневой, перловой и ячневой круп, из картофеля и хлеба. Очень быстро усваивается крахмал в киселях, т.е. в натуральном виде.

Пищевые волокна - комплекс углеводов (клетчатки, гемицеллюлозы, пектинов, камеди, слизи) и лигнина, который углеводом не является. Пищевых волокон много в отрубях, непросеянной муке и хлебе из нее, крупах с оболочками, орехах и бобовых.

Клетчатка - сложный углевод. Организм человека не переваривает клетчатку, однако она усиливает перистальтику кишечника и поэтому необходима для правильного пищеварения. С помощью клетчатки из организма выводится холестерин. Нерастворимая клетчатка также выводит шлаки, предотвращая загрязнение организма вредными веществами. Клетчатка присутствует во многих овощах, фруктах, пшеничных отрубях.

Пектины стимулируют пищеварение и тоже способствуют выведению вредных веществ из организма. Много пектинов содержится в яблоках, сливе, персиках, абрикосах, крыжовнике, клюкве, а также в некоторых овощах - капусте, картофеле, огурцах, баклажанах и луке. Пектины полезны потому, что они уменьшают гнилостные процессы в кишечнике и способствуют заживлению его слизистой оболочки.

Инулин - полисахарид, полимер фруктозы. Большое количество инулина содержится в топинамбуре, артишоках и цикории.

Гемицеллюлоза - полисахарид клеточной оболочки, способный удерживать воду. Больше всего гемицеллюлозы присутствует в зерновых продуктах.

Продукты, содержащие углеводы

Пищевые продукты с повышенным содержанием углеводов (в расчете на 100 г продукта)

Рассчитывая количество углеводов в рационе, следует избегать их избыточного потребления, которое может привести к ожирению. Каждодневное и чрезмерное употребление сахара (блюд с большим содержанием сахара) способствует проявлению скрытого сахарного диабета.

Следует помнить, что заболевание вызывает не сам сахар. Сладкие продукты являются своеобразными катализаторами (ускорителями) уже возникшего заболевания, поскольку они перегружают поджелудочную железу и ощутимо истощают клетки, вырабатывающие инсулин, необходимый для усвоения глюкозы.

Однако ограничивать количество углеводов до минимума тоже не рекомендуется. Даже при соблюдении диеты в суточном рационе их должно быть не меньше 100 г. При недостатке углеводов в организме нарушается обмен жиров и белков. В крови накапливаются вредные продукты неполного окисления жирных кислот и некоторых аминокислот. На этом фоне развиваются симптомы углеводной недостаточности: сонливость, чувство голода, головные боли, слабость, головокружение, тошнота, потливость, дрожь в руках. Чтобы вернуть хорошее самочувствие, следует как можно быстрее выпить чашку сладкого чая или пососать кусочек сахара.

Основы рационального питания

Цель рациональной, сбалансированной диеты - обеспечить полноценное питание в соответствии с физиологическими потребностями организма.

Наиболее оптимальным в отношении белков, жиров и углеводов считается соотношение 1: 1: 4 (5). Это означает, что в дневном рационе здорового работающего человека должно содержаться примерно 100 г белка (в том числе 65 животного происхождения), 80-100 г жира (в том числе не менее 30 г растительного происхождения) и 400-500 г углеводов.

Любая диета, помимо белков, жиров и углеводов, должна предусматривать потребление минеральных элементов (в пределах физиологической нормы) и витаминов (причем аскорбиновой кислоты и витаминов группы В - в удвоенном против нормы количестве: 100 мг витамина С и по 4-5 мг витаминов В, и В2).

С этой целью в меню включаются салаты и гарниры из свежих овощей, фрукты и ягоды, свежеотжатые соки, отвары из шиповника, отруби, дрожжевой напиток. Поваренная соль допускается в нормальном количестве (10 г в день). Прием жидкости в зависимости от времени года может достигать 1,5 - 2 л.

При соблюдении этих условий потребление пищи соответствует расходу энергии, масса тела не меняется, и человек чувствует себя превосходно.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя все необходимые для нашего организма питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы .

Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров сильно зависит от . Правильно составленная диета - это 50% результата при любых занятиях спортом и, конечно, упражнениях для похудения . Но не все белки, жиры и углеводы полезны. В этой статье рассказывается, какие белки, жиры и углеводы необходимо включать в свое ежедневное меню, а какие белки, жиры и углеводы , наоборот, вредны. А также о том, какие продукты являются источниками полезных белков, жиров и углеводов, а какие - вредных.

БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ:

Белки

Мы - белковые организмы. Это означает, что ткани нашего тела (мышцы, внутренние органы, кожа и т.д.) состоят из белков. Кроме того, белок служит основой для создания ферментов и гормонов.

Белки строятся из аминокислот. Большую часть аминокислот организм может синтезировать самостоятельно. Но есть несколько аминокислот, для синтезировать которые человеческий организм не в состоянии. Это так называемые незаменимые аминокислоты . Их мы должны получать из пищи.

• К чему приводит недостаток или отсутствие незаменимых аминокислот?
• В каких продуктах содержатся незаменимые аминокислоты?

До недавнего времени считалось, что норма потребления белка - 150 г ежедневно, сегодня официально признанная норма - 30-45 г. При этом, потребление избыточного количества белка вызывает интоксикацию организма - отравление продуктами распада белков.

При этом, важно не столько количество белка, поступающего с пищей, сколько наличие в нем незаменимых аминокислот. Кроме того, поскольку синтеза белков нам необходимы все незаменимые аминокислоты, то если какой-то одной недостаточно, другие аминокислоты тоже не будут использованы.

Получить все необходимые аминокислоты можно как из , так и из . Существует миф о "неполноценности" растительного белка. На самом деле, сочетая зерновые и бобовые продукты (в соотношении примерно 1:1), можно полностью обеспечить себя всеми аминокислотами.

• Примеры зерновых: рис, пшеница (хлеб, макароны, булгур, манная крупа), кукуруза, ячмень, просо, овес.
• Примеры бобовых: соя, горох, фасоль, нут, чечевица.

Совсем не обязательно употреблять зерновые и бобовые за один прием пищи. Но иногда это удобно и вкусно. Например, можно приготовить плов из риса и бобовых (зеленого горошка, чечевица, фасоли. Такое блюдо будет содержать полноценный растительный белок.

Давайте рассмотрим все плюсы и минусы растительных и животных источников белка.

Животный белок

Плюсы животных источников белка:

• Продукты животного происхождения (мясо , рыба , яйца и молоко) содержат весь набор незаменимых аминокислот.
• Продукты животного происхождения могут содержать белок в более концентрированном виде.

Минусы животных источников белка:

Растительный белок

Плюсы растительных источников белка:

Минусы растительных источников белка:

Жиры

Жиры являются обязательным элементом сбалансированного рациона питания. Их функции в организме разнообразны:

Но не все жиры полезны! и сильно различаются по своему составу и воздействию на организм. В некоторых отношениях, их воздействие может быть противоположным.

Растительные жиры

Растительные жиры состоят главным образом из ненасыщенных жирных кислот и не содержат холестерина. Более того, они способствуют выведению холестерина из организма (тем самым предупреждая атеросклероз). Эти жиры легко перевариваются и усваиваются. Также, растительные жиры способствуют желчеотделению и усиливают двигательную функцию кишечника.

Хотя жиры и содержат много калорий (примерно 900 калорий на 100 гр.), не рекомендуется исключать их из своего меню даже во время диеты. Тем более, что в "жировые депо" у нас откладывается не столько жир, содержащийся в пище, сколько тот, который образуется в организме из. Недостаток ненасыщенных жирных кислот в ежедневном рационе отрицательно сказывается на здоровье. В первую очередь, он отражается на состоянии кожи.

Основным источником растительных жиров являются растительные масла (оливковое, подсолнечное, кунжутное, льняное и др.). Но не стоит забывать и о "скрытых" жирах, источником которых являются, например, орехи, авокадо, оливки. В источниках "скрытых" жиров содержатся вместе с и.

Важно! Все сказанное о пользе растительных жиров относится к необработанным растительным жирам. К ним не относятся растительные жиры, содержащиеся в таких продуктах, как маргарин. Или масло, используемое для приготовления картофеля "фри" - в процессе жарки образуются канцерогенные вещества. А из растительных масел лучше выбирать масла холодного отжима.

Животные жиры

Животные жиры содержат насыщенные жирные кислоты и высокий процент холестерина.

Жиры из молочных продуктов , например, из сливочного масла, содержат больше ненасыщенных жирных кислот (почти столько же, сколько растительные масла). Они несколько лучше перевариваются и легче выводятся из организма. Можно сказать, что жиры из молочных продуктов являются чем-то средним между жирами, содержащимися в мясе, и растительными жирами.

• Животный жир является одним из основных факторов, вызывающих сердечно-сосудистые заболевания.
• Потребление продуктов животного происхождения приводят к увеличению уровня холестерина в целом, а особенно холестерина ЛПНП, который вызывает атеросклероз.
• Есть связь между животным жиром и некоторыми видами рака (рак молочной железы, рак предстательной железы, рак толстой кишки и рак поджелудочной железы).

Незаменимые жиры

Незаменимые жиры не могут быть синтезированы в нашем организме. Соответственно, как и незаменимые аминокислоты , незаменимые жиры должны поступать к нам с пищей. Но с жирами все проще, чем с : незаменимые жиры - это Омега 3. Омера 3 содержится в масле зародышей пшеницы, масле грецкого ореха (можно получать его в скрытом виде - просто грецкие орехи), льняном масле (следует учитывать, что льняное масло содержит фитоэстрогены , что не всем полезно) и рыбьем жире (скрытый источник - жирная рыба).

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем и . Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.

Роль углеводов в организме:

• Углеводы поставляют в организм глюкозой, необходимой для функционирования мышц. Энергия вырабатывается в результате расщепления глюкозы - этот процесс называется гликолиз.
• Углеводы обеспечивают организм витаминами (такими как тиамин (В1), рибофлавин (В2), ниацин (В3), фолиевая кислота (В9)), минералами (такими как железо , хром, магний , фосфор) и антиоксидантами, защищающими организм от свободных радикалов.
• Углеводы используются для идентификации клеток - углеводы находятся на внешней мембраны большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки (являются рецепторами).
• Углеводы составляют компонентом нуклеотидов - группы органических соединений, из которых состоит генетический материал, содержащегося в каждой клетке (ДНК и РНК).

Избыток углеводов (более 500 гр. углеводов, поступающих в организм за один прием пищи) вызывает повышение резкое глюкозы в крови. Как следствие - повышается уровень инсулина, что, в свою очередь, стимулирует синтез жиров, которые затем откладываются в так называемые жировые депо - на талии , животе , бедрах и т.д. Однако, хотя углеводы и являются главными "виновниками" образования жира, они все равно обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе.

Недостаток углеводов (меньше 50% калорий дневного рациона) приводит к следующим последствиям:

• Истощение гликогена в печени, что приводит к накоплению жира в печени и нарушению ее функций (жировое перерождение печени).
• Нарушение белкового обмена, которое выражается в том, что для получения энергии начинают активно использоваться жиры. Это может вызвать отравление организма продуктами распада жиров - ацидотический криз. Если при голодании ацидотический криз является коротким переходным этапом, после которого организм начинает более эффективно использовать собственные внутренние запасы, то при диете, исключающей углеводы, такого перехода не происходит. В худшем случае это может привести к потере сознания и ацидотической коме.
• Недостаток глюкозы в крови вызывает сонливость и может привести к потере сознания и гипогликемической коме (как при инсулинозависимом

Н аверно многие из вас не раз слышали про такую странную аббревиатуру как «БЖУ». Если дословно её расшифровать, то получится «Белки Жиры Углеводы». В этой статье вы узнаете всё что нужно знать о белках, жирах, углеводах, а также пищевой клетчатке.

Белки – представляют«Физиологическая норма белка для взрослого здорового человека, который не занят физическим трудом или спортом — 80- 100 г (в т. ч. 50% животных и 50% растительных)» из себя некие строительные материалы, которые нужны для костной ткани, мышц, кожи, крови и лимфы. Более того, у белка есть множество важных и полезных свойств, среди которых: усиление иммунитета, усвоение жиров, витаминов и минералов, помогают выработке гормонов необходимых организму, а также дают энергию (1 грамм белка даёт 4 ккал).

В отдельных случаях организм нуждается в повышенном количестве белка — при истощении, в период выздоровления, после инфекционных заболеваний, при хронических инфекциях (туберкулёз), при анемии, при ЖКЗ, связанных с нарушением усвояемости пищевых веществ, при кровопотерях. Ограничение белка в питании рекомендовано при заболеваниях почек, язвах ЖКТ, подагре.

Жиры (липиды) – они обеспечивают более 30% суточной энергоценности нашего рациона (в одном грамме жира содержится 9 ккал). В среднем, взрослому человеку необходимо 80-100 г жиров, 30 из которых должны быть растительными. С жирами вводятся необходимые организму жировые кислоты и жирорастворимые витамины (например, D,A,E,K).

Жиры подразделяются на три типа: те, которые повышают холестерин (мясо, сало, сливочное масло, молочные продукты), те, которые практически не способствуют образованию холестерина (устрицы, яйца, мясо птиц без кожи), те, которые снижают холестерин (рыбий жир, жирные сорта рыбы, растительные масла нерафинированные).

Углеводы – это все продукты, в состав которых входят крахмал и глюкоза. Они обеспечивают больше половины калорийности дневного рациона. Средняя суточная норма потребления углеводов – 300-500 г в зависимости от пола, возраста и физической активности.

Углеводы разделяются на «хорошие» и «плохие». К «хорошим» углеводам можно отнести: бобы, грубомолотые зерновые, чечевица, большинство фруктов, овощей и зелени. Они не вызывает большого повышения сахара в крови. К «плохим» углеводам относятся: сахар и сахаросодержащие продукты, белый хлеб, рис, спиртное, кукуруза, картофель.

Овощи и фрукты можно разделить на три категории по содержанию в них углеводов:

• А) до 5 грамм углеводов на 100 г продукта – огурцы, помидоры, капуста, кабачки, тыква, баклажаны, салат, щавель, зелень, листья цикория, грибы.
• Б) до 10 г углеводов в 100 г продукта – морковка, лук, редьке, свёкла, бобы, цитрусовые, ягоды, абрикосы, груши, дыни.
• В) более 10 г углеводы в 100 г продукта – картофель, кукуруза, горошек, бананы, виноград, ананасы, яблоки, финики, инжир.

Наиболее полезные овощи и фрукты в сыром и паренном виде, т.к. в них сохраняется больше витаминов и минералов.

При недостаточном употреблении углеводов возможны проблемы с нарушением обмена жиров и белков, к накоплению в крови вредных продуктов, неполному окислению жирных кислот, к снижению уровня сахара в крови.

При избыточном потреблении продуктов с большим содержанием углеводов могут возникнуть проблемы с нарушением обмена веществ, ожирению, заболеванию диабетом, атеросклерозом, образованию тромбов в сосудах, кариесу, нарушению работы иммунной системы.

Пищевая клетчатка – не имеет никакой энергетической пользы, но играет важную роль в процессе пищеварения и вывода отходов из организма, препятствует отложению жиров, содержит витамины и минералы.

Источники : отруби, кожура фруктов, овощи, бобовые, продукты из цельных зерновых культур и проросшие зёрна.

Пользу от этих элементов и их роль в организме тяжело преувеличить. Если сказать вкратце, то ваша фигура, количество жировой прослойки и самочувствие полностью зависит от того, что вы потребляете в пищу. Следует заметить, что для удобства их обозначают одним словом – БЖУ.

Еда выполняет функцию своеобразного топлива, поддерживающего нас в нормальном состоянии. Переизбыток этой энергии приводит к ожирению, а недостаток – к истощению и упадку сил. Из этого возникает резонный вопрос: сколько есть, чтобы быть в хорошей форме?

Считается, что необходимо ежедневно потреблять от 1200 до 3500 ккал (в зависимости от образа жизни и конституции тела). Когда речь заходит о похудении, оптимальная норма колеблется в пределах 1200—1400 ккал. И тут возникает второй логичный вопрос: как при такой низкой калорийности получать все необходимые витамины и элементы? Ведь если каждый день есть рыбу, мясо, яйца, творог, сыр, овощи, фрукты, орехи, мед и каши, о пользе которых мы все осведомлены, высок риск очень скоро превратится в упитанного теленка.

Именно поэтому и возникла необходимость в правильном распределении потребляемой еды. Это позволяет использовать лимит пищевой ценности максимально эффективно и рационально: чтобы похудеть, нарастить мышцы, сохранить свою красоту и улучшить самочувствие.

Ранее к подобной схеме прибегали исключительно бодибилдеры – кому, как не им необходимо постоянно следить за своей формой и, при необходимости, в кратчайшие строки наращивать мышечную массу и убирать жировую прослойку.

Вскоре кто-то решил: а почему бы не воспользоваться этим методом для моделирования фигуры. Ведь при разумном применении можно слепить из своего тела все, что угодно.

Белки, жиры и углеводы – разбираем по полочкам

Начнем из самого важного и ключевого во всей этой системе – белка. Это своеобразный кирпич, из которого строятся наши мышечные волокна, благодаря которым мы выглядим подтянутыми и привлекательными.

Каждый знает, что основным источником этого элемента является пища животного происхождения, ведь излюбленный деликатес каждого спортсмена – куриная грудка, которую они едят на завтрак, обед и ужин.

Однако, он встречается и в продуктах питания растительного происхождения: орехах и бобовых, например. Только вот количество в них катастрофически маленькое, чтобы нарастить хоть чуть-чуть мышц, придется съесть целый мешок орехов, именно поэтому разумнее и рациональное выбрать ту же птицу. Но не курице единой – с ней могут посоревноваться и другие продукты.

Где искать белки?

Как мы уже выяснили, существует два подвида белков. Разберемся с их плюсами и минусами.

Животного происхождения

Мы состоим из тех же аминокислот, что и животные, которых мы употребляем в пищу. Иными словами: мы то, что мы едим. Да и концентрация этих аминокислот настолько высока, что даже стероиды не всегда могут с ними посоревноваться.

А теперь о существенных минусах для вечно худеющих дам: здесь вы обнаружите много жира, холестерина и гормонов, что не очень-то желательно для стройной девушки. К тому же, они вымывают полезные микроэлементы из организма и дают большую нагрузку на почки и печень. Так что строение тела – не такая уж полезная штука, и красивый рельеф снаружи вовсе не означает, что со внутренними органами все так же радужно.

Как несложно догадаться, определение обозначает продукты, добытые при помощи животных. В том числе молочные продукты и яйца.

Растительные белки

А этот тип усваивается не только легко, но и не содержит холестерина и других вредных веществ. Вот только толку от этого мало, к сожалению.

Дело в том, что самые богатые на белок – соя, мнение о которой до сих пор достаточно спорно. Другой вариант – бобовые и орехи. Только вот в этом случае ничтожно маленький процент аминокислот подкрепляется чудовищным количеством жиров . Так что вместо кубиков пресса вы получите валики жира на животе.

• Постное мясо;
• Рыба и морепродукты;
• Творог;
• Отварные яйца, особенно белок;
• Грибы;
• Кисломолочные продукты;
• Нежирные сыры.

А вот от таких гастрономических излишествах, как сметана, масло, сливки, сало и мороженное придется забыть.

Углеводы в продуктах питания

Переходим к другой немаловажной группе – углеводам. Так повелось, что их винят во всех смертных грехах. Мол, из-за них у нас целлюлит , упадок сил, лишний вес и раздражительность. Правда ли это? Да, но только частично. Как и в случае с белками, важно правильно подбирать источники.

Что же такое эти углеводы и с чем их едят? Это дрова, которые мы подбрасываем для повышения выносливости и энергии для длительных тренировок.

Углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Нас интересует второй вариант, что содержится в крупах, пшенице грубого помола, отрубях, бобовых и овощах. А вот простые углеводы ничего хорошего вам не сулят. Наверняка ваша интуиция подсказывает вам, что это те самые торты, печенье, мучное, макароны и сахар, которые вы так любите. Да – да, с ними придется распрощаться, и вот почему:

• Они дают энергию только на короткий период времени – спустя час-полтора у вас наступит сильный приступ голода;
• Калорийность настолько высока, что даже часовые тренировки в зале их не покроют;
• Они вызывают проблемы с кишечником и нарушения обмена веществ;
• Как результат регулярного употребления – нездоровая кожа и плохие зубы.

Ищите хорошие углеводы в кашах, зерновых хлебцах, овощах, злаковых батончиках и в пророщенных зернах. Да, выбор невелик, но лишние килограммы не будут отягощать ваше тело.

Источники жиров

Ну и напоследок – жиры . Если углеводы это дрова, то жиры – топливо, на котором можно продержаться максимально долго. Это лидер по содержанию калорий, здесь их чудовищно много. Тем не менее, они тоже важны. В основном, для укрепления кожи и волос, а также дарят чувство насыщения и удовольствия. Согласитесь, овощной салат куда вкуснее, если он заправлен небольшим количеством масла.

Встретить их можно практически во всех продуктах. Отдавайте предпочтение растительным маслам, орешкам и семечкам, а вот жирная сметана, сало, желтки и масло употреблять запрещено. Именно поэтому в диетах всегда пишут: курица без кожицы и говядина без сала. Ведь жир способен перекрыть всю пользу от мяса, особенно если вы еще и поджарите его до золотистой корочки на растительном масле или смальце.

Шокирующая правда о продуктах-жиросжигателях

СТОПЖИР — ВСЯ ПРАВДА О ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТАХ

Пошаговое руководство изменения своего рациона на жиросжигающий

Оздоровление и детоксикация организма

Запуск естественного процесса расщепления жиров в организме уже в первые 24 часа

Идеальный способ научиться отличать действительно полезные продукты и полностью избавиться от лишнего подкожного жира!

Быстро, доступно, результативно!

Оптимальное соотношение БЖУ в дневном рационе

Экспериментальным путем было доказано, что оптимальное соотношение БЖУ 1:1:4. Из этого следует, что ежедневно необходимо потреблять около 100 гр. белка, 100 гр. жиров и 400 грамм углеводов. Только не спешите радоваться раньше времени! Подсчету подлежат не только основные продукты из этих списков, но и все, что вы употребляете в течение дня. Ведь на самом деле жиры есть даже в овощах и фруктах.

Например: решили вы подкрепится белками и съели отварное яйцо. Вроде бы мало калорий, не слишком сытно и не вредно для организма. Съеденное вы записали в графу «белки», совершенно позабыв о том, что в одном желтке содержится четвертая часть от нормы жира и холестерина в сутки! Так что стоит всегда быть на чеку и считать все, что вы едите. В этом вам поможет таблица соотношения БЖУ, блокнот, калькулятор и ручка. Кстати, сейчас есть множество различных приложений по подсчету, способных избавить вас от всей этой волокиты. Просто вводите данные в программу, и вуаля – получаете готовый результат.

Видео: Как рассчитать БЖУ для похудения?

Кстати, раз уж речь зашла об овощах и фруктах – о них тоже не стоит забывать, ведь вам надо где-то найти витамины и минералы для нормального функционирования организма. Именно поэтому они должны быть одним из самых главных компонентов у вас на столе. Несмотря на то, что состоят в основном только из воды.

Даже незначительное отхождение от заданной формулы может ввести дисбаланс в пищеварении. К примеру, вы начнете злоупотреблять углеводами, что приведет к увеличению нормы сахара в крови, и, как следствие у вас замедлится обмен веществ. Как следствие, все съеденное будет откладываться на боках.

На этом все! Не стоит бояться сложной системы подсчета и подбора блюд – со временем вы привыкнете, а ваши старания окупятся, ведь вы будете знать, какие продукты потреблять, и зачем они нужны. Вы станете обладательницей прекрасной фигуры, при этом не будете постоянно сидеть на строгих диетах и ограничивать себя во всем.

Однако информация о составе продукта необходима каждому, таким образом, становится возможным именно полноценное и сбалансированное питание.

Значение белков, жиров и углеводов

Белки, жиры и углеводы - компоненты, потребляемой нами пищи, каждый из которых наделен абсолютно конкретными функциями. От поступления в организм таких веществ во многом зависит и общее здоровье, и состояние отдельных органов, и внешний вид, и даже настроение, ведь именно сбалансированное питание позволяет обеспечивать изо дня в день гармоничную деятельность всего организма.

Белки - высокомолекулярные органические вещества, представленные альфа-аминокислотами, образующими цепочку благодаря пептидным связям. Аминокислотный состав белков в живых организмах определяется генетическим кодом, обычно он программирует 20 стандартных аминокислот, функции которых в клетках чрезвычайно разнообразны. Справедливо отметить, что в отличие от жиров и углеводов, белки поступают в организм исключительно с пищей, а не образуются из других веществ.

• В первую очередь белки оказываются строительным материалом для клеток человеческого организма, придают форму клеткам и прочим органоидам, участвуют в изменении формы клеток.
• Они же способны образовывать сложные соединения необходимые для поддержания жизнедеятельности организма.
• Белки активно участвуют в обмене веществ.
• Белки являются своеобразным катализатором химических реакций в организме, участвуют в расщепления сложных молекул (катаболизм) и их синтеза (анаболизм).
• Белки - основа мышечной массы, которая первостепенно ущемляется в случае исключения белков из рациона. Целый класс моторных белков обеспечивает движения организма - как на клеточном уровне, так и мышечной ткани в целом.
• Участвуют в детоксикации организма - белковые молекулы связывают токсины, расщепляют яды или переводят их в растворимую форму, что способствует их быстрому выведению из организма.
• Чрезмерное потребление белков может повысить уровень мочевой кислоты в крови, что приводит к подагре и нарушению работы почек.

Жиры - природные органические соединения, полные сложные эфиры глицерина и одноосновных жирных кислот; входят в класс липидов. Традиционно считается, что жиры очень вредны. Необходимо понимать, что правильные жиры в умеренном количестве просто необходимы. Животные жиры усваиваются хуже растительных, но в разумных пределах организму нужны и первые, и вторые. Переизбыток жиров обуславливает набор веса и повышение уровня холестерина в крови, но жиры выполняют и положительные функции.

• Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны.
• Жировые клетки содержат энергетический запас для организма.
• Жиры способствуют лучшему усвоению белков, витаминов A, группы B D, E.
• Животные жиры входят в состав нервной ткани и благотворно влияют на работу нервной системы.
• Растительные жиры поддерживают тургор кожи, а значит, ее плотность и эластичность.
• Необходимо понимать, что насыщенные жиры расщепляются в организме лишь на 25-30%, а ненасыщенные жиры - полностью.

Углеводы - достаточно обширный класс органических соединений, среди которых встречаются вещества с сильно различающимися свойствами и это позволяет углеводам выполнять самые разнообразные функции в живых организмах. Углеводы составляют около 80% сухой массы растений и 2-3% массы животных, по химическому составу разделяются на простые и сложные.

• Сложные углеводы участвуют в нормализации пищеварения и воссоздают ощущение сытости.
• Сложные углеводы способствуют выведению холестерина.
• Простые углеводы определяют уровень глюкозы в крови, что способствует позитивному функционированию головного мозга.
• Углеводы участвуют в построении АТФ, ДНК и РНК, образуют сложные молекулярные уровни.
• В переизбытке простые углеводы трансформируются в жиры, а изначально способны к окислению и выработке энергии.
• Углеводы участвуют в регуляции осмотического давления в организме.

Принципы сбалансированного питания

Потребление белков, жиров и углеводов в правильном сочетании является основой сбалансированного питания. Однако кроме адекватно просчитанного количества отдельных компонентов, диетологи рекомендуют соблюдать набор достаточно простых принципов:

• потреблять пищу в умеренном количестве, не переедать;
• соблюдать пропорции углеводов, белков и жиров как 3:2:1;
• разнообразить рацион питания - это и профилактика переедания, и полноценный источник витаминов и микроэлементов;
• потреблять пищу чаще, но меньшими порциями, например, в пять приемов за сутки;
• делать акцент на овощи и фрукты, поскольку они содержат клетчатку и пищевые волокна;
• ограничить количество жирного, сладкого и мучного, алкоголя - это хоть и калорийно, но не насыщает организм полезными веществами;
• из растительных столь необходимых организму масел необходимо отдавать предпочтение не прошедшим термическую обработку, то есть заправлять ими например, свежие салаты;
• ограничить потребление соли и рафинированного сахара;
• количество потребляемой за сутки простой негазированной воды должно достигать 2 литров.

Идеальный баланс белков, жиров и углеводов в питании

Сочетание данных компонентов питания может разниться в некоторых деталях. Считается, что среднестатистическому человеку нормального телосложения (не стремящегося ни к похудению, ни к набору веса) необходимо составлять свой рацион таким образом, чтобы половина компонентов, попадающих в организм за сутки, была представлена углеводами, треть - белками, а пятая часть - жирами. Таким образом, нормальное сбалансированное питание представлено формулой БЖУ 30%-20%-50%. Однако возможны самые разнообразные вариации, например:

• низкоуглеводные - 40% белков, 25% жиров, 35% углеводов,
• сушка - 80% белков, 10% жиров, 10% углеводов.

Наиболее простым способом вразумить формулу сбалансированного питания с последующей ее реализацией является условное деление блюда на 6 секторов, три из которых необходимо отвести под углеводы, два - под белки и один - под жиры.

Можно пойти и более сложным путем - рассчитать допустимое количество белков, жиров и углеводов в сутки по следующей формуле. В 1 грамме белков и углеводов содержится по 4 ккал, в 1 грамме жира - 9 ккал. В сутки, например, для поддержания веса человеку необходимо потребление 2000 ккал (для сброса веса необходимо на 15-20% меньше, а для набора веса - на 15-20% меньше). По формуле можно рассчитать количество отдельных компонентов в граммах:

• белки: (2000*0,3)/4ккал=150 грамм белка;
• жиры: (2000*0,2)/9 = 44 грамм жира;
• углеводы: (2000*0,5)/4 = 250 грамм углеводов.

Значит, для поддержания устраивающего вас веса необходимо ежедневно потреблять 150 грамм белка, 44 грамм жира и 250 грамм углеводов в день. Однако при расчете суточного калоража необходимо брать во внимание и уровень физической активности.

Где и в каком количестве содержатся белки, жиры и углеводы?

Белки, жиры и углеводы человечески организм черпает преимущественно из пищи. Именно разнообразное, но сбалансированное питание позволяет снабдить организм и данными компонентами, и необходимыми витаминами и минералами.

Каждый пищевой продукт представляет собой комбинацию белков, жиров и углеводов с определенным преобладанием чего-то одного. Например, 100 грамм творога принесут в организм около 15 грамм белка, а 100 грамм макарон - это источник 60 грамм углеводов, именно потому творог считается скорее белковым продуктом, а макароны - углеводным.

Итак, ниже приводится таблица преимущественного содержания белков, жиров и углеводов в определенных продуктах:

Как составить сбалансированное меню?

Удобно рассчитывать меню на одну неделю. Важно при этом учитывать уровень физических нагрузок (низкие, умеренные или высокие) и количество растрачиваемых калорий. Кроме того, потребление калорий зависит от пола (для мужчин оно выше, чем для женщин) и возраста (для молодого организма оно выше, чем для зрелого). Можно привести следующую приблизительную таблицу калоража:

Определив количество необходимых калорий, необходимо высчитать по выше указанной формуле, какую часть калоража из каких компонентов правильнее почерпнуть.

На завтрак следует отдавать предпочтение различным видам каш на воде или молоке, небольшому количеству сухофруктов или свежих фруктов. Несколько раз в неделю кашу можно заменить омлетом с овощами либо творогом с зеленью.

В обед основным блюдом может быть рис с рыбой на пару, отварным нежирным мясом, печеный картофель, пареные овощи, морепродукты. Из напитков - зеленый чай или свежий сок.

Ужином может стать отварная говядина с зеленью и овощами, салаты из овощей с сыром, свежие фрукты, орехи. Из напитков после ужина можно употреблять зеленый чай и воду.

Примером сбалансированного меню для молодой женщины, придерживающейся умеренной физической активности, могут быть следующие сочетания блюд, разграниченных на 5 приема (с учетом ланча и полдника):

В рамках полноценного питания необходимо потреблять 1,5-2 литра воды.