Рецепты высококалорийных блюд. Низкокалорийные блюда для похудения: что приготовить? Секреты вкусных и низкокалорийных блюд для похудения

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты - сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета - это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей - невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей - невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки - внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду - примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления - отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка - хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества - витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль - быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт - роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт - роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Всем привет! Сегодня мы рассмотрим важную тему, знание которой позволит нормализовать все показатели работы организма - низкокалорийные блюда для похудения с указанием калорий.

Продукты с малым содержанием калорий хорошо усваиваются человеческим организмом. С помощью низкокалорийных блюд возможно наладить рациональное сбалансированное питание, привести в норму обменные процессы и, конечно же, избавиться от избыточной массы тела.

В чем особенность питания с низким содержанием калорий?

Стереотипы о том, что полезные блюда не бывают вкусными, не приносит никакой пользы людям. Низкокалорийный режим питания разбивает эти привычные представления. Рассмотрим эти особенности.

Для чего необходим подсчет калорий?

Каждодневное меню, естественно, обладает определенной калорийностью. Задача состоит в том, что суточная калорийность не должна превышать определенного предела. Такой режим питания полезен людям, которые привыкли постоянно контролировать свое питание. Это намного лучше и полезнее, чем есть все подряд, а затем садиться на изнурительную диету.

С точным подсчетом калорий поможет специалист в области диетологии, который подберет подходящий именно для данного человека режим питания. При этом непременно учитывают степень человека. Чем активность выше, тем большее количество калорий необходимо для нормальной деятельности организма.

Правила подсчета калорий

Прежде чем заняться расчетом калорийности своего меню и составлением оптимального рациона, рассмотрим основные принципы расходования калорий.

• Затраты калорий у мужчин выше, чем у женщин.
• Расходование калорий снижается с возрастом.
• Люди умственного труда расходуют калорий меньше, чем работающие физически.
• Для детей расход калорий зависит от особенностей возраста.
• Затраты калорий у беременных, кормящих и работающих физически женщин примерно равные.

Это можно сделать несколькими способами.

• С помощью калькулятора, который имеется в интернете. Достаточно ввести в соответствующие строки наименования продуктов, и вы сможете быстро получить искомый результат.
• Таблицы калорийности. Таблицу самых низкокалорийных продуктов для похудения также можно отыскать на тематических сайтах. Публикуют подобные таблицы и в некоторых поваренных книгах.
• Обратите внимание на упаковки продуктах. На них написана энергетическая ценность из расчета на 100 граммов
• Диетологи советуют вести специальный дневник расхода калорий. Эта работа требует аккуратности и скрупулезности, но результат того стоит. По мнению специалистов, это самый лучший вариант. Так вы сможете составить для себя список низкокалорийных продуктов для похудения.

Алгоритм подсчета калорий для готовых блюд несколько сложнее.

• Выпишите наименования всех ингредиентов.
• Найти, путем взвешивания, массу каждого из продуктов, входящих в состав данного блюда.
• Найти по соответствующей таблице энергетическую ценность всех продуктов, входящих в данное блюдо.
• Рассчитать калорийность каждого ингредиента. Для этого масса продукта из расчета на одну порцию умножается на его энергетическую ценность из расчета 100 граммов.
• Найти сумму полученных значений. Это и будет энергетической ценностью сложного блюда.

Секреты рационального питания

Что же необходимо сделать, чтобы добиться хороших результатов?

• Запасите в холодильнике нужный набор продуктов. Нужно заранее позаботиться о наборе специй и приправ.
• Составляйте меню заблаговременно.
• Чтобы приготовление пищи не заняло много времени, - заготовьте полуфабрикаты.
• Купите специальные кухонные весы, заведите специальный блокнот, всегда имейте под рукой калькулятор. Составьте список низкокалорийных продуктов, способствующих похудению. Не останавливайтесь на достигнутом – ищите новые рецепты, открывайте для себя новые продукты.
• Позаботьтесь о том, чтобы рядом была вода. Повышенное употребление воды постепенно станет полезной привычкой и позволит справляться с голодом.
• Если ваш возраст превышает сорок лет, - начните употреблять рыбий жир (лучше в капсулах). Он позволяет успешно справиться с чувством голода.

Продумайте приемы пищи и перекусы в рабочее время. Приобретите удобную посуду, красивые судочки для еды. Пусть похудение станет для вас не обременительной обязанностью, не обузой, а по-настоящему приятным занятием.

Несколько слов — о блюдах, которые есть нельзя (или хотя бы в очень ограниченном количестве).

• «Фаст-фуд» с огромным количеством калорий, не приносящих никакой пользы.
• Сладкие и мучные блюда.
• Маргарин.
• Очень осторожно надо подходить к газированным напиткам, в которых содержится большое количество сахара.
• Колбасные изделия.
• Чипсы.
• Под запретом – все алкогольные напитки.

Следите, чтобы в потребляемых блюдах сочетались растительные жиры и сложные углеводы. Именно такое сочетание стимулирует сжигание жира.

Есть ли недостатки?

При всех преимуществах, имеет и свои недостатки. Главный минус в том, что, при возвращении к прежнему режиму питания, потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Поэтому, если вы хотите закрепить полученный результат, нельзя резко выходить из диеты.

Иногда из-за малого количества калорий вы почувствуете ухудшение самочувствия, поскольку для всех процессов в организме необходимы затраты энергии. Поэтому диета с содержанием калорий менее 1000 не годится на длительное время.

Рецепты вкусных и полезных блюд для похудения

Многим интересен список продуктов, сжигающих жиры для быстрого похудения. Попытаемся выяснить, по какому принципу будем строить низкокалорийную диету.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Процент жиров в общей калорийности меню не должен превышать 20. Этот жир содержат такие продукты, как орехи, растительное масло. Источником белка служат постные сорта мяса (нежирная говядина, курятина, крольчатина, индейка). Источником сложных углеводов послужат такие продукты, как крупы, зерновые сорта хлеба.

Важная часть низкокалорийной диеты – это продукты, которые в изобилии содержат клетчатку . Клетчатки много в растительной пище. Именно она является основой диеты с малым количеством калорий. Рацион также должен включать нежирные сорта мяса, рыбу, морепродукты. Мясо желательно употреблять в отварном и тушеном виде. Последние, помимо того, что имеют небольшую энергетическую ценность, хорошо усваиваются организмом.

Обязательной составляющей низкокалорийного меню являются молочные продукты : обезжиренные или с небольшим содержанием жира. Если вы – любитель жирных сортов сыра, необходимо заменить их на менее жирные. Употребление круп и иных продуктов с высоким содержанием крахмала – приветствуется.

Технология приготовления пищи – запекание в духовке, варка, припуск или приготовление на пару. Количество приемов пищи должно быть не менее пяти, небольшими порциями. Необходимо увеличить потребление воды до двух литров в день. Если вы собираетесь заменить воду компотом или морсом, - обязательно учитывайте их калорийность.

Вот несколько интересных рецептов с низким количеством калорий, которые помогут быстро обрести стройность. Помимо них вы можете ознакомиться с чудесными для борьбы с лишним весом.

Салат из овсяных хлопьев

Ингредиенты:

• Овсяные хлопья – 1 стакан.
• Мед – 1 столовая ложка.
• Зеленые яблоки – 1 шт.
• Лимонный сок – по вкусу.

Смешать мед и лимонный сок. Яблоки порезать тонкими пластинками, смешать с хлопьями. Готовый салат заправить смесью лимонного сока и меда.

Ингредиенты.

• 1 свекла.
• 0,5 стакана фасоли белого сорта.
• 1 зеленое яблоко.
• Масло растительное (оливковое или подсолнечное) – 1/8 часть стакана.
• Лимонный сок – неполная столовая ложка.

Свеклу отварить до готовности, очистить от кожуры. Белую фасоль отварить. Яблоко очистить от кожуры, порезать мелкими пластинами. Свеклу натереть на крупной терке. Соединить яблоко, свеклу и фасоль, заправить маслом и лимонным соком.

Ингредиенты.

• 0,5 л куриного, говяжьего или овощного бульона.
• 1 помидор.
• 1 небольшая луковица.
• 1 зубок чеснока.
• ¼ стакана риса (лучше коричневый сорт).
• Немного растительного масла для обжарки

Помидор вымыть и нарезать мелкими кубиками, луковицу и чеснок очистить, 3 минуты обжарить на растительном масле, заправить бульоном, довести до кипения. В кипящий суп добавить рис, варить до готовности.

Ингредиенты.

• 3 шт. сельдерея.
• 1 морковь средних размеров.
• 0,5 кабачка.
• Немного растительного масла для обжарки.

Овощи промыть. Сельдерей, морковь и кабачок очистить от кожуры, нарезать мелкими кубиками, припустить в масле. Вначале необходимо положить в масло морковь, затем лук, сельдерей и, наконец, кабачок (можно заменить его цуккини). Припускать в течение трех минут. Затем приготовленный гарнир из овощей подсаливают по вкусу и добавляют мелко порезанную зелень.

Ингредиенты.

• 2 сладких яблока.
• 0,5 стакана молока.
• Белок одного яйца.
• Мед - одна чайная ложка.
• Сок, выжатый из ¼ лимона.
• Желатин.

Замочить желатин в молоке на 0,5 часа. Яблоки вымыть, очистить, порезать на четвертинки, удалить семена. Запечь яблоки, пока они не сделаются мягкими. Размешайте яблоки до состояния пюре. Соединить яичный белок с лимонным соком, взбить.

Соединить смесь молока и желатина со взбитым белком. Добавить яблоки, мед. Остается только разложить по формочкам готовый десерт и оставить для охлаждения.

Главное, что необходимо помнить: путь к стройной фигуре и здоровью должен быть полон радости и позитива. Забудьте о постоянных диетах, сопровождающихся срывами, раздражением, угрызениями совести и отсутствием результата.

Вкусная, красивая и полезная еда станет мостиком в новую жизнь. И вы с приятным удивлением заметите, что избыточная масса станет понемножку сдавать свои позиции.

Всегда ваша, Анна 😉

Здоровый образ жизни предполагает особое внимание к потребляемой пище. Слишком высокая калорийность продуктов зачастую связана с большим количеством углеводов и жиров, которые впоследствии откладываются на животе и бедрах. Существует множество вкусных низкокалорийных блюд для похудения, которыми можно радовать себя и близких ежедневно.

Самыми низкокалорийными сортами мяса и рыбы считают грудку птицы (куриную, утиную, индюшачью), крольчатину, телятину и минтай.

Вид мяса	Калорийность в 100 г	Вид маринада	Калорийность в 100 г
Грудка куриная	96	Кефир со специями	39
Грудка утиная	88	Йогурт со специями и яблоками	87
Грудка индюшачья	84	Горчица со специями	134
Крольчатина	108	Уксус со специями	14
Телятина	112	Томатный соус со специями	46
Минтай	92	Овощной соус	35

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 штука (600-800 граммов);
• кефир нежирный – 200 мл;
• соль, перец черный молотый – щепотка;
• розмарин – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кефир в чашке смешать с солью, перцем и розмарином. Грудку отбить и замариновать в кефире на 4-5 часов (чем больше срок, тем нежнее и сочнее будет готовый продукт). Нагреть духовку до 180 градусов, слить излишки кефира, поставить грудку на пропекание. Каждые 10 минут подливать кефир, готовить не более 35-40 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

• утиная грудка – 1 штука (400-600 граммов);
• йогурт натуральный (без наполнителей) – 100-180 мл;
• яблоко кисло-сладкое – 150-200 граммов;
• соль – щепотка;
• куркума – ½ чайной ложки;
• корица – 1/2 чайной ложки.

Метод приготовления:

Яблоко перетереть в пюре, добавить в йогурт, в смесь всыпать соль и специи, размешать до однородности. Грудку разрезать на кубики примерно в 1-2 см, уложить в йогурт на 30-40 минут. Духовку прогреть до 200 градусов. Далее выложить грудку в чашу для выпекания и готовить при 200 градусов 20 минут, потом уменьшить до 160 и держать еще 40-50 минут. После чего выключить духовку и оставить там мясо еще на 1-1,5 часа.

Калорийность блюда: 175 Ккал.

Ингредиенты:

• индюшачья грудка – 1 штука (700-900 граммов);
• базилик сушеный – 7-10 граммов;
• горчица (лучше дижонская) – 70-80 г;
• соевый соус – 30-40 мл.

Метод приготовления:

Грудку разделить на 5-6 частей, отбить, обмазать соевым соусом и горчицей. Духовку нагреть до 190 градусов, мясо завернуть в фольгу и пропекать 40-50 минут. За 10 минут до готовности развернуть и посыпать сухим базиликом.

Калорийность блюда: 218 Ккал.

Ингредиенты:

• филе кролика – 400-600 граммов;
• уксус (белый винный или яблочный) – 5 столовых ложек;
• соль, кориандр – щепотка;
• лавровый лист – 4-5 штук;
• масло оливковое – 5 мл.

Метод приготовления:

Филе колика разделить на порционные куски, залить уксусом. Мариновать 2-3 часа. Сковороду с антипригарным покрытием нагреть и смазать маслом с помощью силиконовой щеточки, вынуть мясо из уксуса, обсушить филе на бумажных полотенцах, выложить на сковороду и жарить с каждой стороны по 8-10 минут. Долить остатки уксуса в филе и потушить на маленьком огне 15 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

• телятина (вырезка) – 900-1100 граммов;
• томатный сок – 400 мл;
• сахар-песок – 40 граммов;
• морковь – 1 средняя штука;
• луковица – 1 крупная головка;
• чеснок – 3-4 средних зубчика;
• масло оливковое — по вкусу;
• соль – щепотка;
• паприка – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Телятину избавить от жил и сала, порезать на кубики в 2-3 см, перемешать с солью, отставить в прохладное место. Морковь, лук и чеснок почистить и измельчить. Сотейник нагреть, налить масло и добавить овощи, пассеровать до размягчения на среднем огне. Влить томатный сок, пропарить 3-5 минут, через сито всыпать муку, перемешивать до загустения. Всыпать специи, выложить нарезанную телятину. Тщательно вымешать, свести мощность плиты к минимуму, накрыть блюдо крышкой. Тушить 40-50 минут, помешивая каждые 10-15 минут.

Калорийность блюда: 158 Ккал.

Ингредиенты:

• минтай – 1 тушка;
• морковь – 1 штука;
• луковица – 1 головка;
• перец болгарский – 1 штука;
• томаты черри – 5-7 штук;
• бульон рыбный – 200 мл.
• лимонный сок – 1 чайная ложка;
• кориандр – шепотка.

Метод приготовления:

Минтай почистить, удалить внутренности и плавники. Обмазать кориандром и лимонным соком и оставить на 30 минут в прохладном месте. В это время помыть и почистить овощи (с томатов обязательно снять кожицу). Овощи измельчить в блендере до однородной массы. Выложить овощную массу на сковороду и тушить 10-15 минут, потом влить бульон и готовить еще примерно 20 минут до выпаривания жидкости. Духовку нагреть до температуры 180 градусов. Минтай выложить на фольгу, сверху положить овощной соус и завернуть фольгу. Поставить в духовку и пропекать 30-40 минут.

Калорийность блюда: 127 Ккал.

Вегетарианские рецепты

Отказ от продуктов животного происхождения не означает исключение из рациона интересных и вкусных низкокалорийных рецептов. В некоторых случаях похудение без мяса идет более быстрыми темпами. Таблица описывает калорийность наиболее популярных овощей.

Ингредиенты:

• шампиньоны – 400 граммов;
• стручковая фасоль – 200 граммов;
• лук – 2 больших головки;
• масло оливковое – 5 мл;
• морковь – 2 средних штуки;
• соль – щепотка;
• соевое молоко – 200 мл.

Метод приготовления:

Шампиньоны промыть и порезать крупными кусками. Лук почистить и порезать полукольцами. Сковороду нагреть и смазать маслом силиконовой щеточкой. Прожарить лук 5-10 минут, добавить шампиньоны и соль, пассеровать еще 5 минут и влить соевое молоко. Тушить под крышкой 8-10 минут до полуготовности. В это время почистить и порезать кружочками морковь. Шампиньоны с луком выложить на дно горшочков, далее – стручковую фасоль и наверх – порезанную морковь. Ставить в холодную духовку и нагревать ее до 200 градусов. Готовить 20-30 минут.

Калорийность блюда: 40 Ккал.

Ингредиенты:

• кабачки молодые – 3-4 штуки;
• томаты – 2-3 средних штуки;
• чеснок – 203 средних зубчика;
• соевый йогурт – 200-250 мл;
• соль – щепотка;
• орегано – 1 чайная ложка;
• базилик – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кабачки очистить от шкурки (если есть необходимость), порезать кубиками. Томаты ошпарить, снять кожуру и порезать кубиками. Чеснок очистить, измельчить и заложить в сотейник, который нужно нагреть в течение одной-двух минут до появления сильного запаха чеснока. Кабачки и соль доложить в сотейник и залить йогуртом, тушить под закрытой крышкой 20-30 минут. Далее добавить томаты и готовить еще 10 минут. В конце всыпать специи, выключить плиту и оставить блюдо под крышкой на 20-30 минут.

Калорийность блюда: 50 Ккал.

Салат «Витаминно-очищающий»

Ингредиенты:

• свекла – 1 крупная штука;
• морковь – 3 средних штуки;
• корень сельдерея – 50-70 граммов;
• орехи кедровые – 50 граммов;
• зерна одного среднего граната;
• чечевица зеленая – 150 граммов;
• масло оливковое – 30 мл;
• соль, сахар – щепотка (для варки);
• лавровый лист (для варки) – 3-4 штуки;
• зелень, соль – по вкусу.

Метод приготовления:

Свеклу отваривать в подслащенной воде на маленьком огне 1-1,5 часа, морковь – в подсоленной 25-30 минут. Чечевицу варить с добавлением лаврового листа на среднем огне 50-60 минут. Гранат почистить, достать зерна, ополоснуть. Орехи промыть и обсушить на горячей сковороде 3-5 минут. Варены овощи натереть на терке или порезать соломкой, корень сельдерея измельчить в блендере и смешать с оливковым маслом. Смешать порезанные овощи, зерна граната и кедровые орешки. Заправить смесью масла и корня сельдерея, добавить соль и зелень по вкусу.

Калорийность блюда: 90 Ккал.

Супы с низкой калорийностью

При правильном приготовлении большинство супов оказывают низкокалорийными. Они хороши для похудения, т.к. хорошо насыщают и нормализуют работу ЖКТ. Даже рецепты на мясном бульоне могут вписаться в низкокалорийный рацион.

Ингредиенты:

• томатный сок – 500 мл;
• морковь – 1-2 средних штуки;
• нут – 100 граммов;
• перец болгарский – 1 штука;
• паприка – ½ чайной ложки;
• петрушка, лук зеленый – пучок;
• оливковое масло – 10 мл;
• стевия – 5 граммов;
• чеснок – 2-3 зубчика;
• черный перец – щепотка.

Метод приготовления:

Нут залить холодной водой, довести до кипения на максимальной мощности, убавить до минимума и варить 50-60 минут. Овощи (морковь, перец) промыть, очистить и порезать кубиками. В толстодонную кастрюлю налить масло и обжарить на нем зеленый лук с петрушкой 3-5 минут. Добавить морковь с перцем и пассеровать 7-10 минут (в случае необходимости – добавить немного воды). Всыпать сваренный нут перец, перемешать, влить томатный сок со стевией. Варить на среднем огне 15-20 минут. В это время почистить чеснок. В конце добавить целые зубчики чеснока.

Калорийность блюда: 54 Ккал.

Ингредиенты:

• тыква – 600 граммов;
• морковь – 1 штука;
• куриная грудка – 600-700 граммов;
• соль – шепотка;
• черный перец горошком – 3-4 штуки;
• базилик свежий – 2-3 веточки.

Метод приготовления:

Куриную грудку залить двумя литрами воды, на максимальном огне довести до кипения, уменьшить мощность, добавить соль и перец, варить 30-40 минут. Тыкву и морковь очистить и порезать небольшими кубиками. Выложить тыкву в кастрюлю с грудкой, варить 20-30 минут. Погружным блендером спюрировать суп и проварить еще 10 минут. В конце добавить свежий базилик.

Калорийность блюда: 75 Ккал.

Ингредиенты:

• картофель молодой – 300 граммов;
• морковь – 1-2 штуки;
• лук – 1 головка;
• лук зеленый, петрушка, листовой сельдерей – пучок;
• тимьян – ½ чайной ложки;
• лавровый лист – 2-3 штуки;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Кастрюлю с водой поставить на плиту, добавить соль и лавровый лист. Овощи промыть, почистить нарезать маленькими кубиками. После закипания воды положить картофель и варить 10 минут на среднем огне, потом – морковь, лук и тимьян и готовить еще 20 минут. В конце добавить мелко покрошенный зеленый лук, петрушку и листовой сельдерей.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Салаты с низкой калорийностью

Прекрасным способом разнообразить рацион при похудении является приготовление простых низкокалорийных салатов. Они не займут много времени, но принесут большое удовольствие своим отличным вкусом.

Ингредиенты:

• креветки – 500 граммов;
• капуста пекинская – 1 вилок;
• морковь – 3-4 шутки;
• кукуруза сладкая консервированная – 1 банка;
• масло оливковое – 30 мл;
• лимонный сок – 2 чайных ложки;
• яблоко – 1 штука;
• соль (для варки) – щепотка;
• лавровый лист (для варки) – 2-3 штуки.

Метод приготовления:

Креветки отварить 2-3 минуты в воде с добавлением соли и лаврового листа. Остудить и почистить. Капусту и яблоко вымыть и натереть на средней терке. Морковь помыть, почистить и также натереть. Смешать полученные компоненты, добавить кукурузу. Влить в салат лимонный сок и оливковое масло.

Калорийность блюда: 85 Ккал.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 60-700 граммов;
• томаты – 3-4 крупных штуки;
• огурцы – 2-3 средних штуки;
• лук красный салатный – 1 головка;
• йогурт натуральный – 100 мл;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Куриную грудку отварить 20 минут в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кубиками. Томаты и огурцы промыть и порезать кубиками. Лук почистить и нарезать полукольцами. Смешать компоненты, добавить йогурт и соль.

Калорийность блюда: 64 Ккал.

Низкокалорийные десерты

Сладости тоже могут быть низкокалорийными и не уступать по вкусу традиционным десертам. Основной компонент, снижающий калории, — это заменитель сахара. Наиболее полезна в этом плане стевия (полностью натуральный продукт). В таблице указаны наиболее популярные низкокалорийные заменители обычных сладостей.

Ингредиенты:

• яичный белок – 4 штуки;
• стевия – 80 граммов или 20 граммов сахарозаменителя;
• соль – щепотка;
• ванилин – 1 грамм.

Метод приготовления:

Белки отделить от желтков и выложить в тару для взбивания (исключать попадание любого жира, иначе не взобьются), выставить на 20 минут в холодильник. Духовку включить на 100 градусов. По истечении 20 минут добавить к белкам соль и взбивать на максимальной мощности до образования устойчивых пиков. Аккуратно подмешать порошок стевии и ванилин. Противень застелить пергаментом, полученную массу выложить ложкой или выдавить шприцем. Поставить в духовку и сушить 120-160 минут.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Ингредиенты:

• геркулес (хлопья) – 200 граммов;
• банан (спелый) – 100 граммов;
• орехи (на выбор) – 50 граммов;
• сухофрукты (на выбор) – 50 граммов;
• яйцо – 1-2 штуки;
• ванилин – 1 грамм;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Геркулес перемолоть в блендере, орехи ополоснуть и обжарить на сухой сковороде, сухофрукты вымыть и обсушить на бумажных полотенцах. Орехи и сухофрукты крупно порезать (изюм можно добавлять целиком), подмешать к смолотому геркулесу, всыпать ванилин, соль и в конце добавить яйца. Если хочется пышного печенья, то яйца предварительно необходимо взбить. Духовку нагреть при температуре 200 градусов. После смешивания всех составляющих выложить полученную массу на противень, застеленный пекарской бумагой. Выкладывать можно одной большой порцией или маленькими печеньями. Готовить 10-15 минут до зарумянивания. Перед употреблением дать остыть.

Калорийность блюда: 210 Ккал

Ингредиенты:

• яблоко сладкое – 300-400 граммов;
• морковь – 300-400 граммов;
• лимонный сок – 3 чайных ложки;
• корица – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Яблоко и морковь промыть, почистить и порезать тонкими кружочками толщиной не более миллиметра. Обвалять в корице, сбрызнуть лимонным соком и выложить на противень с пергаментом. Духовку прогреть до 100 градусов, поставить противень на 80-100 минут. Каждые 15-20 минут помешивать для более равномерной сушки.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 500 граммов;
• кефир нежирный – 200 мл;
• отруби (пшеничные или овсяные) – 3-4 столовые ложки;
• яйцо – 1-2 штуки;
• стевия – 150 граммов или 40 граммов сахарозаменителя.

Метод приготовления:

Отруби залить кефиром на 30-40 минут до набухания. Творог смолоть в однородную массу и добавить к смеси кефира и отрубей. Вбить в полученную смесь яйца и стевию (сахарозаменитель). Нагреть духовку до 180 градусов. Смесь вылить в чашу для запекания и готовить 40-50 минут.

Калорийность блюда: 165 Ккал.

Ингредиенты:

• яблоко – 600 граммов;
• вода – 300 мл;
• стевия – 200 граммов.

Метод приготовления:

Яблоки вымыть, почистить и порезать на 4-6 частей. Положить в кастрюлю с толстым дном и залить водой. Варить на среднем огне 30-40 минут под крышкой. Полученную массу откинуть на марлю и оставить на 2-3 часа, чтобы стекла жидкость. После – отжать массу, перелить сок в кастрюлю и добавить стевию. Поставить на максимальный огонь и уваривать до появления пены и загустевания жидкости (примерно 40-50 минут). Готовое желе разлить по порционным мискам и оставить на 8-10 часов в прохладном месте.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Видео — Оладьи из капусты

Задумываясь о том, как сделать фигуру стройной, или просто похудеть, недостаточно увеличивать физические нагрузки, как при обычном занятии спортом. Необходимо скорректировать питание, уменьшить количество калорийной пищи. Речь не идет о голодании.

Используя простые продукты, можно грамотно построить свой рацион, приготовить массу блюд, не нагруженных калориями, но при этом вкусных, разнообразных, питательных.

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели

Грамотно скомпонованные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов будут влиять на достижение цели, при этом не нанесут вред здоровью.

Нужно помнить, что употребление алкогольных напитков не приветствуется, потому что происходит задерживание жидкости в организме и повышается аппетит.

Самые низкокалорийные из простых продуктов

Понятие «калории» определяет энергию в количественном плане, которая доставляется в организм посредством продуктов. Больше всего калорий содержат жиры, меньше углеводы и белки.

Нельзя отказываться от жиров вовсе, так это может пагубно сказаться на здоровье человека, его внешнем виде. Ухудшится качество кожи, пострадают волосы, ногти, органы пищеварительной системы.

Овощи и фрукты — самые низкокалорийные продукты

Обезжиренные продукты не обязательно низкокалорийные. Блюда для похудения из простых продуктов, которые приготовили, например, на основе молока, содержащего низкий процент жирности, уступят пище из обычного молока на незначительный показатель.

Самыми низкокалорийными продуктами считаются овощи с фруктами . К последним нельзя относить те, которые содержат в составе много сахара, например, бананы или различные сорта винограда.

Растительная пища максимально сохраняет полезные вещества, если ее не подвергать обработке. Помимо различных витаминов, в растительной пище присутствует клетчатка. Она, в свою очередь, помогает организму вывести все шлаки.

Исключительно употребление растительного питания также может навредить организму, потому что в других продуктах, более калорийных, присутствуют полезные вещества, которые не могут дать овощи с фруктами.

Крупы, сами по себе очень калорийные, теряют часть калорий после приготовления. Бобовые растения содержат в себе много белка, поэтому полностью исключить их диетологи запрещают, хотя часто употреблять их также нельзя, потому что уровень калорий, находящихся в них, достаточно большой.

Озвучим несколько видов простых низкокалорийных продуктов, способных помочь в достижении скорейшего эффекта похудения:

1. Морская капуста, используемая в различных блюдах, с большим количеством йода, магния, калия, железа, цинка, комплекса витаминов, фолиевой кислоты и прочих полезных элементов.
2. Свежие огурцы богаты, помимо прочего, каротином, хлорофиллом. В составе их содержится много воды.
3. Всевозможная зелень: разновидности лука, сельдерей, латук, петрушка.
4. Редис, в его состав помимо прочего входят витамины РР, В, С.
5. Спаржа содержит каротин, алколоиды, хлорофилл и прочие микроэлементы.

Самые низкокалорийные напитки

Известно, снижение веса достигается не только выбором блюд. Чем большее количество жидкости будет включено в любую диету, тем быстрее будет результат – долгожданное похудение.

Учеными выявлено, что верный расчет оптимального количества воды должен производиться следующим образом: сколько принято калорий, столько нужно выпить воды с добавлением к полученной цифре еще 0,5 литров . Например, если съедено продуктов на 1200 ккал, то выпить нужно чуть меньше двух литров.

Домашний лимонад отличается низкой калорийностью

Вода расщепляет жир, способствует выведению из организма переработанных продуктов, ускорению обмена веществ. Бесспорно, вода – это самый простой низкокалорийный напиток.

Принимая в течение дня воду, нужно помнить о некоторых правилах. 1 правило – нельзя много выпивать воды перед сном, потому что можно получить отечность.

Во-вторых, нельзя пить во время еды, потому что съеденные продукты с большой вероятностью отложатся в жировые ткани.

В-третьих, нельзя пить перед едой. Вода способствует разбавлению желудочного сока, из-за этого могут возникнуть расстройства желудка.

Кроме воды есть ряд напитков, которые не повредят фигуре, а в некотором роде даже помогут быстрее похудеть.

К низкокалорийным напиткам относится кофе. Обязательным условием является употребление его в чистом виде, тогда он будет помогать выведению лишней жидкости из организма.

Зеленый чай обладает антиоксидантами с противовоспалительной функцией.

Натуральные соки также несут в себе немного калорий. Польза именно в свежевыжатых соках, без добавления сахара, а не в покупных пакетированных. Последние скорее вредны, чем полезны.

Следующие из перечисленных напитков также обладают низкой калорийностью, но все же в большей степени, чем расписанные выше:

1. Лимонад без сахара. Имеется в виду домашний лимонад собственного приготовления. В его составе вода, лимонная кислота и сам лимон, сахар добавлять нельзя.
2. Морсы без сахара. В их изготовлении применяются различные ягоды и вода.
3. Обезжиренный кефир. А вот этот напиток пить не просто можно, но даже желательно при похудении, ведь он влияет на очищение организма и улучшение пищеварения.

Рекомендуемое количество калорий в день, способствующее похудению

Каждый человек отличается по стандартным параметрам, поэтому нельзя назвать универсальную цифру, которая подошла бы всем. Для женщины установлена граница в 1200 ккал, но это минимальное значение. Употребляя меньшее количество калорий, однозначно будет нанесен вред организму.

Но, чтобы получить результат, нужно просчитать количество калорий для каждого человека отдельно , учитывая основные параметры.

1 этап – вычисление основного обмена.

Для расчета используются следующие единицы измерения: см для роста, кг для веса.
10*вес+6,25*рост-5*возраст-161

По этой формуле получаем некую цифру, которая показывает количество калорий, в котором нуждается определенный организм для поддержания жизни.

2 этап – вычисление общего значения расхода калорий за сутки.

Это значение высчитывается умножением на коэффициент, который отражает образ жизни человека.

Для отсутствия активности он равняется 1,2; для маленькой активности – 1,375; для средней – 1,55; для высокой – 1,725; для очень активного образа жизни – 1,9.

Получившееся значение дает нам понять, сколько необходимо употреблять калорий, чтобы исходный вес не менялся, а оставался в одном значении.

Если требуется похудеть, то необходимо просто уменьшить количество калорий в продуктах, и, наоборот, для набора массы добавляем в блюдо калорийности.

Помимо этой формулы в интернете существует огромное количество автоматизированных калькуляторов, где расчет произойдет в режиме онлайн, стоит только внести свои данные в нужные поля.

Диетологи не рекомендуют резко уменьшать количество калорий с привычного значения , потому что организм начнет в защитных целях, наоборот, всю пищу откладывать в жир. Снижение калорийности не должно осуществляться резко, и начать лучше со снижения на 20%.

Рецепты низкокалорийных завтраков

Известно, что завтрак должен максимально наполнять энергией, чтобы сил в течение дня было достаточно. Для становления фигуры стройной, нужно употреблять низкокалорийные блюда для похудения.

Продукты, помогающие избавиться от лишнего веса

Из простых продуктов компонуя на завтрак рацион, также нужно тщательно просчитывать, чтобы небольшое количество калорий не сказалось на питательности.

Ниже представлены простые рецепты блюд на завтрак с выделением количества калорий, способствующие похудению.

Пшенная каша на молоке с тыквой

На 100 грамм 94 ккал.

Продукты:

• Молоко – 750 мл;
• Тыква – ½ кг;
• Пшено – 1 стакан;
• Сахар и соль по вкусу (рекомендовано 1 и ½ ч. ложки соответственно).

Молоко разогревается до горячего состояния, но не до кипения. В него кладется порезанная кусочками тыква и варится в течение 13 минут.

Пшено тщательно промывается и закладывается в кастрюлю, заправляется солью и сахаром. Варить 20 минут. Загустевшая каша «доходит» в духовке 20 мин.

Омлет в перце

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Перец (не горький) – 2 шт.;
• 4 яйца;
• Молоко – полстакана;
• Соль, перец, зелень – по вкусу.

Перец очищается, моется и режется кольцами, толщина должна составлять около 1,5 см. Яйца и молоко нужно взбить, с добавлением зелени, соли. Перец укладывается в разогретую сковороду, внутрь колец заливается взбитая смесь. Жарится до готовности.

Геркулесовая каша с бананом

На 100 грамм 92 ккал.

Ингредиенты:

• Хлопья геркулеса – 50 гр.;
• Молоко – пол-литра;
• Корица – 1 ч.ложка;
• Соль – по вкусу;
• Лимон – половина шт.;
• Бананы – 2 шт;
• Йогурт домашний (натуральный) – 2/3 стакана;
• Сахар – по вкусу.

В кастрюле хлопья заливаем молоком, добавляем соль с корицей и с сахаром. Доводим до кипения, снижаем огонь и варим около минуты. Нарезаем бананы ломтиками, лимонным соком их слегка обрызгиваем, чтобы не почернели. В тарелку кладем слоями: 1 слой – каша, 2 слой – бананы, 3 слой – йогурт.

Рецепты низкокалорийных обедов

Чтобы приготовить здоровый легкий обед с низким содержанием калорий, нужно использовать только свежие натуральные продукты, избегать консервантов и усилителей вкуса. Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов содержат соль в ограниченном количестве, либо ее нет вовсе.

Овощной суп-пюре — низкокалорийный обед

Чтобы продукты оставались полезными, нужно не применять длительное приготовление. По количеству низкокалорийные блюда готовятся порционно, таким образом, они не должны оставаться «на потом»
.
Не готовятся блюда с длительной жаркой или с большим применением жиров. Чтобы похудеть, стараемся отдать предпочтение простым рецептам, относящимся к раздельному питанию.

Суп-пюре из овощей

В 100 грамм 24 ккал.

Для приготовления потребуется:

• Вода – 1 л.;
• Капуста цветная – приблизительно 700 гр.;
• Зеленый лук – немного, для украшения;
• Луковица – 1 шт.;
• Перчик чили – 1 шт.;
• Соль, перец – по вкусу.

Капуста разделяется на маленькие составляющие, которые нужно уложить в кастрюлю и залить водой. Дальше нужно добавить предварительно нарезанный лук, перец чили, предварительно очистив его от семян, и начинаем варить.

После того, как вода закипит, извлекаем перец и продолжаем приготовление до полной готовности капусты. После этого, при помощи блендера придаем пюреобразное состояние, солим и перчим. Каждую порцию украшаем зеленью.

Суп из курицы

На 100 грамм 79 ккал.

Ингредиенты:

• Вода – 2 л.;
• Кусок курицы (можно использовать окорочок, бедрышко, но лучше грудку, так как она менее калорийна) – 1 шт.;
• Луковица – 1 шт.;
• Чеснок – 3 дольки;
• Капуста – 300 гр.;
• Фасоль в консерве – 1 банка;
• Кабачок маленький – 1 шт.;
• Морковка – 1 шт.;
• Сельдерей – по желанию;
• Соль и перец по вкусу.

Заливаем курицу с измельченными луком и чесноком водой и варим 20 минут. Далее бульон надо процедить и заново поставить на огонь, тем временем курицу разрезаем на маленькие кусочки и кладем в кастрюлю обратно. Добавляем остальные ингредиенты, варим около 25 минут. Суп готов.

Минтай с овощами в белом соусе

В 100 грамм 72 ккал.

Ингредиенты:

• Филе минтая – 1 кг;
• Пол стакана соевого соуса;
• Мука – 2 ч. ложки;
• Вода – пол стакана;
• Сметана невысокой жирности – 350 гр.;
• Сливочный (или творожный) сыр – 150 гр.;
• Луковица и морковь по 2 шт. каждого.

Рыбу замачивают в соевом соусе на 10-15 мин. На сковороде слегка обжариваем муку, в которую добавляем воду, сметану и сыр. Как только все закипит, убираем с огня.

Лук и морковь измельчаем, обжариваем, используя растительное масло, с любыми специями, которые нравятся. В жаростойкую посуду кладем слоями: овощи, сверху рыбу, заливаем соусом. Блюдо готовим в духовке, установив температуру 180 градусов, 50 минут.

Рецепты низкокалорийных ужинов

Чтобы похудеть, на ужин рекомендуется употреблять продукты, в которых не содержится большого количества калорий, легкие, но достаточно питательные. Для ужина подходят такие простые продукты, как: грибы, овощи и фрукты, кисломолочные продукты, рыба, яйца, мясо.

Грибы — низкокалорийный продукт

Сырные фрикадельки

На 100 грамм 188 ккал.

Для приготовления данного блюда возьмем:

• Фарш говяжий – 400 гр.;
• Перец большой стручок – 1 шт.;
• 1 луковица;
• 100 гр. Твердого сыра;
• Яйцо – 1 шт.;
• Соль – по вкусу.

Сыр порезать на небольшие кубики. Перец с луком измельчить, к ним добавить все перечисленные выше ингредиенты, тщательно перемешать.

При формировании фрикаделек внутрь каждого шарика положить кусочек сыра. Фрикадельки либо обжариваем, либо запекаем в духовке, что еще больше усилит полезные свойства.

Салат из творога

На 100 грамм 56 ккал.

Список продуктов:

• Творог с минимальной жирностью – 80 гр.;
• Помидор средний по размеру – 1 шт.;
• 1 огурец короткоплодный;
• Сметана с жирностью 10% — 30 гр.;
• Любая зелень, включая салатные листья – пучок приблизительно 30 гр.;
• Соль – по вкусу.

Овощи нарезаем любым размером и любой формой, смешать между собой все ингредиенты, заправить сметаной и солью.

Красная рыба, запеченная с овощами

На 100 грамм 105 ккал.

Продукты, которые потребуются для приготовления:

• Красная рыба – 600 гр.;
• Сыр твердый – 80 гр.;
• Морковь с луком по 1 шт.;
• Йогурт несладкий – 200 гр.
• Солить – по вкусу.

Рыбу нарезать на порционные стейки, натереть солью. На противень, который заранее смазали растительным маслом, выложить рыбу. На сковороде отдельно обжарить овощи, залить их йогуртом. Покрываем рыбу овощным соусом и тертым сыром. Готовим в духовке 25 минут. Температурный режим 220 градусов.

Как приготовить вкусный завтрак для похудения? Смотрите рецепты здесь:

Вкуснейшее низкокалорийное блюдо: запеканка из курицы и капусты. Рецепт и приготовление здесь:

А может ли быть бутерброд низкокалорийным? Оказывается — да. Варианты рецептов в этом видео: